減肚腩｜四肢纖瘦但腹大便便減走內臟脂肪只需每晚準時「躺平」

你是否經常抱怨自己的肚子愈來愈大，甚至「連喝水都會胖」？研究發現，這恐怕和你習慣熬夜有關，更驚人的是，就算熬夜之後設法補眠，腹部脂肪仍然會. 港聞中國娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育更多服務登入港聞中國娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育港聞社會新聞突發政情偵查教育新聞影片深度香港經濟天氣中國台海危機即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞娛樂即時娛樂電影娛樂影片眾樂迷MIRROR聲夢傳奇高清相片下載生活教煮親子01TV寵物教育職場好生活網購攻略國際台海危機即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步行山Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊玩樂影片活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像教育中小學校園教育發展DSE專區專上教育海外升學深造進修請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞中國娛樂生活即時最Hit國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話藝文格物社區教育其他服務訂閱《香港01》周報女生美容手帳減肚腩｜四肢纖瘦但腹大便便　減走內臟脂肪只需每晚準時「躺平」撰文：康健雜誌出版：2022-04-2511:30更新：2022-05-0912:44你是否經常抱怨自己的肚子愈來愈大，甚至「連喝水都會胖」？研究發現，這恐怕和你習慣熬夜有關，更驚人的是，就算熬夜之後設法補眠，腹部脂肪仍然會繼續堆積。

美國知名私立醫院梅約診所（MayoClinic）最近發表在《美國心臟病學會雜誌》（JournaloftheAmericanCollegeofCardiology）的小型研究發現，睡眠不足對於體重的影響雖不明顯，但卻會增加內臟脂肪和腹部脂肪累積，讓人變得「大腹便便」，容易引發心血管和代謝疾病。

主導研究的梅約診所心臟科醫師VirendSomers在2013～2018年間招募了12名12～39歲的健康且無肥胖問題的受試者，在實驗室中完成2階段、每階段21天的測試。

研究前4天是適應期，每個人都有9小時的睡眠時間，接著研究人員將參與者隨機分成兩組，一組只睡4小時，另一組仍為9小時，為時14天，到了最後3天則是恢復期，兩組人都睡9小時，整個研究過程中，每個人都能自由地取得食物，並由研究人員分析取食內容；第2階段則讓2組的睡眠時間對調。

整個實驗過程，研究人員監測了參與者的身高體重、能量攝入和消耗、身體的脂肪分布，包括腹部脂肪及內臟脂肪，並進一步整理出睡眠時間和脂肪堆積的變化關連。

結果發現，與首4天的適應期相比，受試者在睡眠限制期每天會多吃300多卡熱量，約為13%的蛋白質和17%的脂肪，尤其在剛開始睡眠剝奪時的階段會吃最多，到了最後的恢復期則會縮減到原本的攝取量，而身體活動和能量消耗在整個實驗過程基本上沒有什麼變化。

儘管每天多吃300卡熱量，研究結束時參與者的體重大約增加半公斤，不算很多，但分析脂肪組成時卻看到明顯差異，比起正常睡9小時的組別，每晚睡4小時的人腹部脂肪高出9%、內臟脂肪更增加了11%，「更讓我們驚訝的是，即使這些人恢復睡9小時、飲食攝取也少了，但他們的內臟脂肪仍然繼續增加，」VirendSomers認為，這意味著，就算是年輕、健康、且相對比較瘦的人，縮短睡眠時間同樣會造成內臟脂肪增加，提高心血管及代謝疾病的風險，而且就算熬夜過後再補眠，身體的開關也無法輕易恢復正常。

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好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩觀察到，網路影音平台、手遊、電玩雖然確實拯救了不少枯燥的心靈，但很多人因此熬夜、捨不得睡，使得追劇、打遊戲成為常態，在睡前因為捨不得去睡而導致失去睡眠，也可能經歷到入睡困難、睡眠不足的困擾，除了夜晚過多的藍光刺激是影響睡眠的關鍵外，睡前的精神亢奮也容易將睡意趕跑，即使累積了很足夠的睡眠債也可能被抵消，變成入睡困難。

因此他呼籲「睡前放鬆30分鐘」。

尤其睡前心情容易隨著劇情、遊戲等上上下下的人，在入睡前1小時就要減少或避免使用3C產品、調整成降低藍光的模式，以減少精神過度亢奮。

或者為自己設限使用時間，每30分鐘就要休息5～10分鐘。

吳家碩建議，睡前也可做放鬆訓練，例如腹式呼吸、肌肉放鬆法、瑜伽等，都能讓自己找回平靜放鬆的感覺，也能讓睡意回來找你。

他建議接近上床睡覺的時間，預先安排15～30分鐘的放鬆訓練時間，降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸、心跳放慢下來，身體肌肉漸漸放鬆，你也會感覺到頭腦冷靜下來，可以準備睡覺了。

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