【減醣】減醣老是失敗? 減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功呢? · 關鍵1.醣量減少須循序漸進 · 關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感 · 關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳. Skiptocontent 【減醣】減醣老是失敗?減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理 首頁»【減醣】減醣老是失敗?減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理 瀏覽次數：3336 這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。

醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功呢? 關鍵1.醣量減少須循序漸進 依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感 醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳 提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

五道美味、高飽足的減醣的料理 了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯(超連結)和經典醇香雞油(超連結)製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！ 1.香菇竹筍雞湯(2人份) 食材: 雞腿2隻 竹筍100g 乾香菇10g 老母雞上湯1包 鹽適量 作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用 老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。

加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

  Tips：香菇及竹筍的都屬於高纖蔬菜(>3g纖維/100g)，不僅減糖還能穩醣，使用雞高湯不需要長時間熬煮，也可以快速享用鮮美的雞湯。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A.Certificate3stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線 食材： 去骨雞腿肉35g 涓絲豆腐麵1包 雞蛋1顆 蔬菜100g 薑20g 老母雞上湯1/2包 經典醇香雞油1小匙 麻油1小匙   Tips：雞油和麻油可以延緩食物消化時間，提升飽足感；豆腐麵取代一般白麵條，可以減少醣質攝取。

作法： 開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。

薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。

煎1顆荷包蛋，盛起備用。

加入老母雞上湯1/2包，煮滾。

加入豆腐麵1包及蔬菜。

3.野菇雞肉燉飯 食材： 花椰米100g 米40g 蘑菇50g 彩椒50g 花椰菜50g 老母雞上湯1/2包 經典醇香雞油1小匙 作法： 米浸泡。

蘑菇、去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。

加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。

加入蔬菜、老母雞上湯1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

  Tips：吸飽雞老母雞上湯香氣的米飯讓人欲罷不能，用花椰米取代部分白米，含醣量及熱量立刻減少1/2，吃一大盤只有250大卡，可以放心食用不會胖。

4.油蔥嫩雞胸 食材： 雞胸肉90g 薑30g 青蔥30 經典醇香雞油2小匙 鹽適量 白胡椒適量 作法： 青蔥、薑切末。

雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。

加入蔥花，利用餘溫拌炒。

加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。

油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

  Tips：雞胸肉前一晚可拌入少許雞油醃製，防止水分流失，可避免蒸煮變得乾柴。

  Tips：雞油本身有添加海鹽，加上彩椒和洋蔥有天然甜味，因此這道料理不需要加入太多調味料就很美味，減醣的同時也能順便減鹽！ 5.彩椒炒雞丁 食材： 彩椒100g 雞胸肉60g 經典醇香雞油1小匙 黑胡椒適量 作法： 用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。

陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。

撒上少許黑胡椒調味。

這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。

我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！ (本文與原禾軒合作) 加入語霙的粉絲頁，每天健康多一點! 延伸閱讀: 【生活】先淨水、再整水，Panasonic鹼性離子整水器TK-AS46，飲用、洗菜、煮飯、泡奶、泡茶，生活用水更安心 【孕期】懷孕孕期、月子調理、日常養生滴雞精怎麼挑？營養師教你選八大常溫滴雞精評比！ 寶寶挑食怎麼辦？嬰幼兒營養原則大公開！營養師好用推薦Miniware兒童餐具 【孕期】伊頌天然草本葉酸卵磷脂｜高純度大豆卵磷脂＋葉酸呵護全孕期｜全母乳哺餵10個月!孕期保養推薦      關於作者孫語霙營養師現為營養師、講師、專欄作家。

曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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