完全省去了健身室的錢，10 招啞鈴訓練讓你在家打造男神身型！

一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢 ... 同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。

Skiptocontent 近期文章 腹肌給堅持的人：3個簡單的Plank在家中都可以做 這6個舉啞鈴的錯誤，也許是你受傷的原因 「我應該如何選擇啞鈴的重量？」:健身新手的問題 完全省去了健身室的錢，10招啞鈴訓練讓你在家打造男神身型！ 啞鈴深蹲三步驟教學，沒有槓鈴也別煩惱 標籤上半身訓練 下半身訓練 全身訓練 啞鈴 啞鈴常見錯誤 啞鈴新手 啞鈴練手臂 啞鈴練肩 啞鈴練胸肌 啞鈴重量 肌肉增長 肌肉酸痛 肌肉酸痛成因 腹肌 負重訓練 跑步機xHIIT訓練 跑步機懶人包 跑步機注意事項 跑步機訓練菜單 馬甲線 完全節省了去健身房的錢！為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。

如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些啞鈴訓練。

這樣的訓練不需要太多設備，但是效果卻非常好。

無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。

的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格 對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。

我們特意推薦了10招利用啞鈴打造男神身材的訓練: 如果你想知道如何挑選適合自己的啞鈴重量，請查閱掌握三步驟，健身初學者也能輕鬆挑選適合自己的啞鈴 1. 啞鈴深蹲 雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。

這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。

@menshealth.co.uk 2.單手啞鈴擺 一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。

如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

@menshealth.co.uk 3.啞鈴上膊 一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。

完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。

如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。

@menshealth.co.uk 4.啞鈴臥推 一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。

一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。

如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。

@menshealth.co.uk 5.啞鈴走路 雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。

這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。

@menshealth.co.uk 6.啞鈴手腿硬舉 一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。

在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。

這是一個非常好又不容易受傷的動作。

@menshealth.co.uk 7.啞鈴划船 一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。

利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看 @menshealth.co.uk 8.啞鈴跨身搥式彎舉 身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。

利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。

9.啞鈴登階 雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。

這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。

@menshealth.co.uk @menshealth.co.uk 10.啞鈴肩側舉 一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。

這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。

@menshealth.co.uk 那家中要放置超過多款啞鈴嗎？應該如何選擇? 坊間家用啞鈴價錢一般由數百元至過千元不等,建議在家可以買組合式或可調式啞鈴，這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的。

同時也可以配合鍛練很多部位,胸肌,背肌,手臂等等。

配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。

而女生/健身初學者則可以選擇一些重量較輕的啞鈴。

啞鈴深蹲三步驟教學，沒有槓鈴也別煩惱 「我應該如何選擇啞鈴的重量？」:健身新手的問題 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*留言顯示名稱* 電子郵件地址* 個人網站網址 Δ 搜尋關鍵字: 重量訓練 啞鈴 健身椅 槓鈴及重片 啞鈴架 小型健身產品 專題報導 登入 中文(台灣) English中文(香港)中文(台灣)日本語ไทยBahasaMelayuEnglish 我們透過使用Cookie為您提供最佳的網站體驗。

如果你繼續瀏覽本網站，即表示您接受我們使用Cookie來收集數據。

更多同意Manageconsent Close PrivacyOverview Thiswebsiteusescookiestoimproveyourexperiencewhileyounavigatethroughthewebsite.Outofthese,thecookiesthatarecategorizedasnecessaryarestoredonyourbrowserastheyareessentialfortheworkingofbasicfunctionalitiesofthewebsite.Wealsousethird-partycookiesthathelpusanalyzeandunderstandhowyouusethiswebsite.Thesecookieswillbestoredinyourbrowseronlywithyourconsent.Youalsohavetheoptiontoopt-outofthesecookies.Butoptingoutofsomeofthesecookiesmayaffectyourbrowsingexperience. SAVE&ACCEPT 登入 使用者名稱或電子郵件 * 密碼 * 保持登入 登入 忘記您的密碼？ 註冊 電子郵件 * 密碼 * Yourpersonaldatawillbeusedtosupportyourexperiencethroughoutthiswebsite,tomanageaccesstoyouraccount,andforotherpurposesdescribedinour隱私權政策. 註冊