老年人的運動原則

老年人的運動原則 ... 適當的伸展運動可以增加柔軟度(flexibility)。

柔軟度泛指單一關節或多個關節可活動(movement)之範圍。

柔軟度的增加可以預防骨骼肌肉受傷、減輕痠痛並 ... Skiptocontent 分享台灣老年學暨老年醫學會的珍貴建議： 老年人的運動原則 （一）伸展運動(stretchexercise) 適當的伸展運動可以增加柔軟度(flexibility)。

柔軟度泛指單一關節或多個關節可活動(movement)之範圍。

柔軟度的增加可以預防骨骼肌肉受傷、減輕痠痛並降低跌倒的發生，並有助於保持及改善關節活動度，可使日常生活中的動作(如剪腳趾甲)變得較易達成，而維持健康狀態。

有研究指出，伸展運動的時間約需維持30秒，做3-4回合。

而對於老年人而言，伸展運動之前可給予熱敷，伸展運動所施予的力量以低強度，與時漸增的方式為主，而伸展運動之角度由小而大，伸展關節數也由少變多，伸展時肌肉感到輕微疼痛或緊繃即可，若過度伸展容易造成肌肉受傷，需特別注意。

主動伸展(activestretch)的運動方式也較適合老年人。

頸部肌肉的伸展、胸肩部及上背部的伸展可以改善不平衡(imbalance)的肌肉群和矯正圓背(roundback)等姿勢問題。

兩側軀幹及腰部肌肉之伸展也可減緩腰部肌肉緊繃之不適感，其他伸展動作如內外側及後側大腿及小腿等部分亦可提供老年人足夠的活動能力。

（二）肌力訓練 老年人接受肌力訓練時應處於舒適且能產生最大機械效應之姿勢下進行，且訓練時主要肌群(agonistmuscle)與協同肌群(synergistmuscle)應和拮抗肌群(antagonistmuscle)一同平衡的練習，不應只有練習單一肌群，避免產生不平衡現象。

若要進行等長收縮(isometriccontraction)的訓練時（如：舉啞鈴），應讓老年人邊做邊數節拍，避免因憋氣而導致血壓上升，造成心肺系統的負荷。

肌力訓練的方式除了在對抗地心引力的姿勢下訓練外，亦可使用水瓶或是沙包等物品固定在欲訓練的肌群進行荷重訓練。

下肢肌群的肌力訓練常見的有抬臀運動(bridgeexercise)、膝蓋微蹲運動及抬腿運動等，每個運動約持續10秒左右，根據肌力進步情形，可用運動時間延長或是增加阻力的方式再次加強。

每做完一個回合就需休息10至20秒鐘，讓身體回復後再進行下一回合。

上肢肌力活動可使老年人能維持良好姿勢及維持日常生活基本活動，如穿衣、用餐、沐浴及提拿物品或持用助行器等，常見之運動包含上肢抬舉運動、肩胛骨穩定運動及擰毛巾運動等。

研究指出肌力訓練運動(strengtheningexercises)每周至少要做三次才能維持。

（三）平衡訓練 維持平衡主要依靠視覺、前庭覺及本體感覺三種訊息之整合所完成，隨著年齡增長，半規管內的毛細胞數目減少等因素導致前庭興奮性下降，又老年人依賴視覺維持平衡，但視力退化、本體感覺差的因素，加上肌肉收縮速度下降，使得平衡能力減低，就容易出現跌倒的現象。

為了減低失衡所造成的影響，平衡訓練對於老年人而言是不可或缺的一部分。

除了從基本的肌力及爆發力訓練外，也要加強動靜態姿勢平衡，訓練方式包含： 1.坐姿下各種傳接球訓練；單腳懸空之張眼閉眼平衡訓練 2.站姿下的訓練，包含：雙腳併攏站、腳跟腳尖站及單腳站或是站在軟墊或平衡板(tiltboard)上，搭配張眼/閉眼做練習 經過訓練後，老年人之平衡能力能獲得改善，也可減低因害怕失衡跌倒而不出門等失能狀況。

（四）太極 太極是一項適合各年齡層的人的運動，其為緩慢的肢體動作，可以加強對重心轉移之感覺，每個人能根據自己的情況自行調整運動內容及難度，且能將受傷的危險性減到最低。

研究指出練習太極可以提升老年人整體的耐力及平衡能力，並能降低跌倒的危險性及減緩害怕跌倒之恐懼感，也能改善整體協調性(coordination)。

研究也顯示長期規律的從事太極運動的老年人，有較好的柔軟度及心血管適能，亦可以改善本體感覺，而主要的原因在於太極是結合了強化(strengthening)、平衡、姿勢排列(posturalalignment)及專心等項目。

太極運動也能減低肩關節及踝關節的疼痛，提升身體的警醒度(awareness)，對於神經傳導速度減緩的老年人而言，是項良好的運動項目。

節錄自： 老年人運動原則–台灣老年學暨老年醫學會 Postnavigation 【李文讀報】4月7日英國暫停兒童試驗牛津疫苗老人飲食遵循12個原則 博者專欄 疫情下的法國制扇女王 《球痴評球．梅州升超》 《廣府話俚語集》九十一 老華僑的生意 木頭的語言 1 2 › Visitors8645358London◉7°PartlyCloudy07:2316:07GMTFeelslike:4°CWind:12km/hNNWHumidity:80%Pressure:1014.1mbarUVindex:0MonTueWed8/0°C7/5°C8/4°CWeatherforecastLondon,UnitedKingdom▸