啞鈴居家訓練菜單｜8週全身訓練課表｜進階健身、中高難度

啞鈴肌力訓練6個月以上的經驗，或是完成Nuli App中的重口味徒手菜單、代謝阻力訓練1.0或2.0課程，皆可以銜接此啞鈴訓練計畫。

HitentertosearchorESCtoclose Home»運動»啞鈴居家訓練菜單｜8週全身訓練課表｜進階健身、中高難度 啞鈴居家訓練菜單｜8週全身訓練課表｜進階健身、中高難度 NuliTeam 2021-11-26 訓練動作,運動 在家健身最常見的入門器材就是「可調式啞鈴」，啞鈴、徒手訓練是疫情期間或是許多上班族在家運動的好選擇！ 適合誰？ 啞鈴肌力訓練6個月以上的經驗，或是完成NuliApp中的重口味徒手菜單、代謝阻力訓練1.0或2.0課程，皆可以銜接此啞鈴訓練計畫。

需要有什麼器材？ 不論你在居家或健身房皆可做這套訓練計畫，適當重量的啞鈴（或是可調式啞鈴）、翹臀圈及彈力繩，若某些器材沒有的話也沒關係，皆有徒手的替代動作。

課程為期多久？運動時間多長？ 不受限場地啞鈴訓練計畫為8週課程，有分別一週三練或五練的選擇，皆可依照自己的生活模式選擇訓練天數，運動時間約為40~60分鐘 Day1:下肢啞鈴課表 超級組一：3組 動作一：酒杯深蹲x10下動作二：徒手單腳臀橋（左/右）x15下 超級組二：3組 動作一：前弓步啞鈴負重x10下動作二：翹臀圈半幅弓箭步（左/右）x15下 超級組三：3組 動作一：側弓箭步x12下動作二：滑雪式側蹲x15下 Day2：上肢啞鈴課表 超級組一：3組 動作一：坐姿啞鈴肩推x12下動作二：平板式碰肩x12下 超級組二：3組 動作一：啞鈴雙手划船x12下動作二：伏椅挺身x12下 超級組三：3組 動作一：平板支撐啞鈴划船x12下動作二：平板撐開合跳x12下動作三：啞鈴二頭彎舉x12下 Day3：下肢啞鈴課表 超級組一：3組 動作一：單隻啞鈴硬舉x12下動作二：翹臀圈跪姿後抬腳（左/右）x12下 超級組二：3組 動作一：保加利亞啞鈴分腿蹲（右）x12下動作二：翹臀圈三方位點地（右）x12下 超級組三：3組 動作一：保加利亞啞鈴分腿蹲（左）x12下動作二：翹臀圈三方位點地（左）x12下 單獨動作四：翹臀圈早安x50下 居家「進階」訓練，為什麼要使用啞鈴？不能全徒手嗎？ 全徒手是許多人健身入門的方法，但是徒手的貧頸為難度調整的方式較侷限，全徒手提供給肌肉的刺激來自於「組間休息時間、單一動作離心跟向心的秒數變化、單一動作次數」，而啞鈴提供的壓力來自於「阻力」，透過突破阻力，來讓肌肉受傷、修復。

對於想要增肌、體態調整的人來說，使用啞鈴可以看到比較明顯的成長！ 完整的啞鈴課表，請點此連結，將有14天免費使用的時間>>以上動作的教學影片，請點此連結>> 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇女生也能做引體向上：背部訓練課表 下一篇減脂期碰上月經怎麼辦？減脂會掉肌肉嗎？減脂不減肌的三大原則下一篇 相關文章 Postedin日常生活           27th12月2021 NuliAppx永豐SPORT卡：8%優惠回饋 NuliApp8%現金回饋，於官網訂閱NuliApp並且使用永豐銀行Sport卡，至多每月可以獲得8%現金回饋折抵！除了NuliApp ByNuliTeam Postedin瑜珈           09th1月2022 我熱愛瑜伽的理由——妳也可以愛上瑜伽！ 不是因為我柔軟度特別好，也不是因為我想做到高難度的瑜珈姿勢，而是因為當時的我身體僵硬，並聽說練習瑜伽可以提升柔軟度和平衡感。

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