身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息？六個技巧你要知道

體內脂肪過多將導致身體健康風險提高，相信這句話已經不是什麼祕密！我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形，原來，在某些區塊多於的脂肪堆 ... 1 身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息？六個技巧你要知道 2 狂瘦22公斤不復胖高蛋白低碳水懶人減重料理 3 失戀男七個月怒甩30公斤，成功追回前女友 運動星球 身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息？六個技巧你要知道 2020-09-17 知識庫 瘦身 體脂肪 減脂 飲食方式 觀念 體內脂肪過多將導致身體健康風險提高，相信這句話已經不是什麼祕密！我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形，原來，在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題，接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識，以及它能告訴你有關健康的訊息。

身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息？六個技巧你要知道 決定脂肪分配的因素 1.你的基因2017年的一項研究估計，幾乎50％脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的，如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿，那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。

2.你的性別美國運動委員會（AmericanCouncilonExercise,ACE）指出，男性的健康體脂率介於6％至24％之間，而女性例介於14％至31％之間。

阿爾伯特·愛因斯坦醫學院（AlbertEinsteinCollegeofMedicine）醫學博士KeithAyoob表示，男性容易堆積脂肪的部位為身體中段，就是大家常見的腹部位置；而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。

3.你的年齡由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素，老年人的體內總體脂肪水平較高。

而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。

4.身體激素身體的體重和激素之間通常是相關性，尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。

人體脂肪專家同時也是《女性生命BodyforLifeforWomen》的作者-帕梅拉·皮克（PamelaPeeke）博士說道，人體到一定年紀會出現這樣的原因，是由於男性（睾丸激素）和女性（雌激素）自然下降所導致的問題。

脂肪在身體是如何分配？有這四個重要的因素！ 身體脂肪的分類 1.皮下脂肪位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪（Subcutaneousfat），經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪，它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。

2.內臟脂肪位於腹腔深處的內臟脂肪（Visceralfat），它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟，它與皮下脂肪不同，你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。

3.棕色脂肪這是一種特殊類型的脂肪，實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖，一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少，主要在肩膀和胸部附近。

【延伸閱讀】活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率 內臟脂肪過多的危險 由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍，因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇，接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。

另外，內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗，這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞，因此，內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪，但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。

有一項調查結果顯示，有44％的女性和42％的男性屬於內臟脂肪過多，如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像（MagneticResonanceImaging,MRI）或電腦斷層掃描（ComputedTomography,CT），日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高，男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋，都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。

【延伸閱讀】三種短時間高強度訓練將更有效率減去皮下與腹部脂肪 內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

導致內臟脂肪堆積的三個習慣 1.吃太多垃圾食品綜合減肥專家路易莎·皮特里（LuizaPetre）表示，這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力，進而引發胰島素的飆升，而胰島素正好是一種脂肪沉積激素；另外，攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。

2.經長久坐在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出，坐著的時間越多越長，我們的腰圍及下半身就可能會越大，且患冠心病的風險越高。

3.壓力失控現代人生活的壓力越來越高，隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪，路易莎·皮特里（LuizaPetre）表示，壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高，這可以在內臟脂肪組織裡找到。

【延伸閱讀】體脂18％普男變身10％精壯男神的減脂秘訣 內臟脂肪雖然看不見但它確是為害身體健康風險的因素，所以，要避免這三個造成堆積的原因。

分配健康脂肪的6個技巧 1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質路易莎·皮特里（LuizaPetre）表示，選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因，是因為它們在體內消化的速度極為緩慢，因此，我們的胰島素水平也能保持穩定，而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。

2.食用更健康的脂肪來源有許多的研究結果都表明，多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長，而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲，所以，食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇3.高強度的運動訓練我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量，進而減少體內脂肪的堆積。

因此，採用高強度間歇運動（如步行與交替衝刺）比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。

4.盡量控制壓力緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌，因此，可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。

5.充足的睡眠時間根據一項為期六年的研究報告指出，通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32％，那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13％左右。

6.限制飲酒量喜歡喝酒或每次飲酒量大的人，往往都很容易形成更高的腹部脂肪量，這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。

因此，建議女性每天不喝超過一杯的量；而男性則建議每天不喝超過兩杯，同時也要避免長期的暴飲暴食。

【延伸閱讀】你該知道如何減去皮下脂肪的關鍵消除惱人掰掰袖的六個建議事項　可以長期執行間歇性斷食嗎？ 資料參考／healthline責任編輯／David 分享文章 運動星球 狂瘦22公斤不復胖高蛋白低碳水懶人減重料理 2019-06-17 書摘瘦身飲食方式飲食知識庫 想吃飽吃健康又能變瘦，自己卻料理技能0﹖沒關係！曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗，開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜，主要使用在超市都能買到的食材，交錯運用高蛋白質食物，就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。

狂瘦22公斤不復胖高蛋白低碳水懶人減重料理 早餐﹕蘋果花生醬吐司 減重料理可以用花生醬？其實，花生醬是有助於減重的食品。

它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質，只要攝取少量，就能維持長時間的飽足感。

只要每天不超過兩湯匙即可。

現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧！【材料】全麥吐司……1片蘋果……¼顆花生醬……½大匙杏仁……3個山核桃……3個可可粒……½大匙大麻子……⅓ 大匙肉桂粉……少許【步驟】1.擦乾平底鍋，放入全麥吐司，將兩面都微烤到焦黃。

2.將蘋果切薄片。

3.將吐司的一面抹上花生醬，並撒下可可粒。

（可可粒為附屬食材，不加也可以）4.將蘋果、堅果類依序放上，並撒下大麻子和肉桂粉，即可完成。

（大麻子為附屬食材，不加也可以） 蘋果花生醬吐司成品 中式﹕豆腐菇菇炒飯（5餐份） Mini常說：「豆腐冷凍過後，蛋白質會增加兩倍。

」現在有記起來了嗎？不只如此，豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感，且更容易入味。

豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味，即可成為升級版的營養滿分炒飯。

【材料】豆腐……2塊（600g）雜穀飯……450g花椰菜……個（170g）杏鮑菇……3個（200g）洋蔥……½個（80g）青陽辣椒……3根蠔油……2大匙胡椒粉……⅓大匙香草粉……少許橄欖油……2大匙【作法】1.將豆腐去除水分密封後，冷凍一天。

（直接冷凍也可以，但去除水分的話，能使豆腐更有咬勁）2.將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後，將剩餘水分擰乾，並壓碎。

3.將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。

4.預熱鍋子，倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒，再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。

5.將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。

6.分裝在五個便當盒，每盒250g，兩個放冷藏、三個放冷凍後，即可完成。

豆腐菇菇炒飯成品 西式﹕鮮蝦生菜義大利麵 Mini在減重時，吃了各種麵食料理。

重點不在於麵食，而是適當地攝取好的碳水化合物，所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條，加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜，變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。

因為它放久也不易糊爛，可以提前做好當午餐便當。

【材料】全麥通心粉……35g 黑橄欖……3個蝦仁……50g 義大利香醋……1½大匙生菜用的蔬菜……2把 橄欖油……1大匙小番茄……6個 胡椒粉……少許【步驟】1.將生菜洗淨後，將水瀝乾，撕成方便入口的大小。

2.將小番茄和黑橄欖縱切。

3.將蝦仁放入滾水裡燙熟。

（不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水，才能產生有嚼勁的食感）4.將通心粉放入滾水裡，煮8分鐘，再用冷水沖洗後，將水瀝乾。

5.混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖，淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉，即可完成。

鮮蝦生菜義大利麵成品 書籍資訊◎圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹著作，陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！•更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 失戀男七個月怒甩30公斤，成功追回前女友 2017-06-30 趣味故事健身瘦身話題 英國一名男子名叫湯瑪士（ShaneThomas），原本是一位體重將近有100公斤的大胖子，但是因為失戀後，所以他將自己開始大改造。

他在七個月內成功甩去30公斤的贅肉且搖身一變成帥氣的猛男，最後還成功追回前女友。

七個月甩30公斤的湯瑪士（ShaneThomas）©dailyecho.co.uk 根據外媒報導，湯瑪士一直以來都不太維持身材，每天幾乎下班後都只坐在沙發上看電視、吃零食，假日時間一到就會叫外送，幾乎不出戶外活動，因為這樣關係，導致他越來越胖，不僅如此女友還非常嫌棄他，也因為這樣與湯馬士分手。

湯馬士：「一直以來就是一個非常懶的個性，加上工作繁忙，下班只想窩在床上或是沙發上吃東西舒壓，假日也只想睡到飽再起床吃東西，吃飽後睡意來了，又會繼續窩在沙發上。

海倫常常因為我這樣跟我吵架，但是我總是安撫她卻沒有行動上的改變，於是某一日海倫跟我提出了分手後，我感到非常難過且感到非常沒有自信，每天都過得非常消極。

」 在某一日，湯馬士終於聯繫上海倫，但海倫很嚴肅地告訴他：如果想要繼續走下去請先改變自己。

聽到這個告知，湯瑪士燃起了減肥念頭，他開始監督自己絕不吃垃圾食物，像是漢堡、炸雞、可樂、冰品、甜食等，他通通拒吃，開始攝取大量的蔬果、水、蛋白質，並且每天很努力的上現身房健身，每次運動都會花上兩小時，首先會在跑步機上慢跑40分鐘來暖身，再開始做一連串的重量訓練，雖然一開始非常吃力，常常有想放棄的念頭，但是為了他的前女友，湯瑪士赴湯蹈火也要拼下去。

湯瑪士表示，當自己想要放棄健身並回家躺在沙發上慵懶的看電視吃零食時，就會覺得孤單，因為海倫已不在自己身邊，這種感覺非常痛苦，也不是自己想要的。

©dailyecho.co.uk 就這樣一日復一日的努力之下，湯瑪士成功的在7個月就減去了30公斤並且蛻變成一位帥氣的猛男，這一路減重過程對他來說都非常辛苦，可是，皇天不負苦心人，海倫看到湯瑪士變得更積極向上後，就決定跟他繼續再走下去。

©facebook/HelenPeel 減重成功的湯瑪士，非常帥氣。

©dailyecho.co.uk 不僅如此，湯馬士也變得更加有自信。

減重成功的他在週末出去喝酒玩樂時，都會有女生主動搭訕，他表示非常享受這感覺。

責任編輯/妞妞 分享文章