重訓要力竭嗎? 這1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快! - Fitness ...

在操作輕重量高次數的訓練時，紅肌會優先參與，在真正力竭前最後那幾下時，白肌才會出來發力。

所以文章開頭阿諾的那句名言是有憑有據的! 但，真的每組都 ... 作者ALEX / 12月20,2020 / 健身迷思大破解 「有沒有把肌肉中的力量榨出來，就是冠亞軍之間的差別」是傳奇健美選手阿諾的名言。

的確，肌肉在接近力竭時會有一種痠炸感，使你感覺這次的訓練「好像」很有效。

但，事實真的是如此嗎? 這篇文章會將科學研究口語化，帶你了解力竭對於重訓到底是甚麼樣的存在，並為你量身打造專屬的力竭訓練法! 點擊有興趣的內容↓ 甚麼是力竭?何謂自覺力竭?何謂真正的力竭?支持力竭者有何主張?主張1:能更好的發揮超補償效應主張2:累積更多代謝壓力主張3:「肌肉疲勞」對肌肥大很好反對力竭者有何主張?主張1:訓練總量才重要主張2:拚力竭前1-2下，有很大的壞處主張3:影響日後的訓練重訓到底要不要力竭?法則1:多關節動作不力竭法則2:單關節動作視情況力竭法則3:漸進式超負荷Alex如何安排力竭式訓練?為何要這樣安排?總結 甚麼是力竭? 力竭的種類分為這兩種:自覺力竭、真正的力竭。

馬上介紹兩者的差異給大家聽。

何謂自覺力竭? 運動自覺強度， RatedPerceivedExertion，簡稱RPE。

是自身用來判斷剛剛做完這一組訓練強度的指標。

RPE=10-還能做的次數 當你放下重量時，認為自己已經無法再做到任何一下，這時為RPE10。

認為自己還能做1下，為RPE9，依此類推。

RPE10的時候就稱為「自覺力竭」。

RPE10的時候，我們覺得超級痛苦 我們所謂的「力竭」絕大多數都是「自覺力竭」。

只是覺得肌肉非常痠、快爆開來了就停止舉起重量。

何謂真正的力竭? 我們的肌肉纖維分為紅肌(慢縮肌)與白肌(快縮肌)，不同的訓練模式會刺激不同比例的紅肌、白肌。

在我們重複舉起重量時，身體會先徵招一部分的肌肉纖維來發力。

隨著重複次數的增加，先被徵招的肌肉纖維就會慢慢退出參與，換另一部份來做發力。

真正的力竭時，就是紅肌、白肌全部退出參與的時候。

大腿的白肌較多，適合用大重量深蹲鍛鍊 然而，肌肥大的目標，是要將所有種類的肌纖維都刺激到。

在操作輕重量高次數的訓練時，紅肌會優先參與，在真正力竭前最後那幾下時，白肌才會出來發力。

所以文章開頭阿諾的那句名言是有憑有據的! 但，真的每組都非把自己榨乾不可嗎?先別急著下定論，我們來聽聽支持力竭與反對力竭者的說法。

真的要每組都真正力竭嗎?好像不太對 支持力竭者有何主張? 除了剛剛說到的，「力竭能更全面的刺激肌肉纖維」之外。

還有以下這些「重訓需要力竭」的主張……. 主張1:能更好的發揮超補償效應 當我們身體遇到壓力(訓練)後，會有一段時間的疲勞。

隨著時間，疲勞會慢慢消散，並且「超越」原來的身體狀態。

這就是超補償效應。

大家所熟知的肌肥大原理:「使肌肉微小損傷，身體會過度修復來讓肌肉更強壯」，就是一種超補償效應。

正因為「練到力竭」帶給身體的壓力比「不練到力竭」來的大，超補償時能給身體的進步幅度更大! 主張2:累積更多代謝壓力 在訓練時，肌肉當中會累積一些代謝產物，例如:氫離子、乳酸、肌酸，還有某些與肌肉成長相關的賀爾蒙。

它們會導致細胞腫脹，讓大腦了解到「這塊肌肉必須便更強」。

以上過程稱為「代謝壓力」。

在接近力竭時肌肉的那種痠、脹、充血感，就是這些細胞種脹帶來的。

這也表示了「練到力竭」能累積更多代謝壓力，對肌肉增長非常有幫助。

力竭時肌肉感覺快炸開，就是一種代謝壓力的表現 主張3:「肌肉疲勞」對肌肥大很好 現今越來越多研究指出，「力竭前的幾下訓練，也就是肌肉最疲勞時，能給予我們的肌肥大效果是最好的。

」 這個概念也被稱為:「有效次數」。

再次驗證了文章開頭那句，阿諾數十年前講過的話。

想更了解甚麼是「有效次數」，在這部影片中有更詳細的解釋喔: 「肌酸」這個健身補品，能讓我們增加力竭次數，使以上這些力竭的正面效益發揮得更好。

趕快點擊按鈕了解「肌酸」這個非常暴力的補品! 了解肌酸>> 反對力竭者有何主張? 練到力竭，的確能將以上幾種肌肥大發揮得更好。

但是，看了反對力竭派的這些主張，力竭式訓練好像沒有那麼划算……。

主張1:訓練總量才重要 訓練量(kg)=重量×組數×次數，已經有許多的研究指出訓練量與肌肉成長是有直接相關的。

但是對於力竭式訓練，每組能做的次數會遞減，加總起來的訓練量會低於「固定次數的練法」。

舉例: 1.力竭式訓練:二頭彎舉10公斤，次數假設為12，9，7，4，此動作的訓練總量為320公斤。

2.固定次數練法:二頭彎舉10公斤，每組10下，4組，此動作的訓練總量為400公斤。

力竭式訓練所達到的訓練量，比固定次數練法少了80公斤。

啞鈴二頭彎舉 主張2:拚力竭前1-2下，有很大的壞處 嘗試過力竭式訓練的人會明白，離力竭次數很近時，我們舉起重量的速度會慢很多，肌肉的疲累程度式直線上升。

如果你總是要榨乾那塊肌肉，可能會有以下的風險。

#養成代償的習慣 「代償」是身體適應環境的方式。

重訓中的代償:「目標肌群已經力竭，或是你本身就沒有能力用正確的姿勢舉起重量，身體就會讓其他肌群去幫你舉起重量。

」 最具代表性的例子就是「圓背硬舉」。

代償動作做久了身體會習慣這個錯誤的發力方式，之後再做此動作時可能都會使用錯誤的肌群發力。

輕則練錯肌肉，重則受傷。

硬舉時請像圖片一樣，背部保持一直線 #受傷風險大幅增加 這一點就很直觀了，剛剛已經提到代償會有受傷風險。

還有，在肌肉快沒力的時候，硬是要拉起重量，拉傷、撕裂的可能性也增加許多。

主張3:影響日後的訓練 濫用力竭式訓練，當天的目標肌群會超級疲累。

這會衍伸出以下兩種負面效益…… #過度疲勞 力竭對於肌肉、神經系統的負荷是很大的。

每次訓練都把自己榨乾，疲勞長期累積就會造成過度訓練。

它對於睡眠、情緒、日常生活都有很大的影響。

原本的重訓課表也不再有效，再繼續訓練的話甚至會傷害自己。

過度訓練對於日常生活會造成很大的影響，輾轉難眠、性慾下降、易怒、焦慮……，都是它衍生出來的症狀。

Alex特別寫了一篇文章教大家如何預防過度訓練，點擊按鈕查看! 點我看文章>> #肌肉群的互相影響 舉起一個重量時，參與其中的不只是目標肌群。

目標肌群對面的肌群(拮抗肌)，和目標肌群周邊的肌群(協同肌)，都會參與。

舉例: 今天練背肌，做「拉」的動作時二頭肌為協同肌。

如果你昨天把二頭練到力竭，今天它做協同時就無法撐到背部訓練結束。

背還沒練一半二頭就沒力。

這就不是一個好的力竭式訓練。

練背時使用「拉」的動作，圖中為啞鈴單臂划船。

重訓到底要不要力竭? Alex的答案是:「要!」。

但是要做到這兩件事: 1.盡量避開力竭帶給我們的壞處。

2.得到最多力竭帶給我們的利益。

現在Alex就用以下這3個法則，教大家如何將力竭式訓練聰明的安排進課表當中! 法則1:多關節動作不力竭 在多關節動作時，身體的神經系統會徵招各種不同的肌群來協助舉起重量。

例如:深蹲、硬舉、肩推、臥推、划船、引體向上。

以下是多關節動作不力竭的原因: 1.對於神經系統負擔太大，容易過度訓練。

2.危險，曾經就有發生臥推時槓鈴壓喉的意外。

3.力竭式訓練無法累積最多訓練量。

4.通常擺在訓練的最前面操作，力竭會大大影響後面的訓練。

所以，做多關節動作時請大家使用「固定次數」的訓練方式。

並且在重量與次數上不斷進步! 法則2:單關節動作視情況力竭 單關節動作就非常推薦大家練到力竭，因為這些動作應該追求「感受度」，肌肉越痠越能有肌肥大效果。

而且它們會安排在訓練尾聲，當然要毫不保留的多做一點。

也可以使用遞減組(使用一重一輕的重量先後操作，中間不休息)，累積非常多的訓練量。

腿部屈伸這種單關節動作，努力練到力竭! 💪感受度到底重不重要?不是都是把重量舉起來嗎?這篇文章會給你一個滿意的解答:重訓感受度重要嗎?3分鐘帶你學會與肌肉溝通的密技! #為何「看情況力竭」? 雖然是單關節動作，但是在以下這3種情況，力竭會有負面影響: 1.有多種單關節動作者:如果在多關節動作之後，你安排了3-4種單關節動作，就不要全部都做到力竭。

第一、二個，每組都保留1-2下(RPE8-9)，在最後兩個動作再使用力竭式訓練。

2.新手:新手的延遲性肌肉痠痛會持續比較久，可能影響日後的訓練。

建議新手完全不要力竭，把心思放在「動作標準與否」。

3.隔天訓練會使用到今天的目標肌群者:上面有講到拮抗、協同肌的概念。

如果「今天的目標肌群是明天的協同肌」，今日就不該把目標肌群練到力竭。

例如:腿與背、胸與三頭、背與二頭、胸與肩膀。

Alex建議大家排課表時不要把這些組合排再隔天訓練，這樣就可以放心享受力竭的爽感與成就感! 深蹲練腿，但是會使用到背部肌群 法則3:漸進式超負荷 「漸進式超負荷」是透過不斷對身體增加刺激，來使它不斷變強的方法。

它是達到理想體態的最根本、最重要的則，所以「力不力竭」並不是使身材變好的第一要務，它只是一種累積更多訓練量的訓練方式。

大家並不需要過度要求「力竭」這件事，甚至懷疑自己是不是沒有達到真正的力竭。

只要在重量、與訓練量上不斷超負荷，身材就會進步喔! 漸進式超負荷方法之一:增加重量 達到理想體態的最重要原則「漸進式超負荷」，並非三言兩語就能帶過的。

想要使身材變好，你必須點擊按鈕閱讀另一篇文章來更了解它! 我想學習超負荷>> Alex如何安排力竭式訓練? 以我的背部訓練來舉例: 訓練動作槓鈴划船負重引體向上坐姿划船滑輪下拉單邊水平拉背機直臂下壓動作性質多關節多關節單關節單關節單關節單關節訓練方式固定次數(5-8下)固定次數(5-8下)保留次數(RPE8-9)保留次數(RPE8-9)力竭、遞減(各8-12下)力竭、遞減(各8-12下)組數5組5組4組4組每組遞減1重量，共4組每組遞減1重量，共3組休息時間2分鐘2分鐘90秒90秒60秒60秒 一週的訓練課表為:下肢、胸、背、肩膀+腹肌、手臂、輕度的胸+背、休息。

(每個人的訓練狀態都會受睡眠、飲食、心情……等因素影響，這部分列出的為最理想的狀態。

) 為何要這樣安排? 完全按照上面所講的3個法則來安排課表。

1.多關節動作不力竭:使用固定次數的方式訓練，第一週做5下，第二週6下……，依此類推。

你做到8下之後加重5公斤。

引體向上 2.前兩個單關節動作不力竭:前兩個單關節動作我會選一個力竭次數大約12下左右的重量，實際上只做10-11下。

當我發覺自己可以使用此重量做滿12下時，就會加5公斤。

這兩個動作專注感受度，但是會保留一點體力。

滑輪下拉 3.後兩個單關節動作力竭:第一週用一個8下力竭的重量，做滿8下。

第二週理論上可以進步為9下力竭……，依此類推。

直到力竭次數達到12下時，就加5公斤。

這兩個動作同樣非常專注於目標肌群的感受度，休息時間也較短，為了讓「痠」、「脹」的感覺一直在，累積代謝壓力。

並使用遞減組，將肌肉中所有力量都榨出來。

4.將肌群的交互影響降低:不要出現「今天的目標肌群是明天的協同肌」的情況，這樣在訓練尾聲就可以放心操爆肌肉💪。

5.不斷進步:所有訓練動作的次數、重量都不斷提升，達到漸進式超負荷。

不斷加重，達到超負荷 文章中一直提到「漸進式超負荷」，就是因為它對肌肉成長來說實在太重要。

這篇文章只能大略帶你了解它，推薦大家點擊按鈕看另一篇文章對它有更深的認識! 我想學習超負荷>> 總結 好的!這就是我對「重訓到底要不要力竭」的看法，希望有幫助到大家。

文章第一部分介紹了2種力竭的種類，讓大家了解我們絕大多數時候都是「自覺力竭」。

第二部分說出了「支持」與「反對」力竭式訓練的想法，給大家知道它有哪些利弊。

最後Alex整理出了最聰明的訓練方法，如果你還沒有一套自己的力竭練法，歡迎模仿我的課表! Alex是蠻享受訓練後半段力竭的痠痛感的，練完真的很爽、並且有滿滿的成就感。

你喜歡力竭式訓練嗎?還是痛苦感一來就停止了呢?在下面留言讓大家知道吧! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 💪別忘了學習漸進是超負荷，並把他安排到你的課表當中喔!文章連結:漸進式超負荷是甚麼?使肌肉成長不可不知的1大秘密! ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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