徒手、零跳躍、不會喘的健身課表｜不傷膝蓋的10分鐘居家運動 ...

如何在家健身? 想要開始健身，卻又擔心太久沒有運動，而心臟負擔不了嗎？因為疫情的緣故，許多人在家工作，導致每日消耗卡路里減少，因此體重直線上升！想要開始在家 ... HitentertosearchorESCtoclose Home»健身»新手減肥課表｜徒手、零跳躍、不會喘的健身課表｜不傷膝蓋的10分鐘居家運動菜單！ 新手減肥課表｜徒手、零跳躍、不會喘的健身課表｜不傷膝蓋的10分鐘居家運動菜單！ NuliTeam 2022-02-28 健身,訓練動作,運動 如何在家健身? 想要開始健身，卻又擔心太久沒有運動，而心臟負擔不了嗎？因為疫情的緣故，許多人在家工作，導致每日消耗卡路里減少，因此體重直線上升！想要開始在家簡單的運動，但又有以下擔心的人： 只想要增加每日的活動度，不想要運動太喘、太累家裡是老房子，不能跳來跳去的有氧訓練、Youtube影片都不適合我平常沒有在家健身的習慣，家裡沒有任何器材太久沒有運動，擔心撐不下去就是新手想健身 這是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表 課表特色： 器材需求：無，徒手進行跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳訓練部位：全身肌群訓練時間：20分鐘（包含暖身5分鐘）訓練頻率：一週3-5次訓練週期：4週課表 Day1.全身徒手訓練 暖身動作1:後弓箭步 2組，1組2-3分鐘 暖身動作2:登山者 2組，1組2-3分鐘 暖身結束，正式開始訓練囉！ 訓練動作1:四足跪姿 訓練重點：這是一個靜態動作，請記得核心要出力唷！ 3組，1組30秒，組間休息30秒。

小秘訣：記得使用計時器，才不會因為意志力不足而放棄唷！如果懶得使用計時器，可以使用健身App，系統會自動為您設定好時間>>免費體驗 訓練動作2:徒手深蹲 訓練重點：臀腿訓練入門動作，建議一下動作3秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！ 3組，1組12-15下，組間休息30秒 訓練動作3:右腳定點弓箭步 訓練重點：這個動作也是臀腿的訓練，右腳向前，左腳在後的弓箭步姿勢，同樣一下三秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！ 3組，1組12-15下，組間休息30秒 訓練動作4:左腳定點弓箭步 訓練重點：這個動作跟訓練動作3相同，只是換腳進行！ 3組，1組12-15下，組間休息30秒 訓練動作5:棒式側走路 訓練重點：這是這個課表裡面，最有挑戰、最容易放棄的動作！因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群，同時核心也需要穩定出力！ 3組，1組12-15步，組間休息30秒 小秘訣：棒式準備動作，雙手伸直、手掌朝地，將右手右腳一起向右移動，暫停一秒，左手左腳向左移動，暫停一秒，維持這樣左右棒式側走路，一邊完成5-8下！ 以上的動作，如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做>>  恭喜你，完成第一天的訓練！ 本週接下來四天的訓練，建議可以這樣安排： Day2：全身基礎訓練 Day3：臀腿訓練 Day4：上肢+核心訓練 Day5：全身訓練 點選、獲取免費的14天完整課表、教學影片、自動計時>>> 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇運動傷害休息之外，還能做什麼幫助復原？|運動傷害處理SOP 下一篇脊椎側彎的人可以健身嗎？脊椎側彎健身指南下一篇 相關文章 Postedin健身,減脂           17th7月2022 女生腹肌訓練菜單｜2022年夏天必備腹肌終極指南 夏天就是想要帶著腹肌一起去海邊，展現自己的好身材！但是，如果你的腹肌一直出不來、或是找不到一個有效率的方式幫助自己減脂，請趕快收藏本文！首先，先了解腹肌的生理結 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin物理治療,訓練動作,運動           11th7月2022 瑜伽下犬式到底伸展到哪些肌群呢?物理治療師教你這樣做，讓你的下犬式更安全！ 下犬式是瑜伽動作中最經典也是最基本的姿勢了，但很多人做完下犬式之後反而會感到腰痠或者出現大腿後側拉傷的問題，究竟是做下犬式是在伸展哪些肌群？怎麼樣才能安全做出漂 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin訓練動作,運動           04th7月2022 健身阻力選擇：增肌期是高次數低重量？還是大重量低次數？ 在做重量訓練的時候，到底要選擇多少重量和重複多少次數，相信是很多人的困擾，究竟是要高次數低重量還是高重量低次數才是對的呢？那又怎樣進展才比較不容易在重量訓練的過 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin訓練動作,運動           29th6月2022 女生翹臀養成秘訣：臀腿訓練懶人包：熱身、訓練、課表、伸展一次看懂【2022年整理】 翹臀一直練不起來嗎？從了解臀部肌群開始：許多女生希望能透過臀腿訓練來打造飽滿的翹臀，同時讓大腿看起來更緊實。

為了讓臀部從各個角度看起來都更加立體，我們的訓練要顧 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin物理治療           27th6月2022 常常扭到腳?慢性腳關節不穩定怎麼辦?扭傷後可以增進復原力的簡單訓練課表 相信大家都有腳踝扭傷的經驗，在度過急性腳踝腫脹、疼痛、行走不便的時期之後，好不容易可以回復原本的生活和運動，但卻很容易再度不小心扭到，或者在運動過程中覺得腳踝很 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin物理治療           20th6月2022 常見運動傷害處理｜扭到腳踝怎麼辦？走路拐到腳？急性期處理SOP 腳踝扭傷到底是扭到了什麼？腳踝是由很多塊骨頭所構成的，骨頭跟骨頭之間會有韌帶把彼此連接起來，同時也可以維持腳踝的穩定，當踩空或者腳踝翻船時，這個劇烈的動作就可能 閱讀更多» ByJaime治療師 獲取專屬於妳的健身課表 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou’rehuman: ©2020Nuli,LLC Mobileapp Apple Android [class^="wpforms-"][class^="wpforms-"]