重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？ - 運動星球

做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材， ... 被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。

1 重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？ 2 瑞典研究發現每天進行過度的HIIT訓練將損害新陳代謝 3 知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣 運動星球 重訓越做越重，但是為什麼肌肉卻沒變大？ 2021-03-29 話題 健身 觀念 做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材，都對增肌很有幫助。

然而在鍛鍊時，這需重量會適時逐漸增加，每幾天或是兩周內增加，但是奇怪的是，怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速，卻沒看見肌肉有明顯的增加？其實，很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加，但其實並不完全。

肌肉纖維被全面喚醒，肌肉量才會增加  ㄧ般來說，我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大，或是能舉很重應該要長出很多肌肉？其實，肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。

肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關，我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成，但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發，也就是說肌肉就像神經的指揮兵，真正在背後指導運作的是腦神經系統，而神經的控制力越強，越能集結多條肌肉纖維合作，相對肌肉的協調性就越好。

重訓約4～8周後，肌肉纖維被喚醒 在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態，神經系統無法有效掌控肌肉，無法把肌纖維集結起來壯大力量，就像ㄧ跟獨立的筷子，而不是ㄧ把筷子不容易折斷。

隨著訓練次數的增加，大腦神經系統越來越適應，大腦利用肌肉的能力就會不斷進步，將有更多的肌纖維會被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。

而在開始重訓約4～8周後，基本上肌肉纖維都被喚醒了，神經適應就會達到ㄧ定程度，之後變開始轉成肌肉適應，肌肉也才會增加。

此外，搭配優質蛋白質攝取，更能維護肌纖維的健康。

維持重訓習慣，才能讓肌纖維逐漸茁壯 培養運動並不是達成目標後就是終點，身體健康是必須一輩子經營的事業，運動也需要不斷維持下去才行。

休息ㄧ至兩天都是在合理範圍，不僅可以幫助體力恢復，更有助於修復身體使肌肉增長。

然而，當你超過3天以上沒有運動時，體內已經悄悄出現了變化，像是肌肉流失，導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消，肺活量也降低開始感到吃力，又或是會提早面臨肌少症的變化，這些嚴重程度不僅會影響到外在，連身體健康也會亮紅燈。

如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 瑞典研究發現每天進行過度的HIIT訓練將損害新陳代謝 2021-05-31 減脂間歇訓練健身知識庫觀念徒手訓練增肌 想要快速燃脂與縮短訓練時間的你，一般來說都會採用高強度間歇訓練（HIIT）來完成這項目標，身為私人教練的JoeyThurman表示，「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。

」，但近期有一項新研究發現，過於頻繁的進行高強度間歇訓練（HIIT）將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。

一般人都會採用高強度間歇訓練（HIIT）來完成瘦身減脂的這項目標。

根據一項最新的研究發現，每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反，而不是改善你的健康。

於3月中旬發表於CellMetabolism刊物上的一項小型研究表示，雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力，並快速的消耗脂肪達成減脂的目標，但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。

根據一項最新的研究發現，每週進行過多的高強度間歇訓練對健康將會適得其反。

在這項研究中，瑞典運動與健康科學院的研究人員，招募11名（6名女性和5名男性）健康的成年志願者來進行研究，他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程；過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間，並逐次的的增加訓練的時間。

研究的結果發現，適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現，但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。

這樣的研究結果意味著，高強度間歇訓練（HIIT）對於健康與體能的提升確實有許多的好處，但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。

一週內該做多長時間的HIIT訓練？ 每週進行90分鐘的HIIT會產生較良好的影響，它可以提高運動能力和整體健康。

中間很少休息的短時間高強度鍛煉（也稱為Tabata）是最好的。

另外，針對一週該安排幾次的訓練？美國的私人教練DaltonWong建議「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。

」，如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。

因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。

然而，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。

一週訓練過程能安排瑜珈等低強度的訓練，將有助於身體的恢復。

何謂過度的HIIT訓練? 研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。

他們發現，當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長（一週共進行152分鐘）並使得精力更充沛時，這些問題就開始了。

測試的最終結果也表明，他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差，同時，血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況；這些人還表現出氧化應激（oxidativestress）的現象，這是一種與長期健康風險（如慢性疾病和過早衰老）以及短期症狀（如疲勞和炎症）相關的細胞損傷。

然而，在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後，都能夠恢復原有的狀態，並且運動表現也會有所提高。

何謂氧化應激？ 氧化應激（oxidativestress）又稱氧化壓力、氧化逆境，為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。

干擾細胞正常的氧化還原狀態，會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用，因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。

源自氧化代謝的氧化壓力，會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。

（資料來源／維基百科） 結論 這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練（HIIT），而是希望你能關注於適度訓練這塊，這樣的方式能讓身體更有時間恢復，並減少壓力賀爾蒙-皮質醇（cortisol）的降低，如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情，而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。

資料參考／GREATIST、timesofindia責任編輯／David 分享文章 運動星球 知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣 2017-08-02 重量訓練上半身肌群健身知識庫 對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵，也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。

卡普爾索（CraigCapurso）是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練，對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年，他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家，讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。

知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的6個小秘訣©fitnessmodelzone  1 正確握姿 卡普爾索表示，在重量訓練中，握姿對訓練效果的影響非常大，為了提高肱二頭肌的訓練效果，所以在彎舉鍛鍊時，如果不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，這樣使得在肱二頭肌沒得到充分訓練前就會受傷害到。

正確的握姿是動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度後開始做彎舉，在訓練過程中去感受手腕的彎曲的情形，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。

正確握姿©dev.cellucor.com  2  ​無法紮實鍛鍊到正確位置 不少訓練肱二頭肌的課程都會特意將手臂和背部動作組合，而且很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量，但也正是這個原因，你的手臂才無法得到最好的鍛煉。

在練複合動作時，較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌肉等，乍看之下鍛鍊到，但實際上這些肌肉卻沒有完全訓練到訓練到紮實，於是自然也就無法有效增長。

 3  提高複合訓練的強度 在做複合動作時，肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊，但是如果能提高這些動作的強度，那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。

像是在做反握引體向上時，這個訓練動作對肱二頭肌的鍛鍊效果其實非常好，可以使手臂肌肉獲得更多刺激並且防止肌肉適應了其它動作的訓練強度。

提高複合訓練的強度©YOUTUBE/Bodybuilding  4  ​提高單組次數 鍛鍊肱二頭肌時，每組4-8下的練習是無法有效達到刺激手臂效果，從手臂增肌整體效果來看，降低配重並進行每組10-12下或是12-15下，甚至20次以上的訓練會更好，這樣的方式可以讓肱二頭肌保持緊張感的時間可以拉更長，但是切記，還是要依造個人能力來練習，以免造成運動傷害。

 5  ​單一部位訓練 一般來說，在做彎舉時，如果動作不熟練就很容易讓肩膀參與訓練，這樣不僅無法針對單一部位做鍛鍊，還會降低運動後的表現。

建議在做彎舉時，可以讓手臂加緊靠近身體兩側，這樣就能有效避免肩膀參與運動。

單一部位訓練©bodybuilding.com 資料來源／BodyBuilding 責任編輯／妞妞 分享文章