「低GI飲食」怎麼吃？掌握4原則有效減肥不挨餓

第一個重點是，攝取高纖維的食物，纖維量愈高，GI 值就愈低。

比如說全麥麵包、五穀飯、地瓜、南瓜就都優於白米飯或白麵條，芭樂、奇異果、蘋果又比 ... Fashion 時尚 Accessories 配件 Beauty 美容 Lifestyle 生活 People 人物 B-TV 影音 B-Club B-Club #封面人物 #CHANEL香奈兒 #在地人帶路 搜尋 購買雜誌 訂閱電子報 登入/註冊 HOME Beauty Body&soul 「低GI飲食」怎麼吃？掌握4原則有效減肥不挨餓：低GI並不等於低熱量、進食快慢也有影響！ 「低GI飲食」怎麼吃？掌握4原則有效減肥不挨餓：低GI並不等於低熱量、進食快慢也有影響！ byEdward | 28Dec2021 | Body&soul #瘦身 #減肥 #健康 #營養 #飲食法 你是否常常聽到「GI值」卻摸不透它到底是什麼意思、又該怎麼吃？「低GI飲食」的確有相當多的好處，吃對方法能健康瘦身不必挨餓，整理以下4個飲食重點給你，在日常生活中多選擇低GI的食物，減重計劃事半功倍！ 延伸閱讀：正念飲食4步驟吃得健康又瘦身！「專心吃飯」別再滑手機，「用心感受」20分鐘有助於重建食物關係    「低GI飲食」是什麼？ source：EllaOlsson@Pexels 「GI」是升糖指數Glycemic index的縮寫，升糖指數是指食物對增加血糖快慢的影響力，該指數以食用100公克的葡萄糖2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100）；若食物在消化道內會迅速分解，使血糖迅速上升，我們就稱它為「高升糖指數」，若分解、血糖上升速度較緩慢，則稱為「低升糖指數」。

該飲食法認為，我們應以低升糖指數的食物為主，這些食物擁有較高的飽足感，可降低血中胰島素值以減少熱量、脂肪形成，與降低三酸甘油脂、總膽固醇，降低心血管疾病風險，甚至有提高學習及記憶力等好處。

延伸閱讀：減肥失敗是因為遇上這4種「心理障礙」？「高審美標準」使你失去瘦身自信，找出壓力根源才能解決暴飲暴食！    1. 高纖維 source：JudeInfantini@Unsplash 該怎麼吃呢？只要把握幾個關鍵就不必看著網路上的「升糖指數表」選食物。

第一個重點是，攝取高纖維的食物，纖維量愈高，GI值就愈低。

比如說全麥麵包、五穀飯、地瓜、南瓜就都優於白米飯或白麵條，芭樂、奇異果、蘋果又比芒果、西瓜、荔枝等水果的GI值低。

纖維不容易被消化吸收，蔬果與全穀類食物中的可溶性纖維，都有助於減緩血糖上升的速度。

延伸閱讀：減肥不成功竟是「便祕」惹的禍？專業醫生指點瘦身5大盲區，香水化妝品、久坐比不運動更致命    2. 少加工 source：GabrielGurrola@Unsplash 食物越粗糙、越少加工，GI值愈低，不易被消化吸收造成血糖上升。

所以食物型態選擇「原型」最好，例如直接吃水果就比喝果汁來得好，另外水煮清蒸的GI值也比油炸、炒、煎來得低，相同分量下糊化程度低（白飯）的GI值也更優於糊化程度高（稀飯）的食物。

   3. 吃飯速度慢一點 source：MahmoudFawzy@Unsplash 除了食物、調理方式的選擇之外，細嚼慢嚥也可以減緩血糖上升的速度、降低GI值。

事實上不少研究都表明慢慢吃會更健康，一份來自《美國飲食協會雜誌》（JAmDietAssoc.）的研究，收集了共2500份的問卷調查進行比對，顯示中年女性飲食更快與較高的BMI有關（隨著年紀增加更甚）。

慢食，飽了就停，也能避免攝取多餘的熱量。

   4.熱量、營養控制才是關鍵！ source：AndresAyrton@Pexels 想要健康與瘦身，低GI飲食還有一個關鍵，就是做好營養與熱量的控制，因為低GI並不等於低熱量，它只能代表食物對於血糖波動的高低程度，例如一包冷凍炸薯條的GI就比更健康的烤馬鈴薯要高，某些低脂冰淇淋也屬於低GI。

因此建議不要將GI值作為日常飲食的唯一標準，原型食物、均衡飲食、管理總熱量的攝取，才是明智的選擇！    參考資料：healthline"ABeginner’sGuidetotheLowGlycemicDiet"Writtenby DaisyCoyle,APD、財團法人千禧之愛健康基金會〈千禧營養師教您健康吃系列【低GI飲食怎麼吃】〉、馬偕紀念醫院〈低升糖指數飲食法〉、夏子雯-貼近你生活的營養師Facebook專頁「低GI飲食小技巧」。

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