想靠深蹲瘦身！訓練次數是關鍵，完整3 套才能練到肌肉 - Heho ...

以往做任何運動時，通常做的次數一定要到達一定的數量，有時候好想偷懶只 ... 但其實，做完一套動作之後休息30-90 秒、做3 套深蹲動作是有其用意的。

Skiptocontent 以往做任何運動時，通常做的次數一定要到達一定的數量，有時候好想偷懶只做一套就休息，日本知名體能教練坂詰真二指出，如果只做一套就休息效果會減半，真正要達到訓練的效果，至少做3套+短暫休息，才是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

肌肉經過訓練需要時間恢復！休息30-90秒最有效 有人會說，都已經使用了正確的姿勢、訓練強度也保持在做完10次之後還能做2次的程度了，這樣應該不用做三套，做一套動作就夠了吧?但其實，做完一套動作之後休息30-90秒、做3套深蹲動作是有其用意的。

人體肌肉是由纖維所組成，做一次動作並不會完全動用到整束肌肉纖維。

比如說做一套肌力訓練，你可能會以為自己已經用了100%的力量，實際上你的肌肉可能只有全身的3-4成收縮並出力。

這是因為肌肉為了預防過度出力導致拉傷而內建的風險管理機制，當你做完3套訓練動作時，才算是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

有關每套動作之間的短暫休息時間，由於肌肉在經過訓練之後需要時間進行恢復，同時因為在恢復過程的狀態下持續進行訓練會促進肌肉合成，所以建議設定在90秒內為佳。

反之，要是休息時間設定少於30秒，在肌肉沒有恢復的狀態下能發揮的肌力會下降，訓練效率也會受影響，所以休息時間設定在30-90秒最有效率。

  用4周課程恢復10年前的體態 只要有明確的目標，實踐4周課程的動力就會上升。

不要光想著要瘦下來，要想著讓身材更好看、穿上更多好看的衣服、藉此找到另一半、擺脫代謝症候群等等，確立自己的目標十分重要。

即使只是寫張大字報貼在顯眼的地方告誡自己，這種老掉牙的辦法有時候還是很有用的。

除此之外，另外還要加上一條「想恢復10年前的體態」當作最終目標。

以一般人來說，大多都是在20歲的時候，身體的肌肉量與體力會達到顛峰，之後就會不斷走下坡。

可是根據日本文部科學省的「體力‧運動能力調查（2011年）」:「50~54歲『每周運動3次』以上的人，跟35~39歲『每周運動1次』的人的體力是差不多的。

」登山家三浦雄一郎一直到了80歲還能登上聖母峰，只要透過適當的肌肉訓練，不管到了幾歲肌肉量都還能繼續維持。

雖然效果呈現的時間長短因人而異，但想在4周內年輕10歲是絕對有可能的。

只要持續訓練，除了可以練出低體脂且結實的身形、堅挺的背部與美麗的身體曲線，還可以提升自信，走路步伐更大、更有風。

同時睡眠品質也會提升、刺激成長荷爾蒙分泌、改善膚質。

＊內容授權自《深蹲法則》，作者為坂詰真二，尖端出版。

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