一組啞鈴&幾個健身撇步，帶你完成全身自主訓練(上) | NutroOne

這一篇我們設計幾組健身菜單，帶大家如何運用這個輕便的工具，達到居家全身訓練吧!首先我們先來看看，用啞鈴這種自由調整的重量訓練跟一般器材相比，有什麼不一樣的 ... Skiptocontent 近期文章 腹肌給堅持的人：3個簡單的Plank在家中都可以做 這6個舉啞鈴的錯誤，也許是你受傷的原因 「我應該如何選擇啞鈴的重量？」:健身新手的問題 完全省去了健身室的錢，10招啞鈴訓練讓你在家打造男神身型！ 啞鈴深蹲三步驟教學，沒有槓鈴也別煩惱 標籤上半身訓練 下半身訓練 全身訓練 啞鈴 啞鈴常見錯誤 啞鈴新手 啞鈴練手臂 啞鈴練肩 啞鈴練胸肌 啞鈴重量 肌肉增長 肌肉酸痛 肌肉酸痛成因 腹肌 負重訓練 跑步機xHIIT訓練 跑步機懶人包 跑步機注意事項 跑步機訓練菜單 馬甲線 上一篇的文章裡，我們提到初學者如何挑選啞鈴。

啞鈴真的是重訓新手的好夥伴，但若是在家練習時，沒有人可以請教或觀摩該怎麼辦? 這一篇我們設計幾組健身菜單，帶大家如何運用這個輕便的工具，達到居家全身訓練吧!首先我們先來看看，用啞鈴這種自由調整的重量訓練跟一般器材相比，有什麼不一樣的好處吧! 啞鈴與器材訓練比較 1.器材訓練->在固定的軌跡上動作，只能訓練到大肌肉群。

啞鈴訓練->可以增加小肌肉群的訓練，協助身體更加穩定。

2.器材訓練->雖能夠調整器材的高度，但運動軌跡卻不會因為這樣而有所改變，故在運動時還是照著平常固定的方式訓練。

啞鈴訓練->擁有較多彈性，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能保持動作的正確性。

綜合以上兩點，若是平常就有用器材在訓練，但希望可以讓肌肉訓練更完整以避免肌肉不平衡狀態的族群，非常適合這一份簡易自主訓練菜單喔! 訓練菜單貼心提醒 看完了好處後，接下來就進入今天的主軸啦!訓練部分會針對不同部位做分類介紹。

另外也提醒大家，對剛開始訓練的新手們，千萬不要操之過急。

建議是做一休一，運動完的隔天最好休息。

適度的休息才能讓身體保持在最佳狀態，為隔天的訓練做最好的準備! 這份菜單是設計給所有人的，你可以依身體狀況及訓練目標做調整或選用適合的組合及重量。

那我們話不多說，就進入正題吧! 胸部訓練專區 1.啞鈴臥推 目標訓練肌群:胸大肌中段，增加胸肌的寬度及厚實度。

動作拆解: Step1:放鬆狀態平躺於健身椅或地板上，啞鈴置於胸前上推。

Step2:放下到與胸等高位置。

Step3:上推到之前的高度並重複動作。

特別注意:整個過程中請勿完全伸直手臂，保持關節靈活度，以免受傷。

2.啞鈴上斜臥推 目標訓練肌群:胸大肌上段。

動作拆解: Step1:與前面動作相似，但調整平板凳斜角30至45度。

Step2:重複臥推動作。

特別注意:保持在30到45度，如果角度太大會對三角肌前束壓力過大，間接影響胸大肌出力，容易受傷。

3.啞鈴飛鳥 目標訓練肌群:胸大肌及前三角肌束 動作拆解: Step1:和啞鈴臥推動作一樣，平躺並手持啞鈴於胸前。

Step2:雙臂向兩側展開，全程保持手肘微彎。

Step3:當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回到起始位置後重新開始。

特別注意:手肘若伸直鎖死，會降低胸大肌的感受度。

4.啞鈴上斜飛鳥 目標訓練肌群:胸大肌上段，這個動作較難掌握，卻非常有效! 動作拆解: Step1:與上斜臥推一樣，調整平板凳斜角30至45度。

Step2:重複飛鳥臥推動作 肩膀訓練專區 1.坐姿啞鈴推舉 目標訓練肌群:三角肌中段 動作拆解: Step1:保持背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

Step2:將啞鈴慢慢放下到與肩同高。

Step3:當上下臂呈垂直狀態時上推啞鈴，並重覆以上動作。

特別注意:在較輕重量時，手臂可以伸直一點。

但在中等及較重訓練時，切記不可完全伸直，以免受傷。

2.啞鈴側平舉 目標訓練肌群:三角肌及斜方肌 拆解動作: Step1:雙手持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。

Step2:手臂保持微彎，向兩側張開舉起啞鈴。

Step3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。

特別注意:放下時別覺得鬆一口氣就馬上放下手臂，也不要完全貼近身體，以免受傷! 3.啞鈴反向飛鳥 目標訓練肌群:三角肌後段、斜方肌及菱形肌 拆解動作: Step1:坐在椅子上，腳踩地面，身體前彎讓胸部貼近大腿。

Step2:兩臂保持微彎，向兩側舉起啞鈴，伸展手臂及擴胸。

Step3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。

4.啞鈴前舉 目標訓練肌群:前三角肌 Step1:雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。

掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。

Step2:單手臂向前平舉。

Step3:手臂與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

Step4:若是適應重量後可調整雙手一起抬起。

注意事項:舉起及放下時，手肘角度皆保持不變，感受前三角肌帶起整個手臂的感覺! 背部訓練專區 1.啞鈴硬舉(中階運動) 目標訓練肌群:股四頭肌、臀肌、下背甚至全身 Step1:身體站直，雙腳微彎並張開與肩同寬。

Step2:身體從臀部處向前俯身，膝蓋微彎，將啞鈴放至地面上，背部保持自然，不要刻意拱起。

Step3:繃緊核心肌群並將身體抬回到起始位置。

特別注意:用力時不要刻意將軀幹向後，就是過度將髖關節往前送。

這樣做會擠壓到脊椎，造成傷害。

2.啞鈴單手划船 目標訓練肌群:闊背肌 Step1:站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌及膝蓋支撐在長椅上，保持上身與地面平行。

Step2:另一隻手伸直並握緊啞鈴。

Step3:保持背部穩定度，彎曲手肘把啞鈴提舉到腰際。

Step4:放下啞鈴回到幾次位置，重覆練習幾次後換邊。

小結 看了這麼多動作，是不是對於啞鈴自主訓練更有概念呢?下一篇會有更多針對其他不同部位的訓練要介紹給大家，不要錯過囉! 多款實惠啞鈴選擇 提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。

可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。

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