睡不好，用吃改善！營養師李婉萍：吃這些食物，可誘發睡意

有些人還以為睡前喝酒能睡好，非也！李婉萍營養師提出助眠的4大營養素，色胺酸、維生素B、鈣、鎂的助眠食物清單及宵夜建議 ... 下一篇 生酮飲食與低碳飲食減重，哪些人適合？醫師：小心減了體脂卻飆血脂 健康 飲食 生活百科 購物車 睡不好，用吃改善！營養師李婉萍：吃這些食物，可誘發睡意 飲食，是調節身體最自然的方式。

share 100152 share 文／李婉萍 圖片來源／Shutterstock編按：總是睡不好，但找不到原因？有時，可能不是什麼複雜的問題，純粹是你吃的食物本身就延緩消化。

有些人還以為睡前喝酒能睡好，非也！李婉萍營養師提出助眠的4大營養素，色胺酸、維生素B、鈣、鎂的助眠食物清單及宵夜建議。

比起吃安眠藥，還不如好好吃些真正的營養！一位血糖偏高的病患回診，因為非常認真地執行我提供的飲食建議，血糖控制得很理想。

聽到我的鼓勵後，她也很高興，但笑臉卻忽然一變，「可是，我最近白天常常感覺很累，是不是應該吃點什麼營養補充品呀？」一問後才發現她因為最近工作關係，晚餐經常拖到很晚才吃，又聽大家都說睡前喝杯酒有助心血管健康……，「其實，你白天精神不濟，應該是睡得不太好的關係，而剛剛說的可能是睡不好的原因之一。

」「怎麼會？我通常躺平不用很久就可以睡著，改成晚上喝點小酒後又更快了呢！」難入睡、睡不好、睡醒很累？先改掉延緩消化的飲食習慣入寢後很快便能入睡，或是睡得很久，都不代表擁有良好的睡眠品質。

除了難以入睡、早早醒來、期間斷斷續續之外，如同上述病人雖然很短時間就能進入睡眠狀態，但一到白天卻感到疲累，也是睡不好的重要指標。

一般而言，大家都知道太餓容易睡不著，可是晚餐和睡覺時間相隔太近也有影響。

建議睡前4小時避免再吃下太多東西，身體需要花很長時間進行消化，加上晚間本來就是最不容易消耗熱量的時段，自然睡得不好；而晚餐吃得太飽、過油、重口味，例如燒烤、麻辣鍋等，也都會延緩消化時間，而以上不良的飲食方式也會引發胃食道逆流，導致夜咳，更加重睡眠障礙。

晚上宜少吃高脂肪、高熱量的食物，並將紅肉改為低脂但含有豐富蛋白質的魚類或雞肉，這樣一來還能減少熱量攝取。

此外，「喝酒有助睡得更好」這句話只對了一半！睡前喝點小酒，人會感到溫暖微醺，精神也會放鬆，確實會加速入睡的速度。

但等到酒精代謝完畢後，會產生後半段易醒、深層睡眠減少的問題。

夜間須盡量避免的飲食，還有咖啡，由於咖啡因在血液中的代謝過程需要3～4小時，最好能在白天飲用。

吃對食物為睡眠助攻1.鎮定放鬆誘發睡意:色胺酸 代表性食物：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸，也是協助人體血清素分泌的重要營養。

而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁，並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙——褪黑激素。

一般而言，像是肉類、魚類等動物性食材所含的色胺酸會較多，建議肉食可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類，或是雞肉、瘦肉為主要來源，避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔；其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯含量。

若想提升色胺酸的作用，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，藉由醣類刺激胰島素分泌的過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。

其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全穀根莖類食物為首選，譬如1～2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯團加小杯豆漿等組合，會是宵夜解飢較為理想的飲食。

2.安定情緒、幫助入睡:維生素B代表性食物：糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類，綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉每每說到能提振精神、對抗疲勞的營養素，非維生素B群莫屬！維生素B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶，包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量；不過它同時參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能，要是缺乏維生素B群，也容易發生焦躁不安、睡不好等情形。

天然食物裡，除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富（尤其是維生素B12）之外，未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。

不妨將平日習慣吃的白米飯改為糙米、紅藜五穀米，並盡量購買經CAS驗證的食米，米質既優良穩定，針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬、農藥也進行了殘留檢驗，提供安心保障。

此外，從飲食補充維生素B營養之餘，還應避免維生素B群的快速損耗，比方少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。

3&4.睡得更安穩:鈣、鎂含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻含鎂代表性食物：黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜礦物質中的「鈣、鎂」，不僅是維持骨骼健康的關鍵營養，對於人體也有幫助放鬆肌肉、安定神經的作用，並且還能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。

像是同時擁有鈣、鎂且兩者比例相當均衡的白蝦，很適合成為晚餐的蛋白質來源；而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂等做為飯後水果，也可以幫助鈣質良好吸收。

睡覺前若略有飢餓感，一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等，都能適當補充2種營養、幫助入睡。

但攝護腺不好的人建議別在睡前飲用，以免半夜頻繁下床解尿，反而影響睡眠品質。

從營養學的觀點來看，飲食方式及營養是否充足，和睡眠息息相關；就其他方面來檢視，生活習慣、壓力和疾病亦是不可忽視的因素，多管齊下才能有效改善睡眠狀況。

（本文轉載自李婉萍的營養天地，原文標題為〈淺眠、睡不著、白天精神差……，破解NG飲食！〉）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL 2020/10/21 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 疲勞 營養 失眠 下一篇 生酮飲食與低碳飲食減重，哪些人適合？醫師：小心減了體脂卻飆血脂 50+學院 50+聲音表達工作坊 台北市 2022/01/06~2022/02/24 我要報名 2022「造局者」知識跨年饗宴 新北市政府多功能集會堂 2021/12/31~2021/01/01 我要報名 線上直播課：最偉大交響樂團之旅 線上直播課 2021/12/03~2021/12/24 我要報名 50+聲音表達工作坊 台北市 2021/11/25~2021/12/30 我要報名 熱門文章 1.離婚財產怎麼分？又若婚後財產都在一方名下，另一方該怎麼爭取？ 2.醫師也覺得不可思議！唐從聖照顧5個秘訣，媽媽失智10年竟沒有持續退化 3.拍照好看關鍵在姿勢！攝影師教你6個小技巧，拍出顯瘦美照 4.52歲被退休，中年失業後變帥氣大叔！游文功：沒有名片如何活得精采？ 5.擔憂再多，都無法帶給人幸福！賴佩霞：3個轉念練習，讓自己開心豁達 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 46344 張曼娟專欄｜我願一生如此：愛笑的人喜樂，愛美的人有追求 就算到了失智那一天，還是要穿上美麗衣裳。

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