健力課表: 5*5(一): 給初學者的建議@ 譯文大賞

值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想 ... 關閉廣告 譯文大賞 跳到主文 居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Feb17Wed202116:02 健力課表:5*5(一):給初學者的建議     五乘五課表是指以多關節運動為主體，每次訓練一個動作同重量做五組，每組五下，依據動作可分為兩種課表:   A.深蹲、臥推、槓鈴划船 B.深蹲、過頭肩推、硬舉   每周做三次課表，而且當做完一種課表後，至少要休一天再做下一種，這讓身體有足夠的時間恢復，能變得更強壯且有足夠力氣，在下一次訓練時做的更重。

像有蠻多人習慣在周一、三及五訓練，這樣的頻率就很符合5*5的課表，排法可以是周一練A、週三練B、週五練A...，下周一練B以此類推，這樣第一周的課表會跟第三及第五周一樣，二四六會是一樣   5*5課表第一周 周一-A 周三-B 周五-A 深蹲5*5 深蹲5*5 深蹲5*5 臥推5*5 過頭肩推5*5 臥推5*5 槓鈴划船5*5 硬舉1*5 槓鈴划船5*5   5*5課表第二周 周一-B 周三-A 周五-B 深蹲5*5 深蹲5*5 深蹲5*5 過頭肩推5*5 臥推5*5 過頭肩推5*5 硬舉1*5 槓鈴划船5*5 硬舉1*5     假如您之前有訓練經驗，課表的第一周訓練開始，可以選擇5rm的50%作為正式組的重量，反之則選擇最低的重量作組，以建立基礎及信心，以下是各動作的最低重量:   深蹲、臥推及過頭肩推:20公斤/45磅(亦即標準槓的重量) 硬舉:40kg/95磅(空槓+兩邊各一個10公斤的槓片) 槓鈴划船:30kg/65磅(空槓+兩邊各5公斤的槓片)   值得注意的是，硬舉我們只做一組五下，這是因為一周排三次的深蹲，根據經驗在做完5組5下的深蹲後，是很難做同樣組數及次數的硬舉，但如果您真的硬舉想做不只一組，那建議您用熱身組先做完五組硬舉，再作完一組正式組的硬舉(可以把前面五組當成在熱身)，這樣的訓練量不會差之前太多   當您每次訓練完成了五下五組，下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅)，如果是新手的話，課表如下     5*5課表第一周 周一-A 周三-B 周五-A 深蹲5*520kg/45磅 深蹲5*522.5kg/50磅 深蹲5*525kg/55磅 臥推5*520kg/45磅 過頭肩推5*520kg/45磅 臥推5*522.5kg/50磅 槓鈴划船5*530kg/65磅 硬舉1*540kg/95磅 槓鈴划船5*532.5kg/70磅    5*5課表第二周 周一-B 周三-A 周五-B 深蹲5*527.5kg/60磅 深蹲5*530kg/65磅 深蹲5*532.5kg/70磅 過頭肩推5*522.5kg/50磅 臥推5*525kg/55磅 過頭肩推5*522.5kg/50磅 硬舉1*532.5kg/70磅 槓鈴划船5*535kg/75磅 硬舉1*535kg/75磅   第一周的課表對新手來說是相當輕鬆的，只是課表的本意本來就是要讓大家有辦法做完的，所以一開始相對簡單，但隨著訓練週數的增長，訓練重量也會遞增，通常經過了12周訓練後，深蹲能做到100kg，而且應當能完成五組五下。

只是課表進行到一段時間，肯定會碰到瓶頸-也就是重量無法再往上加，通常就表示這時候要準備換菜單了   文章來源:StrongLifts5×5:GetStrongerLiftingWeights3x/Week 文章出處:STRONGLIFTS 文章標籤 重量訓練 課表安排 健力 力量訓練 全站熱搜 創作者介紹 譯文大賞 譯文大賞 譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：增大肌肌的原理 此分類下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢 上一篇：增大肌肌的原理 下一篇：健力課表:5*5(二):五乘五課表的優勢 歷史上的今天 2020:【健身專題】關於課表安排:推拉腿訓練 ▲top 留言列表 發表留言 贊助商連結 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 我的好友 熱門文章 文章分類 特色咖啡廳(2) 特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24) 運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2021九月(1) 2021八月(1) 2021六月(3) 2021四月(2) 2021三月(1) 2021二月(4) 2021一月(5) 2020十二月(2) 2020十月(7) 2020九月(9) 2020八月(8) 2020七月(4) 2020六月(5) 2020五月(3) 2020四月(2) 2020三月(3) 2020二月(3) 2020一月(5) 2019十二月(7) 2019十一月(1) 2019十月(4) 2019九月(3) 2019八月(1) 2019七月(2) 2019六月(6) 2019五月(7) 2019四月(7) 2019三月(7) 2019二月(11) 2019一月(9) 2018十二月(10) 2018十一月(7) 2018十月(12) 2018九月(6) 2018八月(10) 2018七月(10) 2018六月(10) 2018五月(9) 2018四月(4) 2018一月(3) 2017十二月(4) 2017十一月(9) 2017十月(13) 2017九月(2) 2017八月(2) 所有文章列表 文章搜尋 謝謝您，歡迎再次光臨 本日人氣： 累積人氣： 誰來我家 QRCode POWEREDBY (登入) 贊助商連結 月曆 « 一月2022 » 日 一 二 三 四 五 六             1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31           好站推薦 法蘭ADCafeCultureTripPriceonomics暖樂loftwarmJoshua的呢喃...AllenLinHistory看KOKO找到什麼CoffeeHunter咖啡獵人咖啡大叔布卡的小宇宙 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

亦可以上方服務帳號登入留言 請輸入暱稱(最多顯示6個中文字元) 請輸入標題(最多顯示9個中文字元) 請輸入內容(最多140個中文字元) 請輸入左方認證碼： 看不懂,換張圖 請輸入驗證碼 送出留言