訓練沒藉口！單支啞鈴也能練

「單支」啞鈴不只可以訓練二頭彎舉，還有不少動作能練。

... 最安全保險的做法，一個動作做8-12下、3組（視啞鈴重量增加或減少次數），全部動作做完幾乎全身也都練到了 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練沒藉口！單支啞鈴也能練目錄1高腳杯深蹲2後腳抬高蹲3單腳羅馬尼亞硬舉4單手臥推5單手划船6單手站姿肩推7三頭肌伸展8二頭彎舉早期，上健身房的習慣沒有現在這麼普遍，因此有不少想要運動的人，會購買「啞鈴」在家訓練。

那時候也還沒有太多運動器材的販售管道，多數人為節省預算、考量空間及訓練動作，可能僅選擇購入「單支」啞鈴，想著在家用手舉一舉就好。

或許部分人的啞鈴早已變成擺飾品，但司博特要鼓勵大家，「單支」啞鈴不只可以訓練二頭彎舉，還有不少動作能練。

如果能學會一些單支啞鈴的訓練，效果不會比較差，甚至可以為訓練帶來更高的強度與變化性。

該怎麼做？往下看就對了！  高腳杯深蹲高腳杯深蹲可以給「已經熟悉徒手深蹲，想要進階負重」的人做練習。

由於重量是放在身體前側，軀幹為平衡重量，會使你的身體更挺直，脊柱同時也較能保持中立。

  後腳抬高蹲後腳抬高蹲能訓練到「單邊」的臀部與大腿肌群，是個效果非常好的動作。

如果在家訓練感覺到深蹲無法再製造更多刺激，不妨試試後腳抬高蹲。

家中若沒有重訓椅，可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。

  單腳羅馬尼亞硬舉除了大腿前側需要鍛鍊，多數人容易忽略的腿後側也一樣重要！透過單腳羅馬尼亞硬舉，可以徹底訓練。

一開始練習可以先不拿啞鈴，如果擔心平衡感不佳會跌倒，可放一張椅子在手邊；帶動作熟練後，再加入啞鈴，提高訓練難度。

  單手臥推有些人不滿自己胸型一邊大一邊小，或力量一邊強一邊弱，使用單手臥推可能會讓你的問題有解。

一般常見會是在重訓椅上練，若沒有重訓椅也可像影片一樣，做地板單手臥歸。

  單手划船單手划船不僅能訓練到背部，動作過程中要一直維持「軀體」狀態，對核心肌群穩定度的要求也很高。

如果單手背在後面讓你的動作變得吃力，可扶著跟身體差不多高度的固定物品，成為三個固定點，能減少借力或動作不對的情形。

  單手站姿肩推單手站姿肩推除了講求肩部關節活動的流暢度及力量外，也非常需要核心維持動作張力。

如果你的核心、肩膀無法支撐該啞鈴的重量，可能會讓你在推的過程中，產生身體歪斜借力、脊柱無法維持中立的狀態；而單手啞鈴肩推還有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的練法。

  三頭肌伸展一般人說的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」，就是指手臂的後側—三頭肌。

你只需要一支啞鈴，進行三頭肌伸展，就有機會讓該部位變得緊實，但切記在做伸展時，肩部及上手臂要固定好，不然可能導致肩關節或手肘傷害。

  二頭彎舉大部分男性都愛練的二頭彎舉。

事實上有很多種練法，像是錘舉（HammerCurl）、集中彎舉（ConcentrationCurl），即便你只有一支啞鈴，也能練。

  看了這麼多單支啞鈴就能做的訓練，其實你已經可以組成一份訓練菜單在家練習。

最安全保險的做法，一個動作做8-12下、3組（視啞鈴重量增加或減少次數），全部動作做完幾乎全身也都練到了！ 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：加強握力小工具—FatGripz握把套下一篇：如何透過飲食「增肌」或「減脂」相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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