「翹臀」必練6招「羅馬椅」訓練！幫你遠離下背疼痛

兩大重點練好翹臀神器「羅馬椅」訓練！遠離下背疼痛，剷除後腰肉、纖腰翹臀，4招進階版「羅馬椅」健身菜單！ 你在健身房有看過嗎？ By Avis Wu. Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram FITNIGHTOUT 運動健身 飲食&食譜 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ YT/@HannaÖbergGettyImages 健身房中一個常見的器材「羅馬椅」(羅馬椅英文:RomanChair)不像其他器材那麽複雜，僅有一個踏板與45度角(或是90度角)斜向延伸的椅墊。

當你接觸後很快就會發現這張「椅子」有很多隱藏功能，使用羅馬椅的好處是：提升訓練難度、加強刺激腹肌、斜腹直肌、下背部...等肌群。

羅馬椅進行的鍛煉並不像在徒手或器材進行的腹肌鍛煉那樣輕鬆，以下我們將為你解答羅馬椅該如何訓練，與常見的錯誤！注意：如果下背疼痛的人，請不要輕易嘗試羅馬椅訓練。

羅馬椅主要是訓練下背部、臀部的機器，這也是為什麼我們強烈建議下背部有受傷的人該避免的原因。

但也因為如此，羅馬椅能作為加強硬舉的腰部出力與刺激臀大肌的訓練。

背一變厚老10歲！「四個瘦背運動」改善駝背、虎背熊腰，擺脫後背贅肉、瘦出仙女美背！10個「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」 廣告-內文未完請往下捲動 翹臀必練羅馬椅訓練:過伸(Hyperextension) bulatovicGettyImages 作法:手拿槓片或是徒手的方式，將身體靠在羅馬椅上，確保椅墊約在髖關節的地方。

用腿後側與臀部的力量，並注意核心與束脊肌穩定收緊，將上半身往上抬起，讓身體與羅馬椅呈現平行的一直線。

翹臀必練羅馬椅正確作法：腳放的位置與緩慢上升 YouTube 很多人在剛接觸羅馬椅都會有一點害怕自己會掉下去，為此HannaÖberg特別在影片傳授了一個腳踏在羅馬椅上的小技巧，將腳跟站窄一點與腳尖外八朝外，增加腳底在踏墊上的面積可以獲得更多的穩定度。

HannaÖberg：「這樣的站法幫助我與羅馬椅有很好的連結。

」 【翹臀必練羅馬椅變化式】 翹臀必練羅馬椅變化式1:過伸+啞鈴飛鳥 YouTube 作法:手拿啞鈴，將身體靠在羅馬椅上，確保椅墊約在髖關節的地方。

用腿後側與臀部的力量將上半身往上抬起，讓身體與羅馬椅呈現平行的一直線後，再利用背部後三角手上的啞鈴往外帶起。

翹臀必練羅馬椅變化式2:啞鈴側扭轉 YouTube 作法:側棒式姿勢坐在羅馬椅，雙腿交叉疊放在腳踏墊上。

單手拿啞鈴從下到上舉起啞鈴後放回，這樣算一下。

翹臀必練羅馬椅變化式3:啞鈴拉背 YouTube 作法:身體與羅馬椅呈現垂直，手拿啞鈴用背部的力量將啞鈴往上抬，直到手肘與背部平行。

翹臀必練羅馬椅變化式4:啞鈴胸推 YouTube 作法:身體坐在與羅馬椅，利用核心出力將身體往後倒，讓身體與羅馬椅呈現垂直。

手拿啞鈴做胸推。

翹臀必練羅馬椅變化訓練完整影片： 翹臀必練羅馬椅過伸常見錯誤1:腰太弓、過度彎曲 YouTube 瑞典滑雪奧林匹克選手HannaÖberg在個人的Youtube影片中提到：「常見的羅馬椅使用錯誤為身體抬高過彎，導致脊椎過度擠壓。

」過度彎曲的上半身不會讓你的下背部、臀部得到更多的訓練，HannaÖberg表示這樣是沒有用的！ 翹臀必練羅馬椅過伸常見錯誤2:做得太快 HannaÖberg：「羅馬椅的常見錯誤還有一點：做的太快。

」 YouTube 當一切就緒時切記上或下都「緩慢進行」透過身體感受，你將會發現羅馬椅帶來下背部、臀部及極有效的刺激！ Women'sHealth美力圈SAY 在做跟羅馬椅相關的訓練時，常常會有做完下背部痠痛的問題！最重要就是讓「脊椎」保持一直線，不過度彎曲，也不要速度太快增加下背部與脊椎的負擔。

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