健身新手重訓攻略 - Readmoo讀墨電子書

健身新手重訓攻略. 槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌. 世界一使える筋トレ完全ガイド. 共14 人評分. 首頁 分類導覽 生活風格 運動 健身新手重訓攻略 0則劃線 1篇書評 健身新手重訓攻略 槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌 世界一使える筋トレ完全ガイド 共14人評分 作者： 荒川裕志 關注 譯者： 黃筱涵 關注 出版社：采實文化 關注 出版日期：2020/08/27 語言：繁體中文 ISBN:9789865071806 頁數： 194 紙本書定價：NT$360 電子書售價：NT$252 本書為固定版面格式，建議您使用平板或電腦閱讀。

購買 試讀 加入願望書單 贈書給朋友 犢幣兌換 領書額度兌換 購買領書額度 只要按圖索驥，新手也能自己練 自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課， 教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌   喜歡這本的人，也看了... 4.2 用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊 庵野拓將 一起來 電子書售價：NT$315 強肌不求人！ 打造線條／延緩老化／運動表現／強化肌力／養命長壽／最強蛋白質攝取 掌握科學新方法，將每分每秒發揮到極致 試讀 5 野球．人生Ⅱ：職棒教頭列傳 曾文誠 好讀出版 電子書售價：NT$279 當教練最需要的是什麼？ 運籌帷幄的作戰腦袋？ 井然有序的管理方法？ 抑或是長袖善舞的人際關係？ 試讀 4.7 抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化 何立安 遠流出版 電子書售價：NT$356 肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好； 肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。

  運動科學專家何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。

試讀 4.8 健身，也健心：傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂 丹．約翰 堡壘文化 電子書售價：NT$322 這些話你以前都聽過，但你有把它們內化嗎？ 肌力與體能傳奇教練丹．約翰最新作品， 從心理與訓練面雙管齊下， 讓你在適能、健康、長壽、簡單肌力上， 找到自己的目標、定位與方法。

試讀 4.5 美國第一健身強人科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉 麥可．馬修斯 采實文化 電子書售價：NT$455 《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦 暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年 頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典 試讀 4.7 美國第一健身強人，動機強化全書：不找藉口的新科學！突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊 麥可．馬修斯 一起來 電子書售價：NT$294 　　多數人以為問題出在「行動」，但研究發現，再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。

為了實現計畫，你必須在設定目標之前就準備萬全。

翻開本書，學習美國健身界備受推崇的自我管理法，提升每一次訓練成效。

試讀 Strong&Lean你的身體就是最好的健身房：9分鐘全身肌群精實訓練 馬克．羅倫 商周出版 電子書售價：NT$370 美軍特種部隊王牌教練回來了！ 集20年經驗，把價值數十億美元的運動科學 簡化成最高效的基本訓練 強健的身體＝好看的身體 3種類型X4個週期X92組動作 複製運動員高效率移動方式，強化關節，練出真正的力量 試讀 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體 梁友瑋（山姆伯伯） 臉譜 電子書售價：NT$315 「訓練的目的不是追求器材或健檢報告上的數字， 而是真正改善生活品質，能從事自己喜歡的運動，做自己喜歡的事。

」 專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！ 試讀 5 流動瑜伽的身心回正練習【附22套影音QRcode】：人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排！打開減壓開關，消化壞情緒的日常提案 Katie（何雨涵） 境好出版 電子書售價：NT$294 做1個瑜伽動作很棒，「流動瑜伽」把動作串連起來，效果更驚人！   凱蒂老師全新編排的序列，立即體驗一對一私人課程！ 15個基本體式完全解說、10~60分鐘的序列組合， 滿足減壓解痛增肌減脂的多元需求。

  試讀 4.6 再來一點．懶人瑜伽②：【漫畫解剖】全新21式！懶懶做就超有效的宅瑜伽，拯救自律神經失調 崎田美菜 漫遊者文化 電子書售價：NT$217 ～超高人氣瑜伽漫畫連載作品～ 網路推播逾數萬，日本暢銷突破35萬冊 簡單到身體會自動記憶的《懶人瑜伽》 再度推出好評第二彈～ 即使是三分鐘熱度的你也ok！ 試讀 週期化力量訓練系統：達成訓練目標最有效的實務指引，從訓練項目、順序、強度到頻率，美國名人堂教練與運動醫學專家教你打造穩定優化運動表現的訓練課表 強尼．帕克 臉譜 電子書售價：NT$490 「扎根力量訓練才能成就運動表現。

」 美國名人堂教練帶你掌握力量訓練的技術與藝術 ★功能性訓練專家麥克．波羅伊、 肌力與體能訓練教練丹．約翰專業推薦★ 試讀 5 丹大札記 台大登山社 印刻文學生活雜誌出版股份有限公司 電子書售價：NT$406 不論是九華山的大斷層、七彩湖的湛藍清茵、 東郡大山下的平闊草原、卡社溪畔的醉紅楓葉， 我們的身影故事，都在這裡。

試讀 4.2 筋膜放鬆修復全書：10大部位x25個修復動作，專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃，有效釋放疼痛 阿曼達‧奧斯華 聯經出版 電子書售價：NT$293 英國亞馬遜★★★★★5顆星推薦 ──《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普專文推薦── 如果你深受慢性疼痛所苦，這就是你最需要的書！ 跑者、治療師、運動員、健身愛好者等皆適用！ 以放鬆筋膜為基礎，治療慢性疼痛的必備自助指南 試讀 4.6 漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績 盧克．漢弗萊 時報出版 電子書售價：NT$294 提供突破個人馬拉松紀錄的專業指南 讓許多跑者受用無窮的黃金訓練計畫   試讀 4.4 生酮哪有那麼難（全新增訂版）：最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮 陳世修（Martyn） 柿子文化事業有限公司 電子書售價：NT$311 打好基本功，成功生酮好輕鬆 你專屬的教練親自為你解惑！ 上萬字全新增訂內容，讓你生酮更升一級！ 最新營養攝取資訊/全新斷食Q&A/疫情下你可以做的事…… 臉書社群超過9萬人、生酮個案輔導成功不計其數的Martyn教練， 結合全方位飲食營養觀、斷食與運動， 帶你擺脫食物成癮與用餐時間... 試讀 4.7 野球．人生：別無所「球」的追夢人 曾文誠 好讀出版 電子書售價：NT$224 「這些人不是職棒明星，也不是大家熟知的公眾人物，只是平凡人， 但他們的棒球故事在我看來極其不平凡，聽他們故事可以感受到強大的生命力」 ──曾文誠 【野球人的故事】 跟曾公一起尋找野球人！ 這些人不一定是球員，但他們的人生似乎已經與棒球分不開了…… 試讀 4.7 天才的人間力，鈴木一朗：51則超越野球的人生智慧 張尤金 奇光出版 電子書售價：NT$315 本書從一朗球衣背號51號切入，完整呈現貫串其棒球生涯、人生歷程、朗神哲學、職人美技、經典語錄的51篇真實故事，視角全面，見解專業，筆觸動人，期待能讓讀者在閱覽其人生傳記的同時，也能從語錄金句中找到共鳴，以及實現夢想的勇氣與執行力。

書中特別收錄16幅珍貴彩照+鈴木一朗大事年表‧紀錄獎項‧美日職棒生涯數... 試讀 跟這本相似的有... 4 四週練出一身肌：733種絕對有效的練肌燃脂方法（重磅增修版） 亞當．坎貝爾 木馬文化 電子書售價：NT$419 《四週練出一身肌》將解開所有你對於重訓的疑惑！ 你需要的一切知識，都在這本重量級健身大全中。

書中按身體部位區分章節，共有733種重訓與燃脂動作， 無論是入門者或進階重訓好手，都能想練哪就練哪，打造理想身材！ 試讀 4.9 肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程 馬克．銳普托 楓書坊 電子書售價：NT$637 肌力訓練者必讀經典，沒有之一。

★亞馬遜1400則評價，至高5星榮譽 ★全球狂銷50萬冊 ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安審定 試讀 4 珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康 珍珍教練（施怡如） 采實文化 電子書售價：NT$315 練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門 迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！   試讀 4.5 美國第一健身強人科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉 麥可．馬修斯 采實文化 電子書售價：NT$455 《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦 暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年 頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典 試讀 4 零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書 榮皮耶．克雷蒙梭（Jean-PierreClémenceau） 方言文化 電子書售價：NT$252 法國亞馬遜10大暢銷書！讀者好評5顆星！ 世界級權威健身專家FrédéricDelavier&MichaelGundill代表作 Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視 精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度， 塑造不易受傷的強健體態！ 　　★常痠痛、僵硬、抽筋... 試讀 4.8 囚徒健身2 保羅．韋德 楓書坊 出版日期：2018-03-06 電子書售價：NT$260 ——健身業欺騙了整個世界—— 徒手健身技法再跨級， 肌肉加成、削抹脂肪，練就無堅不摧的關節！   台灣極限街頭健身協會強勢推薦！   「如果想練出『真正的一身力氣』，現在拿在手上的這本書將助你一臂之力。

」 試讀 5 讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！ Dr.S運動先生團隊 帕斯頓數位 出版日期：2018-08-09 電子書售價：NT$285 重要觀念 ×肌肉伸展 ×器材使用 ×健身計畫 ×運動飲食 ＝最正確的健身運動 +最健康的身材線條 「健康的運動，有效的運動」為本書的核心價值，許多人為求快速見效而劇烈運動，或是刻意節食，導致身體不堪負荷亮起紅燈，不僅賠上健康更是得不償失。

試讀 5 給瑜伽．健身．治療師的筋膜解析書 瓊安．艾維森 采實文化 電子書售價：NT$686 《解剖列車》作者湯瑪斯‧邁爾斯專文推薦 瑜伽、健身、運動治療等相關健康照護專家 精進必讀的筋膜解析專書   試讀 健身不去GYM 周錦浩 萬里機構．萬里書店 出版日期：2015-10-12 電子書售價：NT$156 本書會教授讀者如何不用去健身室，也可以鍛鍊強大肌肉的方法，當中包括「街頭健身」、「徒手健身」、「懸掛系統健身」、「新潮健身用具」、「肌肉伸展運動」、「健身營養學」等。

同時書中由健身達人親身示範，令人更為信服。

當中「街頭健身」及「徒手健身」的內容，是全港首次以中文作系統式教授，令讀者耳目一新。

試讀 4.3 健身從深蹲開始 健美女大生 商周出版 電子書售價：NT$280 深蹲是塑身、減重、重訓之王 臀緊實，腿有力，膝蓋強健 做這個就夠了！ 「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練 10大深蹲重訓全圖解 試讀 4.5 女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略 盧．舒勒 臉譜 電子書售價：NT$266 ０經驗者的肌力訓練入門導引X進階健身者的重量訓練攻略X專業選手的自主訓練寶典 亞馬遜★★★★★滿分好評！ 超越年齡與體質，從家裡到健身房都實用的9階段身體改造計畫 女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限 不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！ 試讀 4 疼痛、復健與肌力訓練全書：亞斯診療法教你一次只練一塊肌肉，揮別惱人代償問題，讓真正需要鍛鍊的肌肉變強壯！ 米契爾．亞斯博士 如果出版 電子書售價：NT$279 一次只鍛鍊一塊肌肉，才是真正零代償、零風險的肌力訓練   ◇惠森復健科診所院長梁瑋真醫師專業審定，大讚：「這真的是一本很好的書！」 ◇健行、瑜伽、爬山、上健身房前的先修班，所有想運動強身的人行前必讀。

◇定期向復健科報到，電療、熱敷樣樣來，疼痛卻無法根治的人，因為此書改變人生。

試讀 4.2 筋膜放鬆修復全書：10大部位x25個修復動作，專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃，有效釋放疼痛 阿曼達‧奧斯華 聯經出版 電子書售價：NT$293 英國亞馬遜★★★★★5顆星推薦 ──《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普專文推薦── 如果你深受慢性疼痛所苦，這就是你最需要的書！ 跑者、治療師、運動員、健身愛好者等皆適用！ 以放鬆筋膜為基礎，治療慢性疼痛的必備自助指南 試讀 5 50組在家徒手健身腹腿臀計畫 卡特琳娜．布林克曼 商周出版 電子書售價：NT$250 德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller 鍛鍊身體的核心動力肌群 最佳訓練模式：組數x循環x高強度間歇 Tabata強化心肺功能．燃脂瘦身 肌力、美感、凹凸線條全面練到位 試讀 4.7 你的身體就是最好的健身房 馬克．羅倫 商周出版 電子書售價：NT$190 就用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗  紅遍歐美的健身新潮流徒手重量訓練！ 史上最符合人類本能的健身運動 光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力 不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，節省時間、空間與金錢 健康、美麗、自信一次到位 美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造 從美國風靡至歐... 試讀 4 十二分鐘徒手高效健身訓練 克麗絲塔．斯特雷克 莫克文化 電子書售價：NT$392 借助克麗絲塔•斯特雷克(KristaStryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 試讀 詳細書訊 　健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？ 如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？ 想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？   一本專為健身新手設計的重訓指南， 從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。

  ◎五大項目，帶你立即進入重訓世界 本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。

1.自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。

缺點是無法調節重量。

2.阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。

3.機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。

4.繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。

5.自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。

  ◎超過100組鍛鍊法，安排自己的重訓菜單 針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位，解析重訓項目，並以肌肉解剖圖輔助，讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。

舉例來說，如果你想要有寬闊的背部，本書將告訴你： 1.解剖背部肌群：闊背肌＆斜方肌的位置和作用。

2.圖解鍛鍊方式：包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌＆斜方肌的重訓法。

3.表格解析優劣：解析各種鍛鍊方式的的優缺點，選擇出最適合的自己重訓法。

  ◎量身打造個人化的重訓需求 擁有本書，就像擁有一位貼身的健身教練，可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。

情境一：今天想要在家進行上半身鍛鍊，可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌；「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌；「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。

  情境二：進入健身房鍛鍊下半身，可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿；「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌；「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。

  本書特色   步驟圖解：超過400張彩色步驟圖解，仔細詳盡。

安全鍛鍊：每項鍛鍊法都有重點提示，自己也能安心訓練。

健身入門：擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練，可以快速掌握重訓要訣。

  好評推薦   力格運動健護中心創辦人／甘思元   「隨著體適能在各界大力的推廣，民眾對於重訓的參與也越來越多，正確的重訓知識也在其中扮演了必要的角色，本書《健身新手重訓攻略》涵蓋了最一開始重訓的生理學、適應性與原理，讓初學者對於重訓的概念有更深的理解，以及有系統性的將每個不同肌肉群分門別類，也可讓初學者可以更快速的找到目標肌群的訓練方法。

──FitTaiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德Kidd   「魔鬼藏在細節中，這本書最大的好處就是細節很清楚又淺顯易懂！」──物理治療師／詹珞瑤   作者簡介   荒川裕志   國際武道大學體育學院準教授。

1981年出生於福島縣，曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。

畢業於早稻田大學理工學院，修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。

專攻生物力學．訓練科學。

既是運動科學研究者，也曾是專業格鬥家。

著作包括《專為身體僵硬的人打造的伸展運動》《有效重訓．無效重訓》（皆為PHP研究所）、《最強自宅鍛鍊聖經》（mynavi）、《肌肉使用方法、鍛鍊方法完美事典》（Natsume社）等。

  譯者簡介   黃筱涵   專職譯者，天職貓奴，家有兩隻小屁貓跟囉嗦的橘喵媽，堅信逝去的貓咪都會變成自己的守護神。

  目錄列表 目錄封面作者的話重訓鍛鍊目標｜全身各處肌肉本書使用方法序章｜選擇適合自己的重訓項目重量訓練優點肌肉發達的過程負荷（重量）、次數的設定重訓項目的選擇方法重訓項目的選擇基準❶運動量重訓項目的選擇基準❷負荷流失的難易度重訓項目的選擇基準❸伸張狀態時的負荷重訓項目的選擇基準❹伸展效果重訓項目的選擇基準❺運動方式難易度重訓種類與特徵重訓種類❶自體訓練重訓種類❷阻力帶訓練重訓種類❸機械訓練重訓種類❹繩索訓練重訓種類❺自由重量訓練提高重訓效果的技巧改變對肌肉的刺激第一章｜ 鍛鍊胸部〔胸部鍛鍊〕胸大肌自體－寬距伏地挺身機械－胸推機械－胸飛鳥繩索－繩索夾胸自由重量－啞鈴飛鳥自由重量－啞鈴推舉自由重量－仰臥推舉〔上胸鍛鍊〕胸大肌（上部）自體－下斜寬距伏地挺身機械－史密斯機上斜臥推繩索－繩索夾胸（斜上方）自由重量－上斜啞鈴臥推Column居家啞鈴推舉的鍛鍊法第二章｜鍛鍊背部（闊背肌、斜方肌）〔背部鍛鍊〕闊背肌＆斜方肌❶自體－仰臥懸垂臂屈伸機械－坐姿划船❶繩索－坐姿划船❷自由重量－單臂啞鈴划船自由重量－屈體划船〔背側鍛鍊〕闊背肌＆斜方肌❷阻力帶－阻力帶下拉機械－機械下拉繩索－滑輪下拉自由重量－寬握引體向上〔上背鍛鍊〕斜方肌阻力帶－阻力帶直立上提機械－史密斯機聳肩自由重量－啞鈴直立上提自由重量－啞鈴聳肩第三章｜ 鍛鍊肩膀、手臂〔肩膀鍛鍊〕三角肌❶（前、中、後）自由重量－啞鈴前平舉阻力帶－阻力帶前平舉繩索－繩索前平舉自由重量－啞鈴側平舉阻力帶－阻力帶側平舉繩索－繩索側平舉自由重量－啞鈴後舉阻力帶－阻力帶後舉機械－後束飛鳥繩索－繩索後舉〔肩膀鍛鍊〕三角肌➋（前、中）阻力帶－阻力帶肩上推舉機械－機械肩上推舉自由重量－啞鈴肩上推舉自由重量－槓鈴頸後推舉〔上臂前側鍛鍊〕肱二頭肌阻力帶－阻力帶彎舉機械－二頭肌機械彎舉自由重量－二頭肌集中彎舉自由重量－啞鈴彎舉自由重量－斜躺啞鈴彎舉自由重量－啞鈴錘式彎舉〔上臂後側鍛鍊〕肱三頭肌自體－反向伏地挺身自體－窄版伏地挺身繩索－下壓自由重量－俯臥抬腿自由重量－臥姿伸張自由重量－法式推舉自由重量－窄握推舉〔前臂鍛鍊〕前臂屈肌群阻力帶－阻力帶手腕彎舉自由重量－啞鈴手腕彎舉第四章｜鍛鍊臀部、腿部〔臀部鍛鍊〕臀大肌自體－自體重量臀推機械－髖伸展繩索－繩索髖伸展自由重量－保加利亞單腳蹲自由重量－臀推自由重量－槓鈴弓步蹲〔臀側鍛鍊〕臀中肌阻力帶－阻力帶單手單腳硬舉機械－機械髖外展繩索－繩索髖外展自由重量－單手單腳硬舉〔骨盆前肌肉鍛鍊〕髂腰肌自體－仰臥直膝抬腿機械－髖關節屈曲繩索－繩索髖關節屈曲自由重量－髖關節仰臥起坐（腿部固定）自由重量－懸垂抬腿〔大腿前側鍛鍊〕股四頭肌自體－印度深蹲機械－腿部伸展訓練機械－大腿推蹬訓練自由重量－槓鈴深蹲〔大腿後側鍛鍊〕膕繩肌自體－髖骨抬升訓練機械－腿彎舉自由重量－羅馬椅伸髖自由重量－髖關節背部伸展訓練自由重量－羅馬尼亞硬舉〔大腿內側鍛鍊〕內收肌群自體－寬步幅深蹲機械－機械內收訓練繩索－繩索內收訓練自由重量－寬步幅硬舉〔小腿肌鍛鍊〕腓腸肌、比目魚肌自體－單腳舉踵機械－機械舉踵第五章｜ 鍛鍊體幹〔體幹鍛鍊〕豎脊肌自體－自體重量背部伸展訓練機械－機械背部伸展訓練自由重量－體幹背部伸展訓練自由重量－硬舉〔腹部鍛鍊〕腹直肌自體－捲腹自體－仰臥起坐機械－腹部訓練機捲腹繩索－繩索捲腹自由重量－仰臥起坐（腿部固定）自由重量－下斜仰臥起坐〔側腹鍛鍊〕腹斜肌群自體－側身捲腹自體－扭轉捲腹自體－扭轉抬腿機械－腰部旋轉訓練繩索－繩索腰部旋轉訓練自由重量－槓片腰部旋轉訓練自由重量－臥姿腰部旋轉訓練自由重量－側傾〔頸部鍛鍊〕頸部肌群自體－頸部屈曲自體－頸部伸展訓練第六章｜安排個人化鍛鍊菜單自宅篇自體＆阻力帶全身鍛鍊方案自宅篇自體重量＆啞鈴全身鍛鍊方案健身房篇機械全身鍛鍊方案健身房篇繩索全身鍛鍊方案健身房篇上半身肌肉極限挑戰方案健身房篇下半身＆體幹肌肉極限挑戰方案自宅篇＆健身房篇腹部緊實鍛鍊方案 書評 完整書評列表（1） 出版社簡介 采實文化 出版社作品 【小雷龍視覺刺激書】爸爸在哪裡？ 【小雷龍視覺刺激書】媽媽在哪裡？ 有菜有肉，微波五分鐘上菜減醣消脂瘦身湯 MORE 試讀 購買