運動後沒有正確休息，小心身體提早報銷！奧運隊醫教你

運動後常會有手腳腫脹的問題，這在下肢會更加明顯。

利用循環機的外在施壓，可以迅速紓解腫脹的不舒服。

循環機是一種物理性加壓功能的器具， ... 目前位置 首頁 新知 運動後沒有正確休息，小心身體提早報銷！奧運隊醫教你：5個最有... 關於運動，你必須知道的事 About 撰文者林頌凱醫師 2016-08-25瀏覽數：131172 聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊，大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗，以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

網站：https://ssl.landseed.com.tw/lishin/special/sports/ 如何做好運動後恢復？ 疲勞後恢復的手段很多元，綜合而論可以分為以下五種。

每一種疲勞後恢復的方式作用不同，但效果顯著，你可以根據個人喜好及適合方法挑選來做，也可以採用多元的配套組合，同時搭配充足的睡眠及適合個人的飲食攝取，將有助疲勞後恢復的速度。

1.水療 水療作用在於增強心血管系統，刺激副交感神經，降低周邊血管阻力，促進血流增加，改變皮膚及核心肌肉的溫度，進一步能夠提高免疫系統功能，減少組織發炎、提高癒合速度、減緩肌肉痠痛，降低疲勞感覺。

水療的類型有熱療、溫療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等，不論哪一種類型都具有放鬆作用，達到疲勞後恢復的效果，可以依照個人的喜好選擇。

最佳的水療溫度，冷療是10～15℃，熱療是38～40℃，時間以15分鐘為主，即使冷熱交替的水療，一樣是15分鐘左右，2分鐘泡熱水，2分鐘泡冷水，共泡3-4次。

2.動態恢復（activerecovery） photos放大顯示 動態恢復指的是在激烈的競賽或是練習之後，用較低強度的運動（例如慢跑、走路、或者是原來所從事的運動）來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。

2012年的一項路跑研究指出，動態恢復是積極恢復，比靜態恢復效果來的好，而且能夠減少血中的乳酸濃度，這是具有指標性的作用機轉，未來相關方面的研究將會持續進行，並會深入探討實際的作法及有效原因。

3.伸展 伸展有動態及靜態之分，前者又比後者來得有效。

目前許多研究指出，單獨的伸展對於疲勞恢復的作用效果並不顯著，不過有很多運動員的感覺是，運動前做動態伸展，運動後做動靜態綜合伸展，對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫忙的。

4.循環機 運動後常會有手腳腫脹的問題，這在下肢會更加明顯。

利用循環機的外在施壓，可以迅速紓解腫脹的不舒服。

循環機是一種物理性加壓功能的器具，是透過外在壓力的作用，減少肌肉與肌肉之間的空隙，改善肢體的水腫。

研究發現，透過循環機的按壓，可以幫助肌肉纖維持穩定的排列狀態，並能降低肌肉發炎及痠痛現象。

2007年，Ali的研究發現，運動後使用循環機，可以有效降低跑者的延遲性肌肉痠痛，目前臨床的應用，最常用在下肢水腫，尤其是小腿至腳踝之間的水腫與痠痛。

運動循環機是從淋巴循環機改良而來。

由於乳癌患者在手術後，患側上肢常會有淋巴腫脹問題，透過淋巴循環機的外在壓力，可以促使淋巴液回流至身體中心。

運動循環機的原理和淋巴循環機相同，只是從醫療器改良成適合運動員疲勞恢復使用的保健器材。

使用循環機時，整個需要躺著，腿部要抬高超過心臟，運動員可以很輕鬆的躺著休息，聽音樂、睡覺、聊天、喝咖啡，是一種很放鬆的舒緩方式。

在美國，運動循環機已經融入日常生活，成為一種很時尚的保養方式，甚至是一種新的生活方式。

業者把咖啡店開在紐約中央公園附近，店面一分為二，一邊是輕食吧，一邊擺著運動循環機，可供騎車或是路跑的民眾一邊吃著輕食、喝著咖啡，一邊進行運動後疲勞恢復。

我自己覺得很酷，也非常嚮往。

相信在不久的將來，台灣也會風行這類具有疲勞恢復功能的輕食吧。

5.按摩 利用按摩進行疲勞後恢復的歷史悠久，而且深受各方人的認可，所以運動員、職業選手在比賽期間，一定會安排擁有運動按摩認證的防護員、專業按摩員協助進行疲勞後恢復。

作用機轉是利用局部的按壓方式，有促進血流的循環、廢物的代謝，肌肉的放鬆，同時受按摩者的身心能在按摩過程中，會獲得無比舒暢。

醫師簡介_林頌凱醫師 ．壢新醫院尊爵體重管理中心 主任 ．壢新醫院運動醫學中心 副主任 ．壢新醫院運動醫學科主任 ．壢新醫院、桃新醫院復健科 主治醫師 ．教育部體育署運動醫學委員會委員 ．左營國家選手訓練中心顧問醫師 ．中華奧會醫學委員會委員 ．台灣運動醫學學會理事 ．奧運、亞運及國際賽事國家代表隊隊醫十餘次 ．Lamigo桃猿職業棒球隊醫療團隊總召集人 專欄簡介_關於運動，你必須知道的事 聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊，大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗，以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

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