增肌又不過度訓練調整訓練量有秘訣

更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多，身體組成進步稍多（軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量）。

會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復，也無法 ... 知 識 院 所 網 頁 圖 卡 不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所 告別初老下垂  |  超人氣托嬰達人  |  uho粉絲專頁 首頁 新聞 新知 皮膚‧美容 整形‧塑身 口腔‧眼科 兩性‧家庭 養生‧紓壓 疾病‧預防 寵物‧健康 名人專訪 生活新鮮事 謠言解密 宜知實用 焦點 專欄 圖卡 好書 推薦 院所 影音 專題 uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉增肌又不過度訓練　調整訓練量有秘訣 》增肌又不過度訓練　調整訓練量有秘訣 日期：2018.09.14 轉載本文｜友善列印|檢舉本文 ◎優活健康網新聞部 （優活健康網新聞部／綜合報導）我們都知道要增肌（肌肥大）最重要的關鍵就是慢慢提高訓練量，但是訓練量太多又容易過度訓練，所以到底要怎麼樣找到適合自己的訓練量呢？認識最修復訓練組術、最小維持訓練組數肌肉需要足夠的訓練量來達到增肌的效果，但是過高的訓練量會讓身體來不急修復，所以我們在增肌過程中要做的就是找到「適中」的訓練量，然後慢慢增加到最高訓練量限制，才不會一下就過度訓練。

首先要先了解兩個詞，叫做最大修復訓練組數，跟最小維持訓練組數。

（大多以8-12下為一組來解釋）最低維持訓練組數對於訓練者來講，大約是10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌；最大修復訓練組數限制大約是20組左右（新手更低，老手更高）。

超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。

限制組數其實在研究上還沒有很確實的一個數字，因為大部分都是拿訓練中手（練了1-2年）來做研究。

但我們知道的有以下幾點：1）訓練中手的限制大約在20組左右。

而訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。

2）越大的肌群通常修復會越久，但是可以承受的訓練量也越高。

所以腿部也許可以練到23至25組也能承受，二三頭肌可能練個17至18組就差不多。

3）修復組數限制會被生活狀況影響。

像是飲食、睡眠、飲酒、壓力等等。

研究怎麼說？連結：https://goo.gl/NzUkoT以上研究把健身中手（練了1至2年）分成兩組，高訓練量組與中訓練量組。

每個部位大約是2個主要動作、2個輔助動作。

主要動作高訓練量都是10組10下，中訓練量是5組10下。

次要動作，兩組都做8組10下。

等於是高訓練量組每個部位一星期練28組，中訓練量組每個星期練18組。

作者本來是預測高訓練量會進步比較多，但是照結論來看，肌肥大效果兩組是差不多的。

更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多，身體組成進步稍多（軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量）。

會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復，也無法進步。

這研究告訴我們：1）每個不同階段的訓練者，做的組數應該要不同。

2）使用適合自己的訓練量，可以增加更多肌肉與力量。

3）不是舉越多越好。

應該要依自己的能力去安排。

Peeta的建議 以力量成長當作訓練量的指標若還沒有認真訓練超過2、3年以上，你的力量成長是會直直上升的。

所以個人會建議用力量進步來當作指標，如果力量一直進步不了，排除掉生活作息很有可能是訓練量太高，就要稍微減少訓練組數或是負重。

平均最低和最高組數範圍：當然每個人對於新手、中手、老手的定義都不一樣，所以還是以你身體的感受為主。

總而言之，對於還沒有很熟悉自己身體狀況的訓練者，力量成長不上去，是一個很好的過高訓練量指標。

對於老手來講，應該已經可以很清楚知道自己的極限在哪裡。

建議大家多觀察自己的身體、精神狀況等等，才能熟悉最屬於自己的訓練量，遠離過度訓練。

 （文章授權提供／Peeta&Martyn健身網）（原文連結：避免過度訓練–找到理想的增肌訓練量） 您可能也想知道：    其他火線新聞： 逾半數高血脂症未治療！當心致冠心病愛滋知識及格嗎？安全防「愛」有一套講座／怎樣吃才健康？談均衡營養罹患C型肝炎　積極治療有望根除病毒顱內出血險成植物人　緊急手術撿一命從領帶樣式看性格　重點在顏色中風病友注意！恐好發「肩手症候群」自己照顧長輩　遇緊急狀況處置SOP 本著作係採用創用CC「姓名標示─非商業性─禁止改作2.5台灣版」授權條款釋出。

廣　　　　　告 您的瀏覽器不支援 高血壓 高血脂 糖尿病 退化性關節炎 心臟病 血友病 黃斑部病變 便祕 不孕症 異位性皮膚炎 益生菌 葉黃素 蝦紅素 多醣體 穴位埋線 指甲保養 口腔清潔 乾眼症 痛經 心絲蟲 子宮頸癌 骨質疏鬆症 私密處保養 貓犬跳蚤 C型肝炎 肺癌 肥胖 牙齒美白 懷孕飲食 乳癌 戒菸 COPD 慢性阻塞性肺病 痘痘 失眠 氣喘 癌症飲食營養 寵物飲食 臍帶血 大腸癌 口腔癌 中風 腸躁症 憂鬱症 五十肩 牙周病 鼻竇炎 Dr.Anla 腎炎 肝硬化 帶狀皰疹 慢性支氣管炎 葡萄糖胺 乳糖不耐症 頭皮護理 禿頭 痔瘡 兒童乳牙 假牙 矯正 貼片 幼兒沐浴清潔 鈣 鋅 蜂王乳 滴雞精 配方奶 副食品 兒童長高 蔓越莓 咖啡因 茄紅素 幼兒免疫力 乳酸菌 尿布疹 類風溼性關節炎 術後營養 月子調理 黑斑 香港腳 灰指甲 養生食療 減重減脂 蛀牙 人蔘 卵磷脂 四物 乳清蛋白 抗皺 防曬 菸鹼素 薑黃 兒茶素 燕麥 植牙 針灸 雞精 蜂膠 紅麴 DHA 膳食纖維 綠藻 納豆激? 酵素 雙眼皮 隆乳 刮痧 腸胃炎 男性更年期 女性更年期 褪黑激素 B型肝炎 維生素D C型肝炎 葉酸 銀杏 膠原蛋白 葡萄籽 Q10 亞麻籽油 牛樟芝 蕁麻疹 自律神經失調 面癱 中醫食療 性功能障礙 維生素B群 腎臟病 PARTNERS授權媒體 胃腸道基質瘤 腹脹腹痛 糖尿病 胰島素 》觀看更多 加入我們 ｜ 服務條款 ｜ 隱私權保護 ｜ 轉載授權 ｜ 免責條款 ｜ 聯絡我們 ｜ 廣告刊登 本站資訊僅提供參考，不能取代醫師及醫療專業人員之當面評估或治療 最佳瀏覽模式：解析度1024x768或以上，瀏覽器建議使用IE7.0或FireFox3.0以上版本 Copyright©www.uho.com.twAllRightsReservedBy優活健康股份有限公司。

以上內容皆由各著作權所有人所提供，請勿擅自引用或轉載，並僅遵循醫事法醫療法藥政條例《藥事法》、《食品衛生管理法》、《化妝品衛生管理 條例》等相關規定，若有違相關法令請按，我們將以最快速度通知各著作權所有人且將本文章下架，以維持本平台資訊之公正性及適法性。

WIN-14242576340