練腹肌先減脂或增肌？男神揭迷思：沒練這運動恐白練 - 三立新聞

要讓腹肌「現形」體脂肪必須嚴格控制，所以飲食調整很重要，否則肌肉量增加但脂肪量也上升，依舊看不見腹肌線條。

另外，很多人練習核心動作如捲腹、抬 ... APP下載新媒體事業群三立官網三立大入口iDATA智媒數據大平台意見反應三立獨家 即時 熱門 疫情 黃嘉千 新聞 首頁 熱門 政治 社會 娛樂 生活 健康 旅遊 國際 地方 運動 汽車 股市 房產 財經 科技 新奇 寵物 女孩 寶神 遊戲 速報 影音 總覽 政治 娛樂 社會 生活 旅遊 寵物 國際 科技 財經 運動 女孩 立馬聽 專題 總覽 專頁 大事件 政治 社會 娛樂 生活 健康 旅遊 華流 日韓 音樂 運動 國際 汽車 財經 科技 新奇 寵物 特企 圖輯 總覽 娛樂 正妹 戲劇 軍事 運動 寵物 國際 要聞 綜合 名人 名家 時事評論 生活旅遊 藝文娛樂 醫學養生 寵物 財經 職場創業 房地產 戀愛情慾 人生哲理 科技 瘋時尚 節目 節目 新聞 娛樂 生活 體育 活動 民調 快訊 阿達的生活新夥伴　SYMKRN 15:34 2022亞洲盃藍尾烈鵲區四強 13:00 獲利猛！這家好市多打趴全球800店 16:36 象腿嬤最慘50元度日　盼幫到挨餓的 16:34 北京檢出自台灣病例　莊人祥：瞭解中 16:33 楊丞琳談2年煩惱　考慮移居原因曝光 16:32 王柏融要回台灣了？資深日球評嘆可惜 16:31 攜毒男超速拒檢　霹靂警夾擊對空鳴槍 16:29 合約到期是否退休　普萊斯：是也不是 16:27 鼓鼓健康檢查有狀況　肺部這裡霧霧的 16:26 《三立新聞網》申訴專區，任何建議歡迎告訴我們 三立新聞網 名家 聽新聞 0:00 0:00 0.25 0.5 0.75 一般 1.25 1.5 1.75 2.0 練腹肌先減脂或增肌？男神揭迷思：沒練這運動恐白練 2022/03/1722:45:00 追蹤三立： A- A A+ 本文為「名家專欄」授權文章及圖片，以上言論及圖片不代表本台立場 按此投稿 文／潮健康如何練出「冰塊腹肌」 祖雄：搭配有氧運動很重要你有「冰塊肌」嗎？擁有線條分明的腹肌是許多男人的夢想，但是如何鍛鍊才能讓腹肌顯現？「健身男神」兼運動營養師、體適能健身教練祖雄受訪表示，很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群，更需要搭配有氧訓練及飲食控制，才能看見明顯成效。

「剛開始鍛鍊腹肌時，我會先跑步1小時再練核心運動，然後再跑步一小時，幾乎一整年的運動菜單都是如此。

大約半年之後，就會慢慢看到成效。

練腹肌很重要的是搭配長時間的有氧運動，尤其是重訓後的心肺功能鍛鍊，其實是非常重要且有效的！」祖雄指出，要讓腹肌「現形」體脂肪必須嚴格控制，所以飲食調整很重要，否則肌肉量增加但脂肪量也上升，依舊看不見腹肌線條。

另外，很多人練習核心動作如捲腹、抬腿時，都會出現脖子痛或腿痠、腰痠現象，表示姿勢錯誤造成肌肉代償。

在鍛鍊時建議將「注意力」集中在要訓練的部位上。

（圖／翻攝自潮健康）先增肌還是減脂才好？ 提高代謝力才是關鍵想練出六塊肌，應該先「增肌」還是先「減重」比較好？祖雄表示，增肌與減脂無法同時進行。

增肌期間因為負重增加，攝取的熱量必須比平常更多。

相反地，減脂期必須將熱量降低。

對初學者而言，優先增肌可讓身體的「體脂率」下降，同時增加代謝能力，會是較適合的方法。

「增肌雖然不能減少脂肪，但是整體會看見體脂率下降的效果，而且肌肉量拉起來，代謝能力變好，未來要減重、減脂就會更容易！」祖雄指出，身體組成最好的比例是「高肌肉低脂肪」，其次是「高肌肉高脂肪」，最不容易達到健壯目標的是「低肌肉高脂肪」。

如果本身肌肉量不多，又刻意減脂，很容易讓肌肉量跟著下降，之後要再增肌或飲食控制難度會更高。

相反的，飲食控制對高肌肉量族群而言，很容易就能看到效果，兩者的差別就在於代謝能力高低。

（圖／翻攝自潮健康）減脂期該怎麼吃？ 2重點作對先成功六成！「訓練時永遠要記得，如果目標是增加肌肉，都不應該刻意節食，尤其是戒澱粉！」祖雄提醒，肌肉合成除了蛋白質之外，碳水化合物更是不可或缺，如果碳水攝取不足，會導致增肌效果不佳。

因此，熱量攝取並非愈少愈好，而是應該與消耗程度成正比才最為理想。

至於減脂期該怎麼調整飲食，才能幫助體脂明顯下降？祖雄建議，最重要的觀念是慎選食物種類，肉類可多吃海鮮，脂肪盡量以橄欖油、酪梨等為主，增加單元不飽和脂肪酸攝取。

澱粉類則建議將精製澱粉換成全穀類或根莖類。

「減脂期飲食的兩大重點，第一點就是澱粉選擇全穀根莖類，第二點就是攝取好的油脂。

做到這兩點，基本就成功60%以上了！」祖雄提醒，腹肌線條雖然令人稱羨，但是鍛鍊肌肉除了外觀美感之外，更重要的是肌肉功能本身對健康的好處，並不建議一昧追求減脂變瘦。

另外，健身鍛鍊往往需要有動力驅使來養成習慣，他也將十年的健身心得著作成書。

鼓勵全民多運動之餘，如果有任何健身訓練的疑惑，應諮詢專業體適能健身教練，避免錯誤姿勢造成運動傷害。

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