想煉出腹肌和胸肌,一個啞鈴就可以幫你搞定

胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。

那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上爲各位男士介紹下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習， ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 想煉出腹肌和胸肌,一個啞鈴就可以幫你搞定 2020-12-0291健身 圖一.png擁有結實性感的胸肌、腹肌，是很多男士的夢想。

該如何鍛鍊出胸肌、腹肌呢？網上一些健身達人給出諸如槓鈴平板臥推、拉力器十字夾胸等多種方法。

姑且不論這些方法效果如何，僅就器材、場地就令很多繁忙的上班族望而卻步。

實際上，鍛鍊胸肌、腹肌沒有那麼複雜，你只需要一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家裡就可以練出胸肌、腹肌。

今天小編就爲大家介紹一下，如何用啞鈴鍛鍊出結實的腹肌和胸肌。

腹肌篇男人體型變化，往往是先從小腹開始的。

那些擁有啤酒肚身材的「中年大叔」，看到那些小腹性感擁有八塊腹肌的男人，除了羨慕，就是嫉妒與黯然神傷。

那麼怎樣才能擁有傳說中的八塊腹肌呢？怎麼樣才能有效鍛鍊出腹肌？下面就爲你介紹如何鍛鍊腹肌吧。

腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。

比如仰臥起坐，每組做30個，分4組進行。

爲了加強難度，仰臥起坐，可採用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰臥起坐難度。

圖2.png其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、酸疼感，動作一定要放慢。

（平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組）還有腹部除了仰臥起坐外，可採用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。

這些動作簡單易操作，只要堅持做到酸疼爲止，效果一定很棒。

胸肌篇男士們不但要有廣闊的胸襟，還應該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。

胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。

那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上爲各位男士介紹下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

現在馬上爲各位介紹簡單而有效的4組動作。

第一組動作：平臥推舉圖3.png這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。

動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。

然後緩慢的還原到原來的動作上。

重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

第二組動作：上斜推舉如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公衆號91健身：JS02016我會詳細爲你解答這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。

同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。

重複動作10次。

第三組動作：平臥飛鳥5.png這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。

重複10次動作。

第四組動作：仰臥直臂上拉6.png這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。

動作分析：肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部爲軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。

今天把如何利用啞鈴練習腹肌和胸肌的方法都介紹了，男士們還在等什麼，趕快行動起來吧，下一個全民男神就是你！ 相關焦點 啞鈴練胸肌多久有效教你如何練出腹肌 因此，自己就想通過一些方式，來讓自己也有一些胸肌。

聽說用啞鈴的話就可以練出胸肌的，那麼，需要花費多長的時間才能練出胸肌呢？需要半年的時間其實，大家要想練出腹肌的話，也是非常的簡單的，特別是通過啞鈴的方式來練的話，也是很簡單的。

不過，有一些很關鍵的地方，只有這些關鍵的地方都做到了，那麼練出腹肌也不是那麼難的事情。

因此，大家一定要堅持去練，每天都要去練，而且啞鈴的重量也要達到要求，這樣的話要堅持半年的時間，就會有胸肌了。

教你如何僅用啞鈴,也可以鍛造出好看胸肌 啞鈴是我們最常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調整，想要在家無論是鍛鍊肩部、腹部、腹肌體測和胸部，都可以有很有效的作用。

許多人想要練出個好看的門面肌，其中胸肌是提前一塊十分重要，且視覺衝擊力、可以和腹肌並列第一的肌肉。

今天我們就來聊聊如何僅用一組啞鈴，就可以打造身體好看的胸肌。

在家練胸肌,一對啞鈴搞定,彰顯男性魅力 所以，完美的胸肌需要對胸肌的結構有清晰的認識，並且能夠對不同的部位進行有效刺激。

不過，對於普通的訓練者而言，通過鍛鍊獲得一個巨大的胸腔，以及兩塊巨大而厚實的胸大肌也不是那麼困難，通過一對啞鈴就可以有明顯的效果。

訓練胸肌常見的器械就是槓鈴、啞鈴、龍門架、臥推器等等，不過，臥推啞鈴依然是訓練胸肌最好的器材之一。

怎麼鍛鍊可以鍛鍊到胸肌腹肌教你鍛鍊胸肌的最快方法 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個爲1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。

可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：伏地挺身也可以鍛鍊腹肌。

記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

一組啞鈴訓練動作,活動全身,幫你練出胸肌和腹肌 有時候改變，或許只需要生活上的一個小細節。

生活中的我們，大多數都不會是一天一個樣，我們90%的人都過著類似的生活，或者說規律的生活，很少被隨意打破，因爲生活就是一道粗茶淡飯，平淡才真實。

但是，正因爲這樣的規律生活，才使得我們的生活變得趣味降低，身材變差，這時候只需要一對啞鈴，就能改善掉你生活上的頹氣，讓你擁有優雅的身姿和強壯的體魄度過每一天。

一對啞鈴，是如何做到強身健體的呢？我們的身體長期處於規律的活動狀態，缺少外界的施壓和負重，因此對於身體來說基本沒什麼運作上的壓力。

啞鈴練胸就是這麼簡單:7個啞鈴胸肌強化訓練幫你練出完美胸肌 昨天給大家整理了，啞鈴肩部全面訓練計劃，今天就給大家整理一組啞鈴胸肌全面訓練計劃，我們都知道的，啞鈴是健身訓練神器，一對啞鈴可以練遍全身，非常適合在家訓練的朋友。

如果你不想到健身房鍛鍊或者沒有時間去，在此建議你買一套槓啞鈴組合器械訓練。

槓鈴加啞鈴組合絕對是無敵絕配。

用啞鈴練胸肌有用嗎健身教練教你鍛鍊的方法 本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~只需要一個可以調節重量的啞鈴即可。

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴。

熱身十分鐘跑步壓腿做幾個伏地挺身然後平板啞鈴臥推4X12胸肌圍度斜板啞鈴臥推4X12上胸，上斜啞鈴飛鳥4X12胸肌外沿中縫增大面積。

想要完美胸肌和腹肌,這幾個動作,讓你輕鬆擁有 導語：完美的胸肌和腹肌是許多健身男士的夢想，因此，現在有很多人都踏上了健身的道路，就是因爲想要一身完美的胸肌和腹肌了。

沒錯，胸肌和腹肌是我們男性的標準，是我們散發魅力的地方，擁有完美的胸肌和腹肌是那個人不羨慕的呢？ 無器械練腹肌無器械練腹肌胸肌 今天小編就採訪了著名的減肥達人小楠，讓她爲大家分享瘦肚子最快最有效的方法，幫大家重塑小蠻腰!拒絕吃麵包和薯條等含有大量澱粉質的食物，因爲它們是讓你小肚子堆積贅肉的一大敵人。

澱粉那可是高熱量的載體，雖然爲人體所必須，可是澱粉量的消耗一旦與攝取不成正比，攝入熱量多到消耗不完，就會導致剩下的熱量轉化爲脂肪儲存起來，真是想不胖都難。

想練胸肌的小夥伴們,神器啞鈴來幫助你,4個動作練起來 啞鈴，是鍛鍊身體最常用的健身器材了吧，幾乎人人都會拿啞鈴鍛鍊。

而我現在告訴你，啞鈴也能練胸肌，相信啞鈴會是男性女性最鍾愛的健身器材。

胸肌是作爲一個男人的標誌，擁有強大的胸肌會給女人一股強大的安全感，如果要評價一個男人的身材好不好，那就得看他的胸肌是怎麼的。

1高效啞鈴胸肌訓練計劃,共4個動作幫你在家高效練好胸肌! 增肌練好胸肌對你的身材影響是很大的，很快就能你找到健身的自信。

而且胸肌鍛鍊比較簡單背部腿部要輕鬆很多。

擁有厚實的胸肌能直接將衣服撐起來，讓你不再是一個單薄身材的小男孩。

漂亮完美的胸肌是寬闊方正，上胸飽滿，線條銳利，中縫深邃宛若一線。

練好飛鳥這個動作,幫你搞定完美胸肌 今天，我們帶來一個火辣健身提供的胸肌中縫的鍛鍊動作，幫你在家修煉出完美身形。

什麼是胸肌中縫？其實，我們的胸部，是一塊肌肉，只不過它太大了，以至於用不同的方法對於這一整塊肌肉肌肉的訓練的效果都是不一樣的。

大叔健身的日常訓練,一套啞鈴和槓鈴練胸肌,每天練不同肌肉羣 日常訓練，今天練胸今天的訓練項目是整個胸肌、兩組腹肌、30分鐘有氧。

運動前一定要做熱身和基礎拉伸，可以防止在運動過程中受傷，提高運動表現，熱身可以讓我們身體肌肉羣先收縮活動一番，喚醒身體的各項機能。

進入正式訓練，先做兩組胸肌的激活動作，跪姿伏地挺身12次，然後做標準伏地挺身8次，兩個動作一共做兩組。

做好胸肌激活，它可以幫我在運動過程中更好地找到發力感。

健身動作選對了,你的胸肌更飽滿,5個黃金動作幫你練出寬厚胸肌 史密斯槓鈴臥推推薦理由：練完臥推就不用練史密斯臥推了，這是很多人的看法，其實只要你胸肌還有力氣，練完臥推就還可以繼續推史密斯臥推。

因爲史密斯臥推軌跡固定的原因，所以對肩部穩定性要求更低，可以看做是簡易版的自由臥推。

胸肌啞鈴鍛鍊方法圖解從多個角度訓練胸肌上中下部位及中縫 ，壯實的胸肌會讓一個男人更有魅力，各位男士，趕緊來打造完美胸肌，讓身材更完美，穿衣服更有范!8個胸肌啞鈴鍛鍊方法圖解，幫你從多個角度訓練胸肌上中下部位及中縫。

  這次胸肌啞鈴訓練很系統，很有參考價值，有不少健身者經常說，爲什麼胸肌肌肉已經練出來了，但是怎麼看都缺乏美感，其實這是由於你缺乏了系統性的塑形訓練 練腹肌怎麼負重?四個動作,配合啞鈴讓腹肌早日呈現 腹肌的訓練應當和你的其他部位，胸肌，手背部，腿部等一樣的，需要不同的重量來刺激，但是許多人並不知道，腹肌的訓練也是可以加重量的，大部分人都只是利用自身重量完成。

我們增加負重的方式就是啞鈴，我們可以將啞鈴固定在手掌或者腳上，並且啞鈴可以靈活的進行選擇，然後完成和以前相同的練習，就能達到更加深刻的刺激，從而加大訓練負荷。

如何鍛鍊胸肌8個動作教你煉出完美胸肌 那麼男士要如何鍛鍊胸肌?鍛鍊胸肌的好處有哪些?鍛鍊胸肌期間的飲食要注意什麼呢?想要健身鍛鍊的男性朋友可以了解一下哦。

如何鍛鍊胸肌1、雙槓臂屈伸此項運動作爲胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。

3、上斜啞鈴推舉上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。

和槓鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制，運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。

但是這裡的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

啞鈴可以練胸肌嗎站著怎麼練胸肌 啞鈴在平時是一種比較常用的健身器材，尤其是對於男性胸肌的鍛鍊有很好的作用，但是平時在使用啞鈴的時候，很少有站著使用的，大多數時候都是會和長凳相配合，來實現完美胸肌的，其實，在進行胸肌鍛鍊的時候，啞鈴也可以站著使用，下面小編就來介紹一些站著使用啞鈴來鍛鍊胸肌的方法。

在家健身練肌肉,別只盯著胸肌和腹肌了:你需要的動作都在這裡 作爲家庭訓練的重要工具，啞鈴是幫助我們增肌塑形的有效手段。

所以學會和掌握啞鈴動作，就很關鍵啦。

今天爲大家整理了用啞鈴完成「全身增肌」的動作，家庭健身的朋友不妨收藏好。

當你需要練相應部位肌肉的時候，拿出來看下，讓你的訓練更加有目的性，肌肉增長效率更高。

胸肌想要練的更有型？不妨試試這四種方法，幫你練成強健胸肌 導語：一提到健身，大家想到的往往都是豐碩的胸肌、明顯的腹肌，但是在現實中，很多朋友的胸肌可能都沒有型，那麼如何練成更有型的胸肌呢？大家不妨試一試這四種方法，能夠幫你練成強健的胸肌。

通過閱讀本文，你將獲得以下內容：1、如何練成健碩胸肌2、鍛鍊時需要注意什麼一、如何練成健碩胸肌