每天都做得到的健康— 啞鈴輕鬆舉！6式練出漂亮手臂線條

啞鈴輕鬆舉！6式練出漂亮手臂線條【早安健康／翁浩雯編譯】對任何一位健身教練而言，如果要安排出一套鍛練手臂的終極計畫，基本上我們可以保證這整套訓練計畫裡面， ... 每天都做得到的健康—啞鈴輕鬆舉！6式練出漂亮手臂線條 150萬個評分 27.7萬個評分 看到了嗎？這就是應用程式的完美應用。

聽來不錯 什麼，我不要 貼文 喜歡 封存 啞鈴輕鬆舉！6式練出漂亮手臂線條 【早安健康／翁浩雯編譯】對任何一位健身教練而言，如果要安排出一套鍛練手臂的終極計畫，基本上我們可以保證這整套訓練計畫裡面，至少會有一次伏地起身或撐舉出現。

但如果你只是剛開始運動，或是手腕疼痛，要完成這些動作就像要跑1600公尺長的上坡一樣困難！因此，透過這些相對簡單但是成效顯著的方式，就能夠快速雕塑線條和增強手臂力量。

每次做2～3套，每套重覆做12～15下。

在每套動作之間，再插入幫助脂肪燃燒的「空氣拳擊」，提升心跳速度。

我們推薦從8磅（約3.6公斤）或10磅（約4.5公斤）的啞鈴開始，放棄笨重的啞鈴，你可以更快速地修飾肱二頭肌、肱三頭肌與肩膀的肌肉線條！最後，請記得隨時衡量自己的身體狀況！一、啞鈴臥推目標部位：肱二頭肌躺平在地板上，雙膝彎曲，腳掌平貼地板。

舉起啞鈴到胸部的上方，手掌朝內相對。

彎下手肘，慢慢放低啞鈴到肩膀的上方，重複做12次。

二、空氣拳擊目標部位：手臂、背部、肩膀、心跳率這項運動你不需要用到啞鈴，重點在於出拳的速度。

分開雙腳，與腰部同寬，保持手臂彎曲，手肘靠近身體。

小腹用力，利用肩膀和背部的力量對空氣出拳，而不是腰部與手肘。

左右交替，並持續30秒鐘。

三、啞鈴側平舉到彎舉目標部位：肱二頭肌、肩膀站立的時候，握住啞鈴，手臂平舉在兩側。

用力收緊小腹，稍微蹲下膝蓋。

收起手臂靠近肩膀，讓掌心朝向身體，再舉起手肘與肩同高，最後慢慢放下雙手。

四、T字肩膀目標部位：背部、核心肌群、肩膀併攏雙腳，手在身體兩側握住啞鈴，掌心朝內。

舉起啞鈴到身體前方，與肩同高，啞鈴平行地板，接著打開手臂，讓身體呈現T字型。

慢慢放下啞鈴回到開始位置。

重複做12次。

五、單臂啞鈴彎舉目標部位：肱二頭肌兩隻手臂只需要一把啞鈴，你可以自由地選擇換一把較重的，將手肘固定在大腿內側，用在關節上的力量也可以鍛鍊肱二頭肌。

一開始先坐下，並且盡量分開膝蓋和雙腳。

一隻手握住啞鈴，彎曲手肘，將手臂靠在大腿內部。

慢慢放下啞鈴，接著將手臂伸直，再彎曲手臂直到啞鈴碰到肩膀。

每一邊都要重複做12次。

六、三角肌後拉目標部位：背部、肩膀雙腳站立，臀部稍微往後，用腹部的力量保持上半身向前微傾。

握住啞鈴垂直放下垂在身體的兩側，掌心朝內。

微微彎曲手肘，朝外舉起手臂，讓身體呈現T字型，保持肩膀下沉。

重複這個動作，彷彿以緩慢的速度拍著翅膀一樣。

如果你的下背部需要一些支撐，挺直背部，雙腳錯開，一隻腳在前，一隻腳在後。

【延伸閱讀】1條毛巾＋2個動作！不只瘦手臂，還可改善循環解痠痛 手臂 肌肉鍛鍊 核心肌群 早安健康 yahoonews SeemorepostslikethisonTumblr #手臂 #肌肉鍛鍊 #核心肌群 #早安健康 #yahoonews 更多你可能會喜歡的內容 墊高腳這樣睡，不只消水腫，還可改善頻尿、防痛風 【早安健康／張維庭編譯】繼骨盤枕之後，最近日本掀起一陣「足枕」風潮，足枕就如其名，是在雙腳下墊著枕頭或是坐墊，仰躺睡覺時腳部用的枕頭。

將腳墊高15~20公分睡眠，能舒緩雙腿一天下來累積的疲憊，消除浮腫、促進血液循環，還具有預防貧血頭暈、改善夜間頻尿與預防緩解痛風疼痛等功效！抬高雙腿促進血液循環、消除浮腫疲憊人是用雙腳站立行走的動物，血液和淋巴液很容易就因為重力而囤積在足部，造成浮腫、血液循環不良與代謝低落。

根據日本健康網站「町醫者的家庭醫學」介紹，平躺狀態將雙腳位置抬高，受重力影響，有助讓血液回流心臟，可幫助促進血液循環，排出囤積的疲勞物質與廢棄物，達到消除浮腫的效果，想要塑身時，使用這種方式入眠，也可以達到瘦腿目的。

爬山健走、出國旅遊，逛街逛一整天，即使沒有激烈運動，雙腳仍是全身使用量最大的部位，如果雙腿疲勞變得沉重，甚至會因此而影響睡眠。

這時將雙腳抬高，可減輕雙腿壓力，有助於放鬆入睡。

墊腳入睡怎麼做？這樣DIY現成足枕不必特地購買足枕，使用枕頭、坐墊，甚至是毛巾皆可，抬高的高度以10~15公分為佳，以能夠自然入睡的姿勢為前提（如果睡相不佳，擔心雙腳無法保持在枕頭上方，可使用較長的抱枕或是毛巾），不需要太過勉強。

注意：超過15公分的話，會對腳跟的靜脈造成壓迫，反而會造成反效果。

超過20公分以上，高血壓患者恐會引起頭痛。

《將腳墊高的4大好處》不僅是讓雙腿放鬆、促進血液循環與消除浮腫，將腳抬高還有其他的效果！1.預防貧血頭暈躺著時如果突然起身，可能會引起貧血頭暈，睡眠時就將腳抬高，可以預防這種情形發生。

不過如果太極端的將腳抬得過高，反而會讓原本有高血壓的人頭痛，因此有高血壓的人不可超過20公分。

2.改善夜間頻尿夜間頻尿的起因正是因為浮腫，雙腿囤積了過多的水分，在這種情況下入睡，就會導致半夜頻尿、影響睡眠品質。

睡前約4小時以前，將腳墊高約10公分，可在睡前將身體多餘的水分排出，只需要10~20分鐘就有預防夜間頻尿的效果，非常適合老人家嘗試。

3.預防痛風只要讓血液循環變好、身體變暖活，促使白血球活化，就能加速讓尿酸結晶溶解，令痛風提早穩定下來。

4.減緩痛風疼痛如果是足部關節發作，可將痛風發作的腳抬到比心臟高的位置冷卻，痛風發作時，如果患部位置比心臟低，會導致靜脈怒張，比心臟高時，靜脈怒張消除，具有很強的鎮痛效果。

【延伸閱讀】3動作去除筋膜沾黏解除肩膀酸痛90秒皮拉提斯，改善腰背肩頸酸、讓骨盆回正肩頸硬梆梆痛得受不了！1分鐘伸展消除痠痛 墊高腳 睡眠 消水腫 防痛風 夜間頻尿 早安健康 yahoonews 別吃特效止痛藥！美國教授教你從生活中根絕偏頭痛 【早安健康／林昕潔整理編輯】你常常覺得頭痛，但吃了止痛藥卻無效，甚至頭痛越來越頻繁嗎？或許你該從每天吃進肚子的食物開始改變！約翰．霍普金斯醫院副教授大衛．布克霍爾茲指出，人類天生就有偏頭痛的機制，透過減少生活中會造成偏頭痛的刺激，就能控制住擾人的頭痛問題。

大衛．布克霍爾茲教授認為，人類天生就內建了頭痛的產生機制，並由兩大因素決定偏頭痛是否發作。

第一項因素是「刺激值」，代表各種刺激物對人體產生影響的程度。

每一種因素的刺激值，都會根據人、時間、環境等變化而有所不同。

第二項因素則是「發作門檻」，代表一個人能夠忍受的刺激值上限。

當各種引起頭痛的刺激物逐漸累積，到達臨界點時，偏頭痛就會發作。

每個人的頭痛門檻不同，且當累積的刺激超出門檻越多，偏頭痛的機制就越活絡，症狀就會持續越久。

要免於偏頭痛的困擾，首先必須戒除速效的止痛藥。

大衛．布克霍爾茲教授指出，長期吃止痛藥會讓病人對藥物產生依賴，藥物的效用也會減弱。

雖然吃止痛藥能暫時解除頭痛，但藥效退了之後，頭痛卻更容易發作，程度也越來越嚴重。

因此，若要吃止痛藥，必須限制每個月只能因嚴重的頭痛吃兩天、每周只能因輕度或中度頭痛吃兩天。

生活中有許多會刺激頭痛的因素，但有些因素卻是較難或無法避免的，例如天氣變化、氣味、噪音、光線、睡眠不足、壓力、生理期或更年期，甚至是需要施力的動作。

因此，要遏止頭痛刺激超過門檻，就要先把可避免的刺激降到最低。

可以避免的刺激：食物有些食物中的成分如多酚、酪胺酸、亞硝酸鹽等都會引起偏頭痛，但人們時常忽視食物對偏頭痛的影響。

大衛．布克霍爾茲教授指出，吃下某樣食物到察覺其影響，時間落差長達數小時至兩天。

另外，吃下食物時的累積刺激值不同，也會使人誤以為某種食物不會引起偏頭痛。

因此治療偏頭痛時必須杜絕所有可能的刺激來源，等到控制住頭痛並維持四個月後，就可以慢慢放寬飲食限制，不用擔心永遠得和起司、巧克力等美食絕緣！咖啡因咖啡、茶、冰茶、可樂　 可代替或無妨的食物：無咖啡因的花草茶巧克力 可代替或無妨的食物： 白巧克力（不含可可粉）麩胺酸鈉（味精） 加工肉品／魚類熱狗、香腸、火腿、肉乾等 起司及酪製品 優格、酸奶油等　熟成度越高越容易引發頭痛 可代替或無妨的食物： 巧達、瑞可塔、奶油起司堅果 所有堅果及抹醬 可代替或無妨的食物： 種子類酒精、醋尤其是紅酒、香檳、暗色或濃稠飲品 可代替或無妨的食物： 透明清澈的醋（蒸餾過）特定水果／果汁　柑橘類水果、香蕉、果乾、紅李、木瓜、百香果、無花果、棗子、酪梨 特定蔬菜 洋蔥、德國酸菜、利馬豆、蠶豆、海軍豆、扁豆 可代替或無妨的食物： 韭菜、韭蔥、青蔥、大蒜剛出爐的發酵烘焙食品 放不到一天的麵包、貝果、披薩等 代糖 阿斯巴甜及部分代糖 可代替或無妨的食物： 蔗糖素大豆製品 熟成味噌、精緻或發酵品 可代替或無妨的食物： 無調味豆腐及豆漿、大豆油【延伸閱讀】不想頭痛到受不了4種食物千萬不要碰肩頸僵硬又頭痛？吃4種食材效果等同體內按摩！頭痛欲裂！3必按穴位+精選7食材改善偏頭痛資料來源：《頭痛大革命》／大衛．布克霍爾茲（約翰．霍普金斯醫院副教授、神經科門診主任）／柿子文化 偏頭痛 頭痛 食物 早安健康 yahoonews 失眠、肩頸痛是筋膜歪了！1招矯正全身筋膜歪斜 【早安健康／林明慧編譯】肩頸痠痛是現代人普遍有的毛病，雖然大多數人採取敲揉或是貼藥布來緩解症狀，但沒多久又故態復萌，怎麼樣都無法根除。

日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁表示，這是因為你的「筋膜」已經產生歪斜，如果放置不管的話，甚至引發自律神經失調、失眠或憂鬱症。

筋膜，是包繞著全身肌肉、血管、關節、神經的組織，共分成淺筋膜、筋外膜、深筋膜、筋周膜和筋內膜，主司功能各有不同，其中又以筋外膜和深筋膜最為重要。

筋外膜是包覆肌肉的筋膜，當它歪斜時會影響到肌肉纖維，使其硬化。

而深筋膜則像緊身衣一般，與筋外膜緊緊聯繫，因此就算只有一個地方的肌肉筋膜歪斜，也會牽一髮而動全身，導致身體疼痛。

以下為竹井仁提供的兩個矯正筋膜歪斜的體操，不僅可以解除痠痛，還能改善身體線條下垂與姿勢不正。

動作1：矯正背部筋膜歪斜跪在地板上，雙腳併起，手掌向上，手肘到手掌部分併攏貼在地板上。

保持手部姿勢，腰部彎曲，像是要把胸部貼近地面般屁股向下，維持姿勢30秒，一天3次。

動作2：矯正全身筋膜歪斜步驟1：雙腳打開15公分左右，右手放在頭後，左手放在腰後。

逆時針轉動手臂到極限，維持姿勢20秒，做的時候手肘角度成90度。

步驟2：右腳踏在左腳前交叉，身體倒向左邊，維持姿勢20秒。

步驟3：像是要把鼻子貼在肩膀上一般轉動頭部20秒。

反方向亦同，早中晚各做一組。

【延伸閱讀】3招簡單快眠瑜珈，改善肩頸痠痛、排毒消水腫上班族低頭族必看！擺脫肩頸痠痛，做這3個動作就對了做做「沉思者雕像」姿勢，90秒輕鬆解決肩頸痠痛 失眠 肩頸痠痛 筋膜 早安健康 yahoonews 到100歲都不失智的蔬菜汁和讓你回到20歲牛蒡茶 【早安健康／白澤卓二（順天堂大學研究所教授、醫學博士）】喝「蔬菜汁」到一百歲都不會失智──白澤「牛蒡茶」的抗氧化力可回到二十歲──南雲南雲：最後要來談白澤醫師大力提倡的「蔬菜汁」，與我推薦的「牛蒡茶」。

白澤：蔬菜汁絕對不可少。

蔬菜是維生素、礦物質以及植生素的寶庫。

可去除活性氧的毒性，幫助細胞抵抗氧化。

像蕃茄的茄紅素、青花菜的蘿蔔硫素(sul-Foraphane)、茄子的花色素苷……等。

紅葡萄皮含白藜蘆醇，可幫助長壽基因(去乙醯化酶)發揮作用、防止細胞老化，引起各界注目。

想攝取這些成分，喝蔬菜汁是最好的方法。

如果要攝取等量的營養素要吃很多沙拉，沙拉醬又會帶來多餘的卡路里。

南雲：牛蒡也含有一種多酚叫作「皂苷」，透過界面活性作用，可分解土壤裡細菌的細胞膜，有很強的殺菌效果。

另外還可將腸道內的脂肪中和排出，改善代謝症候群的效果很好，還能中和血液裡的壞膽固醇，防止動脈硬化。

牛蒡的抗氧化效果也相當優異，在蔬菜中居冠，有最好的健康效果。

白澤：不過，只限定某幾種食材嗎？根據流行病學的調查資料，有專家曾以西雅圖的一八○○名日本人為對象，研究飲食與阿茲海默症的關聯。

每週喝三次以上蔬果汁的人，比一週喝不到一次人發病率少七六％。

蔬菜汁的配方各有不同，但多種植生素應該有加乘效果吧！南雲：在日本自古以來的飲食文化中，並沒有大量攝取生菜的習慣，通常會將蔬菜經過燉煮、燙熟、醃漬。

日本的蔬菜多半苦味比較強。

植生素本來就是植物為保護自己，避免被黴菌、細菌、害蟲等侵害而產生的成分，其中也有對人體有毒的物質。

經過加熱再食用，也可說是前人的智慧吧！白澤：目前還沒有論文或報告指出蔬菜汁的弊害。

如果是藥物，劑量調整後也可能變得有毒，經過萃取、精製後大量攝取也會有危險性。

不過，一般的飲食生活就不必擔心，蔬菜的健康效果遠超過問題。

南雲：牛蒡茶經過焙煎、加熱，從兒童到老年人都可安心飲用，而且不含咖啡因、糖分。

白澤：的確如此。

嗯──今天的對決是五比五平手。

我對自己的說法很有信心，想跟大家分享，不曉得各位讀者覺得哪種比較有說服力呢？南雲：我想一定是支持我的意見啦！牛蒡茶的作法①用刷子將牛蒡上的泥土清除。

②用刨刀連皮整截刨成絲，不要沖水。

③分散攤開在篩子上。

④將牛蒡絲放入平底鍋，不加水或油乾煎，在烤焦前停火。

⑤煎過的牛蒡絲容易粉碎，可以酌量裝在茶葉袋裡。

⑥在鍋子裡放入茶葉袋與水，點火煮沸。

分量可依個人喜好調整。

【延伸閱讀】南雲醫師最推！牛蒡遠離腸癌、血管年輕30歲紅豆纖維是牛蒡2倍！控血糖又防癌，排毒消水腫一周3杯蔬果汁失智風險降76％！這時間喝效果最好本文摘自《要美也要長壽》／白澤卓二（順天堂大學研究所教授、醫學博士）／天下雜誌 南雲博士 白澤卓二 牛蒡茶 蔬菜汁 早安健康 yahoonews 冬天當季的水果竟這麼好！控血糖、解便秘8大好處 【早安健康／張維庭編譯】冬季是草莓盛產的季節，街上的甜點店、麵包店與飲料店紛紛掀一陣草莓季風潮，其實酸酸甜甜的草莓不僅好吃，還具有豐富的營養！草莓的維生素C比檸檬汁還多，可緩解疲勞、抗氧化與提高免疫力。

草莓中的多酚、果膠與維生素，還具有預防貧血、糖尿病與蛀牙等效果。

一天10顆補滿維生素C！草莓連蒂清洗、浸泡流水去農藥平時想到緩解疲勞、抗氧化與提高免疫力的維生素C，總會想到可從檸檬攝取。

日本健康專家南恵子表示，其實每100公克的草莓中含有62毫克的維生素C，而依據日本食品標準成分表，每100公克檸檬汁的維生素C含量為50毫克，可知草莓的維生素C含量更為豐富！一個成人一天的維生素C必須攝取量為100毫克，大約是小顆草莓10顆左右，大顆草莓則是約7~8顆左右，就可以達到一天的必須攝取量。

再加上草莓連蒂浸泡於流水裡15～20分鐘，再用大量清水洗淨，就去除農藥，直接生吃，可說是非常簡單的攝取營養方式。

《草莓的8大健康效果》草莓蘊含多種維生素、果膠與多酚，對身體有許多益處。

1.護眼草莓中的花青素具有預防視力惡化，舒緩眼睛疲勞的效果。

2.預防貧血葉酸是造血維生素B群的一種，與紅血球的生產息息相關，如果缺乏葉酸會導致惡性貧血，因此被稱為「造血維生素」。

草莓中100公克還有90毫克的葉酸，是水果中含量最高的。

3.預防蛀牙草莓含有木糖醇，能減少造成蛀牙的轉糖鏈球菌。

木糖醇是對預防蛀牙有極佳效果的成分，市面上有許多含有木糖醇的牙膏與口香糖。

4.提升免疫力　　維生素C能強化白血球的運作，消滅侵入體內的細菌和病毒，預防感冒與感染症。

5.減低壓力　　維生素C能促使荷爾蒙皮質類固醇生成，讓神經傳導物質多巴胺、腎上腺素緩和，達到減輕壓力的效果。

6.預防糖尿病草莓蘊含豐富果膠，可抑制血糖值急速上升，具有預防糖尿病的效果。

此外，100公克的草莓熱量僅僅只有35卡！想吃甜品時，以草莓取代是很好的控制熱量方式。

7.整腸草莓含有果膠，能使腸內的益生菌乳酸菌增加，調整腸道環境。

此外，果膠具有黏性，可吸附腸內有害物質一同排出體外。

與無糖優格一同食用，可達到解便秘的效果。

8.美白、美肌草莓中富含的多酚，具有抑制黑色素生成的效果。

維生素C能幫助膠原蛋白生成，具有美肌效果。

【延伸閱讀】英國研究：女性多吃草莓，心臟病風險降3成！藍莓防尿道炎、草莓抗老化，莓果多酚抗病毒好處多【這樣洗草莓最乾淨】你知道怎麼洗嗎？4步驟洗去農藥！ 草莓 冬天 當季 控血糖 解便祕 早安健康 yahoonews 乾咳老是好不了？沒想到是血壓藥副作用惹的禍！ 【早安健康／陳政宇整理編輯】每天一早醒來就咳個不停嗎？也沒有抽菸的壞習慣，怎麼就是停不了咳？許多人都以為這是感冒或氣管的問題，但是，你知道嗎？如果你的乾咳持續三週以上，而且也正服用高血壓藥物，那麼很有可能，咳嗽是血壓藥的副作用所引起！再來看看這則報導：日前有一名六十歲男子，長期慢性咳嗽（超過三週以上即稱慢性咳嗽），後來竟因咳嗽太劇烈導致三根肋骨斷裂，經過胸腔科、血液腫瘤科醫師檢查，都找不出咳嗽病因。

最後，醫師為他換了一種高血壓藥物，咳嗽的情況竟不藥而癒。

證實是藥物副作用引起的不良反應！降血壓藥有20%的機率引起乾咳副作用花蓮慈濟醫院出版的《醫院常用藥100問》中便提到，在台灣，服用此高血壓藥的病患，有20%會產生乾咳的副作用。

明明有副作用，為什麼醫師還要開？原因是高血壓藥物共有四大類，降壓機轉各不相同，經評估病者的肝腎功能、是否有其他慢性病後，醫師會選擇最適合用藥。

換句話說，這一類藥的確對你的血壓控制最好，但卻可能產生其他副作用，例如：乾咳等。

血壓藥也不能停，乾咳又讓你天天從床榻上咳醒，這可怎麼辦？快找個時間回診吧！以前老覺得咳嗽是氣管不好，總不以為意，所以沒跟醫師討論。

現在你知道了，快告訴醫師你的咳嗽情況，一起討論最適合自己的用藥。

＊補充說明：上述副作用最常出現在高血壓藥物的ACEI（血管收縮素轉換酶抑制劑）一類，台灣常見有Tanatril®田納滋、Zestril®捷賜瑞、Tritace®心達舒、Apo-Capto安保康。

若您的藥物非上述四種，卻也因服用高血壓藥物後乾咳不止，有超過三週以上的慢性咳嗽。

那麼，建議您在回診時將症狀告知醫師，與他詳細討論，選擇對身體最好的藥物。

【延伸閱讀】咳嗽卡痰是肺胃出問題！這樣吃治好4痰型體質止咳不一定要吃藥！研究：蜂蜜效果比咳嗽糖漿好服用降血壓藥別吃柑橘類！高血壓患者應多吃這6種水果參考資料：《醫院常用藥100問》／花蓮慈濟藥劑部團隊、劉采艷／原水文化 乾咳 藥物 副作用 早安健康 yahoonews 效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操 【早安健康／林芳羽編譯】夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。

NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。

根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。

根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。

根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。

人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。

而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。

想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。

不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。

不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】●室內溫度保持27~28度●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分●不過度勉強，不需要運動太久1.效果相當於外出走路～原地踏步先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。

雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。

容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。

★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。

2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。

緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。

★每次踮30下，一天做三次即可。

3.防跌倒～腳踝運動深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。

腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。

腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。

★每次30下，一天做三次即可。

4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。

雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。

注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。

★每次停10秒共5次，一天做三回即可。

5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。

雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。

起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。

這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。

難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。

★每次5下，一天做三次即可。

6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。

緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。

★每次10下，一天做三次即可。

【延伸閱讀】糖尿病、肝硬化….半夜腳抽筋的8個原因，救急穴位這樣按！半夜腳抽筋、打呼磨牙？8個該注意的危險睡眠警訊避免膝蓋痛！只要3簡單動作，放鬆筋肌膜遠離疼痛 回春 在家 運動 體操 早安健康 yahoonews 好萊塢明星都在吃！讓你回到18歲的九種食物 【早安健康／徐右祐整理】隨著年紀增長，許多肌膚問題紛紛開始拉警報。

很多人砸大錢購買保養品希望永保青春外貌，而肌膚狀況卻往往不給面子，還是持續走下坡。

其實，除了苦苦地擦著昂貴保養品外，你還有更好的選擇！好萊塢御用營養師金柏莉．史奈德在《一週見效：輕．美．食－50大精、瘦、美食物的身體清理魔法》一書中指出，只要吃對九種食物，就可以持續淨化身體，讓體內體外都達到最佳狀態，讓皺紋、斑點和法令紋都一一去除。

千萬別忽略日常飲食對肌膚的強大影響力，從現在開始吃這九種食物，就能讓肌膚回到18歲的最佳狀態！1.西洋梨中醫的臉部分析理論中，西洋梨是能大幅改善深層法令紋的秘藥！一顆中型西洋梨的纖維質含量高達5.5克，且多為不可溶性纖維，高含量的纖維質能在老舊毒素與廢物以皺紋型態出現在臉上前，就將它們從體內清除。

此外，西洋梨含有美容維生素C、E，和維生素B、K，且富含多種礦物質，具有極高的自由基吸收能力（ORAC），可以有效消除老化的自由基。

但要注意的是，西洋梨的多數抗氧化物都在果皮，所以需要連皮一起食用，才能獲得完整營養。

2.高麗菜高麗菜是台灣最普遍的蔬菜之一，雖然平凡又便宜，但可別小看他了！高麗菜含有神奇的美肌金三角：維生素A、C、E，其維生素C含量不僅比同重量的柳橙高出11％，能夠治療受損組織並緩和深層皺紋，且高麗菜中的維生素A也能減輕肌膚紋路。

另外，高麗菜中的硫加上維生素C有助於排毒，能淨化血液中的毒素，減緩肌膚的老化跡象。

3.木瓜木瓜酵素與胃部的胃液素相似，能由內而外分解並代謝老舊廢物，達到淨化體內、維持肌膚健康的功效。

除此之外，木瓜含有高濃度的維生素A、C，可修復肌膚、保持彈性水潤肌。

4.藍莓藍莓除了含有美肌金三角：維生素A、C、E以外，還有特別的抗氧化族群：類胡蘿蔔素和類黃酮，擁有所有食物中最高的氧化自由基吸收能力，能消滅造成老化的自由基，且比任何食物的效果都好。

5.菠菜菠菜富含β-胡蘿蔔素，能使表皮保留水分，肌膚因此而保持年輕，有助於預防皺紋形成。

波菜也含有硫辛酸，可以幫助維生素C、E的再生，是維持肌膚年輕所需要的重要養分。

此外，菠菜有具有能促進健康的植物營養素：類胡蘿蔔素和類黃酮，能提供強大的抗氧化保護，抵抗自由基造成的傷害。

菠菜不只具有美容功效，其豐富的胺基酸含量和比其他蔬菜高出兩倍的纖維，都讓他成為全方位的明星食材。

菠菜生食熟食皆可，但維生素C遇到高溫就會被破壞，需要特別留意。

6.香蕉研究指出，香蕉富含的維生素B6，不只能讓你保持好心情、睡得更好，也能幫助你抗老化。

另外，香蕉的高纖維含量和高濃度的抗壞血酸（維生素C），可促進消化防止便秘，且維生素A和天然油脂也能使肌膚更加水潤。

7.西洋芹西洋芹當中均衡的鉀、鈉含量，可協助身體排出多餘體液，使肌膚看起來更健康。

除此之外，西洋芹也能改善腎臟機能，排除體內毒素，減輕肝臟負擔，還能幫助排便。

8.酪梨富含讓肌膚變得更美麗的維生素A、C、E、K和單元不飽和脂肪酸，是肌膚再生和保濕不可或缺的養分，能預防皺紋的產生。

此外，其大量的酪梨纖維能淨化體內，讓身體保持年輕、窈窕，且能幫助控制血糖濃度。

需要注意的是，酪梨雖然營養但熱量也相當高，記得每天最多只能食用半顆酪梨。

9.紅甜椒除了維生素C外，紅甜椒還含有矽，能消除皺紋並使肌膚更滑順，一旦缺乏矽，肌膚就會變得鬆垮，沒有彈性。

因此，攝取紅甜椒能讓肌膚變得健康又有彈性。

接著就讓我們來學著做金柏莉最推薦的美容排毒聖品「美容排毒蔬果昔」！每天早上喝一杯，不僅超有飽足感，還能幫助排便，快來一起看看製作方法吧！美容排毒蔬果昔（約1800c.c.）美容排毒蔬果昔每480c.c.就有超過13g的纖維含量，能夠讓你的飽足感從早上維持到午餐時間，且纖維能夠掃除體內不斷累積的毒素，並增進腸胃蠕動。

建議每天早上空腹飲用，並從480c.c.的份量開始，習慣後逐漸將飲用分量增至720c.c.。

食材：－菠菜1小把，切細－蘿蔓1小顆，切塊－西洋芹2根，切細－蘋果1顆，去果核並切塊－西洋梨1顆，去果核並切塊－香蕉1根－新鮮檸檬汁2湯匙作法：１）將2杯水與菠菜和蘿蔓加入果汁機，將果汁機開至低速運轉攪打至滑順。

２）調高轉速，加入西洋芹、蘋果、西洋梨。

３）最後加入香蕉與檸檬汁攪打即完成。

把食物在吃下肚前先攪打過，就像是在幫腸胃「預先消化」一樣，不僅身體更好吸收，也讓攝取蔬菜水果不再有「吃草」的感覺。

雖然通常認為果汁的營養壽命很短，打了就要馬上喝完，但是美容排毒蔬果昔較一般果汁的氧化速度慢，只要確實密封並冷藏，就可保存兩天半。

像這樣一次大量準備的方式，不但節省了大把的備料時間，又可以隨時喝到美容排毒蔬果昔，不僅方便，也讓身體變得更健康。

【延伸閱讀】1招坐著抬腳啟動回春荷爾蒙！預防代謝症候群喚醒你的回春荷爾蒙！六大食材助眠又抗老效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操資料來源：《一週見效：輕．美．食－50大精、瘦、美食物的身體清理魔法》作者：金柏莉．史奈德出版：柿子文化 好萊塢 回春 西洋梨 高麗菜 木瓜 藍莓 菠菜 香蕉 西洋芹 酪梨 紅甜椒 早安健康 yahoonews 這樣洗超NG！4種你一定用過的東西，讓蔬果更危險 【早安健康／徐右祐整理編輯】除了農藥殘留檢驗不合格的農產品容易讓我們吃進農藥外，檢驗合格的農產品也並不表示完全沒有農藥殘留，所以仔細的清除蔬果上的農藥非常重要。

台大農業化學系教授顏瑞泓在《正確洗菜擺脫農藥陰影》一書中指出，使用蔬果清洗劑、鹽或小蘇打，都不比直接使用清水沖洗乾淨，且若用錯方式清洗，不只洗不乾淨還可能造成蔬果再度被汙染！讓我們來看看為什麼專家說不該用清水以外的東西洗蔬果。

鹽常有人說使用鹽水可以去除蔬果上的農藥殘留，但附著在蔬果上的農藥成分多為偏脂溶性的物質，若用鹽水清洗，鹽水對脂溶性的溶解度不好，且鹽水大多都只能用浸泡的方式處理，不比用清水沖洗乾淨。

蔬果清潔劑雖然各家蔬果清潔劑配方各不相同，無法一致認定有效或無效，但即使蔬果清潔劑清除掉蔬果中殘留的部分脂溶性農藥，清洗農藥的清潔劑卻很可能殘留在蔬果上，導致吃進更多殘留的化學藥劑。

所以使用清水依照食用蔬果的特色去沖洗，還是目前比較有效的辦法。

若仍使用蔬果清潔劑，應先確實了解配方的安全性後再斟酌使用。

小蘇打、醋有些人會用小蘇打或醋來洗蔬果，認為這樣就能達到「中和」農藥的效果。

事實上有許多農藥在相反酸鹼值的環境下降解（分解成自然元素）的速度會變快，這樣說來感覺上好像小蘇打水可以快速清除酸性農藥，而醋則能快速清除鹼性農藥。

但一般我們洗蔬果最多幾十分鐘，根本不可能降解全部的農藥，因此利用小蘇打和醋來加速農藥降解，其實效果不明顯。

再加上以醋清洗蔬果容易影響食物風味，且萬一使用到雜質較多的小蘇打粉，反倒增加汙染蔬果的機會。

臭氧人們一直很在意農藥殘留的問題，市面上也因此出現了許多幫助清洗的用品。

近來利用臭氧來清洗蔬果的設備討論度相當高，一台臭氧洗菜機動輒千至萬元，但臭氧洗菜機到底有沒有洗得比較乾淨？為了瞭解臭氧洗淨蔬果的功效，一項實驗分別以通入空氣、通入臭氧與單純浸泡三種方式來清洗蔬果，比較三者去除農藥的效果是否有差異。

經比較後發現浸泡的清潔力最差，而通入空氣和通入臭氧並沒有明顯差異。

這是因為以打氣去除蔬果表面附著農藥，就是利用氣泡帶動水流，藉由水的流動對蔬果上的農藥進行沖滌，並非臭氧發揮了特殊的化學作用分解農藥。

由此可見，用流動的清水沖洗不只較省錢，還是洗淨蔬果表面農藥最好的方式。

【延伸閱讀】花椰菜好難洗？台大教授3步驟洗菜秘訣，農藥不殘留8大超市蔬果農藥超標！跟譚敦慈這樣做農藥不殘留原來就是它！清洗葡萄必殺技，省水又快又乾淨資料來源：《正確洗菜擺脫農藥陰影》作者：顏瑞泓出版：商周出版 清洗 洗菜 蔬果 危險 NG 鹽 臭氧 小蘇打 醋 早安健康 yahoonews 防失智不用吃藥！醫師：3類食物提升記憶力 【早安健康／徐右祐整理】「貼在冰箱上的水電費不知道繳了沒」、「今天好像有什麼重要的事要做…」、「不知道從什麼時候開始，好容易忘東忘西」，這是你每天都會有的困擾嗎？全球知名健康專家、美國責任醫療醫師委員會創辦人尼爾．伯納德在《吃出好腦力》一書中指出，只要改變每天的飲食習慣，不必吃藥就能有效增進腦力。

除了均衡的飲食外，只要多多攝取「好腦力食物」，並杜絕讓血管堵塞的不良食物，再加上適度的規律運動，就能遠離失智症的困擾。

好腦力食物十字花科蔬菜：這類蔬菜是血液的清道夫，能幫助肝臟製造特殊的酵素，將體內的致癌物質轉化為親水性的代謝物，排出體外。

如：綠花椰菜、高麗菜、小白菜、油菜花等都是常見的十字花科蔬菜。

大麥、燕麥：穀類食物能提供醣類，補充人體能量，且大麥和燕麥中含有水溶性纖維，能夠降低膽固醇。

豆類：豆類富含蛋白質、鈣質、水溶性膳食纖維，還能提供Omega-3脂肪酸，讓你的大腦和血管都暢行無阻。

如毒品般的三類危險食物大腦內有一個區域被稱為「獎勵中樞」，多巴胺的住處就在這裡。

當吃下美食的時候，會促使你的大腦分泌多巴胺，幫你記住這次快樂的感覺，這樣你未來才會繼續重複做這件事。

這也是為什麼我們明知道有些食物吃了會變胖、血管會阻塞，但還是擋不住誘惑，一吃再吃。

接下來的這三類食物雖然是多巴胺出沒的大本營，每次吃了都會讓你有上天堂的感覺，但同時也是危害你健康的頭號殺手，一定要盡量避免。

糖：糖會大量刺激腦內啡和多巴胺分泌，被學界認為是最容易成癮的食物。

糖類不僅徒增肥胖，其造成的「糖化現象」，還會造成細胞老化，讓皺紋越吃越多。

起司：起司中的酪蛋白進入消化道後，會被分解成一種嗎啡物質，並在體內釋放，流入血液中，刺激多巴胺的分泌。

起司的大量飽和脂肪和高熱量，恐導致膽固醇過高，不僅影響血管健康還會讓體重節節攀升。

肉：肉類中的飽和脂肪會和部分氫化油製造更多膽固醇，堵塞通到大腦和心臟的血管中，阻礙血液的流動，對大腦當然有害無益！如果無法抗拒任何垃圾食物，最好的方法就是永遠都不要再碰這些食物。

這可能跟一般的觀念不太一樣，但是其實只要幾週，大腦就會忘記這些食物給你的愉悅感，下次看到這些食物也不會口水直流了。

運動讓大腦更快樂你可能會想，除了糖和垃圾食物外，難道沒有其他方法能讓人健康的分泌多巴胺嗎？其實，如果要持續而穩定的讓人體自行分泌多巴胺，最簡單又最健康的方法就是「運動」。

運動除了能幫你甩掉肥肉、促進新陳代謝外，還可以促進腦內啡生成和多巴胺的分泌。

此外，運動還能促進腦細胞增加新的連結，並同時保護腦細胞，增加腦細胞的存活機率。

實驗證實，有氧運動能降低近三成的罹患失智症機率，維持心血管健康。

最能有效執行的有氧運動就屬快走了，不但隨時隨地都能開始，也不會弄得氣喘吁吁。

入門的建議運動計畫是每週快走三次，每次三十分鐘。

盡量讓自己的心跳加速，但若無法正常說話、呼吸困難或胸悶不適，就該調整速度。

就從今天開始走出門運動吧！適度的運動不但對身體好處多多，還能讓你更快樂，當然要天天做！【延伸閱讀】長期固定吃燕麥牛奶恐礙吸收鈣！譚敦慈都這樣吃失智患者多女性？神經科權威：吃5種食物增加腦力抗癌首選十字花科之王：青花菜資料來源：《吃出好腦力》作者：尼爾．伯納德出版：遠流 防失智 花椰菜 高麗菜 小白菜 大麥 燕麥 豆類 早安健康 yahoonews 在應用程式中查看 顯示更多 最近喜歡的貼文 降血糖、血脂！台大醫師：黑巧克力是糖尿病剋星 【早安健康／臺大醫院內科部主治醫師王治元】巧克力大人小孩都愛吃，情人節的時候，巧克力更是情人之間交換彼此情感的橋樑；小朋友生日的時候，最愛吃的也是巧克力蛋糕；而到了寒冷聖誕節的時候，暖暖一杯巧克力，更是大家的最愛。

現在有研究發現，巧克力對於降低血脂、血糖都有幫助，但是別選錯巧克力，白色的巧克力沒有效，要選擇黑巧克力才有效喔！研究結果在聖地牙哥舉行的2012年實驗生物學會議中發表。

美國聖地牙哥州立大學的MeeYoungHong博士表示，他的研究讓大約30位男女每天吃下約1.7盎司的黑巧克力和白巧克力，還有融化過的黑巧克力，時間一共15天，在研究之前和研究之後，去測量他們的血壓、血糖以及膽固醇等數值。

研究發現，跟吃白巧克力的人比起來，吃黑巧克力的人的血糖比較低，而且低密度脂蛋白膽固醇（LDL）與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）都有獲得改善，低密度脂蛋白膽固醇LDL，也就是俗稱的「壞的膽固醇」約降低20％，而有「好的膽固醇」稱號的高密度脂蛋白膽固醇HDL也增加了20％，不過在血壓方面，兩組並沒有太大的不同。

MeeYoungHong博士指出，黑巧克力的抗氧化成份可以有效地讓胰島素控制血糖，血糖含量自然會下降。

而斯克蘭頓大學的JoeVinson博士表示，白巧克力其實只含有脂肪和糖，反而會讓皮膚血流減慢，這表示說，不要吃沒有抗氧化劑的脂肪和糖，因此，可以解釋為白巧克力其實對健康沒有幫助。

另外，關於融化過的巧克力，雖然看起來很糟糕，但是他還比白巧克力有抗氧化劑的作用。

其實之前就曾經有研究發現，吃巧克力會讓壞的膽固醇LDL下降、好的膽固醇HDL增加，但是對於可以降低血糖的影響，是這次的新發現，不過研究人員特別強調，適量的吃是很重要的。

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