【增重】如何增重？吃不胖怎麼辦？(上) - Angela營養師

6個增加胃口的小方法 Skiptocontent【增重】如何增重？吃不胖怎麼辦？(上)主頁|所有文章,運動增肌|【增重】如何增重？吃不胖怎麼辦？(上)上一頁下一頁【增重】如何增重？吃不胖怎麼辦？(上)ViewLargerImage內容目錄要如何增重？5個步驟，訂定你的健康增胖計畫6個增加胃口的小方法「想變胖、卻怎麼吃都吃不胖，怎麼辦？」「運動會消耗熱量，是不是不能運動？」這個困擾，不知道羨煞多少女性同胞，有多少人想要這種苗條基因。

有些人可能覺得：增胖有什麼難的？只要多吃各種蛋糕和零食、多吃宵夜，不就會胖了嗎？沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。

其實吃不胖的原因有很多，可能跟你的腸胃道狀況、賀爾蒙、基因體質、睡眠、運動、飲食、疾病等等有關係，今天就來分享你可以如何調整你的飲食和運動，讓你健康增重，長肌肉的增重、而不是長脂肪的變胖。

要如何增重？5個步驟，訂定你的健康增胖計畫#1.設定目標計算出自己一天所需熱量：先知道自己維持目前體重需要多少大卡，然後再加上你想要增加的熱量。

（延伸閱讀：我需要多少熱量？增肌減脂如何計算一天熱量）理論上想要增加1公斤體重，需要多攝取7700大卡，若每天多吃250大卡，一個月大約可增加1公斤。

你可以先設定每個月想要增加的公斤數，換算一天需要再增加多少熱量，然後去計算出每天要吃多少大卡的熱量。

#2.規劃自己的生活飲食模式 依照你個人的生活作息，把增加的熱量安排在一天的飲食模式中，找出屬於你自己的飲食習慣。

有兩個方法提供給你參考：少量多餐、兩餐之間增加點心若你沒辦法少量多餐：慢慢調整、逐步增加食量，在每一餐中多增加5～10%的份量（例如你原本都是吃一碗，現在則是多吃幾口），連續一兩週後，再增加5～10%的份量，慢慢地調整，讓胃口逐漸變大以增加熱量攝取。

沒有最好的，只有最適合你的。

#3.調整食物內容、選擇適合你的食物(1).你可以改變你的吃飯順序，基本上就是與減肥的吃飯順序相反，以「澱粉→蛋白質→蔬菜/湯品」的順序進食。

（延伸閱讀：減肥吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）(2.)食物選擇有很多，可以從現有的飲食中去微調內容，選擇營養密度和熱量較高的食物。

舉幾個例子：早餐喝熱咖啡時→將熱咖啡改成熱拿鐵點心吃蒟蒻果凍→蛋白棒喝鮮奶時→選擇全脂奶並加入芝麻粉或堅果粉喝飲料時，不喝茶飲→改成鮮奶茶、綠豆沙牛奶、或是酪梨牛奶等較高熱量的飲品建議想要增加食物份量，可以以豆魚肉蛋、奶類、主食類、堅果種子的食物為主，吃點心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物，容易讓你胖得不健康或變成泡芙人。

不管坊間流傳什麼、不論別人怎麼做，老話一句，適合你的才是最好的方法，不要為增胖而免強自己吃不喜歡的食物，給自己心理壓力可能會有反效果，吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久，持久才能累積你的體重。

  #4.改善腸道環境補充「益生菌」和「益生質」，讓腸道更健康，減少脹氣和腸胃不適，對於營養素的消化吸收也會更完整。

（益生質→簡單來說就是益生菌的食物，如膳食纖維、寡糖）含益生菌食物，如：無糖優酪乳、原味優格、味噌、泡菜、納豆等含益生質食物：像是全穀類(燕麥.薏仁.紅豆.綠豆等等)、蔬菜水果、海藻類、菇類等食物，多吃這些食物也能改善腸道健康。

#5.適度的運動不要害怕運動會變瘦，因為適度的運動可以(1)促進腸道蠕動，有助營養素吸收與增加食慾，(2)同時也有助分泌腦內啡，讓情緒好一些，(3)增加肌肉量。

不過運動的重點不是大量有氧運動，而是肌力訓練。

不建議只做大量的有氧運動，建議可以搭配重訓、肌力訓練來增肌，然後運動後適時的補充蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉增加。

 6個增加胃口的小方法在訓練食量的過程中，若有出現沒有胃口、食慾不佳的狀況，提供你6個小方法增進你的食慾：1.餐前吃點有開胃效果的食物如：檸檬水、酸梅汁、百香果、果醋、山楂片等，像是有些餐廳在飯前都會先送一小杯果醋，為了就是要讓你多點一點食物。

2.菜餚加入辛香料，或使用酸味、味道重的食物：刺激唾液分泌，幫助開胃或增加食慾，像是蔥薑蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋醬、或是泰式檸檬口味等等，不過味道重的食物不全等於油炸或辛辣。

3.餐前和用餐時不要喝過多飲料和湯湯水水，避免太多液體導致正餐吃不下。

4.溼一點、避免乾乾的食物一般來說，乾硬的食物對味蕾的刺激性比較差，這就是為什麼有些人沒胃口時不想吃白飯，但是白飯加開水或變成粥就可以稍微吃得下去。

所以胃口不好的人，可以在飯上淋點肉汁、以湯麵取代乾麵。

5.滿足的情緒及愉快的用餐氣氛有些食慾不佳是因為心情不好或壓力造成的，所以適度調適心情和用餐環境，除了提升食慾之外，也有助增加胃液分泌。

6.補充維生素B群和鋅：維生素B1和腸道蠕動相關，維生素B群和鋅與食慾味覺有關。

   最後，很多人跟我說是因為腸胃不好吸收不佳，所以胖不了。

如果你覺得你是腸胃道不好或消化不良，有關吸收不良可以怎麼改善，可以來看這一篇：如何增重？吃不胖怎麼辦？3大原因分析為什麼吃不胖(下)。

 對於想增重、吃很多卻還是吃不胖的人來說，增重的確不容易。

吃睡練很重要，的確，你想要增重，除了飲食和運動之外，睡眠也是不可缺少的一環。

不要心急，學習健康增重、找到適合自己的增重生活模式，不要為了增胖而勉強吃一大堆食物，以免肉都還沒長出來，三高先來找你，然後把腸胃搞壞，最後又消瘦回去。

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高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

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