腹肌怎麼練最快？先增肌還是先減脂？健身男神祖雄一次解答

「增肌雖然不能減少脂肪，但是整體會看見體脂率下降的效果，而且肌肉量拉起來，代謝能力變好，未來要減重、減脂就會更容易！」 祖雄指出，身體組成最好的 ... VVIP會員 會員專區 支持我們 新聞 新聞總覽 VIP專文 政治 國際 軍事 國內 中港澳 重磅專訪 專題 歷史 調查 風數據 運動 風民調 地方新聞 風影音 公民運動 立院直播 評論 評論總覽 風評 專欄 投書 風書房 文化 財經 財經總覽 商業 華爾街日報選文 經濟 風編輯導讀 科技 國際財經 財經專欄 生活 風生活 職場 旅遊 美食 健康 品味生活 時事話題 娛樂 居家 汽車 下班經濟學 下班經濟學總覽 下班經濟學影音 證券投資 理財 房地產 期貨 支持我們 VIP專區 Search» 房地產 股市 存股 ETF 理財 貸款 國民黨 萊克多巴胺 旅遊 投資 立即登入 帳號維護 會員資料 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 作者專區 支持我們 登出 會員中心 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 WSJ訂閱 支持我們 現正熱映中 熱門文章 更多文章 熱門分享 如何練出「冰塊腹肌」呢？健身男神祖雄表示，很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群，更需要搭配有氧訓練及飲食控制。

（圖／取自HeroTai祖雄臉書） 你有「冰塊肌」嗎？擁有線條分明的腹肌是許多男人的夢想，但是如何鍛鍊才能讓腹肌顯現？「健身男神」兼運動營養師、體適能健身教練祖雄受訪表示，很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群，更需要搭配有氧訓練及飲食控制，才能看見明顯成效。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 「剛開始鍛鍊腹肌時，我會先跑步1小時再練核心運動，然後再跑步一小時，幾乎一整年的運動菜單都是如此。

大約半年之後，就會慢慢看到成效。

練腹肌很重要的是搭配長時間的有氧運動，尤其是重訓後的心肺功能鍛鍊，其實是非常重要且有效的！」 祖雄指出，要讓腹肌「現形」體脂肪必須嚴格控制，所以飲食調整很重要，否則肌肉量增加但脂肪量也上升，依舊看不見腹肌線條。

另外，很多人練習核心動作如捲腹、抬腿時，都會出現脖子痛或腿痠、腰痠現象，表示姿勢錯誤造成肌肉代償。

在鍛鍊時建議將「注意力」集中在要訓練的部位上。

如何練出「冰塊腹肌」？祖雄：搭配有氧運動很重要。

（圖／潮健康提供） 先增肌還是減脂才好？提高代謝力才是關鍵 想練出六塊肌，應該先「增肌」還是先「減重」比較好？祖雄表示，增肌與減脂無法同時進行。

增肌期間因為負重增加，攝取的熱量必須比平常更多。

相反地，減脂期必須將熱量降低。

對初學者而言，優先增肌可讓身體的「體脂率」下降，同時增加代謝能力，會是較適合的方法。

「增肌雖然不能減少脂肪，但是整體會看見體脂率下降的效果，而且肌肉量拉起來，代謝能力變好，未來要減重、減脂就會更容易！」 祖雄指出，身體組成最好的比例是「高肌肉低脂肪」，其次是「高肌肉高脂肪」，最不容易達到健壯目標的是「低肌肉高脂肪」。

如果本身肌肉量不多，又刻意減脂，很容易讓肌肉量跟著下降，之後要再增肌或飲食控制難度會更高。

相反的，飲食控制對高肌肉量族群而言，很容易就能看到效果，兩者的差別就在於代謝能力高低。

減脂期該怎麼吃？2重點作對先成功六成！（圖／潮健康提供） 減脂期該怎麼吃？2重點作對先成功六成！ 「訓練時永遠要記得，如果目標是增加肌肉，都不應該刻意節食，尤其是戒澱粉！」祖雄提醒，肌肉合成除了蛋白質之外，碳水化合物更是不可或缺，如果碳水攝取不足，會導致增肌效果不佳。

因此，熱量攝取並非愈少愈好，而是應該與消耗程度成正比才最為理想。

至於減脂期該怎麼調整飲食，才能幫助體脂明顯下降？祖雄建議，最重要的觀念是慎選食物種類，肉類可多吃海鮮，脂肪盡量以橄欖油、酪梨等為主，增加單元不飽和脂肪酸攝取。

澱粉類則建議將精製澱粉換成全穀類或根莖類。

「減脂期飲食的兩大重點，第一點就是澱粉選擇全穀根莖類，第二點就是攝取好的油脂。

做到這兩點，基本就成功60%以上了！」 祖雄提醒，腹肌線條雖然令人稱羨，但是鍛鍊肌肉除了外觀美感之外，更重要的是肌肉功能本身對健康的好處，並不建議一昧追求減脂變瘦。

另外，健身鍛鍊往往需要有動力驅使來養成習慣，他也將十年的健身心得著作成書。

鼓勵全民多運動之餘，如果有任何健身訓練的疑惑，應諮詢專業體適能健身教練，避免錯誤姿勢造成運動傷害。

本文經授權轉載自潮健康（原標題：腹肌怎麼練最快？應該先增肌還是先減脂？男神祖雄的腹肌鍛鍊術） 責任編輯／邱劭霽 相關報導 健身練過頭，小心造成恐怖後果！他勤練肌肉2年，最後卻連手都舉不起來… 每天健身1分鐘，快速甩開肥胖、便祕！傳授瑜伽捲腹秘招鍛鍊核心肌群 重訓千萬別只練上半身！醫生：不但增加血管硬化風險，腿不夠粗還可能會罹癌… 想靠運動減肥，絕不能挨餓！營養師：掌握「減脂黃金時間」這樣吃，成功甩油長肌肉 增肌期餐餐大魚大肉，怎麼一點效果也沒有？小心肌肉沒練出來，還吃進一堆致癌物 關鍵字： 運動 健康 健身 飲食 腹肌 重訓 肌肉 保健 脂肪 增肌減脂 有氧運動 祖雄 大肌肌 減脂 練肌肉 增肌 肌肉量 核心運動 六塊肌 6塊肌 肌肉代償 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 趙心屏專文：35歲CEO回春93歲明華園邁向元宇宙 食譜》馬鈴薯真的是省錢好朋友！4道超簡單家常菜，快速料理就能上桌 趙心屏專文：做一個十年大夢的「三不原則」 難進台積電，文科生與百萬薪無緣？他用經濟系思維經營YouTube，兩年進帳350萬 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 食譜》大廚們不說的小秘密！簡單做法煮出Pro級玉米濃湯，總覺得少的那一味原來是… 本週最多人贊助文章 本週 4 人贊助，累計贊助金額$ 390 汪志雄觀點：人要多傻才會相信一個貪污的政府？ 汪志雄 2022-07-0106:40 台灣接二連三發生食藥署放縱廠商進口快篩劑黑心假貨、美國軍購已交付巨款卻無法如期交貨、民進黨地方民代向綠電業者索賄，這正印證了「絕對的權力，... 本週 3 人贊助，累計贊助金額$ 240 風評：林智堅論文風暴，蔡英文的迴力鏢？ 主筆室 2022-07-0607:20 一本論文涉抄襲就夠多了，沒想到竟然還有兩本論文。

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