運動後總是會頭痛？專家：事前先做好5個準備

運動後為什麼會頭痛？ · 補充電解質 · 多補充水份 · 適當補充糖分 · 注意天氣變化 · 不要流汗吹風 ... 1 運動後總是會頭痛？專家：事前先做好5個準備 2 腰痠背痛可能是肌肉萎縮！醫：30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉 3 膝蓋傷害、半月板軟骨破損後醫師跑者重回賽道的治療與復健之路 運動星球 運動後總是會頭痛？專家：事前先做好5個準備 2019-12-18 話題 保健 觀念 生活 是否時常在運動完感到頭昏腦脹，嚴重甚至有頭痛的情形呢？雖然現在的天氣不至於非常冷，同時也很適合運動，但日夜溫差還是偏大，有些人在運動之後會覺得頭痛，但這其實可以試著避免。

根據專家建議，如果你有運動後頭疼的情形，事前可以先做好5個準備。

  運動後總是會頭痛？專家：事前要先做好5個準備©www.medicalnewstoday.co 運動後為什麼會頭痛？ 運動的時候會增加我們的新陳代謝，讓血液循環變快，身體發熱、血管擴張，而血管擴張的時候會壓迫到神經，就容易引起頭痛。

不過普遍來說，身體會自行調節，讓頭痛現象或快或慢的減緩，如果沒有調節成功，則可能代表身體的確有些疾病，像是高血壓、心臟病，或是有偏頭痛等。

也有一種狀況是運動前的暖身、準備沒有做好，讓身體跟不上這樣的變化。

當運動前的5個準備都注意到並做好，還是會常常覺得頭痛，那就要注意身體的疾病，建議向心臟科、血管科、神經科等做相關的檢查，找出真正的疾病對症下藥。

跳動性後頭痛對於許多跑者來說很常見。

一種理論認為，奔跑會擴張顱骨內的血管，從而引起頭痛。

©healthline.com 補充電解質 在運動時，會因為流汗而流失「鈉」，而低血鈉就會造成頭痛。

因為鈉離子是人體中非常重要的電解質，包含細胞液、血液，還有膽汁、胰液等消化液中，都含有鈉離子，可以幫忙調節身體中水分的量，同時也是輔助神經傳導的物質，能控制肌肉收縮。

所以如果缺乏鈉離子，就很有可能會導致頭痛。

所以在運動前，可以先準備溫鹽水，或是運動飲料，在運動的每個段落補充，避免流失過多電解質造成頭痛。

許多跑步者發現，用鹹味的零食或飲料代替鈉鹽和電解質可以預防跑步後的頭痛。

多補充水份 脫水還會使頭痛加劇。

當身體的水減少，血液會變得濃稠，攜帶的氧氣量就變少了。

但為了不讓大腦缺氧，腦部的血管會擴張、試圖增加血流量，就會引發頭痛。

經驗法則是：如果您跑步不到一個小時且室外涼爽，在路跑過程中則無需補充水分，但您仍要確保在運動前，最好可以喝一杯300cc的。

若你的跑步時間超過一個小時，請務必準備足夠的水分，在運動時補充，而運動後最好可以補充500~800cc左右的水分，來避免頭痛。

適當補充糖分 突然、快速的低血糖也會造成頭痛，因為大腦需要足夠的糖分，如果突然缺乏糖分，又沒有其他的營養素來補充大腦所需，就可能會產生頭痛。

運動的時候，最快被消耗的能量就是糖分，所以在運動前最好可以吃一點澱粉類的食物，而且是好消化、可以很快補充血糖的食物，運動時才有足夠的能量可以消耗。

建議在進行熱身運動和/或長時間訓練之前的兩個小時內吃一些零食，例如全麥吐司、一小碗麥片、香蕉或地瓜等。

然後，在完成鍛煉之後，再進餐，碳水化合物與蛋白質的比例為4：1。

注意天氣變化 因為有偏頭痛體質的人，雖然運動可以幫助緩解頭痛，但在溫差大的時候，因為身體的敏感性，反而會很容易誘發頭痛。

建議即使只是出外走一小段路就到運動場所，也要注意頭部的保暖，不然很可能才剛開始運動，頭就痛起來了。

  不要流汗吹風  因為流汗時，皮下血管是正在擴張、散熱的，而吹風相對來說是溫度比較低的空氣，所以神經反射會使得血管急速收縮，身體其他部位來不及反應，就會導致導致頭痛。

不過這其實是一種保護機制，讓身體警覺溫度正在改變，必須收縮血管才能避免熱量流失。

參考來源／HEHO健康網 、Healthline 責任編輯／妞妞 分享文章 Heho健康 腰痠背痛可能是肌肉萎縮！醫：30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉 2020-08-19 保健知識庫運動恢復觀念肌肉痠痛 人隨著年紀增長身體會自然老化，只是大多數人可能不自知。

醫師分享個案，曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻，一直找不到原因，就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮，越來越不能負荷原本工作量，加上平時沒有運動的習慣，長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。

腰痠背痛可能是肌肉萎縮！醫：30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉 肌肉拉傷是退化警訊！女性肌力減少更快速 隨著年紀增長，肌肉會慢慢流失，尤其女性會比男性減少得更多。

對此，書田診所家醫科主任醫師周明文說：「成年人30歲之後就該注意有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2-4%。

」人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀，因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉，等到四十至六十歲以後，經常腰痠背痛、肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。

七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等，嚴重一點甚至有失智風險。

肌肉退化到七、八十歲時，容易活力變差、走路速度很慢，嚴重甚至有失智風險 簡易居家檢查是否肌力退化 「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒可能有肌少症。

任何運動都能減緩肌肉退化！重訓最有效 當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷，周明文醫師說：「肌肉受傷最大的原則就是要休息，只是年紀越大恢復的時間越長。

」因此平時就更該做好預防，其中最好的方式就是透過「運動」。

周明文醫師解釋：「對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲，任何運動都可以減緩肌肉的退化。

」其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週作1-2次，周明文醫師笑說：「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕，但其實這不是只有年輕人可以做的運動。

」 減緩肌肉退化以阻抗訓練（重量訓練）最為有效 阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練，簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。

除了運動之外，飲食也是相對重要，在營養方面每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質。

蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。

另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

周明文醫師親自示範手拿礦泉水，也是訓練的一種 延伸閱讀：老人家蛋白質吃不夠避免肌少症高齡權威陳亮恭教你這樣吃腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷！動脈阻塞有5大警訊文／王芊淩圖／何宜庭*文章授權轉載自《HEHO健康》網站原文：「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀！醫師：30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」 /關於Heho健康/ 什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。

而我們的小心願是：您能喜歡這份用心，並分享給您的朋友！【Heho官網】 分享文章 陳柏長 膝蓋傷害、半月板軟骨破損後醫師跑者重回賽道的治療與復健之路 2020-01-30 保健運動部落陳柏長醫師運動恢復運動傷害 2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。

在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

  膝蓋傷害、半月板軟骨破損後醫師跑者重回賽道的治療與復健之路 我們為什麼分享這篇文章？ 「愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。

」跑者最大的痛苦就是跑步傷害後無法重回賽場、或是跑步表現從此一落千丈。

可惜的是，不是每一位跑者都能得到適當的治療與復健。

本文作者自身是醫師，擁有專業的判斷能力、積極的復健行動，並拿捏「相信專業」與「彈性思考」之間的平衡，透過他自身半月板軟骨破裂的治療、復健，直到重回賽道的過程（作者強調這是個人經驗，非醫療建議），如果你曾有受傷經驗或還在恢復中，不用複製他的治療方法，但你可以將他詳細的治療復建經歷當作借鏡和參考。

膝蓋痛不停的因果 2016年開始，我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。

跑者受傷或是痠痛相當常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題，因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。

有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個casereport？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。

針對膝蓋囊腫部位抽出超過70cc的液體，核磁共振檢查有伴隨半月板軟骨破裂 貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。

基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。

整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。

但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。

術後復健之路 手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。

但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。

大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。

因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。

因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。

經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。

經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。

當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。

因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。

原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。

原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。

每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。

而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有明顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。

感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。

陳柏長傷後第一賽：北海道馬拉松 傷後復跑與初賽 受傷開完刀，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。

運動復健的治療師認為這是心理層面問題，建議我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時；約一個月後，我開始減少跑跑步機的時間，跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。

雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃，但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了、機票也訂了，所以基本上還是去跑。

原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。

受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。

完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。

接下來，原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有。

剛好我購買的時數差不多用完，我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。

耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要 把肌力練起來 耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。

曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。

台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。

沒效果事小，再度受傷事大。

之前有跟Peakforce合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。

一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。

2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等；2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。

於是馬上跟復健科醫師約診，並做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。

這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。

目標是至少要達到NSCACSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。

如果可以重來 人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。

如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。

如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。

開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。

或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。

他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。

手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。

台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。

/關於陳柏長/ 經歷PoseMethod®Level1認證教練Garmin亞太區跑步教練培訓RAD自我肌筋膜放鬆國際指導員醫師高考及格衛生福利部署定專科醫師部落格陳柏長醫師的跑步筆記FB陳柏長醫師跑步讀書室 分享文章