各牌益生菌大評比！營養師教你破解便祕「三大迷思」

堅果：富含Omega-3 脂肪酸，對吃素的人來說，非常推薦以補充堅果的方式來吃好 ... 如果你開始吃益生菌是為了解決便秘問題，那麼市售的益生菌多數效果 ... Skiptocontent 妳也是小腹婆嗎？吃了各種益生菌都不見效果？現代人生活作息不正常，外食機率高，加上上班族壓力大，容易有便秘的情況，解不出的宿便，就成了平坦小腹的殺手，體重也因此莫名增加！營養師帶妳破解「便祕的三大迷思」，讓妳從此順暢過日子！ 迷思一：五蔬果，便祕就能遠離我？ 膳食纖維少了水分這層潤滑劑，不僅會讓糞便變得又乾又硬，更容易讓便秘變嚴重。

（圖片來源∕Pixabay） 三餐瘋狂攝取五穀、高纖蔬果，就可以順暢當「纖女」了嗎？膳食纖維能有效促進腸道蠕動，使糞便柔軟易於排出，進而增加糞便量。

但纖維分水溶性與非水溶性，水溶性纖維是需要水分才有軟便功效的，所以千萬不要忘記補充水分。

正常情況下，每1公斤體重要補充30cc的水，加上人體自然排泄（排尿或流汗等），人體一天應補充2000〜3000cc的水。

如果是多汗體質，建議視情況喝足3500cc的水。

切記，補充水分一定要少量多次，避免造成身體負擔！ 迷思二：油脂吃越少，小腹就會變小？ 好油讓你邊吃邊瘦，還能每天順暢，不再擔心小腹問題！（圖片來源∕RonLach） 正在減重的妳，為了控制吃進去的熱量，而拒吃油炸食物或改吃低油飲食，甚至是無油飲食。

但其實油脂是人體必須營養素，只吃菜不吃油，容易造成腸胃蠕動不順暢，且糞便潤滑度不足的情況下，便祕的情形可能加劇，而且小腹越來越明顯。

補充好油不發胖，吃這些油就對了！ 魚油：特別是鮭魚、鯖魚等魚類的油脂，富含人體身體必需，卻又無法製造的Omega-3脂肪酸。

堅果：富含Omega-3脂肪酸，對吃素的人來說，非常推薦以補充堅果的方式來吃好油。

酪梨：主要成分為不飽和脂肪酸及Omega-3，且脂肪含量有77%，快速補好油就靠它！奇亞籽：不僅營養價值是很高，還富含Omega-3脂肪酸、纖維、蛋白質、鐵和鈣等。

雞蛋：全蛋有60%以上的熱量來自脂肪，是非常方便攝取的油脂來源。

迷思三：便秘就吃益生菌，一切就沒問題？ 體驗順暢，補充益生菌不夠，你還要補充膳食纖維!（圖片來源∕@gpointstudio） 如果你開始吃益生菌是為了解決便秘問題，那麼市售的益生菌多數效果有限，因為它們缺乏足量的膳食纖維幫助排便。

雖然坊間有些益生菌吃了讓你「馬上有感」，但多數是因添加了番瀉甘、蘆薈素、氧化鎂等輕瀉劑，吃多了恐傷身體。

所以在購買解便秘又健康的益生菌商品，務必留意「３有１沒有」的商品：有益生菌、有高纖、有酵素、沒有輕瀉劑！ 有！益生菌：保證菌數是關鍵 坊間部分品牌會用益生菌的數量做品名，但並不代表實際吃進去這麼多好菌！益生菌也有生命週期，充填的出廠菌數也會隨時間慢慢死去。

放的時間越長，到你吃的那天，好菌可能寥寥無幾，所以應盡量挑選標示「保證菌數」有達100億以上的商品。

根據「國際益生菌與益菌質科學協會」數據建議每天食用的總菌數建議達100億株，太少效果無法顯現。

有！高纖：膳食纖維足量，才可標示高纖 台灣衛生福利部明文規定：「依規定一般食品若標示『高纖』，每100公克固體食品所含膳食纖維必須達到或超過6公克！」包裝上出現「高纖」兩個字，才可能有軟便、促進腸胃蠕動、增加糞便量等功效。

有！酵素：雙重保健，調節生理機能 補充酵素雖然不會對於排便順暢有加分效果，但酵素和益生菌一樣能調節消化機能，它能有效幫助腸胃消化，並讓營養有效補給，更能促進新陳代謝。

沒有！輕瀉劑：臨時抱佛腳非長遠之計 當便秘造成嚴重腹痛，請務必到診所、藥局接受專業諮商。

通常醫生或藥師會開輕瀉劑將宿便清出，如果長期服用輕瀉劑會對腸胃造成較大負擔。

益生菌越「有感」，越要特別注意，看清楚成分，以免花錢又傷身！ 由於益生菌種類眾多，大家可以依照食用益生菌的目的和經濟能力，選購適合的商品。

有便祕困擾或經常外食的，請找標示高纖的益生菌；而作息不規律和壓力大者，應以有高菌數、多菌種的益生菌為優先選購標準。

挑選幾款市售無添加輕瀉劑的益生菌商品，評比它們的益生菌數量和價格，作為選購參考。

整理/賴以玲、圖/蘇鈺婷 延伸閱讀：益生菌吃了立即見效？營養師：常見4大輕瀉劑成分不可不知益生菌百百種營養師挑選益生菌的6大指南益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念破解益生菌3大迷思 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-10-122.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-09-293.2022年流感疫苗整理包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2022-10-034.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-155.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 相關網站 親子站 生活站 營養N次方 癌症站 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 健康大調查填問卷抽好禮▸ 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線