兩多兩少用「油」健康吃！ - 衛生福利部

1. 多選植物油: 如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等，都屬於不飽和脂肪含量（85%以上）較高的油，並配合低溫烹調。

研究指出，若總熱量中以 ... ::: 首頁 最新消息 焦點新聞 103年衛生福利部新聞 9月新聞 兩多兩少用「油」健康吃！ 資料來源：國民健康署 建檔日期：103-09-24 更新時間：103-09-24 近日以「回收油」或「餿水油」製成的黑心「香豬油」引起民眾恐慌，不少人擔心市面上的豬油也有問題，許多民眾因而選擇購買豬板油與豬背油來自製豬油，事實上，豬油含較多飽和脂肪酸，食用過多容易使膽固醇沉積在血管壁，導致血管內壁增厚、血管彈性降低，造成血壓上升，並增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

國民健康署提供「兩」多「兩」少之用油建議，邀請民眾共同培養健康的飲食型態，把握少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材等原則，就能夠吃得更健康： 「兩」多: 1. 多選植物油:如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等，都屬於不飽和脂肪含量（85%以上）較高的油，並配合低溫烹調。

研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量，可減少約11.5%冠心病死亡的機率。

在使用植物油時應避免高溫起鍋，以減少自由基及致癌物質的生成。

2. 多選天然：選擇天然原態的食物，如部份肉類本身就含有油脂，以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂，可以有效減少烹煮時油的使用量，或以堅果種子類(例如花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等)取代部分油脂，堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素，每日建議攝取約一湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

「兩」少: 1. 少油烹調：以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等少油烹調方式為主，舉例來說，盡量別碰糖醋魚或椒麻雞等多油料理，改吃清蒸魚或白斬雞，蔬菜盡量選擇清燙，避免油炒，另外，也應避免食用高油脂的零食或點心，像是酥皮、油漬酥餅等口感酥鬆酥脆的高油脂加工食品以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食品，如果一定要吃油炸食品，應該去除外皮後再食用。

2. 少反式脂肪：根據研究指出，每天只要攝取4到5公克的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，罹患心血管疾病的風險增加23%，世界衛生組織更建議至2025年要完全停用。

所以民眾要盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物，像是有含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花，並選擇反式脂肪標示為零的油品。

國民健康署指出，脂肪每日建議攝取量上限是男性70公克與女性55公克，飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23公克、女性18公克(男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計)。

但依據2005年至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19至64歲男、女性平均一日脂肪攝取量分別是85公克及62公克、飽和脂肪攝取量分別為28公克及20公克，顯示脂肪攝取量與飽和脂肪攝取量都已經超過每日建議攝取量的上限。

國民健康署邱淑媞署長呼籲，兩多兩少用油有益健康。

若民眾有任何飲食、運動及體重控制問題，歡迎撥打國民健康署建置之免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100(瘦落去、要動動)」、網路電話(網址http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)或搜尋LINEID:0800367100等3個免費諮詢管道。

健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00，提供國、台語電話諮詢服務，即使在服務時間以外來電，亦可透過語音留下您的問題，專業人員將主動致電回覆解答。

也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫。

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