深蹲每天做幾次呢？一次做多久？ - 知識部落格

cqspbqs：一般四天做一次，一次做15組到18組樣子。

重量從空杠開始，40公斤、70公斤、110公斤、130公斤、140公斤，每個重量做兩組一組四 ... 知識庫0深蹲每天做幾次呢？一次做多久？由admin·2020年7月24日小知97387晃吩98：新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。

深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。

它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

1、新手深蹲練習一次30個左右就好，如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。

不過早晚可以各做一次。

剛接觸深蹲可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能。

2、健身老手練深蹲量力而行，即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。

缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。

另外，一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。

另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。

建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。

每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

3、做深蹲關註動作標準度最要緊練習深蹲姿勢一定要對，不然達不到效果不說可能還有反向效果。

深蹲標準姿勢：側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

其他：頭部、肩部上下垂直移動。

避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

影子mmblded0：假設你是年輕人，身體一般健康，做深蹲的主要目的是強身。

也假設你沒有做其他太多運動。

最重要是你膝蓋關節良好。

（膝蓋有事最多隻能做半深蹲。

）最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。

如果不用重量，可能第一組可以做到七八十下。

這時候你應該很喘氣。

休息2-3分鐘。

做第二組，也是一樣，做到沒法做才停。

休息2-3分鐘。

如果你能做到五組，每組之間休息少於3分鐘。

這不但會對你的腿部，後背肌肉有很大好處，也會有助你的有氧心力。

一個禮拜可以做四到五次。

但如果下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛時才做。

　球球axiwse2f4b：如果你是剛接觸深蹲的健者，不管是不是練習你的彈跳力，做深蹲的前10個訓練都是空蹲。

蹲體重。

這樣做蹲前熱身，做完深蹲的熱身之後，可以選擇負重深蹲，負重30kg完成10個一組（按照個人力量來定）做2組休息3分鐘，在進行下一組。

之後一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息2分鐘，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動瞭，是最長肌肉的階段，要註意不要做到大口的喘氣，等第四組的10個都能輕松做到瞭，那就開始增加個數，15、20、25…要註意深蹲一天最好隻鍛煉45分鐘，不能過量，一周做6天，休息一天，鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。

要註意飲食，能力的補充對鍛煉很重要！cqspbqs：一般四天做一次，一次做15組到18組樣子。

重量從空杠開始，40公斤、70公斤、110公斤、130公斤、140公斤，每個重量做兩組一組四到15個，然後減到100公斤做兩組全蹲，最後做四組70-90公斤的頸前蹲。

義飛驚：一周兩次，史密斯深蹲50公斤每次加10直到150公斤，130公斤再5組。

正常深蹲100公斤再5組，啞鈴箭步蹲5組，大重量屈腿伸6組。

加上其他腿部器械，一個半小時，虐到腿抽筋！做完踢沙包半個小時做有氧。

香超居士：48歲，隔天做一次深蹲，負重三十公斤，第一組25～30，第二組20～24，第三組15～18個，然後跨步蹲（三十公斤）左右互換各一組每組二十，然後硬拉和坐姿腿擴張，請問運動量合適嗎？死窮1983：深蹲，隻要是姿勢正確，對腰椎，膝蓋不會有太大傷害，姿勢要求:雙腳打開，與肩同款，蹲是上身，頭，脖子上身深蹲時在一條直線上北久原：深蹲可以每天做3組，每組30個，每組之間休息時間不要過長，深蹲的動作盡量標準，不標準的話是起不到鍛煉效果的。

農韓馀暢49：每天早晚各做2組，一組30個，因人而異吧，覺得輕松瞭多做點，覺得費勁瞭少做幾個，那有標準！真實的我hly：以前年輕的時候，負重110斤深蹲一般都在45左右。

現在56，不負重，深蹲35左右。

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跟隨：下一則俯臥撐做完一組休息多久做最有效？上一則到底有沒有外星人？近期知識遼寧一34歲研究生凌晨猝死，生前最後一刻到底經歷瞭什麼？河南女孩試穿98歲奶奶民國時期校服的視頻走紅網絡，女孩的氣質有多出眾？自己一個人的時候，你都會做什麼？內向安靜的人以後進入社會會很吃虧嗎？如何贊美別人？推薦閱讀我怎麼才能夠下定決心離開欺負瞭我大半背子的男人？一切皆有因果，你怎麼看？老年人高血脂，會引起什麼病？乖巧，聽話，真的好嗎？想生健康寶寶，備孕女性有什麼有效的方式？更多坐火車硬座超20小時是怎樣的感覺那？266月,2019吃泡面的時候，放入什麼東西會覺得泡面特別好吃？2410月,2021散尾葵怎麼養？156月,2021美容護膚過度保養有什麼害處？228月,2020哪些女星的雙眼皮，一看就是做的？296月,2020分類CF手遊(12)LOL(46)Steam(17)丈母娘(27)中醫養生(178)健康飲食(194)健康養生(72)健身(126)周傑倫(13)天秤座(17)天蠍座(21)夫妻生活(20)心靈雞湯(13)手遊(32)按摩椅(33)按摩椅推薦(14)摩羯座(20)旅遊(25)早戀(14)歷史(49)汽車(12)法律常識(23)海爾(14)無極劍聖(11)王者榮耀(15)理財(12)異地戀(11)白羊座(20)皇族戰隊(15)盛大遊戲(13)盧本偉(53)社會學(30)紫蘇(18)美國(12)美食(26)英語學習(14)莧菜(21)金牛座(12)霸王別姬(13)韓國人(12)音樂(11)養生(159)養生健康(167)馬化騰(15)馬雲(11)