重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷| 運動天地

文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】 重訓項目的選擇 ... 圖／摘自《健身新手重訓攻略》 鍛鍊大腿前方股四頭肌的槓鈴深蹲。

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✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷分享分享留言列印A-A+2020-10-0908:00采實文化文／摘自《健身新手重訓攻略》【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。

唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。

圖／ingimage重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。

即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。

本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。

重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。

唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。

表／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。

運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。

因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。

一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。

同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。

運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。

缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。

所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。

鍛鍊大腿前方股四頭肌的腿部伸展訓練。

腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊大腿前方股四頭肌的槓鈴深蹲。

腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。

有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。

以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。

但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。

其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。

整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。

因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。

因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。

鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉，負荷會在手臂放在正下方時流失。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊胸大肌的繩索夾胸，手臂是橫向移動而非上下，因此胸大肌會一直保持在特定狀態，所以負荷不會在某一瞬間大量流失。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。

反過來說，這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度，也會隨著動作變化而異。

同樣的，各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同，主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。

本書在分類時著眼於項目選擇基準中特別重要的「肌纖維較長（伸張狀態）時的相對負荷大小」。

因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話，就愈容易引發細微的損傷（Nosaka等，2000）。

如p.16解說的「肌纖維產生些微損傷」，這是促進肌肥大的壓力之一，選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目，就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力，促進肌肉發達。

但是因為有肌肉損傷的關係，也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。

想避免這種煎熬後果的人，則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。

鍛鍊三角肌後束的啞鈴後舉，站立執行的話，每次下放啞鈴時，就會減弱肌肉伸張狀態時的負荷。

但是側躺進行的話，就連下放時負荷也不易流失，能夠維持伸張狀態時的強勁負荷。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》負荷強鍛鍊三角肌後束的啞鈴後舉，站立執行的話，每次下放啞鈴時，就會減弱肌肉伸張狀態時的負荷。

但是側躺進行的話，就連下放時負荷也不易流失，能夠維持伸張狀態時的強勁負荷。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》負荷弱重訓項目的選擇基準④伸展效果藉由重訓的負荷伸展肌肉重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大，以及隨之而來的肌力強化。

但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。

這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的──提升身體柔軟度，也就是關節的可動範圍。

或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺，但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。

期望獲得明顯的伸展效果時，應選擇會大幅運動關節，且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。

其中最具代表性的，就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。

靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌（反方向作用的肌肉）的出力，伸展目標肌肉，但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。

因此重訓帶來的伸展效率，比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。

鍛鍊膕繩肌之餘提升身體柔軟度的羅馬尼亞硬舉。

在稍微彎曲膝蓋、上半身前傾的起始姿勢下，大腿後側就會開始強力伸展。

伸直膝蓋讓上半身前傾的直腿硬舉，則能夠進一步伸展膕繩肌。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準⑤運動方式難易度做起來簡單的項目，最適合重訓新手藉由重訓鍛鍊特定肌肉時，首要條件就是必須使用正確的運動方式，但是每個項目的「運動方式難易度」不同。

完全使用機械的項目較其他項目簡單，因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道，就算沒特別留意，運動方式也具備一定正確度。

但是機械訓練也有許多注意事項，本書將會在介紹各項目時進一步說明。

另一方面，使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等，在動作方面的自由度較高，所以難度比機械訓練還要高。

尤其是站著執行的自由重量訓練，還要同時保持身體平衡，難度又更上一層樓。

此外鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時，較難注意目標肌肉與部位的動作，因此正確執行的困難度高於其他部位。

重訓新手選擇能輕易學好的項目，目標肌肉才能夠產生明顯效果。

此外這類項目較易維持穩定的姿勢，因此有助於安全挑戰肌肉極限。

大腿推蹬訓練時會藉由與深蹲幾乎相同的動作，鍛鍊大腿的股四頭肌、內收肌群與臀部的臀大肌。

實現與槓鈴深蹲相同的高負荷之餘，還能夠維持穩定的姿勢，有助於安全挑戰肌肉極限。

圖／摘自《健身新手重訓攻略》．書名：健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌．作者：荒川裕志．譯者：黃筱涵．出版社：采實文化．出版日期：2020/08/27重訓重量訓練肌力訓練肌肉量深蹲推薦閱讀重訓是對肌肉施加壓力專家告訴你4個讓肌肉發達機制延伸閱讀 名醫與疾病的對話／遇需截肢病患擔憂外科醫師秀自己斷指安撫 我的退休力／財務規畫較差兒子為我理財 名醫與疾病的對話／長時間看診肌肉緊繃頸椎椎間盤突出半夜痛醒無法睡 小孩做重訓會長不高嗎？復健科醫師：做對這些動作有6大好處 2021退休力大調查：健身教練呂祥維線上傳授伸展解痠痛 退休力資源地圖／抱團勤健身熟齡增壽不失智 防扭傷、促血液循環！醫教10秒棒式改善腰酸背痛 同類文章有片｜改善大小臉、法令紋？中醫師教你瘦小臉、變年輕！有片｜雞胸肉簡單煮！高麗菜雞肉煎餅有片！蒜蓉嫩蒸雞胸吃肉肉長肌肌電鍋懶人食譜有片｜肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷？減重時想吃零食怎麼辦？天菜營養師6大技巧減少零食慾望屈體划船會了嗎？正握反握差別在XXX！你要健康地老化還是患病狀態的延長？哈佛教授揭關鍵3大因素有片｜坐骨神經痛、腰痛按這個地方！立即見效有片｜登山怎麼睡最舒服？睡袋、睡墊裝備挑選白天休息太多，晚上又無法休息？哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠有片｜一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦比跑步多燃燒1.15倍熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力…有片｜不用模具就能做！生酮藍莓司康有片！小腹太猖狂？教你5個動作練出馬甲線有片！蝦密?竟然這麼多豆類都不是蔬菜！有片｜抗痘超簡單！中醫師教你4招改善下巴痘、經前痘　久坐不動危害有多大？最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身有片！改善體態、矯正駝背　彈力帶6招學起來有片｜喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋有片！虐腹超有感！15分鐘腹部有氧訓練有片！用蔬菜取代澱粉「花椰米披薩」懶人健康首選有片｜秋冬增強免疫力！一分鐘教你做蒜頭雞湯減重醫師列出瘦不下來的三大理由，你中了嗎?有片！冬令進補陷阱多！喝一碗湯就熱量爆表?有片｜湯滾過蓋鍋蓋就可放隔夜？　營養師：小心吃進一堆毒！運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿有片｜關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛有片｜常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法防扭傷、促血液循環！醫教10秒棒式改善腰酸背痛看更多猜你喜歡為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？專家：50歲後該準備3件事衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出！周潤發：人生真正難的不是賺多少，而是保持安寧的心37歲腦溢血被判智商剩3歲！主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂！營養師告訴你減肥該怎麼吃冬吃蘿蔔不用看醫生！「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰不用完全戒澱粉也能有效減重！健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」白天休息太多，晚上又無法休息？哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠妻拒單獨去婆家吃年夜飯夫抱怨反遭圍剿：你太超過你要健康地老化還是患病狀態的延長？哈佛教授揭關鍵3大因素喝燕麥奶代替牛奶補鈣？專家揭營養價值：多數人都喝錯想喝咖啡提神，又不想對身體產生負面影響？營養師：掌握4個訣竅，享受美味無負擔　4種女性千萬別喝四物湯！否則不但進補不成，還會元氣大傷缺乏維生素B12引貧血！營養師教你補充六大種類食物每天一小塊巧克力，預防猝死和中風！但若吃成這個種類，反會變胖比跑步多燃燒1.15倍熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力…缺鐵就吃豬肝？補鐵食物其實分2種專家教你怎麼吃吸收力高人生最划算的投資！李偉文：如何不花大錢，得到健康的身體和最棒的朋友？堅決終結人人稱羨婚姻！何妤玟：女人們該問自己「在好媳婦、好媽媽、好妻子之外，我是誰？」精神病患比一般人缺乏維生素D能治精神病？最新研究出爐不想給媳婦壓力！85歲婆婆堅持獨居：同是別人女兒，女人不為難女人跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群最冷節氣「小寒」宜溫補！養生注意三細節，教你不同體質如何進補要吃蛋，就要連蛋黃一起吃！怕膽固醇過高、心血管疾病？醫師破迷思嫁出去就不是女兒？她過年想回娘家遭父母罵「想帶衰」火鍋絕配「沙茶醬加生蛋黃」超美味？網道破驚人真相外食族照過來便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密90歲畫家林英哲返鄉開畫展太座竟不知他會畫畫冬天開暖氣卻讓皮膚乾燥、喉嚨乾癢？當心暖氣病上身40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群不僅補鈣還要補蛋白質超有感地震發生時在捷運上如何自保？2動作避免受傷看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more糖友血糖飆升肺炎悄然入侵致命風險增？！天冷頻尿正不正常？醫教1招自我檢測：3情形當心泌尿道出問題有片｜躺著也能瘦是真的！醫師：做對運動、做對時間就可以！Delta+Omicron變Deltacron指揮中心：未發現持續監測大家都在看more第三劑預約必看／追加劑打莫德納還是BNT疫苗？專家教你選副作用最小、保護力最佳組合第3劑疫苗間隔縮短為12周指揮中心1月7日起全面開放為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？專家：50歲後該準備3件事本土激增11例、境外49例桃機案再增第4條傳播鏈疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤陰道炎足底筋膜炎勃起功能障礙牛皮癬我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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