深蹲一組做多少個合適？ - 劇多

答：深蹲一組可以做8-10個，也可以做10-12個，也可以做12-15個。

這時可能有人會有疑問？你這說了跟沒說有什麼區別呢？ 其實還是有 ... 首頁>Club>ン舊事舊人舊樓ソ4182021-05-3110:44 深蹲一組做多少個合適？ 1 回覆列表 1#Mr一蔡I說健身 深蹲一組做多少個合適？ 答：深蹲一組可以做8-10個，也可以做10-12個，也可以做12-15個。

這時可能有人會有疑問？你這說了跟沒說有什麼區別呢？ 其實還是有區別的，不同的深蹲個數，偏向不同的訓練方式，不同的深蹲個數偏向訓練的肌肉型別不同。

首先我們來分析一下訓練的強度 為什麼要提強度？ 因為強度與深蹲的個數息息相關，強度與個數決定了不同訓練效果，如果只是簡單提到個數，是無法決定深蹲最終的訓練效果。

如下圖： 從圖中我們可以看出，訓練的強度分為E強度，M強度，T強度，A強度，I強度以及R強度。

其中，以T強度作為分隔線，T強度以上的是無氧區間，T強度以下的是有氧區間。

所以，現在我們假如說做徒手深蹲，那麼這個就屬於E強度或者M強度當中。

如果我們做負重深蹲那麼我們就屬於A強度，I強度，以及R強度當中。

其次，我們再來分析一下深蹲的個數 如下圖： 第一 8RM-10RM 8RM-10RM對應的訓練效果為增加肌力肌肥大，什麼意思呢？ 增加肌力肌肥大的意思就是說增肌肌肉的爆發力，增加肌肉的肌肉量，提升肌肉的圍度。

第二 12RM-15RM 12RM-15RM對應的訓練效果為增肌肌耐力，什麼意思呢？ 增加肌耐力的意思就是說增加肌肉的耐力的意思。

綜上所述，如果你做徒手深蹲則更傾向於有氧區間的訓練效果，如果做負重深蹲則更趨向於無氧區間的訓練效果。

不同的訓練強度帶來的效果就會區別開來。

如果你深蹲強度屬於有氧區間，那麼你透過深蹲練出來的肌肉就屬於耐力型的肌肉，你的肌肉形態就屬於耐力型肌肉的肌肉形態。

如果你深蹲屬於無氧區間，那麼你透過深蹲練出的肌肉就屬於力量型肌肉，你的肌肉形態就屬於力量型肌肉形態。

肌耐力VS肌力量其次，不同的訓練強度下不同的訓練次數效果也不同。

做 8RM-10RM10RM-12RM 12RM-15RM 有所區別 8-10RM是最適合適合提升肌肉力量的訓練次數區間。

10-12RM次之。

12-15RM則傾向於耐力型肌肉的訓練次數區間，越往後越次數增肌則完全是訓練肌肉的耐力。

綜上所述，你深蹲做多少個，要看兩個因素決定， 第一 深蹲強度在有氧區間還是在無氧區間 第二 你的深蹲訓練目標是什麼？增肌肌肉力量？or增加肌肉耐力？如果你想透過深蹲練翹臀，增加臀部肌肉量和提升腿部力量，那麼就要做無氧區間，8-10RM深蹲次數。

如果你想透過深蹲練翹臀，同時又想要一定的肌肉耐力，10-12RM。

如果你想透過深蹲只想提升臀部跟腿部的肌肉耐力，那麼在有氧區間12-15RM的次數。

所以，我們得出結論：深蹲既可以做8-10個一組，也可以做10-12個一組，也可以做12-15個一組。

我們深蹲一組選擇不同次數的原則是什麼？ 答：訓練目標和訓練效果，想要耐力型肌肉形態，則多次數，小重量，想要肌肉力量，則少次數，大重量。

總結： 深蹲一組練多少合適，這個要根據實際情況而定，不同的訓練目標，採取不同的訓練次數，根據訓練目標選擇訓練次數，才能達到理想的訓練效果。

2#高階健身者 導言： 在女生的健身訓練中，腹部還有雙腿幾乎是所有的女生都很重視的位置。

尤其是因為雙腿在身體中所佔有的超大比例，所以雙腿的訓練更是需要女孩子投入更多的精力。

在所有的女孩子臀腿的訓練中，徒手自重深蹲可以說是最流行的一個動作。

閱讀下面的內容我們將會了解到一下幾點：1、徒手深蹲 2、每次自重深蹲多少訓練量最好 3、深蹲訓練中的幾個小建議 4、鍛鍊雙腿的其他動作 第一：咱們先來深入瞭解一下徒手深蹲 徒手深蹲的時候，我們的雙腿要開啟，注意一定要保證自己整個腰背挺直，不可以在訓練過程中出現彎腰的情況。

然後雙腿彎曲身體下蹲，等到大腿曲線與地面平行的時候起身還原初始姿勢。

深蹲這個動作最主要的訓練位置就是我們的下半身，其中臀大肌、臀中肌、臀小肌以及大腿前側的股四頭肌，會在訓練中得到最主要的刺激。

所以想要鍛鍊雙腿還有臀部肌肉的夥伴們，深蹲真的是一個簡單易上手的好動作。

第二：每次徒手自重深蹲訓練的時候做多少最好？因為徒手自重的深蹲方式不同於負重深蹲，自重深蹲僅需要我們自身的體重作為負重，所以每次做多少個很多女孩子總是會有疑惑。

想要自重深蹲達到比較好的訓練效果的話，建議每天的訓練組數在6到8組，每一組的深蹲次數在16到20個。

但是由於自重深蹲顯然有負重這個方面的限制，因此後期訓練可以自己增加強度，即增加負重或訓練組數等等。

第三：深蹲訓練中的一些小建議 深蹲的訓練過程中，運動配合呼吸的頻率是很重要的，我們儘量結合每次的呼吸進行訓練，保證訓練過程中呼吸流暢並且有節奏。

同時在剛一開始的訓練的時候，我們儘量控制速度慢慢地做。

等到了訓練中期便可以以正常的訓練速度進行，到達訓練後期時可以加快速度進行。

每次完成每組訓練休息的時間，儘量保證不要超過1分鐘，同時在每次訓練中間或者之後要記得補充能量。

第四：介紹一些其他的訓練臀腿的動作 不管是想要訓練什麼位置，總是重複地進行一個動作，難免會產生厭煩感。

同時要想健身真正能產生最好的效果，我們需要全面的協調訓練，所以單一的動作並不會讓我們達到目標。

下面就跟大家介紹幾個訓練臀腿的時候，很有效同時不需要器械在家就可以訓練的動作。

1、跪姿下蹲 首先，雙手放在腰上，整個身體筆直的站立好，雙腿稍微的分開但是不要開啟太大的距離。

然後，保證身體腰背的挺直，雙腿依次彎曲，身體下蹲，最後成為雙膝跪地的姿勢。

之後，雙腿依次伸直起身，再重複進行剛才的動作。

2、深蹲轉體首先，身體自然站好，雙腿微微分開，雙臂在身體前方伸直。

然後，雙腿彎曲身體下蹲，但是腰背要保證挺直不可以出現弓腰的情況，身體一直下蹲到雙手可以接觸到地面。

之後，雙腿逐漸伸直起身，大約同時在起身的過程中跳躍轉體180度，等到轉體完成後再重複進行剛才的動作。

3、深蹲開合跳 首先，身體自然地站好，雙腿緊緊地貼靠在一起，雙臂自然地伸直在身體旁邊。

然後，保證整個腰背位置不要彎曲，雙腿彎曲讓身體下蹲一直到雙手接觸到地面。

之後，快速地跳躍起身，雙手相互靠近在胸部前面。

總結：想要透過自重深蹲這個動作達到好的健身效果的話，我們建議每次做6到8組，每個訓練組數中的訓練動作大約16到20個。

同時也因為自重深蹲在重量的控制上缺乏靈活性，所以隨著訓練時間的增長可以自己增加訓練的強度。

3#Ww小魏魏廣場舞 深蹲我是分三組做，第一組40個，用時2分鐘，第二組30個，第三組30個，中間配合跪式俯臥撐，俯身跑，波比跳，各100個，平均做下來用時27分鐘，身體狀態好的時候每週四次練習，曾經負重練習過，但是膝蓋疼痛就放棄負重了，徒手練習，有一位教練說過，女士練習要小重量多頻率，練岀來肌肉線條漂亮，我感覺心態最重要，健身是長期自我修養的過程，也走過誤區，急於求成的盲目羨慕，在這個過程中幾次受傷，第一次用器械做卷腹，想刺激的狠點，就加大重量，結果導致左側胸上部撕般疼痛，整整修養了一個月，第二次，迷戀上引體向上，連做五個後，就感覺自己飄了，開始在梯杆上來回的轉身往返，結果單臂轉換的過程中失衡，右胳膊又拉傷，只能又修養一個月，幾次中斷鍛鍊才讓我明白，要科學合理的去鍛鍊，循序漸進，健身我感覺就是小樹苗長成的過程，和樹的年輪記憶一樣，漫長而優質的健身才是方向和目標，象我這樣，一岀一猛的，長點肌肉一休息，又沒了，還不如堅持佛系鍛鍊法，不強求，不放棄。

4#悠米愛健身 正常深蹲有兩種形式：徒手深蹲和負重深蹲。

那麼在具體的訓練中，深蹲每組動作要做多少次才算合適呢？ 就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.徒手深蹲和負重深蹲對比 深蹲動作，包含了：徒手深蹲和負重深蹲。

前者屬於徒手健身中的訓練動作，而後者屬於力量訓練中的基礎動作。

兩者對比而言： ①徒手深蹲屬於自重訓練動作，需要更多次數的訓練才能實現更好的效果。

通常也分為慢速和快速兩種訓練方法。

慢速動作可以按照組數和次數的模式操作，快速方法需要一次性完成50-100個動作。

②負重深蹲屬於力量訓練動作，隨著重量的提升，對下肢肌肉群和全身肌肉力量都有明顯提升效果。

通常會按照“組數和次數”的訓練方法操作。

負重深蹲，通常會選擇槓鈴深蹲，而槓鈴深蹲中還分為頸後深蹲、頸前深蹲。

除了槓鈴深蹲，還有啞鈴深蹲，壺鈴深蹲等等。

2.深蹲每組要做多少次合適？①如果選擇了徒手深蹲，可以按照快速訓練法和慢速訓練法兩種模式去操作。

A.選擇“快速訓練法” 直接一次性完成50-100次動作，也就是每組50或者100次徒手深蹲，整體速度加快一些。

如果你的訓練基礎薄弱，還可以降低訓練次數，比如20或者30次。

B.選擇“慢速訓練法” 如果總訓練次數設定為50或100次動作，那就要拆分為5組*10次或者5組*20次來操作。

整體速度需要放慢一些，而且動作必須要做到標準位置：大腿與地面平行或者更低一些。

而且必須要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

②負重深蹲 如果選擇了負重深蹲，無論你選擇了槓鈴深蹲，還是其它型別的深蹲動作，都需要按照“組數和次數”的方法操作。

如果是較低的重量，可以選擇3組-5組*10次-12次動作。

如果是適中的重量，可以選擇4組-5組*8-10次動作。

如果是較高的重量，可以選擇5組*5次-8次。

如果是極高的重量，可以選擇5組*1次-3次。

每組動作之間需要有適當的休息，控制在30秒-50秒左右，也可以適當延長時間，控制在1分30秒以內。

5#yoozh 有人兩百個第二天尿血了，有人覺得不負重個自身體重根本就不叫練深蹲。

你是哪一種呢？自己的身體不自己評估，問別人你尿血了怪誰啊？ 6#兵丶的轉折點 我是，拿十公斤啞鈴負重做。

先做靠牆蹲六組每組一分鐘負重深蹲一組20個，一共十組！在徒手二級蹲，深蹲15半蹲15一組，做六組在做大腿內側負重7.5公斤啞鈴三十一組，做六組！規定時間1小時完成，間隔休息時間越短越好，做的過程中注意時間，動作，呼吸，發力點！ 7#冷眼瞅世界 適合自己的就是最好的，三十歲你感覺一組200不累就可以300，只要第二天膝蓋不疼就ok，八十歲一組十個就累，那你一組就五個，第二天膝蓋不疼就ok，自己運動沒有什麼定量，只要動就比不動好。

8#龍娃351 深蹲做多少個合適，這要看年令了，我感到象我這種快70的老頭子，能連續深蹲IO次走立自如，也算及格了，但我觀察，常說人老腿先衰，特別是65以上老太太們，普遍腿比老頭們早衰，所以我觀察，能深蹲的老太太們，還是極少的 9#啃書的浩子 1基礎徒手深蹲20－30個一組，做三組2負重深蹲10－15個一組，做三組15－12－10遞減 10#泉邊看景 深蹲作為力量訓練的一種重要形式，對訓練者的身體素質有著很高的要求，其訓練過程也是一個循序漸進的過程，訓練量也要有一個從少到多的過程，因此，問深蹲一組做多少個合適，這個問題沒有固定的、統一的答案，應該視運動者的身體素質、年齡狀況、運動基礎、運動習慣等因素綜合而定。

如果原來沒有進行過深蹲訓練，現在才開始進行，那麼要從徒手訓練開始。

如果是青少年訓練者，每組練二十個左右、每天進行三到五組訓練應該是可以的；如果是中老年運動者，每組從十個開始訓練就應該可以，每天堅持做三到五組，相信在一個月之後可以做互每組二十個，半年的時候提高到每組四十個。

如果能徒手堅持每組五十個，可以嘗試進行負責深蹲，當然負重也要有一個循序漸進的過程，要從輕到重，從少到多，不要貪重求多，以免造成運動損傷。

再有一點建議是，深蹲訓練畢竟屬於力量訓練，訓練開始前一定要進行熱身活動，如果能在一定的有氧運動基礎上再進行力量訓練，效果會更好，對運動者也是很好的保護。

11#Matt老師聊健身 這個問題的答案根據不同的訓練目的是不同的。

以增加肌肉緯度為主：選用一組可進行8-12次的重量（此重量做到11-12次應比較困難）。

組間休息保持在2-3分鐘。

以增加最大力量及神經募集能力為主：選用一組可進行3-5次的或者3次以下的重量。

組間休息保證在5分鐘左右，保證力量恢復。

12#家和萬事興182080391 深蹲一組做多少個合適？我覺的應因人而異，看個人身體條件。

一開始先做十個試一試，覺的輕鬆，再加十個。

以次累加。

我第一天做的時侯，一開始做了三十個，感覺很容易，又加了十個，休息一分鐘又做了四十個。

下午一開始做了四十個，休息一分鐘又做了四十個。

到了第二天早上起床時，感到小腿和大腿肌肉痠痛，起來活動了一會好多了。

上午繼續兩組，每組五十個，下午兩組，每組五十個。

晚上腿部肌肉用手一捏，就感到痠痛，但這種痛我覺行很爽。

我決定這種運動一定堅持下去，直到老的做不動。

13#中國健體那些事兒 深蹲這個動作效果很好，可惜做少了不管用，做多了肌肉痠痛，每組做多少個比較合適呢？ 對於大多數健身愛好者，建議每組做8~12個，做完以後休息1~3分鐘，再完成下一組； 如果你覺得這麼做每組個數有點少，可以做15~20個，但不要多於20個了。

深蹲為什麼每組不宜做太多？深蹲做太多，首先是對膝蓋不安全。

尤其是你不理解屈髖深蹲時，很容易用膝蓋前伸、重心前傾的姿勢來完成，身體重量壓到膝蓋上，讓動作變得危險。

其次就是下肢肌肉蹲得太累時，身體更容易不自覺地偷懶。

例如出現“屁股眨眼”的情況，看上去也蹲下去了，但動作幅度並不到位，是藉助骨盆翻轉完成的。

除此以外，深蹲每組做太多不利於恢復，延遲性肌肉痠痛更明顯。

體現為深蹲後的幾天肌肉痠痛、生活不便，影響身體的日常表現。

所以建議你：減少每組個數，增加組數—— 每組12個、做5組，和每組20個、做3組，最後都是完成60個，但是休息時長多了，你的動作不容易變形，而且更有利於肌肉恢復。

深蹲雖好，卻不宜每天訓練每次練完深蹲之後，要給下肢肌肉預留24~72小時的休息時間，休息時長和你深蹲訓練的強度有關： 你的深蹲重量、個數組數、組間休息時長、動作難度等，都會影響每一次訓練的強度。

大重量、高組數、低間歇的深蹲訓練，除了會給肌肉帶來代謝壓力外，神經也需要較長的時間來恢復，畢竟動作難度大，需要募集的肌肉更多，神經疲勞會更加明顯。

如果你只是徒手深蹲，每次練後不會有明顯的肌肉痠痛，也不影響日常爬樓、走路，那麼休息時間就能短些，但考慮到膝蓋安全，最好還是“練一天歇一天”。

練完之後的休息日，可以多做做腿部拉伸，用泡沫軸放鬆下大腿、小腿，用手、筋膜球按摩下緊張部位，還可以多用熱水泡腳，緩解腿部疲勞。

先考慮動作質量，再看數量很多朋友喜歡用數量來鼓勵自己，動輒深蹲100、200個，但動作質量不高，輕則沒有效果，重則身體受傷。

高質量的深蹲，看幅度。

儘可能蹲到更低的位置，大腿接近於平行地面，此時人的身體線條接近於“閃電”狀，此時大腿後鏈肌群尤其是臀大肌、膕繩肌，能夠很好地募集。

高質量的深蹲，看重心。

深蹲時眼睛平視前方，下蹲時背部保持平直，想象臀部向後方頂出，小腿保持站直，此時身體重心始終落在腳掌中心處，膝蓋不會向前頂出。

高質量的深蹲，看穩定性。

深蹲是一個複合動作，既能刺激到臀腿肌群，腰腹也是要收緊的，這樣你的身體應該很穩定，即便是有人推你一把也不會出現晃動。

如果能把深蹲做標準，即便是徒手完成8~12個，也會很有感覺，不存在說“蹲了幾十個肌肉沒感覺”。

如果沒感覺，你要重新反思動作細節，並嘗試放慢速度，慢蹲慢起、找到肌肉的發力感。

說在最後： 深蹲並不是很難的動作，但做不好確實會引發一系列問題。

希望大家戒驕戒躁，不要一次性做太多深蹲，不要盲目衝擊個數，而應該著眼於“把動作做到位”。

畢竟我們健身的目的是為了讓身體更加健康，而不是犧牲健康。

14#退休老王vlog手機拍 我60歲了(腰間盤突出做過大手術，腰椎裝有6個支架)，我每天早上跑3公里後做100個深蹲。

每次做的時候要先做其它活動，把身體活動開，然後前50個為半蹲，後40個為深蹲，再做10個雙腳併攏的下蹲。

這樣既不受傷也能達到鍛鍊的效果。

15#Erikjiang 很多網友都有釋出，各抒己見吧。

深蹲是一個很不錯的練習大腿的及翹臀的運動。

深蹲可分為自重深蹲、槓鈴深蹲、抱槓鈴片深蹲等等，一般來說，自重深蹲，一組15-20*6，槓鈴根據適應重量來8-15*6，抱槓鈴片同上，喜歡健身的網友首先要從自重開始練習標準動作才能進行負重訓練，以上回答不喜勿噴 16#你是我的唯一95701 深蹲每組做40個比較合適，每天做5組。

我說的是規範的動作。

做到讓肌肉感覺到痠疼的時候，然後慢慢堅持，可以減大腿的脂肪和小腿的脂肪，也可以增肌。

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