深蹲是每天做固定的次數好，還是隔幾天做到力竭好？ - 劇多

就常規的徒手深蹲訓練而言，每週三到到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。

如果是負重深蹲訓練，每週二到三次，每次四組以上，每組做到接近力 ... 首頁>Club>東至小謝2021-02-2821:41 深蹲是每天做固定的次數好，還是隔幾天做到力竭好？ 2 回覆列表 1#Mr一蔡I說健身 深蹲是每天做固定次數好，還是隔幾天做到力竭好？ 在討論深蹲怎麼做，用什麼方式做之前，我們必須要談一談你的訓練訴求，訓練訴求也就是說你的訓練目標，根據目標去選擇方式方法，這才是科學合理的健身方式。

這就像是根據結果去選方法。

比如你要的結果是得“瓜”，那麼就必須選擇去種瓜，掌握種瓜的方法。

比如你想要的結果是得“豆”，那麼就必須選擇去種豆，掌握種豆的方法。

因為種瓜得瓜，種豆得豆，種瓜不會長出豆，種豆也不會長出瓜。

所以，你的訓練目標才是決定深蹲怎麼做的決定因素。

你的訓練方式決定你的訓練效果。

如果你的目標是透過深蹲去增加肌肉量，那麼深蹲做的方式就有增肌訓練的方式。

如果你的目標是透過深蹲去塑造臀型和腿型，那麼深蹲做的方式就有塑型的訓練的方式。

如果你的目標是透過深蹲去減脂肪，那麼深蹲做的方式就有減肥的訓練方式。

所以你的訓練訴求是什麼呢？訓練目標是什麼呢？ 我們假設，你的練深蹲的目標是臀部增肌。

那要想臀部增肌，深蹲該怎麼做呢？ 每天做固定的深蹲次數嗎？ 其實不然，沒有哪一次深蹲的訓練計劃的訓練次數是固定不變的，訓練的量始終都是一個變數。

比如你身體狀態不同時，狀態好的時候你能完成指定次數，但是你不可能身體每天都是處於極好的狀態，就算是奧運冠軍，練體操的，比如李寧吧，他都有狀態不好的時候，他都會失誤，我們一個普通訓練者就更難以保證自己的訓練狀態了，所以，深蹲的次數是沒有固定的，你狀態不好的時候，就是沒法到達指定次數。

這時可能有人說，那我定的強度輕一點每次都能達到訓練固定次數。

那麼問題就來了，訓練強度其實也是影響訓練方式的，強度偏輕就類似有氧，那麼效果會隨著你的強度變化出現極大的變化。

如果你要增肌，你卻做有氧，這就像賽跑，但是跑的方向反了，你跑的越快，離你的目標就越遠。

這又回到了我們前面提到的種瓜得瓜種豆得豆的問題，你想著種瓜，但卻採用種豆的方式，同樣的道理，你想要增肌，卻做著減脂的運動，究其根本是訓練方向不對。

所以，你的訓練次數，訓練量都會跟隨身體的狀態波動，處於一個變數。

簡單說就是，要具體問題具體去分析，狀態好單組可多做幾個，整體可以多做幾組，都OK。

訓練次數是死的，我們訓練者是活的，有需要就可以靈活調整訓練次數，訓練不能太死板，一組不到12個就不行，不用這樣，我們要的是訓練效果，不是訓練的次數，訓練的重點要搞清楚。

那要不要隔幾天就練到力竭一次呢？ 要，如果你深蹲的目標是增肌，那就有必要力竭。

為什麼深蹲要做到力竭呢？ 原因在於，力竭就是讓所有的肌纖維全部參與訓練，得到刺激。

當你反覆做一組力量訓練時，並不是所有的肌纖維都立刻參與工作，我們每次訓練都只使用到一部分的肌纖維，等這一部分肌纖維疲憊之後，身體會用另外一部分肌纖維來代替疲憊的肌纖維工作，力竭就是為了讓目標肌肉全部的得到刺激，為了讓肌纖維利用更充分，增加力量上限增大肌肉緯度。

所以，我們的訓練訴求是增肌，那麼就需要做力竭的練習。

深蹲力竭的正確做法是每週逐步增加訓練強度，數量或者重量。

小提示：真力竭也有弊端，一個是安全性沒法保證，一個是訓練質量無法保障。

所以，在做力竭時請注意這些問題。

除此之外，深蹲“後遺症”會對生活產生影響，如果你剛開始，那麼強度就要適度。

為什麼要隔幾天？ 要隔幾天的原因就是，肌肉增長需要週期，就是說肌肉增長恢復需要時間，這個時間可以是三天，五天，也可能是兩天。

具體的恢復時間要看的你的訓練強度，你自身肌肉的恢復速度以及營養的補充和訓練目標肌肉的大小。

大的肌肉，恢復速度慢些，大概三天左右，小肌肉恢復的快一些，一兩天。

所以，隔幾天就是給肌肉恢復的時間，肌肉在休息恢復中完成生長髮育，如果不隔天，連續進行高負荷的深蹲練習，那麼肌肉一直處於極度疲勞的狀態，幾乎沒時間恢復又開始下一次深蹲訓練計劃，那麼臀部和腿部肌肉就錯過了肌肉最佳的恢復時間，肌肉就沒法生長髮育。

那麼你做深蹲就不能達到增肌的目標。

你不想給馬兒吃草，卻又想馬兒跑得快，這是互相矛盾的。

你想肌肉增加，卻不給肌肉增加的時間，是達不到增肌的訴求的。

我們隔幾天的原因就來自肌肉的恢復週期。

在我們休息的這幾天中，我們深蹲訓練到的臀部和腿部肌肉會處於吸收營養，恢復，合成肌肉的階段。

透過這一個過程，在汲取了充足的營養肌肉會恢復到原來的水平。

但是僅僅恢復到原來的水平是遠遠不夠的，為什麼呢？ 前面我們說了，我們的訓練訴求是增加肌肉量。

如果我們訓練之後還是恢復到原來的水平，那麼就沒有變化，那不等於是白練了嗎？ 所以，在深蹲訓練間隔的這幾天，我們要做的不僅是肌肉恢復到原來的水平，因為這達不到我們的訓練訴求。

所以，我們要怎麼做呢？ 我們要在恢復階段實現超量的恢復。

超量恢復怎麼說呢？ 超量恢復就是在肌肉恢復的階段恢復超過原來的肌肉水平，這樣才達到我們透過深蹲增加肌肉量的訓練訴求，才能完成肌肉肌肉量增加的目標。

所以為什麼要補充營養，還要配合間隔休息時間，因為這是肌肉增加的條件，肌肉在這些條件下，才能合成更多的肌肉，完成超過原來水平的肌肉恢復。

假如你的訓練目標是減脂塑型，同樣也可以透過深蹲的方式，但是練法卻大有不同，比如增肌做大重量，高負荷，高強度的深蹲訓練。

減脂訓練則剛好相反，減脂可以做深蹲跳，深蹲開合跳。

同樣的塑型可以做徒手的深蹲。

所以，你的訓練訴求決定你的訓練方式。

你可以根據你的需求去選擇如何去做深蹲更合適。

總結： 深蹲是每天固定次數好，還是隔幾天力竭好呢？ 這要根據你的訓練訴求決定，如果你是一個女生，注重臀部塑型，那麼可以徒手深蹲，每天都做，並且還要做一定的數量。

如果你是女生，同時臀部肌肉鬆弛扁平，那麼你可以對臀部進行增肌。

那麼就需要一定負荷的深蹲，並且需要間隔幾天在進行下次深蹲訓練。

如果你比較胖，臀部脂肪多，那麼你可以做深蹲，深蹲開合跳去燃脂，減掉臀部多餘的脂肪。

減肥必須要每天都進行並且需要一定的運動時間和一定訓練的強度。

2#狼的影子716 深蹲一定要負重，而且逐步增加重量，不必做到力竭，以若干次為一組，連續若干組為宜，不宜每天都做，隔天訓練為宜，做的時候最好以能夠迅速挺起的程度最好，不要每次都以艱難力竭為準，我個人年輕的時候負重深蹲的極限做到150KG，做的時候是從100KG開始，每組做10次，每次遞增10KG，每次深蹲和挺起都要求做的完美，挺起的速度要快，注重的是爆發力，後面重量增加後，每組做不了10次就不勉強，能做幾次算幾次，但是要求每一次挺起的質量要完美，不允許搖搖晃晃很艱難的挺起，這樣的力量訓練我們當時是每週兩到三次， 3#御行健身 深蹲、平板臥推、引體向上，是力量訓練中三大經典動作，其中又以“深蹲”最令肌肉男們又愛又恨。

因為不練下肢，全身肌肉發展就不均衡，既影響體形美觀，也影響訓練水平的提升。

同時，深蹲又幾乎可以算是力量訓練中“訓練痛苦感”最大的動作，臀腿的疲勞感、痠痛感，以及造成的心肺壓力，都很讓人受不了。

所以，如何安排深蹲訓練，確實值得討論。

一問：每週該練幾次深蹲？深蹲主要練到的是臀大肌、臀中肌、股四頭肌（股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌），屬於人體中最大的幾塊肌肉群。

健身者的訓練常識是，肌肉需要鍛鍊，更需要休息，只有在休息中才能得到恢復和成長，從而變得更大、更強壯。

按照目前流行的“分化訓練”方式，每週練幾次臀腿部肌肉（肯定需要練深蹲），取決於我們身體的恢復能力。

通常來說，長期堅持規律力量訓練的健身者，胸、背、臀腿大肌群的恢復大致在2至4天（以肌肉延遲性痠痛感基本消除為準）。

資料：分化訓練，是有“健美教父”之稱的喬·韋德於1942年提出來的一種力量訓練方式，即將全身各肌肉群分成幾個部分，每次訓練只專注訓練其中的一或二個部位肌肉。

所以，大多數力量訓練者一般每週安排力量訓練三至四次，其中：胸、背、臀腿各練一次，另有一次看個人情況而定，一般是小肌群訓練，比如肩部三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌訓練。

也就是說，一週完成一次全身主要肌群的訓練迴圈。

即，一週中只涉及一次臀腿訓練。

當然，也有人足夠賣力，身體恢復能力也好，所以一週可以完成1次、1.5次或2次全身肌群訓練迴圈，那麼每週練習深蹲的機會就可以提升到1至2次。

有人問，可不可以一週練三次深蹲呢？可以，前提是你的身體恢復能力允許。

事實上，能夠達到一週2次以上的臀腿部訓練頻率，訓練水平和身體恢復能力絕不是泛泛之輩，要求很高。

簡而言之，在分化訓練情況下，普通健身者一週練1至2次深蹲，足以練出翹臀、粗腿了！ 另外還有一種情況，即不採用分化訓練，而是一次將全身主要肌群都練一遍。

御行君就碰到過這樣的健身者。

這種“一次練全身”的方式，由於訓練的部位多，所以分配到臀腿部（深蹲）的訓練量就相對有限，形成的刺激也較小，因而事後的恢復也較快。

在這種情況下，一週練三至四次深蹲，也是可以做到的，但前提仍舊是“身體能夠及時、有效恢復”。

二問：每次訓練該深蹲幾組、每組幾次？在健身房裡，大多數健身者每個力量訓練動作的組數，會在4至6組之間，每組次數則在6至15次之間。

對於一個新手來說，用這樣的方式安排自己最初階段的深蹲訓練，足以滿足訓練需求了。

然而，對於有一定力量訓練經驗的健身者來說，深蹲訓練的組數和次數安排絕不會一成不變。

舉幾個例子： 對處於減脂期或期望提升肌肉耐力的人來說，很可能採用輕重量訓練，組數可能高達10組以上，每組次數則達到12次以上。

對於期望增加肌肉圍度的人來說，則需要以每組8至12次動作重複進行訓練。

對於想提升力量水平的人來說，則需要採用大重量，每組動作僅6至8次，甚至可能更低，只有2至5次。

為了更好地刺激臀腿肌肉，有些人會採用次數漸增或次數遞減等訓練法，即每次深蹲的次數並不相同。

可見，深蹲訓練時，蹲幾組、每組蹲幾次，並沒有一個絕對的標準，而是需要根據鍛鍊目標的不同、訓練方式不同加以調整。

這樣才有利於練出翹臀和粗腿，並持續提升臀腿的力量和圍度。

所以，深蹲練習絕不應該有“僵化的、固定的標準”，而是應以身體恢復能力為限，根據訓練目標和方式，確定不同階段的深蹲（臀腿）訓練方案。

最後再問你，今晚該怎麼練深蹲？胸有成竹了吧！ 4#健身樹洞 從現實可行的角度上來看，是每天固定的次數要好一些。

因為這能夠讓你養成每天固定時間做固定次數的習慣，不會因為有一些突如其來的事情打斷你的訓練過程。

隔幾天做力竭，不適合普通人，卻適合那些競技運動員。

因為普通人需要時間休息恢復，還要照顧生活和工作。

而那些運動員可以一次次的突破和超越自己，因為他們的本職工作就是把運動成績提上去。

肌肉恢復是一個漫長的過程，少則兩三天多則要一週。

如果你是在家裡訓練，在訓練後最好使用泡沫軸進行深度滾壓放鬆，再洗個熱水澡以及良好的休息，吃抗炎和加速恢復的蔬果，當然蛋白質一定要足量。

其實做所有的運動都是如此，在做之前如果有一份固定的清單，執行起來就會方便很多。

不會拖沓，也不會影響到恢復，一切按部就班，循序漸進。

5#犀牛I徒手健身 【兩種訓練頻率&兩個訓練效果】 “訓練中的必選項、動作中的戰鬥機。

”深蹲是一個受益大、上限高的訓練動作。

受益大指的是不但能提升臀腿力量，增長全身肌肉，還可以強化心肺，提升睪酮分泌。

上限高在於訓練者可以徒手練習，而且隨著身體進步還能不斷增加負重。

而說到頻率，則取決於你的訓練強度。

如果強度低那麼完全可以天天進行，如果強度高那就需要安排休息日。

兩種訓練都有優缺點，我將兩個計劃都列舉出來，然後訓練者根據你的健身目標來選擇。

我是white犀牛！接下來為你詳細解答每天訓練&固定組次 這種訓練頻率是非常高的，也導致你的每次強度要非常低才能保持。

強度低也就代表著徒手深蹲次數減少和負重深蹲的重量降低，固定量組次就是很好的方法，不會出現力竭和訓練過度的情況。

優點：長期進行能夠增加你的動作熟練度和核心力量，有一定的有氧效果，提升心肺功能。

缺點：訓練感受差，對臀腿肌肉刺激較小，不能實現肌肉明顯增長。

隔天訓練&最大強度 訓練頻率降低，你擁有充分的時間進行體力恢復和肌肉修復。

你可以將單次的訓練容量拉滿，徒手深蹲可以提升動作次數或增加難度，負重深蹲可以衝擊大重量。

有休息日的加持你可以更好的的恢復。

優點：明顯提升臀部和腿部肌肉維度和耐力，增加全身力量，對你進行其他訓練都有一定幫助。

缺點：訓練時間長且集中。

確定好休息天數不然容易放縱和拖延，很考驗訓練者的自律性。

對你的關心寫在最後： 總的來說深蹲是很好的訓練動作，無論是每天還是隔天練習都對身體健康有益。

而訓練頻率跟你的訓練強度緊密相連，頻率高則強度低，頻率低那每次訓練強度和容量就要大。

你可以根據自身情況來選擇執行那種訓練計劃。

6#曉健老師 如果走分化訓練的話建議每次做到較為合適的訓練量，如果走不走分化訓練的話建議做到下一次訓練時可以完全恢復的程度就可以了。

7#滄海人間 深蹲是每天做固定的次數好，還是隔幾天做到力竭好？深蹲訓練的頻率、次數在於深蹲者的訓練能力，是否負重深蹲等；不過，不建議天天深蹲訓練。

深蹲，是訓練大腿肱四頭肌、臀部臀大肌等部位為主的訓練方式，堅持深蹲訓練，不僅可以提高相應部位的肌肉和力量，促進其他部位肌力的發展，還有助於提高膝關節承受能力，彈跳力等。

深蹲訓練效果，在於訓練動作的正確性，也在於根據自身的訓練能力循序漸進訓練。

就常規的徒手深蹲訓練而言，每週三到到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。

如果是負重深蹲訓練，每週二到三次，每次四組以上，每組做到接近力竭。

不管是訓練肱四頭肌，還是訓練臀大肌，打造翹臀，深蹲訓練的同時，都有必要結合箭步蹲、臀橋/臀推等動作訓練。

不同動作的訓練，能夠更全面、更好地刺激訓練的部位，也能獲得更好的訓練效果。

8#橄欖樹123加油 你好 深蹲是全身多個肌肉群參與的運動，對心肺功能的要求很高，主要鍛鍊腿部和臀部。

每天做固定次數效果好，還是隔幾天做到力竭效果好，那要看你鍛鍊的目的是什麼？ 一如果只是出於一般的健身目的和減肥目標，徒手每天做個兩三組，每組50到100個，感到痠痛就停下來，第二天能恢復，也能達到目的和效果。

這樣做的好處是，能保證姿勢的正確性，不損傷身體。

二如果是小重量深蹲，每天也是兩三組，每組50到100個，建議休息一天再鍛鍊，讓肌肉得到恢復，這樣效果更好一點 三如果是為了大腿肌肉，臀部肌肉更壯實，更好看，進行大重量的深蹲，每次只能做到兩組，每組10到12個，那麼建議體息48小時至72小時，再補充適當的營養，這樣增肌的效果最好。

但這樣做，快要力竭時，動作易變型，必須有專業人士在身邊，保護自己，免受身體傷害。

9#卡鹿裡運動 首先，《深蹲是每天做固定的次數好，還是隔幾天做到力竭好？》這個問題涉及到徒手深蹲和負重深蹲兩種訓練方式。

力竭的意思是：把一組訓練組做到“力量竭盡”為止。

徒手深蹲很難達到力竭的程度。

那麼，我推薦隔幾天做到力竭狀態，尤其針對增肌的朋友，建議進行負重深蹲訓練。

健身房很多專業的健身人或者健美冠軍的訓練理念都是以力竭為主，提倡：把每組練到力竭，才能讓肌肉增長。

肌肉已經完全力竭了，說明已經給予肌肉所需的所有增肌刺激。

訓練中做到力竭狀態有那些好處呢？ 1.力竭訓練能使身體分泌出更多的同化荷爾蒙。

2.在力竭的時候，所有的肌纖維都會被招募，增加增肌效果。

3.讓訓練更有趣，心理上會有更加強烈的慾望完成動作，訓練方式多樣化，配合的器械不同。

但是，力竭訓練需要有一定的訓練方法，否則容易傷害到訓練量的堆積。

關於訓練數量要有一定的比例，一般每組訓練數量為8-12RM，例如每組計劃做10個，第一組做8個，剩餘2個，第二組做9個，剩餘1個，第三組做9個，剩餘1個，第四組的時候最低9個，開始進入力竭訓練，做到極限數量。

重量選擇，建議選擇適合自己的重量，不要盲目，避免危險情況，也可提前找朋友或者教練在旁邊進行輔助，保證訓練的安全性！每天一小時，自律，更自由！ 10#大囚自重健身 如果次數一直固定，那訓練者的能力就固定了！除非深蹲動作強度一直提高，可透過負重或者調整動作姿態改變。

深蹲是訓練身體的經典動作，以針對臀腿下肢肌群為主。

而標準深蹲對於大多數人來說是輕鬆的，這是由於下肢肌力的基礎強，完全能夠駕馭身體體重。

想要提高肌肉力量，必須增加訓練動作的強度。

負重深蹲就是這樣的過程，透過自身能力的提高，不斷增加負重的重量，以達到肌肉刺激的感覺。

這樣訓練雖然訓練次數不變，但是動作的強度提高了，訓練的效果自然就提高了。

如果沒有負重的條件，那提高動作的強度就由改變身體姿態來實現。

例如訓練單腿深蹲，這也是徒手練下肢的經典動作。

總之，不要訓練同一強度同一次數。

提高強度達到力竭，並勞逸結合才可以循序漸進的提升自身能力。

11#肌肉男MAx 對於普通的人來說，在健身運動中只做徒手深蹲的話，那麼一次，最好是在8到10組之間最適合。

因為在做這項運動的時候，如果單一的做這項運動，雖然說並不是特別的難，但是耗費的體力也是很大的，所以最好不要超過十組。

大多數的人都是可以做到力竭了就可以，並不一定要達到十組。

也就是說，做到大家恰恰做不下去了，那麼就可以停止了。

2。

通常情況下次數 通常情況下，我們在做十組深蹲的時候，每一組深蹲的數量都是在十個左右，十個到20個之間也都是非常正常的。

一般來說，我們一組動作做個10到20個是比較正常的，在徒手深蹲的時候最好一定要把控好自己的訓練次數，如果訓練的次數，如果訓練的次數，如果訓練的次是不利於大家的身體的，而且在中間也一定要適當的休息，才能夠得到一個最好的訓練效果。

3。

休息時間如何把控 基本上大家在鍛鍊了一組深蹲以後都是要留出一分鐘左右的時間來休息的，但是休息時間儘量休息的時間時間時間時間時間五秒到50秒左右，是最為適宜的。

之所以一定要休息，是因為這個時候身體的肌肉也是需要一定的恢復時間的，在每一組之間休息一下，也能夠讓後面的運動做的更加有效，前面幾組可以做得更好一些，如果後面做不下去，那也不要勉強自己。

12#雕刻你的美 深蹲的目的是為了增強腿部肌肉力量，如果在訓練中都能充分感受肌肉的充血泵感最有成就感了，如果採用固定的次數，難免會讓肌肉太過有適應力，並不是完全沒有效果，只是相比較更有力的組數次數安排，效果會越來越不明顯。

提高肌肉力量就要想辦法來增加肌肉的撕裂感，當你徒手深蹲做的輕鬆了，臀部腿部在訓練中的泵感自然就會減弱、逐步消失。

這時一定會想辦法提高強度來繼續之前的泵感，那麼就開始增加負重的方式，負重的過程是比較緩慢的，增加一個重量往往需要很長的時間，這個過程也就是肌肉在增長的過程。

除了在鍛鍊中鍛鍊肌纖維，練後的能量補充與日常蛋白質/能量補充以及充足的睡眠，是對肌肉的恢復、生長很重要的環節。

除了補充在運動中消耗的糖原，也為以後長期的鍛鍊效果提供基本的能量與動力。

13#錦程健康 這個主要是看最終的根本目的，如果單純的為了健康，最好是持之以恆的每天固定的有同樣的過程就可以的。

如果為了增加力量和肌肉，可以固定數量，循序的增加負重，然後最好是隔天鍛鍊，期間及時補充營養。

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