深蹲不夠低、膝蓋往內夾

如果大腿與地面平行後就不能再低了，建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。

2. 蹲到底後直接起身. 要讓深蹲有訓練效果，整個過程都要保持穩定 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 ArtemVarnitsin/EyeEmGettyImages 深蹲是許多人接觸健身會做的第一個動作，除了徒手訓練以外，大多數人在熟悉過後也會增加重量用槓鈴來訓練。

但是如果一開始的姿勢就錯誤的話，做越多下不但無法有效訓練，還會越傷身體！編集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容，讓你可以一次了解深蹲這個動作，包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲以及6招增加強度的深蹲變化式，讓你的健身之路更順利！私教教你這8招，緊實大腿超有感就靠深蹲、弓箭步、間歇性運動可彤親授厚背打薄術：生小孩後背變得超厚，直到我開始訓練....3招美背訓練讓你360度都漂亮！ 廣告-內文未完請往下捲動 深蹲的正確姿勢教學，完整步驟解析 fizkesGettyImages ①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。

（利用臀部動作而不是膝蓋！）③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。

大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

深蹲常見的4大錯誤姿勢，做錯容易傷腰背！ JordanBeal/EyeEmGettyImages 1.蹲得不夠低如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。

只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外、雙腳站穩，就能繼續往下蹲。

如果大腿與地面平行後就不能再低了，建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。

2.蹲到底後直接起身要讓深蹲有訓練效果，整個過程都要保持穩定狀態，直接起身意味著你控制力不佳，而且如果過程中控制不當，受傷的風險就會增加。

如果你做徒手深蹲時習慣蹲到底後直接起身，可以結蹲坐到箱子或是椅子上，在起身前先稍作停頓以儲備力氣。

3.膝蓋往內夾膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。

這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！4.胸口往前壓做深蹲的過程中，要盡量保持抬頭挺胸。

一旦胸口開始往前壓，下背的姿勢就會跑掉。

深蹲不適合哪些人？ Westend61GettyImages 膝關節不好或是腳踝有傷的人就不適合做深蹲這個動作，蹲下的過程會加劇膝關節的摩擦，如果硬做的話，膝蓋無法負荷也可能會讓腰背的負擔加重，進而受傷。

另外，心血管疾病患者也比較不適合蹲下的動作。

一定要切記健身姿勢正確是最重要的，如果姿勢不正確還是做了很多下，那效果可能會不增反減！ 深蹲姿勢正確好處多，居家運動也沒問題！ KhosrorkGettyImages 1.一次訓練到不同肌群一旦你深蹲姿勢正確，好處在一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。

蹲低時，主要在鍛鍊大腿後側肌群，而起立時，則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌；同時也可以訓練到大家最愛練的核心！2.同時訓練心肺耐力只要稍微加快深蹲節奏，或是做一些深蹲變化式（文章最末有附上），或是將動作組合成一系列的菜單，就可以一併訓練到新肺耐力。

3.強化骨骼不但能增加精實肌肉，深蹲也能提供骨骼更多的支撐。

一旦深蹲時運用到核心，同時也會訓練到骨盆，對生產但如廁都有相當的益處。

4.有助於加速新陳代謝深蹲會運用到身體最大的肌群，對於打造精實肌肉可說是超級有效。

由於肌肉比脂肪燃燒更多熱量，身上的肌肉越多，就意味著基處代謝率更高、每天燃燒更多的熱量，長期下來，有助於燃脂與雕塑體態。

5.日常活動更加靈活日常生活中其實有非常多動作都跟深蹲有關，例如抱起小孩、或是搬運貨物，所以如果你養成做深蹲的規律習慣，且作法正確，好處在絕對會降低受傷風險，並且讓你身手更加靈活。

6.隨時隨地都可以做徒手就可以訓練的深蹲，甚至不需要瑜珈墊，穿著適當的鞋子就可以隨時隨地訓練，在家看電視也可以一邊做，有沒有非常方便。

6個深蹲變化型，有效訓練不同肌群、打造結實身材！ 深蹲支撐： 蹲下後稍微停留幾秒再回到原本的姿勢，大腿的感受度會非常明顯！ 負重深蹲： 不論是拿壺鈴或啞鈴，甚至有重量的水平都可以增加深蹲訓練的強度。

深蹲跳： 如果要做深蹲跳的話，記得一定要穿上適合的運動鞋以及在平坦的地面進行。

深蹲轉體： 一個動作可以一次訓練到臀、腿、手臂以及核心。

側深蹲： 單邊的動作可以補足平常訓練不足的部位。

單腳深蹲： 又稱保加利亞分腿蹲，推薦給想要擁有翹臀的健女孩們。

Women'sHealth美力圈SAY 深蹲是健身非常基本的動作，可以有效強化身體多處的肌肉，就算平常沒時間上健身房運動，也可以在家做幾輪深蹲，養成習慣、長期下來一定會感受到身體以及體態的轉變！【延伸閱讀】＞＞HIIT增肌減脂效率增高30％！跟著美力圈「4週HIIT訓練計畫」強度自由調整、不需任何器材＞＞進健身房別搶跑步機太遜！踏步機燃燒熱量比走路高出2倍！雕塑臀肌、增加心肺耐力試試5款踏步機訓練＞＞《SweetHome》高允貞、李施昤、朴珪瑛、高敏詩神級瘦身法大公開！超辣體態靠這幾招擁有 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 冰浴是什麼？適合鍛鍊後進行嗎？一次告訴你「冰浴」的5大好處和風險！ 2022「羽球世錦賽」賽程表、名單、線上看整理！8/21日本東京開賽，戴資穎將出賽力拼金牌 廣告-內文未完請往下捲動 夏天戶外運動必看！6個在「開放水域」游泳的小訣竅，還有必備的4個游泳裝備 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 「鐵人三項」新手最容易犯的10項錯誤來解答！ SUP立槳不會游泳增加這3部位肌力，SUP初學也能拍出美照 2022「台北羽球公開賽」賽程表、門票、線上看整理！ 羽生結弦：「希望大家看到我竭盡全力的表演後，能夠獲得前進的勇氣。

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