睡前運動好嗎？治療師：小心低血壓！把握運動3原則，增肌減 ...

有很多人以為體重機上的數字減少，就代表減肥成功，這是錯誤的想法，因為 ... 睡前建議從事些放鬆的運動，如瑜伽、伸展等，目的是讓身體肌肉放鬆、 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 享樂/運動健身 睡前運動好嗎？治療師：小心低血壓！把握運動3原則，增肌減重又好睡 收藏 圖片來源／Pexels 瀏覽數18,073 2021-07-06 作者/張淑芬整理 文章出處/原水文化 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 50歲以後要規律運動，才能保住肌力，為老後健康打好底。

但到底該如何運動，才能真正見效？物理治療師郭曉韻、職能治療師曾品嘉指出，影響體態最大的是體脂率而非體重，藉由適當的肌力訓練控制體脂率，更易擁有自己想要的體態；睡前運動，不一定更好睡，反而可能讓大腦亢奮難以入睡，有高血壓的大人更該注意運動後低血壓的問題。

以下內容摘自《30+增肌訓練》： 明明兩個人體重一樣，為什麼我看起來比較「腫」？減「重」減的不是數字，應該是你的「體脂肪」。

身體的3大組成為：脂肪、瘦體組織（骨骼、肌肉、器官）、水分，這3大組成的占比，決定了體重的多寡。

骨骼及器官幾乎不受人為因素影響，能改變體重只剩下脂肪、肌肉、水分。

相同重量的脂肪與肌肉，好比棉花與鐵，體脂肪的size就是比肌肉大。

雖然體重數字相同，但不同肌肉率與體脂率組成，體態就差很大。

體重可以騙人，體脂騙不了人體脂率40-50%，通常是病態肥胖體脂率25-30%，代表較少或沒有在進行肌力訓練。

（圖片來源：《30+增肌訓練》，原水出版提供）影響體重的因素實在太多了，多喝一杯水、拉肚子、剛吃飽等，都會使體重出現波動。

有很多人以為體重機上的數字減少，就代表減肥成功，這是錯誤的想法，因為根本不知道是「減了什麼」導致體重變輕，減去脂肪組織當然是最好的結果，但萬一減去的是肌肉組織，就真的因小失大了。

不論是為了健康（或外表）而啟動減肥計畫，務必先正視自己的身體狀態，這個時候量測身體組成比例就很重要，不妨準備一台多功能體重計，定時監測體重以外的數據，掌握自己減肥的成果。

追蹤體脂率，選擇適合自己的運動方式 體脂率18-22%：長期進行一般肌力訓練體脂率15-17%：長期進行有規劃的肌力訓練體脂率10-12%：以健美為目標，刻意進行肌力訓練（圖片來源：《30+增肌訓練》，原水出版提供）睡前運動更好睡？激烈運動反讓大腦亢奮更難睡許多人認為運動可以幫助睡眠，以為越累睡得越好，有助於改善睡眠品質，但並非絕對，選擇適當的運動時間，才能有效增進睡眠品質，不然身體累歸累，睡不著還是睡不著。

睡前1小時或超過晚上10點後不宜從事激烈運動，因激烈運動容易使交感神經興奮、心跳加快、肌肉緊繃、新陳代謝加快，這些生理反應會造成大腦亢奮，入睡變得更困難。

睡前建議從事些放鬆的運動，如瑜伽、伸展等，目的是讓身體肌肉放鬆、心情回復平靜，才能睡得更好。

慢性病族群：要小心運動後低血壓規律運動能使慢性病患的病情得到良好控制，但高血壓的病人運動時要格外留心「運動後降低血壓」的情況。

運動後心跳與循環都會加速，血管呈現擴張狀態，當運動結束，心跳與循環慢下來，血管仍處於擴張狀態，正常人約持續30到60分鐘就會恢復，慢性疾病程度嚴重，或者運動新手族群，運動後低血壓期間可能長達12個小時，通常取決於個人生理狀況、疾病、年紀及運動習慣。

血壓低下時容易感到頭暈目眩，若忽略低血壓狀況直接就寢，很容易發生危險。

最好的運動時間是？白天晚上比一比白天運動：活化大腦，提升精神狀態白天運動，能讓專注力及記憶力一起升級，頭腦思緒更清晰。

一個人處在精力充沛的狀態，不容易打瞌睡及分心，有助於一整天的辦事效率。

傍晚／晚上運動：釋放壓力、避免肥胖對一般上班族來說，剛結束一整天緊湊、忙碌且神經緊繃的行程後，必須釋放累積的壓力。

根據研究顯示，壓力過大容易造成肥胖，也會影響瘦身成果，適時適度的紓壓是很重要的，運動有助於減輕壓力，除此之外，還能提升夜間睡眠的品質，改善淺眠或難以入睡的睡眠問題。

增肌鍛鍊愈重愈好、越拚命越快瘦？太累小心免疫力下降有些人以為，訓練量要夠才能增加肌肉，就每天都上健身房，沒日沒夜的練，把自己操得半死，結果練得死去活來的結果，肌肉量卻一點動靜都沒有，反而因為太勞累，連帶使免疫力下降，真的是無語問蒼天啊。

肌肉有很強的適應能力，當肌肉量與肌力已經足以應付訓練強度時，肌肉就會開始「省力」，進入停滯期。

讓自己維持在「有點吃力」的強度或重量是必要的，但適當的休息，也是訓練過程很重要的一環。

肌肉在訓練時會造成撕裂，休息是為了徹底修復，透過這種破壞後重建的過程會增加肌力，一次又一次累積，肌肉就會比前一次運動還強健。

同時也要攝取足夠的熱量與適合的營養素，才能確實增肌、而不是增脂肪。

根據美國運動醫學會給予的建議，把握運動後黃金30分鐘，攝取3至4份碳水化合物，搭配1份蛋白質為原則，使肌肉合成更高，有助於組織修復與增加新陳代謝。

運動後的營養補給這樣選：無糖優格+地瓜香蕉+牛奶糙米飯+水煮蛋吐司+雞胸肉（圖片來源：《30+增肌訓練》，原水出版提供） （本文由原水文化授權《大人社團》原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。

）30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病完全攻略作者：郭曉韻、曾品嘉出版日期：2021/04/22《30+增肌訓練》博客來連結 看更多 睡前運動 睡前健身 降低體脂肪 加入大人社團[email protected] 開始實踐美好熟齡生活 立即加入 加入大人社團粉絲頁 課程、講座、旅遊一手資訊不漏接 立即加入 加入大人社團 開始實踐美好熟齡生活 成為LINE好友 成為FB粉絲 大人都在看 選個主題啟動好生活 大人愛旅遊 你也是喜歡到處旅遊、享受生活的大人嗎？或是想出去旅遊卻揪不到旅伴一同出遊呢？加入《大人愛旅遊》，一起分享、討論、享受每一次旅行的美好時刻吧！ 立即加入 大人愛運動 想運動卻找不到同好嗎？覺得一個人運動無趣、又容易偷懶放棄嗎？加入《大人愛運動》社團，找到夥伴，揪團一起來運動！ 立即加入 大人愛充電 你總是停不下腳步精進、充實自己嗎？不管是閱讀、語言或各式課程，加入《大人愛充電》，來看看現在的大人們都在瘋學哪些新鮮事吧！ 立即加入 大人都在學 1. 大人的律動舞蹈課-百老匯爵士舞(1/6週四下午班，共8堂)：來跳百老匯經典音樂劇《芝加哥》 2. 大人的音樂欣賞線上直播課(第三期)-協奏曲(12/28週二下午班，共5堂)：橫跨200年經典弦樂協奏曲 3. 大人的動感燃脂課(12/14週二上午班，共8堂)：好的體態讓妳視覺逆齡10歲 4. 大人的舒活氣功班(12/10週五下午班，共8堂)：體驗氣功好處，提升免疫力也柔軟身形 更多活動 大人社團 訂閱電子報 實踐美好生活，邀您一起豐富人生下半場！ 免費訂閱 大人都在學 1. 大人的律動舞蹈課-百老匯爵士舞(1/6週四下午班，共8堂)：來跳百老匯經典音樂劇《芝加哥》 2. 大人的音樂欣賞線上直播課(第三期)-協奏曲(12/28週二下午班，共5堂)：橫跨200年經典弦樂協奏曲 3. 大人的動感燃脂課(12/14週二上午班，共8堂)：好的體態讓妳視覺逆齡10歲 4. 大人的舒活氣功班(12/10週五下午班，共8堂)：體驗氣功好處，提升免疫力也柔軟身形 更多活動 分享 分享 複製 收藏 訂閱 點擊可以訂閱電子報喔 大人旅行分享 找課程 大人社團FB 大人社團LINE 翻轉退休免費講座 學習充電交流