深蹲怪怪的？8個常見錯誤和修正方式

如果只是動作問題，那就去嘗試將手肘放低一點，去感覺背部的用力，和保持胸椎伸展即可。

深蹲上半身. 但如果是胸椎活動度較差，可以利用滾筒，放在上背做 ... 作者JayWang / 3月02,2021 / 動作優化 在開始之前，可以先看《7步驟學會槓鈴深蹲》，先詳細瞭解槓鈴深蹲的動作模式操作。

操作背槓深蹲，沒有想像中那麼簡單，它有相當多的細節面需要注意！例如： 第一部分： 其實除了下肢肌肉的活動，也包含了上肢的穩定。

第二部分： 當負重工具或重量置放的前後位置不同，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體質心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。

第三部分： 每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨脛骨長度等等，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。

所以這也是為什麼執行深蹲時，會這麼的困難且容易出錯！ 以下提及8個常見的深蹲錯誤 目錄 第一個錯誤骨盆眨眼修正方式第二個常見錯誤膝關節啟動修正方式第三個常見錯誤脊椎過度伸展修正方式第四個常見錯誤歪向一邊修正方式第五個常見錯誤圓背修正方式第六個常見錯誤早安深蹲修正方式第七個常見錯誤膝蓋內夾修正方式第八個錯誤手肘抬過高修正方式總結 第一個錯誤骨盆眨眼 許多人在進行深蹲時，認為蹲至髖低於膝是深蹲動作的基準，但是並不是每個人在一開始進行深蹲時，都應該進行全深蹲。

延伸閱讀：增肌訓練的關鍵！完整的動作行程 骨盆眨眼是有許多因素所造成的代償借力現象，而蹲得太深所導致骨盆眨眼，主要是缺乏動作協調能力，也就是不會控制自己的下蹲幅度所造成的。

一個正確的深蹲，你應該要能知道自己完整的動作幅度行程，且過程之中幫自己維持脊椎中立，蹲到自己的深度後即站起。

修正方式 試試看箱上深蹲吧！ 找一個在你骨盆眨眼之前高度的箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒，動作過程之中維持核心及臀部的張力，臀部碰到箱子則站起。

延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式 第二個常見錯誤膝關節啟動 髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節。

但許多人在深蹲時習慣先彎曲膝蓋，進而容易導致膝蓋壓力過大而不舒服。

一個正確的深蹲，你應該改變你的負重順序，讓髖關節引導下蹲，光這樣子就足以讓你的臀部先做負重。

延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部 修正方式 綁一條彈力帶在你髖部的前方支點上，彈力帶套於髖部後方，給予你向前推的壓力，如此一來也能迫使你踩穩雙腳，且先嘗試移動髖部，能較為避免你產生膝關節啟動的錯誤，建議徒手操作個幾次之後，再試試看背槓深蹲吧！ 第三個常見錯誤脊椎過度伸展 很多人在深蹲前，骨盆就已經有過度前傾的狀況，而造成在下蹲時產生前傾、後傾、又再次前傾的狀況，容易產生腰痛及脊椎扭傷。

如前面所說，你應該在下蹲過程中，都保持脊椎的中立位！ 延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎 修正方式 試試看高腳杯深蹲！ 兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突。

執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。

你會發現相比於徒手深蹲它會更容易施行，且較為誘發你的核心出力及上半身的穩定。

延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練 第四個常見錯誤歪向一邊 在深蹲時會發生偏移有許多可能因素，有時候純粹是髖部偏移，有時候是整個身體的偏移，但到底偏移多多會不好，這一部份沒有絕對的標準答案，而是在於如果你已經有疼痛產生，那必須停下動作，正視這個問題！ 修正方式 而關於深蹲會歪向一邊的解決方式，可以再看《深蹲歪一邊？2步驟優化你的深蹲》這篇文章。

會更詳細的說明會發生偏移的可能原因，以及利用5種動作嘗試幫你做改善。

第五個常見錯誤圓背 其中一部份的原因可能在於髖鉸練的動作模式有問題，無法將臀部正常的往後延伸，所以圓背且會發現沒辦法蹲的太深，而可能造成腰部的不舒服與膝蓋疼痛。

修正方式 先優化自己髖關節鉸鍊的動作模式，將髖部往後延伸，操作過程中膝關節保持自然彎曲，小腿垂直於地版，延伸到你的極限點後，再站起夾臀。

或者也可以利用壺鈴或啞鈴，抱著重量負重，這兩種方式囉！ 延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉 第六個常見錯誤早安深蹲 最容易發生在操作大重量向上站起時，在那瞬間會造成腰椎極大的壓力且身體容易向前傾倒，而一個正確的深蹲，應該是膝關節和髖部一起往上伸展。

修正方式 先嘗試下降重量，重新安排自己的訓練課表。

或者試試看架上深蹲！ 先將互槓架架到你深蹲的高度，慢慢地向下蹲到輕碰互槓架後，重新靜態啟動穩定好軀幹，再向上回至站立動作。

第七個常見錯誤膝蓋內夾 很多人在深蹲時都會產生膝關節外翻，也就是膝蓋往內夾的情形。

有時候也許只是站寬或外八幅度需要稍作調整，或者是臀中肌較為無力等等。

但也要提醒大家，膝蓋不能過度內夾，但也不能過度外開囉！ 修正方式 而如果是臀中肌較為無力，試試看怪獸走路！ 將miniband踩在腳底板下方，臀部微微地向後推一些，往前走路或者往旁邊走路，走動過程中保持軀幹穩定，會感覺到臀部緊緊地及腳底板很用力地踩著地板！ 第八個錯誤手肘抬過高 很多人會在做背槓深蹲時，會將手肘過於抬高，以避免槓鈴掉下來。

但這樣反而會造成上半身張力不足的問題，而造成肩膀過度內旋。

修正方式 如果只是動作問題，那就去嘗試將手肘放低一點，去感覺背部的用力，和保持胸椎伸展即可。

但如果是胸椎活動度較差，可以利用滾筒，放在上背做屈曲和伸展的活動，打開胸椎的活動度，過程保持自然呼吸，肋骨不外翻，且腰椎維持穩定，嘗試增加自己胸椎的活動度囉！ 總結 深蹲是訓練效益極高的多關節動作，但換個角度來看，當動作模式出錯，受傷的風險性也極高，且可能會連帶影響你，所有動作的穩定。

會建議大家下次在深蹲時，可以幫自己側錄檢視動作看看，有沒有犯了上述所說的8個錯誤動作，或者也可以尋求專業教練評估，幫你調整優化動作囉！ 教練課諮詢：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7 JayWang https://becomebetterjay.com/ 哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！ 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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