降體脂肪飲食怎麼吃？消除體脂肪菜單＋最佳降脂2運動 - 康健

如何消除體脂肪？營養師推薦降體脂菜單 · 早餐：不吃早餐 · 午餐：糙米飯（7分滿）、豆干3片、雞柳炒甜椒（雞胸120克+甜椒100克）、炒青菜2碗（大陸妹、地瓜 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 降體脂肪飲食怎麼吃？消除體脂肪菜單＋最佳降脂2運動 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數19,467 2022/07/28· 作者/游奕凱、陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 降低體脂肪是健康減重的要務之一，女生體脂肪標準和男生不同，如何準確測量體脂肪？減脂菜單該怎麼吃？什麼運動消除體脂肪最有效？《康健》訪問專家一次解答。

本文康健會告訴你： 隱藏 體脂肪是什麼？和內臟脂肪有什麼差別？ 體脂肪計算方式？體脂肪率怎麼看？ 體脂肪標準女生、男生不同？ 如何消除體脂肪？營養師推薦降體脂菜單 消除體脂肪運動做什麼最有效？ 體脂肪是什麼？和內臟脂肪有什麼差別？人體的組成包括肌肉、骨骼、水和脂肪，體脂肪是人體重要的能量來源，可以分為皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪可以幫助維持體溫，適量的脂肪還可以保護內臟，幫助維持神經系統和皮膚的正常運作。

內臟脂肪顧名思義是圍繞人體內臟的脂肪，主要存在於腹腔，少部分集中在肝臟，當內臟脂肪不足時臟器無法留在正確的位置。

但內臟脂肪不是多多益善，當內臟脂肪過高時會增加脂肪肝、心血管疾病、糖尿病和中風的風險。

推薦閱讀：內臟脂肪讓糖尿病、癌症都上身！日醫：2招快速鏟除體脂肪計算方式？體脂肪率怎麼看？體脂肪率與血壓、血糖不同，體脂肪是一個參考範圍，目前還沒有定下絕對的標準，不像血糖、血壓有一定的標準值。

肥胖最原本的定義就是體脂肪率，但因為體脂肪率沒有絕對標準，後來才出現BMI和腰圍等間接測量方式。

目前量測體脂最方便的方法就是使用市售體脂計。

但平常有在關注體脂的人可能會發現，在健身房量跟回家量的數值常常不一樣。

台大醫院北護分院家庭醫學部主治醫師楊昆澈指出，市面上體脂測量儀器是用電阻的方式，肌肉、水分、脂肪的電阻都不同，當機器發出電流碰到組織產生電阻，機器依電阻來計算脂肪，但每個廠牌的計算方式都不同，所以產生的數值也會不同。

廣告 此外測量時的身體狀態也有差異，例如空腹、運動前後等因素都會影響量測的數值。

最好的量測方式就是每天用同一台機器、同一個時間和同一種身體狀態來測量，得出的數值也較準確。

推薦閱讀：減體脂肪有3招　醫生：2週可見效體脂肪標準女生、男生不同？男女的體脂肪標準是不同的，一般來說，女生體脂肪20～30％都算正常，男生大約落在15～25％之間。

而女性必須留意，假使體脂降到20％以下、甚至更低，雌性激素可能開始停止分泌，出現類似停經的症狀，例如皮膚出現皺紋、容易骨質疏鬆等。

也有些女生可能原本體脂40％，減到30％就開始出現生理期的問題，此時建議就醫檢查，調整減重的方式來改善症狀。

如何消除體脂肪？營養師推薦降體脂菜單減脂菜單與一般飲食有何不同？郭環棻營養師指出，不少人以為減脂菜單要減少油脂，但實際上是要控制碳水化合物的量要低於一天熱量的50％，但整體營養比例還是均衡的，「不減少油脂不代表可以多吃油，油脂都是從食物本身攝取，不吃額外吃糕點炸物。

」降體脂飲食該怎麼吃？郭環棻營養師推薦4種三餐的搭配方式：降體脂菜單組合1》無牛奶：適合牛奶過敏者、易長痘痘者（約1,608卡） 廣告 早餐：毛豆炒蛋（毛豆100克＋2個蛋）、無糖豆漿1杯（380cc）、蔬菜果汁核桃100克（奇異果1顆＋4粒核桃）、一顆奇異果、橄欖油0.5茶匙午餐：全糙米飯（7分滿）、皮蛋豆腐、滷豬大里肌（瘦豬後腿肉60克）、炒青菜1碗、橄欖油1茶匙晚餐：熱水麥片（70克）、市售雞胸肉（90克）、炒青菜2碗、橄欖油0.5茶匙降體脂菜單組合2》有牛奶：適合需要補充鈣質者（約1,598大卡）早餐：黃豆80克、1條小黃瓜+燙過的青江菜100克、低脂牛奶1杯（240cc）、1顆蘋果、2顆核桃午餐：熱水麥片（220克）、滷雞腿（120克）、炒青菜2碗（可用大陸妹、地瓜葉）、橄欖油1茶匙晚餐：藜麥飯（1碗）、滷豬大里肌（瘦豬後腿肉90克）、炒青菜2.5碗（冬瓜、高麗菜、空心菜）、橄欖油0.5茶匙降體脂菜單組合3》168間歇性斷食＋有牛奶：適合需要補充鈣質者（1,605卡） 廣告 早餐：不吃早餐午餐：義大利麵（80克）、綜合海鮮：花枝、蛤蜊、蝦總（共250～280克）、大份沙拉（200克）、低脂牛奶（240cc）、小番茄（23顆，可和義大利麵一起吃或炒進義大利麵中）、橄欖油1.5茶匙晚餐：藜麥白飯（1碗）、滷板豆腐＋煎司目魚、雞胸肉（30克）、炒兩種青菜（2碗）、橄欖油2.5茶匙推薦閱讀：168間歇性斷食是什麼？怎麼吃、誰適合？懶人包一次看降體脂菜單組合4》168間歇性斷食＋無牛奶：適合牛奶過敏者、易長痘痘者（1,613卡）早餐：不吃早餐午餐：糙米飯（7分滿）、豆干3片、雞柳炒甜椒（雞胸120克+甜椒100克）、炒青菜2碗（大陸妹、地瓜葉）、橄欖油2湯匙晚餐：炙燒壽司6個、涼拌豆腐、生魚片（6片）、涼拌菜3份、核桃3顆消除體脂肪運動做什麼最有效？降體脂運動須根據每個人的身體狀況以及個人目標去安排。

當女性體脂高於30%、男性體脂高於25%時，這階段大多處於肥胖狀態，此時多建議做重量訓練及有氧運動，且強度應漸進式上升，不可馬上使用大重量。

因為肥胖期通常關節負荷較重，肌肉量也因缺乏運動而不足，突然使用大重量的訓練會增加受傷風險。

順序上建議重量訓練優先，再做有氧運動，因為重訓可幫助分泌促進脂肪分解的荷爾蒙，使後續有氧運動的燃脂效率提升。

推薦閱讀：走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌突破肥胖期後，大約是女性體脂介於26%、男性17%左右時，若要持續減脂，可加大重量訓練的強度。

搭配高強度間歇運動，較容易突破。

此外，不論是哪一個階段，調整體重都不能忘記吃也是很重要的一環，可諮詢營養師量身打造屬於自己的菜單，才能健康減重。

責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 降體脂肪 體脂肪 體脂肪標準 消除體脂肪 體脂肪飲食 減脂菜單 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】精準乳癌手術新趨勢 熱門文章 1. 有錢也搶不到看護　雇主沉痛告白：薪水給3萬我都可以接受！ 4. 意想不到！這些食物都含高鈉鹽　避免高血壓惡化，怎麼吃才不超標？ 2. BA.5高峰期來了！定序病例4成都是它次世代疫苗本週將審查，我該等嗎？ 5. 這４種食物放隔夜　營養師說這樣做就沒問題 3. 用「太極陰陽圖」看喝咖啡的好處、副作用與禁忌 6. 想要開運？命理師揭5特徵一亮，好運就來 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 美容保養 譚敦慈：安全染髮，這２個顏色應少用！ 最新專題 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 牙齒保衛戰　現在開始遠離牙周病、老年缺牙危機 ;