大身印式 改善子宮下垂 - 運動星球

許多中年婦女都有子宮下垂的困擾，引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的 ... 步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腳伸直，背部挺直，雙手放在身體兩側。

1 大身印式──改善子宮下垂 2 瑜珈初學者必學一秒上手的5招體式 3 橋式BridgePose 運動星球 大身印式──改善子宮下垂 2018-07-24 知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 許多中年婦女都有子宮下垂的困擾，引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的傷害，或是當子宮下垂時，會有腰酸背痛、頻尿感，嚴重時還會引起子宮內膜異位症，治療方式普遍為開刀，但還可以透過瑜伽大身印式（TheGreatSeal）來改善。

除此之外，它對身體來有許多益處。

大身印式──改善子宮下垂©sequencewiz.org  1  緩解消化不良 由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

大身印式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  延展脊椎 對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。

大身印式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

 3  延展雙腿 在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。

大身印式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

如何做大身印式： 步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腳伸直，背部挺直，雙手放在身體兩側。

步驟2：將右腳婉曲，腳掌貼在左大腿內側，雙手高舉。

步驟3：吸氣，將上半身往前傾，雙手十指勾住左腿大拇指。

步驟4：維持3-5個呼吸後換邊。

如何做大身印式©mm-ua.com 資料來源／YogaJournal、Doyouyoga 責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 瑜珈初學者必學一秒上手的5招體式 2021-09-22 伸展訓練動作瑜伽瑜伽動作瑜珈動學堂 從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。

事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。

本文介紹瑜珈初學者必練的5招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗ 瑜珈入門姿勢 1.椅子下犬式面對椅背，雙腳與肩同寬站立。

退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈90度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式 2.嬰兒式雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。

如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式 3.快樂嬰兒式仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。

接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式 4.束腳式屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。

束腳式©yogabasics.com 5.貓牛式從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。

基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。

接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。

貓牛式 資料來源／GREATIST責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 橋式BridgePose 2016-06-27 訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂 橋式(BridgePose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。

橋式  鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★ STEP1 準備動作 輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。

STEP2  膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。

雙手手掌朝下，向外伸直。

STEP3  雙腳用力往下採，將下身提起。

STEP4  慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。

維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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