【營養知識】我一天「胖」了3公斤！怎麼辦？| 體重浮動

24小時內體重上升2公斤代表你胖了2公斤嗎？ 說到減肥，大多人都會用數字去評估進度跟效果，尤其是「體重」。

「體重」的確是指標之一，可是體重也只是眾多指標中的一個數字。

雖然那麼多人依賴這個數字，但諷刺的是，體重很多時候都不能正確反映體態與健康的改變或者減脂進度。

目錄 24小時內體重上升2公斤代表你胖了2公斤嗎？如果不是胖了或瘦了，為甚麼體重會浮動？水分變化食物重量屎尿重量數字的魔力用多種角度觀察身體的變化記錄體重的正確方式結論24小時內體重上升2公斤代表你胖了2公斤嗎？ 當然不是！ 在生理學上要一天內增加或減少兩公斤幾乎是不可能的。

人類需要吃下大概7700卡才增加1公斤，2公斤就等於15400卡。

雖然以上公式不完全正確，但還是很好的參考公式。

假如你一天TDEE（總熱量消耗）是2000卡，你需要吃超過17400卡才能增加2公斤脂肪。

這大概等於50個玉米蛋餅ㄟ！ 同樣的，要在短時間內減少2公斤脂肪也是很難的事情，所以減脂期間有實際的目標很重要。

如果不是胖了或瘦了，為甚麼體重會浮動？ 我們的身體出了脂肪以外，其實還有很多其他東西，例如：骨骼、水分、肌肉、食物等等。

我們來看看有哪些元素能影響到體重吧。

水分變化 人體的體重有高達60%是來自水分。

由此可見，光水分的變化已經可以明顯影響體重浮動。

每天有很多事情都可以影響水分的浮動，其中包括： 喝水量 這應該不用多作解釋。

只要你喝水，體內水分增加是非常合理的事情。

只要你喝下1000cc的水你就會增加一公斤了，可是這並不代表你增加了一公斤的肌肉或脂肪。

另外，水喝不夠也有可能增加體內儲存的水分。

當身體意識到你水份不足，它會儘量將體內僅有的水分儲存起來。

因此，每天喝水非常重要。

如果想知道自己的喝水量是否足夠，可以參考我另一篇文章喔。

延伸閱讀：一招讓你知道每天要喝多少水 流汗量 流汗量大多取決於基因。

相信大家都認識那個都還沒開始運動就滿臉汗的人。

而流汗量也可影響運動前後的體重變化。

非運動員沒甚麼必要在運動前後量體重，因為這只是在增加不必要的壓力，也幾乎完全沒意義。

運動員量體重也只是為了瞭解水分流失的速度，以在比賽期間避免嚴重脫水或喝水量過多的情況。

我也不建議你逼身體流汗（包保鮮膜等奇形怪特的方式←這是沒有用的）或不喝水。

研究顯示，流失少至2%已經足以影響運動表現；除此以外，也可以引起脫水、引起暈眩、頭痛等問題。

你只需要明白流汗量可以影響體內水分。

阻力訓練 如果你有做阻力訓練/重訓，肌肉微損傷所帶來的（健康正常）發炎反應可以鼓勵身體儲存較多水分。

這也是為甚麼有些人練完隔天會發現那個部位有點腫腫的感覺，但過一兩天就消了。

這是非常正常與健康的反應，也並不代表你增加或減少了脂肪肌肉。

月經 因為月經帶來的荷爾蒙變化，女生一個月內的水分浮動通常會比男生大。

譬如說，女生在經期前那個禮拜很多時候會看到體重上升，而這是來自體內水分的增加。

也因為月經的影響，我一般會想記錄體重的女生（你不一定要記錄體重，就算正在減脂）鼓勵女生用經期同一時段的體重做比對（上次月經後一個禮拜和這次月經後一個禮拜）。

如果用不同時段的體重做比較，數據的可靠度有可能會被水分浮動所影響。

碳水化合物攝取 很多人不知道，其實身體每儲存一克肝醣（身體的碳水化合物儲備）就會同時儲存3~4克水分。

人體最多平均可以儲存550克肝醣（分布在肝臟、血液和肌肉內），如果再加上每克肝醣連帶的水分（550x3=1650克），光肝醣和相關水分的變化就可以讓體重浮動超過2公斤。

所以，當你增加碳水化合物攝取，體內的水分會增加，進而可能導致體重增加。

這也是補碳、聚餐之後體重有可能（但不一定）上升的原因之一。

這不代表碳水化合物不好，或者你該避免碳水化合物。

其實肌肉內的水分增加可以讓肌肉看起來更立體飽滿，整體體態更好看。

這是為甚麼很多健美選手比賽前會用不同方式衝碳（賽前吃大量碳水化合物），因為這樣做能讓肌肉看起來更好看。

身體儲存肝醣也是非常健康的事情，因為他能將能量儲存在肌肉內，一旦有需要就能用。

譬如說，高強度運動、重訓、耐力運動都會以不同程度用到肌肉內的肝醣。

順便說一下，這也是為甚麼低碳或生酮飲食能有快速減肥的假象。

由於碳水化合物攝取下降，身體排掉水分，因此看起來是幾天內減少了大量體重。

但事實是，這叫「排掉水分」，不是「減肥」。

延伸閱讀：要減重，低碳跟低脂飲食哪個比較好？ 鈉攝取 除了碳水化合物，鈉攝取也是聚餐後體重增加的原因之一。

當我們吃的比較重口味，通常鈉攝取都會增加，而這可以增加身體儲存的水分。

壓力 壓力包括生活壓力、工作壓力、訓練壓力跟減脂壓力等。

很多人不知道，其實光吃熱量赤字，進而導致身體熱量不足已經是一種壓力。

這些壓力可以提升體內的皮質醇（Cortisol），進而增加體內儲存的水分。

在上面提到補碳後體重「有可能」會增加，這是因為有時候體重也可以在補碳後下降。

為甚麼呢？ 學者們猜測，在減脂期間，有些人會因為減脂相關的壓力而累積比較多水分。

當他們進行補碳，短時間提供身體充足的熱量，很多時候也會補充碳水化合物（碳水有下降皮質醇的功效），這彷彿幫助了身體釋放壓力，進而排出多餘的水分。

延伸閱讀：如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂？ 食物重量 這應該是常識，但很多人卻因為太執著於體重而忘掉。

食物本身也是有重量的。

如果你今天吃的食物份量比平時多，明天體重上升是非常正常的事情。

如果你以前吃比較多加工食物，現在變成多吃蔬菜水果這些體積大、水分高、熱量密度低的食物，你可以吃比較少的熱量，卻看到體重短期內稍微上升——而這純粹是因為你現在改變了食物選擇。

屎尿重量 不同的排便狀況都可以影響體重，例如：便秘、拉肚子等。

如果你想看到體重30分鐘內大變化，你只要早上起床量一次，大便後量一次，然後喝水後再量一次就好了——可是這是完全沒有意義的事情！ 數字的魔力 小時候考卷的分數跟班上的排名就教導我們「數字」能取決我們在社會上的地位；可是，很多時候並非如此。

就像有人考試不好，排名不好，將來一樣很成功。

數字是一個指標，但不代表你人生的全部。

如果你不是量級運動的參賽者，體重只是你身體重量的數字，這數字並不能完全反映你的： 肌肉脂肪含量 體態 健康狀況 精神狀況 快樂 個人價值 體重低不等於體態比較好看，更不等於比較健康或快樂。

不然為甚麼那麼多厭食症的人會活的那麼不開心，身體也會有那麼多毛病呢？ 用多種角度觀察身體的變化 我會鼓勵用多種角度去觀察身體，因為沒有一個指標能全面並正確反映身體的改變，例如： 體檢報告：健康狀況有改善嗎？ 精神狀態：你上班還會常常打瞌睡嗎？ 睡眠狀態：還有半夜醒來四五次嗎？ 體力：現在還會走兩步就喘嗎？ 皮膚、頭髮：現在還是滿臉痘痘嗎？ 體態變化：鏡子面前的你更有自信了嗎？ 運動表現：以前練20公斤都蹲不好，現在有進步了嗎？ 知識上的進步：你現在更懂得選擇和準備食物了嗎？ 心理狀態：現在有比較快樂自信嗎？ 生理期：經期有比以前穩定跟規律嗎？ 可見，指標真的非常非常多！我也無法在此盡述。

記錄體重的正確方式 如果想利用體重作為參考，我會鼓勵每天早上上廁所後、進食前脫光量一次。

之後，請拿一週的平均體重作為長期的比對指標，因為每天之間的數據誤差會很大。

如果不想或無法每天量也可以每週挑三天以同樣狀態去量，然後抓平均。

如果你採取這種方式，我會鼓勵至少挑週末的其中一天來量，以納入一週內生活習慣的變化。

如果是女生，我鼓勵用經期同樣的時期去比對，不要用經期第一天跟經期後一個禮拜的體重做比對，因為這兩個時候的體內水分可以差很多。

結論 體重很多時候反映的並非脂肪肌肉的變化，而是其他東西，例如屎尿水分與食物重量。

由此可見，短期內的體重浮動並不代表你增加或減少了脂肪。

如果要參考體重，請務必同時觀察其他指標，也記住你的人生目標不是降低體重，而是提升生活品質。

如果你明天醒來擁有你理想中的體態和人生，體重卻上升了10公斤，你還會在意體重嗎？ 健康的飲食、運動和生活習慣是一輩子的事情，雖然剛開始改變的人難免會心急，期待短時間的成果；可是，你也必須提醒自己這些穩定緩慢的改變是為了長遠的健康跟快樂。

儘管你減的比別人慢，甚至被別人說沒效果，但只要你知道自己做的事情是對的，就沒必要因此質疑自己。

最後，如果你真的無法擺脫數字對你的影響，那請認真考慮把體脂計/體重計丟掉，不要看。

非量級運動員沒有一定要量體重這回事。

你的價值絕對不是來自機器上的數字。

睿秋Rachel你好，我是睿秋，一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者，也是英國著名營養課程MacNutritionUni認證的營養學家。

我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊，破解迷思，並幫更多人提升生理與心理健康。

rachel-nutrition.com 4.1 9 票 文章評價 訂閱 連結到我的社交帳號 我同意創立帳號 當你第一次用社交帳號登入，我們會使用你已公開的個人資料（這會取決於你的隱私設定）。

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而這不一定，但很多時候都會包括增加食物的種類，因厭食症患者很多吃的食物種類都會偏窄。

我會建議你跟你的心理醫生和營養師溝通，找到適合你的方式。

另外厭食症更需要治療的是心理跟心態上的狀況，所以跟你的醫生討論是最好的方式🙂 0 回覆 搜尋 搜尋 文章分類文章分類 選取分類 下視丘停經HYPOTHALAMICAMENORRHEA  (6) 備餐分享MEALPREP  (4) 增肌MUSCLEGAIN  (2) 外食聚餐EATINGOUT  (2) 女生專用FEMALES  (9) 暴食BINGEEATING  (2) 減重WEIGHTLOSS  (29) 營養知識NUTRITION  (63) 營養課程COURSES  (1) 生酮KETO  (2) 異常飲食行為DISORDEREDEATING  (2) 研究分析RESEARCHREVIEW  (3) 素食VEGETARIAN  (3) 翻譯文章TRANSLATEDARTICLES  (2) 補充品SUPPLEMENTS  (5) 運動知識TRAINING  (16) 食譜RECIPES  (29) 香港專用HONGKONG  (6) 熱門文章每次開零食就一定要吃完，怎麼辦？抗性澱粉有助瘦身燃脂？我應該用Allin恢復飲食主導權嗎？選擇這些早餐麥片，吃得更健康！運動手錶的熱量消耗有多可靠？ 最新文章 有氧運動要做多久才有效？ 每次開零食就一定要吃完，怎麼辦？ 抗性澱粉有助瘦身燃脂？ 我應該用Allin恢復飲食主導權嗎？ 選擇這些早餐麥片，吃得更健康！ 請輸入你想搜尋的資訊 wpDiscuz20看完文章有甚麼問題嗎？可以留言發問喔！x()x|回覆Insert Chinese English Chinese Weareusingcookiestogiveyouthebestexperienceonourwebsite.Youcanfindoutmoreaboutwhichcookiesweareusingorswitchthemoffinsettings. Accept CloseGDPRCookieSettings PrivacyOverview StrictlyNecessaryCookies Poweredby GDPRCookieCompliance PrivacyOverview Thiswebsiteusescookiessothatwecanprovideyouwiththebestuserexperiencepossible.Cookieinformationisstoredinyourbrowserandperformsfunctionssuchasrecognisingyouwhenyoureturntoourwebsiteandhelpingourteamtounderstandwhichsectionsofthewebsiteyoufindmostinterestinganduseful. StrictlyNecessaryCookies StrictlyNecessaryCookieshouldbeenabledatalltimessothatwecansaveyourpreferencesforcookiesettings. EnableorDisableCookies Ifyoudisablethiscookie,wewillnotbeabletosaveyourpreferences.Thismeansthateverytimeyouvisitthiswebsiteyouwillneedtoenableordisablecookiesagain. EnableAll SaveSettings