減脂運動有氧＋無氧效果一級棒！ - World Gym Blog

你以為體重變輕等於減重成功嗎？不對喔！這不是正確的觀念，因為減少的可能是水份和肌肉，而非脂肪，所以想有效燃脂、健康瘦身，減脂運動請你跟我這樣 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身 |15分鐘閱讀 減脂運動有氧＋無氧效果一級棒！ Writtenby Alex 你以為體重變輕等於減重成功嗎？不對喔！這不是正確的觀念，因為減少的可能是水份和肌肉，而非脂肪，所以想有效燃脂、健康瘦身，減脂運動請你跟我這樣做！   進行減脂運動之前，先提出一個問題，你知道所謂的減脂，消滅的是哪裡的脂肪嗎？如果不太確定，接下來就讓小編為大家詳細介紹，所謂知己知彼、百戰百勝，了解脂肪的所在位置、特性…等，才能更有效地擊退它們啊！   什麼是體脂肪？ 人體脂肪有三大種類，皮下脂肪、血脂和內臟脂肪，適度的皮下脂肪與內臟脂肪可以保暖，也有助於保護內臟，但若脂肪太多對於健康就會造成危害。

例如：血脂太高容易造成腦中風或是心肌梗塞；而內臟脂肪太高則容易引發心血管疾病...等。

因此比起減少體重，更重要的是要減少體內脂肪，讓體脂肪維持在適當的標準，千萬不要將體脂肪視作萬惡的存在，因為體脂若低於標準太多絕非好事，除了無法禦寒，更重要的是將無法維持基本的生理機能。

  而且你知道嗎？不光是運動和飲食習慣造成體脂率不同，生理性別也是一個原因。

女性的生理結構，讓我們注定比男性擁有較多脂肪，但也因為這些脂肪，才能讓女性能順利有生理期與受孕；而男女生理對於營養配置也有不同，女性將血中脂肪酸吸收並分配至皮下脂肪的效率高於男性，才會讓我們的減脂之路這麼漫長又辛苦啊😫   皮下脂肪 易囤積於臀部跟大腿 適度可抗菌防感染，並可禦寒   內臟脂肪 附著於臟器表面及周圍的脂肪 容易引發糖尿病、高血壓、動脈硬化等心血管疾病   血脂 指血液裡的脂肪含量，含膽固醇和三酸甘油脂，又稱血膽固醇 膽固醇和三酸甘油脂若堆疊在動脈血管壁，易引發動脈硬化 因生活習慣和內分泌的差異，女性較易囤積皮下脂肪，男性較易囤積內臟脂肪。

    減脂運動可以怎麼做呢？ 1.有氧運動 很多人首推有氧運動，關鍵在於透過訓練心肺耐力的運動過程讓心跳維持在一定區間、並拉長運動時間，一般來說在運動的前30分鐘、消耗的都是醣類，要持續運動達30分鐘以上，才會開始藉由有氧代謝提供能量的過程進行脂肪消耗，因此若希望有效減脂，除了拉長運動時間外，透過數據化分析因人而異的運動強度與時間，更能讓減脂事半功倍！   有氧運動的類型很多，從入門款的快走、慢跑、騎自行車、爬樓梯、水中走路、瑜珈，到強度增加的跳繩、跳舞、持續游泳、波比跳...等等，可以依照運動強度與個人體能安排每週應做次數。

  2.無氧運動 然而除了有氧運動是不夠的！搭配間歇無氧運動的阻力與重量訓練，除了可以消耗熱量，還可以增加肌肉、肌力與肌耐力，肌肉增加就會有效提高基礎代謝率，基礎代謝率提高了、減脂之路就更順暢了。

  無氧運動是一種短時間的、高強度的運動類型，像是伏地挺身、深蹲、重量訓練...等，由於無氧運動消耗的僅有肝醣，因此通常會建議運動順序為先無氧運動、再做有氧運動，並藉由間歇來增加消耗脂肪的效率。

  延伸閱讀少吃多動仍瘦不下來？快擺脫這10大惡習   值得特別留意的是每個人的體能狀況、身體狀況不同，尋求專業教練的協助不僅僅可以安排最適合自己的運動菜單，也能避免無氧運動過程中，因姿勢不正確造成的運動傷害。

    規劃飲食菜單減脂運動事半功倍！ 以往對於減重瘦身的人，大部分會建議我們少吃多動，但與其刻意節食、造成身體營養失調，應該是要選擇「正確的食物」來補充減脂過程中欠缺的營養。

  運動過程中不忘隨時補充水分，而運動結束後，適時補充食物營養對於代謝疲勞、修補肌肉和促成肌肉生成是有幫助的，大原則是鎖定「低脂的優質蛋白質」和「低GI食物」，像是低脂牛奶、低糖豆漿、茶葉蛋、一根香蕉、水煮雞胸肉都是很好的選擇。

  延伸閱讀減肥藥輕鬆瘦？小心復胖更快   而搭配日常生活的飲食控制也是減脂相當重要的環節。

除了控制消耗的熱量要比吃進去的熱量多，更重要的是有沒有攝取足夠的營養成分。

依照每個人身體質量和目標設定的不同，每日需攝取的營養成分也會有所差異，計算出自己每日需攝取多少蛋白質、熱量、油脂、纖維量和水分，透過多元的菜單變化讓飲食控制不僅獲得健康、也吃得滿足。

  我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   碳水化合物的部分，比起精緻的白米，糙米、地瓜等等非精緻澱粉會是較好的選擇；優質的蛋白質可以在低脂和中脂的食物種類中變換，高脂的蛋白質偶爾仍可食用、但要減少次數。

  足夠的纖維質除了增加飽足感、幫助排便順暢外，更能減緩糖類與脂肪吸收儲存的速度，因此把握彩虹色蔬果的選擇，多方面的補充身體所需。

當然每人每日應該攝取的開水也是不能輕忽的一部分，這邊要特別注意，湯品或飲料都不能計算在水分上，必須是開水才算喔！   以下簡單提供一些低脂與中脂蛋白質的食物讓大家參考： 低脂蛋白質 中脂蛋白質 豬肉（瘦肉無油脂） 豬肉（瘦肉可有少許油脂） 蚵蛤 豆乾、豆腐 蝦子 黃豆 無糖豆漿 百頁干絲   不同體重、體脂的人，在瘦身減脂期間所需要攝取的營養不同，尤其根據不同的目標，每個人都需要有一份專屬於自己的菜單，這份菜單也會隨著運動強度的增加；體重、體脂的減少，來進行調整，因此會建議諮詢營養師與健身教練的專業意見後，再試著規劃一份自己的菜單喔！   延伸閱讀 如何靠有氧舞蹈減肥呢？來，跟著專業教練跳就對了！ 喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：八月30,2018,更新日期：四月6,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作 [運動健身,MingI教官,臀肌,大腿肌]|3分鐘閱讀 學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！ [運動健身,臀肌,背肌,大腿肌,伸展運動,健身器材]|8分鐘閱讀 【夏天好熱】炎炎夏日哪裡可以避暑？8個活動讓你清涼一夏 [生活與興趣,美麗生活]|5分鐘閱讀 誰是「長新冠」高危險族群？萬一出現長新冠，該如何處理 [防疫專區]|5分鐘閱讀 膳食纖維分兩種，差別在哪裡？3種方法滿足攝取量 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|6分鐘閱讀 紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高？讓專家告訴你！ [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看 [運動健身,背肌,手臂肌肉,固定式器材,無氧運動]|7分鐘閱讀 紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚？愛喝酒的你一定要知道！ [健康飲食,飲食方法,生活與興趣,美麗生活]|6分鐘閱讀 薄荷提神還能治感冒！這3種人用過量恐傷神經 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作 [運動健身,背肌,伸展運動]|6分鐘閱讀 解嘴饞，全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|5分鐘閱讀 養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎？這7種人吃了反傷身！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,美容與時尚]|7分鐘閱讀 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