5個秘訣讓新手也能把「深蹲」蹲好蹲對！有效燃脂

新手剛起步，有可能膝蓋和腳尖不能固定在同方向，建議可以在不負重的狀態下，進行深蹲，蹲到定點後將兩邊手肘靠在膝蓋內側，雙手則合掌。

用你的手肘將膝蓋 ... Skiptomaincontent深蹲看似動作簡單，但其實大有學問，蹲的對可以訓練到全身肌肉、幫助燃脂、強化核心肌群，蹲不對會導致下背或膝蓋疼痛。

以下是新手必知的「深蹲」5要訣，剛開始無法做到標準姿勢時，有什麼替代方案？該如何搭配呼吸…有了它們自行在家練習，就不怕姿勢錯誤、做不到位，最後不僅沒效果，還引發運動傷害。

深蹲的基本姿勢開始前，必須先了解最基本的深蹲動作。

首先雙腳打開與肩同寬，腳尖微微往外，雙手交握在胸前。

吸氣，尾骨往內收，臀部像坐椅子一樣，往下坐，手臂向前，膝蓋不超過腳尖。

收緊臀部，蹲到大腿與地面平行，吐氣，腳跟站穩回到站姿。

Fitnessmodelbootybottomathlete.Profilesideviewofnicebeautifulstrongpowerfulsportyslimladywarming-uplimbering-uphamstringsdoingsitupsDeagreez新手必知「深蹲」5要訣1.膝蓋和腳尖無法同方向時，可以做以下動作新手剛起步，有可能膝蓋和腳尖不能固定在同方向，建議可以在不負重的狀態下，進行深蹲，蹲到定點後將兩邊手肘靠在膝蓋內側，雙手則合掌。

用你的手肘將膝蓋往外推到正確的位置（與腳尖同方向），在這裡停留20到30秒，完成後休息1分鐘左右，重複做數次。

2.下蹲時若出現圓背，可能是腿後側太緊。

建議每天花一點時間伸展腿後側，動作很簡單，站立然後雙腿交叉，彎腰摸腳趾。

雙腿換邊，重複同樣的動作數回。

當腿後側得到伸展，下背部和骨盆就越能維持在正確的位置，幫助你蹲到定點。

3.筋骨僵硬不要穿慢跑鞋深蹲你可能曾經看過，有些人在深蹲時，腳下會墊塊板子，這是因為他們小腿肌群過緊，導致下蹲幅度受限，不過比起墊板子，買一雙可以稍微提高後腳跟的深蹲鞋是最好的解決辦法，穿慢跑鞋深蹲，因為鞋底柔軟不夠紮實、穩固，深蹲時力量有時無法有效傳到地板。

穿著堅固、鞋跟稍高的平底鞋，可以在深蹲的時候讓腳跟穩穩紮地。

4.使用伐氏操作來控制呼吸伐氏操作是一種用力憋氣的呼吸法，這樣做可以將空氣留在肺部，同時收緊腹肌、增加腹壓，這樣做可以穩定軀幹，承受更大的負重。

但如果你有高血壓或是心臟病，那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。

伐氏操作的4個步驟熱門推薦Beauty53歲的珍妮佛·安妮斯頓(JenniferAniston)永遠把長髮留得那麼好看，到底是什麼原因？ ByHannahCoatesBeauty「棒式」做對瘦全身！許瑋甯健身教練Kate傳授「棒式」變化訓練。

ByJasmineLeeBeauty山口智子超越年齡的美麗秘密！ByVOGUEJAPAN深吸氣到肺部八分滿的狀態，這時腹部會感到很「飽」，但不會飽到在用力對抗重量時難以維持雙唇緊閉。

舌頂上顎，不要讓空氣逸出，這時開始吐氣，你應該會感覺腹部、背部和下巴會收緊。

開始下蹲。

蹲到蹲到大腿與地面平行，就可以吐氣。

5.邊做可以邊念口訣很多運動員會在自己需要注意或是感到困難突破的地方，設定簡短的句子來自我提醒。

所以，深蹲時不妨搭配以下口訣：挺胸→雙腳用力抓地→臀部用力下壓→不要圓背→腳跟紮地起身ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.「深蹲」進階變化式：槓鈴深蹲這個動作需要人體二百多條的肌肉共同協作以產生巨大的力量，它是鍛鍊全身主肌群的最佳運動。

許多人認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨，越常深蹲，傷害就越大。

其實研究已經證實深蹲不僅對膝蓋安全，甚至可以提高膝蓋的健康狀態，並且降低膝蓋受傷風險。

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ByJasmineLeeBeauty山口智子超越年齡的美麗秘密！ByVOGUEJAPAN準備動作深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。

先將槓鈴放在架上，高度在胸口的上半部。

槓鈴深蹲的做法有二：高槓位深蹲：高槓深蹲是將槓鈴放在上斜方肌低槓位深蹲：將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間兩種方法都是正確的，但多數人會覺得低槓位置能做比較重，如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉，建議你從低槓位置開始，除非不舒服，才換成高槓。

【步驟】開始時，先面向槓鈴，這樣才能舉著槓鈴向後走出來。

絕對不要舉著槓鈴向前走出來，因為做完後要後退著將槓鈴放回架上很危險。

站到槓鈴下方，將桿鈴放在你舒適的位置，雙腳打開與肩同寬，腳尖向外打開二十到二十五度（右腳尖指向一點鐘方向，左腳尖指向十一點鐘方向）。

將拇指放在槓鈴的上方，調整雙手握距，窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉，因此要儘可能的讓雙手靠近。

肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上，而不是放在雙手或是脊椎上。

抬起槓鈴，向後走一或兩步，來到正確的深蹲位置（雙腳與肩同寬、腳尖微微外展）。

挺胸站立、深吸氣，將氣用力吸到腹部深處。

在距離你約二公尺的地面上選一個凝視點，眼睛都要專注在這裡，不看天花板。

同時將臀部往後推、膝蓋彎曲，不要刻意只做其中一個。

然後臀部筆直向下，同時挺起胸口並且把背收緊。

膝蓋全程要和腳趾同一個方向（不可內八！），然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離，但會超過腳尖太多。

蹲到大腿與地面平行。

膝蓋依舊要和腳尖同一方向，位置在腳趾上方或約略超過。

背部向前挺直使槓鈴位於腳掌中心的正上方。

接著要開始站起來，關鍵就在足踝和雙腳的中間要紮穩用力，並且讓肩膀和臀部以相同的速度向上移動。

過程中要收緊臀肌把臀部往前推，將槓鈴往天花板的方向推，直到身體站直。

撐過最難的地方（剛開始的幾英吋），就可以吐氣。

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ByJasmineLeeBeauty山口智子超越年齡的美麗秘密！ByVOGUEJAPAN來源：采實文化《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》/作者：麥可．馬修斯（MichaelMatthews）其他相關文章：繼續閱讀姿勢錯誤、再多的深蹲也沒效！莫允雯傳授用一條彈力帶，讓入門班的女孩也能正確有感深蹲。

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