游泳教練訓練秘密讓你換氣不再卡卡 - 運動筆記

游泳時換氣變得順暢又規律，改善換氣不順身為專職的游泳選手和教練，經常面對學生游泳的的問題和困難中，有不少都是因為呼吸不順造成的， ... 展開 首頁 文章產品活動游泳教練訓練秘密讓你換氣不再卡卡 專案企劃 游泳教練訓練秘密讓你換氣不再卡卡 吳燿宇 發表於2015/11/10 39,845次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 游泳時換氣變得順暢又規律，改善換氣不順身為專職的游泳選手和教練，經常面對學生游泳的的問題和困難中，有不少都是因為呼吸不順造成的，如果能掌握順暢的呼吸節奏，則可以改善換氣不順的狀況．以我自己為例，其實也會因為訓練強度和目標賽事的距離，有時必須加強訓練自己的呼吸能力。

往年一有機會就會參加日月潭國際萬人泳渡嘉年華，今年除了嘉年華活動，南投縣首度舉辦「日月潭公開水域游泳錦標賽暨國際邀請賽」，距離為5,000 公尺，藉此申請為世界公開水域游泳認可賽事，如獲得世界泳總的認可，將會成為全亞洲第三站戶外長泳場地。

當初看到簡章不假思索就報名了，因為3,800公尺的長距離已經比過幾場，5,000公尺這距離是第一次報名比賽，藉由挑戰新的賽事距離，會讓自己訂定目標與訓練計劃，並投入練習，是一件可以找回「熱血」的事情！在準備賽事的階段，得到許多貴人的幫助，除了知名泳裝品牌（SPEEDO）提供所有參賽的裝備之外；再者就是「健氣家」提供了一款「呼吸肌訓練器」。

（圖片來源：吳燿宇）「呼吸肌訓練器」是什麼呢？我們先來了解什麼是「呼吸肌群」：吸氣（inspiration）任一增加胸腔體積的肌肉稱之為「吸氣肌」（inspirationmuscle）。

橫膈膜（diaphragm），是人體最重要的吸氣肌，也是唯一的骨骼肌。

位在下方的肋骨鑲嵌薄且半圓的肌肉，他受橫膈膜的神經支配當橫膈膜收縮時，使腹腔向下向前，同時，肋骨向外升舉。

正常安靜呼吸時，主要是由橫膈膜形成的，然而在運動時，會動員其他的吸氣輔助肌肉，其中包括費外層的外肋間肌（wxternalintercostalmuscles）、胸大肌（pectoralisminor）、斜方肌（scalenemuscle）和胸鎖乳突肌。

總之，這些肌肉協助橫膈膜在吸氣時擴張胸腔體積。

（圖片來源：吳燿宇）呼氣（expiration）正常安靜呼吸時，呼吸是被動產生的，也就是說休息時呼氣無需費力氣，因肺壁和胸腔具彈性且回復吸氣完擴張後的平衡位置運動或自主性的過度換氣時，會持續呼氣，呼氣時使用到最重要的肌肉是腹直肌和腹內斜肌。

當這些肌肉收縮時，橫膈膜被推向上肋骨被向下向內拉，結果胸內壓增加於是產生呼氣。

（以上肌肉解剖圖片及文章節錄自《運動生理學》。

）（圖片來源：《運動生理學》）游泳跟呼吸可說是緊密結合的運動，大家一想到游泳就想到「換氣」，之前我有篇專欄寫道：如果「換氣」動作技術上都沒有什麼問題了，卻還是覺得吸不到氣、換氣不順，就是「呼吸節奏」出了問題。

改善自由式換氣的四大關鍵，你掌握到了嗎？也就是說，有時太緊張或太專注在動作，呼氣吸氣不流暢甚至憋氣，也是影響換氣的其中一項原因，「呼吸肌訓練器」就可以讓大家不需要下水的狀況就可以陸地上練習呼氣與吸氣。

（圖片來源：吳燿宇）之前有聽人說過利用吹氣球或縮唇呼吸就可以達到訓練呼吸肌的目的，那為什麼我還是喜歡用這款「健氣家Bravo 舒呼樂」呼吸肌訓練器呢？第一個當然是外型時尚，而且有「阻抗分級」，簡單說：吹氣球只有一種阻力，「Bravo 舒呼樂呼吸肌訓練器」有10 種阻力可以調。

（圖片來源：吳燿宇）其他還包括：1、呼氣、吸氣二款功能合為一體（ALL-IN-ONE），專為呼吸肌訓練設計2、採用經科學認證的吸氣/吐氣阻抗訓練技巧和方式3、球體移動以提供訓練狀況即時回饋4、輕巧設計，易於攜帶、使用5、清洗、消毒方便6、咬嘴具抗菌效能且能符合人體功能7、符合人體工學的設計，氣流順暢性高（圖片來源：吳燿宇）而且攜帶非常方便，搭車沒事可以使用，開車停紅綠燈也可以使用也可以，讀書寫字打電腦累了也可以使用，使用完還會因為在訓練過程中不斷深呼吸，而感覺精神較好。

（圖片來源：吳燿宇）大概介紹一下「吸氣肌訓練器」的使用方法與步驟：吸氣：1. 將咬嘴放置於呼吸肌訓練器吸氣端，做吸氣肌訓練。

吸/吐氣的時間以1:2-1:4 時間比例，做快吸慢吐。

2. 吸氣後，憋氣2-3 秒再吐氣（可旋轉吐氣閥口大小，來調整吐氣氣流快慢或可作噘嘴吐氣）。

3. 使用本呼吸訓練器吸氣時，作為吸氣閥門的黃色球體會在吸氣時移動，顯示吸氣強度。

4. 每週建議訓練至少3-5 天。

每天2 次，每次30 口氣（30RM）。

5. 每次訓練若能輕鬆完成30 次吸氣，即可在下次訓練往上調整一級。

 吐氣：1. 將咬嘴放置於吐氣端，將訓練級數調整到最低級數。

2. 一手持訓練器，利用鼻子吸氣，嘴吐氣。

吸氣後，憋氣2-3 秒再吐氣。

3. 吐氣肌訓練：每週建議訓練至少3-5 天。

每天2 次，每次30 口氣（30RM）。

※注意：在訓練的過程請儘量放鬆，每口氣訓練請保留較長的緩衝時間讓肌肉能逐漸適應。

※注意：吸氣與吐氣肌肉訓練同時進行可能讓訓練效益降低並增加訓練難度，建議在進行吐氣訓練時，可將吸氣訓練級數調到最低。

※注意：吐氣訓練因可能會產生較大的背壓，此說明書警告與注意事項有列出不可使用的症狀，請詳讀後再評估是否進行訓練。

（圖片來源：吳燿宇）感覺自己在使用呼吸訓練器後，有什麼明顯不同的感受？感覺改善了「呼吸肌疲勞」，這是什麼意思呢？肌肉在運動狀況下導致換氣增加，因此呼吸肌的負荷亦隨之加重，大部分人不會意識到「呼吸肌在運動時會疲勞」這件事，其實，逐漸有證據顯示耐力性運動（大於120 分鐘）和高強度運動（90%-100% 最大攝氧量）會促使呼吸肌疲勞。

（圖片來源：吳燿宇） 個人感覺，在游泳上的不同，就是運動強度加大時，就會需要二拍換氣，使用呼吸訓練器後，二拍換氣變得比較順暢與規律，可以延遲疲勞的狀況發生（當然大家也可以到「健氣家」的服務據點測自己的肺容積PulmonaryVolumes……等等的數據，客觀的觀察規律訓練前後的變化）。

在各路貴人以及「健氣家Bravo 舒呼樂呼吸肌訓練器」的大力支援之下，終於突破自己設定的目標，並且上了頒獎台。

在此感謝大家的幫忙，並把好的產品推薦給大家！（圖片來源：吳燿宇）以上內容由健氣家贊助刊出更多資訊請見「核心呼吸訓練突破運動極限」專輯。

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