如何缓解强迫症？ - 知乎

强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder，缩写：OCD），全名叫「强迫性神经官能症」，属于焦虑障碍的一种类型，是一组以强迫思维和强迫行为为主要临床表现的神经精神疾病。

心理学心理强迫症药学医学如何缓解强迫症？强迫症需要治疗吗？需要吃药吗？为什么要吃药？关注者2,963被浏览1,612,102关注问题​写回答​邀请回答​好问题65​4条评论​分享​372个回答默认排序林艾米心理｜自律｜思维｜成长｜职场​关注72人赞同了该回答先停一下，你真的了解强迫症吗？99%的人误解了强迫症，千万别误操作啊，药不能乱吃。

很多人会有一个误解：认为经常喜欢洗手的人有强迫症。

认为反复检查家门是否上锁的人有强迫症。

认为喜欢细致地整理东西的人有强迫症。

以上这些行为是强迫症患者会出现的，但不代表有这些行为的人都有强迫症。

区分开「强迫症患者」和「比常人更一丝不苟或注意清洁的正常人」之后，你才能运用合适的方法来面对。

01什么是强迫症很多不了解「强迫症」的人，甚至会标榜自己有「强迫症」，强迫症可不是闹着玩的啊！强迫症（Obsessive-CompulsiveDisorder，缩写：OCD），全名叫「强迫性神经官能症」，属于焦虑障碍的一种类型，是一组以强迫思维和强迫行为为主要临床表现的神经精神疾病。

研究显示，不同人群中患病率为1%-3%，2/3的患者在25岁前发病。

1、强迫思维强迫思维是内在的想法，印象，或者冲动。

这种思维是无法控制的，耗费了时间，还会影响患者的工作、学习和社交生活。

分享一段获过奖的动画短片「强迫症出门的痛苦」，从这个短片中，你可以有所感受。

看完短片我们再继续。

建议先「点赞」+「收藏」，以防看完短片，手划走丢了~~2、强迫行动强迫行为是为了减轻强迫思维产生的焦虑而不得不采取的行动。

患者明知是不合理的，但不得不做。

比如：怀疑门窗是否关紧的想法，然后就反复检查门窗无数遍，确保安全。

怕有细菌得病，就反复洗手几十次至上百次，以保持干净。

甚至洗手时一定要按顺序洗，如果顺序反了或是中间被打断了，就重新开始洗。

这些强迫行为通常耗费了大量时间，使患者痛苦不堪。

3、强迫症自我筛查强迫症的发病与环境、心理、个性等都有关，防患于未然非常重要。

你可能会担心自己，别怕。

先来进行一个强迫症自我筛查，心里有个底。

1）你是否有愚蠢的、肮脏的或可怕的不必要的念头、想法或冲动2）你是否有过度怕脏、怕细菌或怕化学物质？3）你是否总是担忧忘记某些重要的事情，如房门没有锁、阀门没有关而出事?4）你是否担忧自己会做出或说出自己并不想做的攻击性行为或攻击性言语？5）你是否总是担忧自己会丢失重要的东西？6）你是否有什么事必须重复做，或者有什么想法必须反复想从而获得轻松？7）你是否会过度洗澡或过度洗东西？8）你是否做一件事必须重复检查多次方才放心？9）你是否为了担忧攻击性语言或行为伤害别人而回避某些场合或个人？10）你是否保留了许多你认为不能扔掉的没有用的东西？如果上述症状中，有一条或一条以上症状持续存在，并困扰了您的生活，使你感到痛苦，那你就要引起重视了。

再次强调一下，这种症状必须是让你感到痛苦，并影响你生活的，这才算强迫症。

平时为了提高效率的习惯性行为，不算强迫症哦。

02为什么要尽早重视强迫症世界卫生组织（WHO）所做的全球疾病调查中发现，强迫症已成为15～44岁中青年人群中造成疾病负担最重的20种疾病之一。

强迫症会引起相关的心理疾病，比如：焦虑症、抑郁症。

严重的话，还会危及生命。

1、焦虑症当强迫思维的反复出现或强迫行为无法实施，就会引起焦虑症，从而严重影响正常生活。

英国人SerinRayner是一个重症强迫症患者。

18岁以后，SerinRayner的病情就越来越恶化，最严重的时候，每天要洗200次手，一天就要洗72次头。

每天晚上，她都要把家里所有的窗户反复检查无数遍，确保全都锁住了。

还要确认所有的插座都没有插上，之后才能睡觉。

如此反复的检查，需要耗费大量的时间，常常需要几个小时之后才能睡觉。

SerinRayner2、抑郁症长期受到强迫症对心灵的摧残，慢慢就会产生抑郁，严重情况会危及生命。

双胞胎姐妹Sara和Amanda，幼年时穿裤子和系鞋带都要花费1个多小时，因为裤子必须没有任何褶皱，鞋带也必须按照一定的方式捆绑。

20岁左右的时候，她们每次洗澡都会持续10个小时，而且必须用完一整块肥皂，直到身上的皮都搓烂。

她们每天还会用过氧化氢擦脸，甚至用五瓶酒精擦洗皮肤，直到皮肤被烧毁。

33岁时，因为无法忍受强迫症长期的摧残，双双自杀。

双胞胎姐妹Sara和Amanda03如何缓解强迫症1、思维阻断法强迫思维是控制不住地去想象，给患者带来困扰。

那你就需要借助外力，刻意阻断思维。

你可以在手机里定时设置几个闹钟，当闹钟响起的时候，你原来控制不住的想象就会被中断，你就会回过神来，回到现实中来。

在这个过程中，焦虑的感觉或许还是会存在，可以进行一些缓解焦虑的练习。

有关缓解焦虑的练习，我专门在《如何克服对不确定性的焦虑》这篇回答里有介绍，在这里就不展开说明了，你稍后可以抽空去看一下这个回答（点击下方卡片直达）2、暴露反应预防暴露反应预防是鼓励患者逐步面对可引起强迫思维的各个情境而不产生强迫行为。

你刚出门，就想着房门是不是没有上锁，不上锁就会有小偷进入，家里就会被破坏，财物会丢失……这时，你刻意阻止自己回家检查门锁的行动，拿出纸和笔，记录一下，这是你第一次想象，然后继续往前走。

走了一会儿，这样的想法，又出现在你脑海中，再次记录。

一天下来，你记录下好多次这样的想象。

晚上，当你回到家时，你发现门锁着，家里一切都好好的。

一切担心都是你想象出来，并不是真实的。

经过一段时间的刻意练习，初期强迫症的症状就可以缓解。

如果强迫症的症状比较严重，必须及时就医，进行专业治疗。

最后，总结一下：先区分开「强迫症患者」和「比常人更一丝不苟或注意清洁的正常人」的不同。

进行强迫症自我筛查，提前预防。

别小看初期强迫症，必须重视，发展下去有可能会危及生命。

运用「思维阻断法」和「暴露反应预防」进行缓解。

强迫症的症状严重，必须及时就医。

不知不觉写了2000多字，码字，配图，排版，花了好几个小时，如果感觉文章对你有帮助，还请你花1秒钟点个「赞」啦~~谢谢你~~我是@林艾米，就是那个，每天凌晨5点就自然醒，人称「行走的闹钟」，5年多坚持每天阅读打卡和平板支撑打卡的「打卡王」，偶尔还画画手绘海报，跑跑马拉松的成长+心理类干货答主，期待你的关注@林艾米，往期高质量回答随时看，不教跑步~~~我的以下这些回答，也可能帮助到你：注：以上图片来源于网络，侵删发布于2020-07-0918:58​赞同72​​9条评论​分享​收藏​喜欢收起​巴赫爱喝胡辣汤​​中央音乐学院世界民族音乐硕士​关注1,199人赞同了该回答记住一句话：不要相信想象，要相信实践。

恐惧是你想象出来的，只有实践会告诉你答案。

去年10月，有一位正在读高中的女生向我求助，她说：“巴赫姐，我有强迫症，不是那种矫情的伪强迫症，是真的被医院确诊为强迫症了，我该怎么自救？”我问她症状是什么？她说：“我就是特别害怕后排同学突然拍我肩膀，害怕到无法集中注意力上课的程度。

”我问：“你后排的同学之前有突然拍过你的肩膀吗？”她说：“没有。

可我就是会担心。

我知道这个想法很荒谬，我也希望自己能忍住不想这件事了。

可我越是想忍住，就越是忍不住，我感觉我快要神经衰弱了。

”这个女生所陷入的思维状态，就是典型的【强迫性思维】。

什么是强迫性思维呢？简单来说，就是“忍不住担心一件事，担心到无法集中精力去做其他事，越想控制自己不要去想，反而想的更厉害”的这种思维倾向。

当这种思维倾向的程度非常之强，强到影响我们正常生活，而且持续时间非常长，比如持续几个月或更长时间的时候，这种思维倾向就会演变为【强迫症】。

在大多数人的生命中的某些阶段，我们或多或少都难免会经历一些【强迫性思维】的时刻，只是程度未必严重到强迫症的地步。

我在这里列举一些常见的强迫性思维场景，大家可以对照一下：·出门之前反复检查门有没有锁好，煤气有没有关好。

严重的人甚至会三番五次出门后又拐回来检查门锁和煤气。

特别担心家里进小偷，着火，发大水，地震等。

·反复洗手，反复用酒精棉球擦各种地方。

试图隔离一切灰尘，觉得一切东西都很脏，都沾满了细菌和病菌，有洁癖倾向，甚至是性冷淡倾向（因为觉得伴侣的身体也不干净）。

·特别担心别人在背后说自己坏话，即使别人没有这么做，也会脑补别人在背后说自己坏话。

别人的一个表情一个神态，都能脑补出一场别人在背后讨厌自己、议论自己的大戏。

看见同学or同事三三两两地说悄悄话，自己也主观地认定他们一定是在说自己的坏话，严重的人甚至会出现幻听or幻视的现象。

·有严重的未完成焦虑，害怕自己做不完/写不完/复习不完，极度害怕失败，反而无法迈出步子前进。

比如考试前担心自己复习不完，害怕考不上；比如写论文担心自己写不完，忍不住去脑补自己在答辩台上张口结舌的窘迫场景；由于害怕失败和追求完美，反而卡在当地，陷入自我批判的思绪中，拖延成瘾，无法行动。

……（这四种焦虑具体如何缓解？我后文会逐一举例，详细讲解。

）以上这些思维倾向，都属于【强迫性思维】的范畴，只是根据不同的人的严重程度，有些可以被划分为【强迫症】，而有些只是属于阶段性的【强迫性思维】。

那么陷入这种思维状态的时候，我们该如何自我缓解呢？我自己发明了一种方法，今天介绍给大家。

这种方法叫做【实践法】：设定一个实验期，自己跟自己做实验，用实验结果把自己打醒。

记住一句话：不要相信想象，要相信实践。

恐惧是你想象出来的，只有实践会告诉你答案。

接下来，我会在实际例子中，给大家详细演示【实践法】的操作技巧。

首先，我们回到文章开头的例子，那位高中女生陷入了“担心后排同学会突然拍我肩膀”的思维怪圈中，如何缓解呢？我对她说：“来，我们一起做一个实验。

从明天开始，你来做实验记录，记录一天当中，后排同学突然拍你肩膀的次数。

如果她拍你了，你就记录她几点几分拍你一次，几点几分又拍你第二次，如此类推；如果她没拍你，你就写0次。

然后晚上20：00整，把当天记录的实验报告交给我，如此连续实验7天。

”她当场答应了，于是我们的实验开始了。

第一天，0次；第二天，0次；第三天，0次；……第七天，0次。

到了第七天，我问她：“现在有什么感觉？”她说：“其实，我在做完第一天的实验的时候，当我在笔记本上写下“0次”这两个字的时候，我已经意识到我是在过度担心了。

然后一天一天的，把这七天过完，都是0次。

我发现我的焦虑程度已经没那么高了，而且后面的几天我已经能听进去课了，很多时候我已经不再去想这件事了。

”当她给到我这样的反馈时，我心里知道，她已经战胜了自己的心魔，挣脱了强迫性思维对她的控制了。

她之所以能发生这样的转变，是因为她经历了“实践”，她用实实在在的实验结果，把自己打醒了。

是实践，把她从恐惧的想象中，拉回了现实。

用这种实践法，我们也可以缓解反复检查门锁，反复洗手等强迫行为。

比如，忍不住反复检查门锁的朋友，你可以跟自己设置7天实验期，每天晚上20：00记录一次实验结果，记录一下今天有无失窃，有无着火。

当你正在办公室工作，脑子里突然冒出“哎呀，我今天是不是又忘关煤气了？我今天是不是又没锁好门？”的念头时，马上告诉自己：“我带着这份好奇心继续工作，等晚上20：00到家，记录实验结果，一切自有分晓。

”如此坚持，记录7天，实践会告诉你答案。

再比如，忍不住反复洗手，害怕沾染外界的病菌的朋友，你也可以试着给自己设立一个实验期，比如设定1个月实验期，这1个月内，我减少洗手的频率，比如以前每天洗手50次，我现在降低到20次，1个月后，我去做体检，检查自己有无患上新的传染病，体检报告会告诉你答案。

记住：不要相信想象，要相信实践。

恐惧是你想象出来的，只有实践会告诉你答案。

有些朋友读到这里可能会问了：“那么如果我担心的点是害怕复习不完，害怕考不好，那也可以用实践法吗？”当然可以。

每年考研季的时候，我这里总会接到许多考试焦虑者的咨询，其中有一个女生给我留下了深刻的印象。

她是11月找到我的，当时距离考试还有1个半月的时间，她在电话中崩溃大哭，因为担心自己复习不完。

我问她：“还剩多少本书没背完？你把目录和封面拍照过来我看一下。

”她把照片发来，一共是三本书，每本都很厚。

她说：“巴赫姐，我已经绝望了，你知道吗？我从今年6月就开始复习了，可是从6月到现在，5个月时间过去了，我一共才背了不到1章的内容，而且背的特别不熟练，按照这个速度推算，我肯定是复习不完了。

”我问她：“你有没有观察过自己，在这5个月的时间里，每天有多少小时是用在学习上，多少小时是用在情绪的内耗上？”她说：“其实我用在学习上的时间非常少，可能只有开头一两天的某一两个小时，然后剩下的所有时间我都在自我否定——拖延——自我否定这样的循环里，一边哭一边失眠一边刷知乎，就这样日夜颠倒地过了五个月。

”我说：“所以，你所谓的5个月只复习了1个章节，其实并不是你的正常速度，而是你加上了极大的情绪损耗之后的速度，对吗？”她说：“嗯，但是我就是没有办法控制自己的情绪啊！”我说：“来，我们一起做一个实验。

我们测测你在1小时的时间内，到底能干些什么。

来，第一步，打开书，翻到第一页，我们一起来看第一段文字，这段文字的中心词是什么？好，找到中心词，把它写在笔记本第一行。

第二步，针对第一段的中心词，作者分别从哪几个“点”进行阐述的？——五个点，好，把这五个点按顺序写在你的笔记本上，从第二行写到第六行。

第三步，把你刚才写好的笔记捂住，用自己的话复述一遍。

中心词，五个点……很好，都复述下来了。

”这时候，我们算是一起把第一页的第一大段扎扎实实地背完了。

看看表，过去了多长时间？——五分钟！真的，我们只用了五分钟！五分钟，我们阅读了第一段文字，解析了这段文字，并写成了笔记，还背熟了笔记，一共只用了五分钟而已！比她想象中的速度快多了！来，我们再来看书的第二段，中心词是什么？几个知识点？写下来，捂住，自己复述一遍。

——这次的知识点比较多，用了7分钟。

来，再看第三段。

来，再看第四段……就这样，我们用了一个小时的时间，扎扎实实地背完了这本书的前三页（实际也就是第一章）的内容，共8个自然段，12个中心词，60多个知识点。

我问她，现在感觉怎么样？她说：“现在感觉心里好平静啊，没想到我一个小时能干这么多事情！我现在不太害怕了，我还有1个半月时间，如果我这段时间都像刚才这一个小时那样过，说不定我还是可以复习的完的。

”这就是实践的力量。

当你陷入强迫性思维的时候，你会忍不住把想象当作现实，你会在明明还有机会翻盘的时候提前给自己判死刑。

而实践，会结结实实地把你打醒，让你蓦地意识到自己原来还没死，你还有能量，你还有绝地反击的可能性。

有些朋友读到这里可能会说：“那么假如我实验自己了，而实验结果还是不够我复习完怎么办？比如，我1小时复习了3个章节，我就按这个速度推算，发现1个半月我只能背完1本书，而不完三本书怎么办？”遇到这种情况，我想告诉你的是：你的速度不是固定不变的，你的速度会越来越快的。

不相信？不相信的话，来，我们再来做个实验。

你之前不是只实验了1天吗？这次我们来实验10天，10天，要老老实实记录自己每天能复习多少章节。

等你自己真正去实践10天之后，你会发现，第一天你可能速度较慢，只能复习3章内容；第二天，可能就比第一天快一些了，或许就复习了4个章节；第三天，可能又比之前快乐一些，复习了5个章节……随着你多次重复这种提炼关键词，你的提炼能力会越来越强；随着你多次重复背诵记忆，你的记忆力也会被练得越来越快；到随着你之前肚子里掌握的知识点越来越多，你对这门课的理解越来越深，最后阶段的时候，你还会生长出一种更强悍的能力，叫做“取舍能力”——哪些东西需要重点写下来仔细背，哪些东西粗略看看就行了，哪些东西完全可以放弃不看了，其实你心里都会很有数的。

这些能力都会大大提高你的复习速度。

所以，你的速度不是固定不变的，越往后你的速度会越快，不要太早给自己判死刑，要持续实践，实践会告诉你答案。

最后，我们再说一说“害怕别人在背后说坏话”这种强迫性思维怎么缓解。

曾有一个大学女生找我咨询，她的问题是：“总是担心同学在背后说我坏话怎么办？比如，大家一起坐在校车上，女生A和女生B窃窃私语，我就忍不住想，她们一定是在议论我，说我坏话，然后我心里就很不舒服，可是又不知道该怎么做……”我反问她：“你担心她们会说你什么坏话？”她说：“因为我性格比较敏感自闭，所以平常在宿舍不怎么跟她们交流，她们聚会我也不参加。

我觉得她们肯定都很讨厌我，她们肯定在我背后说我性格不好，说我可招人烦什么的。

”我继续问她：“那么女生AB是否有明确的向你表达过不满？她们是否当着你面对你说过“我们不喜欢你的性格”“你这个人很招人烦”这一类的话？”她说：“那倒是没有，她们平时对我挺尊重、挺友好的。

不过我觉得她们心里肯定是这样想的，她们在背后肯定会这样说我。

”我对她说：“记住一句话：表面尊重就是实际尊重。

我们不需要为别人的脑内活动负责，我们只需为别人的实际行动负责就可以了。

既然她们的实际行为上，并没有对你表达不满，而且对你足够尊重和友好，我们就可以判定她们实际上就是对你尊重和友好的。

”她很诧异，说：“那怎么能行呢？她们如果表面对我很尊重很友好，背地里又很讨厌我，那不是很虚伪吗？那不是很表面一套背后一套吗？”我问她：“她们是否有做出过实际伤害你的事？比如排挤你，孤立你，不告诉你重要信息，在老师面前打你的小报告等等行为？”她说：“目前还没有。

”我说：“那我们就默认她们对你是尊重友好的。

只要她们不作出实际伤害你的举动，她们脑海中的想法和私下聊天说的话，就不会对你构成伤害。

就算万一中的万一，今后某天她们突然做出伤害你的动作了，比如去老师那里打你的小报告了，那我们也得到那个时候，抓住对方的证据，再做出反击、维护、修复舆论等行动。

我们即使是想保护自己，也是要抓现行的，要抓住对方的行为，把柄，证据，才能进行反击和维护，不能凭空想象去给对方定罪。

”她听了之后，若有所思地想了想，说：“巴赫姐，我明白了，是不是您的意思是说，我判断一个人讨不讨厌我，这个判断标准不能是我的推测和想象，而必须是对方的实际行动？”我说：“对了！就是这个道理。

其实，法律就是这样规定的——比如，一个人拿刀捅了另一个人，有伤口，有流血，那么法律就会给他定罪。

但是，如果一个人只是在心里恨某人，恨不得把他千刀万剐，而实际上并没有做出伤害那个人的举动，法律是不会给这个人定罪的。

我们为人处世，不能诛心。

判断友善度，论迹不论心，论心天下无完人。

”这种“论迹法”，实质上跟我们今天讲的“实践法”是一回事儿。

我们判断别人是否讨厌自己，是否对自己不利，也是要靠实践的，而不能靠想象。

只有对方做出了实际伤害我们的举动，我们才能判定对方确实是对我们不利，否则，我们就无法给对方"定罪”。

这种“论迹法”，可以帮助我们快速从“担心他人背后说坏话”的思维怪圈中走出来。

记住：恐惧是你想象出来的，只有实践会告诉你答案。

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