日常瑜珈30分鐘拉筋伸展舒緩骨盆肩頸久坐緊繃痠痛練出纖細 ...

VOGUE X lululemon 愛自己療癒課程系列，這次邀來瑜珈老師Yaya帶領大家放鬆骨盆與肩膀的部位，拉筋伸展舒緩久坐姿勢不良造成的緊繃痠痛，並且希望透過 ... Skiptomaincontentlululemon瑜珈大使Yaya老師今天要帶大家一起伸展練習，這次伸展重點會放在於骨盤跟肩膀附近的一些練習。

因為這兩個區塊是我們身體比較容易累積壓力跟疲勞的地方，所以我們會在這兩個區塊，做到不同方向的一些練習。

Youngattractivesmilingwomanpracticingyoga,sittinginCowFaceexercise,Gomukasanaposevariation,workingout,wearingsportswear,greypants,bra,indoorfulllength,homeinteriorbackgroundfizkes日常瑜珈30分鐘拉筋伸展舒緩骨盆肩頸久坐緊繃痠痛練出纖細體態教學影片VOGUEXlululemon愛自己療癒課程系列ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.利用30分鐘的時間，跟著瑜珈老師Yaya一起來到瑜伽墊上，沈澱思緒、向內探尋，延展你的身心。

輔具可以準備瑜伽磚，如果沒有瑜伽磚，也可準備些毛毯或者厚毛巾，任何時候身體需要協助時可以使用Yaya老師貼心小叮嚀在練習的過程當中，每一個動作都會有一些停留的時間，在停留的過程當中很重要的是，我們必須要把覺知力帶進來到每個動作，去留意身體在當下的一些感覺，同時也可以幫自己做一些調整，去找到一個有伸展但是又不會太不舒服的一個狀態。

所以等一下的練習動作大概可以做到七、八分，我們會留一點點空間給你呼吸，讓呼吸去協助身體創造出更多的空間跟彈性。

30分鐘流暢瑜珈Vinyasaflow全身深度練習教學影片/愛自己療癒課程Practicingyogaathomefiladendron01:24坐姿暖身呼吸準備好之後，先把身體帶到一個舒服坐姿的位置上面，在坐姿上如果覺得稍微辛苦的話，可以運用瑜伽磚把臀部墊高如果意識到膝蓋會比較高或者是骨盤比較往後傾斜的話，可以使用瑜伽磚先把它帶到骨盤底下，讓自己覺得舒服一點可以坐在這邊眼睛的部分我們就先輕輕地閉上，先感覺你的脊椎有一個往上拉長的空間，同時去意識到整個肌肉跟皮膚保持在一個輕鬆的狀態現在你可以將你的注意力先帶到呼吸上面，漸漸地找到一個穩定深長的呼吸模式，同時慢慢意識到自己的吸氣跟吐氣保持平均當每一個吸氣的時候，可以去留意到整個身體裡面有一些擴張的空間，吐氣的過程，把身體外面現在覺得緊張或緊繃的地方稍微再放鬆些先慢慢找到整個呼吸可以協助身體的感覺，並且把這個感覺帶到你的練習當中，如果覺得準備好了，隨著下一個吸氣，我們將眼睛慢慢地張開來VG享受運動／瑜珈老師Michelle分享瑜伽桌式變化及反板式2招練出吸睛體態03:43腿部伸展與放鬆腿的部分，我們先把它帶到前方，如果需要的話，先輕鬆地活動一下雙腿第一個部分的練習，我們的右腿會維持延伸，然後將左膝彎曲，把左膝往外打開，所以我們會把左腳掌帶到你的右大腿內側的位置找到這個姿勢後，先留意一下自己的骨盤，還是在一個平行的狀態，同時調整一下兩邊的坐骨，讓坐骨感覺重量是平均的可以的話，我們試試看將脊椎慢慢地往前往下放鬆下來，然後讓身體輕鬆地掛在這個姿勢上面那如果在這個姿勢上，覺得稍微辛苦的話，我們可以使用一下道具來協助，所以瑜伽磚的部分還是可以把它帶到骨盤底下膝蓋下方如果騰空的狀態，一樣可以找你的道具，稍微把它帶到膝蓋下方去協助，在這個姿勢上面，我們把身體放鬆下來慢慢地去感受留意一下整個骨盤的後側，一直延伸到腿後側的一些感受，再維持一個深長的呼吸接下來我們可以試著把整個身體先移動回到中間，然後道具的部分，我們先把它帶到旁邊去換邊練習，另外一邊試試看，所以換成是我們左腿延伸，右膝彎曲進來把右膝往外打開右腳掌的部分還是會在左大腿內側，我們先把骨盤調整擺正在一個平行的狀態，兩邊的坐骨感受一下它的重量是平衡的找到之後，試試看先把你的整個脊椎慢慢地往前面放鬆下來，一樣讓身體保留放鬆的感覺，掛在這個位置上一樣如果需要一些道具協助，可以使用瑜伽磚，可以嘗試墊在骨盤下方膝蓋還是騰空的話，一樣可以墊在膝蓋下方，一樣把脊椎放鬆下來，再次去留意從你的骨盤後側到整個腿後側的延伸，再維持一個深長的呼吸接下來把身體先慢慢地移動回到中間，然後道具的部分，我們先把它帶到旁邊去想瘦大腿擺脫西洋梨體型大腿贅肉日本專家建議你可以這樣做07:01腿部與骨盤放鬆把兩個腳掌先併進來在身體的前方，腳掌的位置可以自由地調整往前一些的話你的骨盤會比較輕鬆，如果往內收越靠近骨盤，會有越多的伸展在整個骨盤的內側姿勢找到了之後，我們要嘗試把整個脊椎往前面放鬆下來，所以會開始去感受到整個骨盆腔的內側有一些伸展的感受在這個位置上，可以留意一下如果膝蓋是比較高的狀況，或者身體往前空間比較小，還是可以找到自己的輔具，把它協助在你的臀部下方的位置，讓骨盤創造出更多的空間然後你再試試看把整個身體放鬆下來，把注意力放在整個骨盤腔內側的感受，我們再維持一個深長的呼吸下一個吸氣，我們準備慢慢地把身體先帶回到中間的位置，接下來準備離開這個姿勢在家健身、矯正骨盆前傾後傾、瘦肚子瘦大腿、假胯寬、瑜珈伸展……VG享受運動熱搜Top10完整攻略(有片)08:32鴿式伸展下一個部分，我們會嘗試鴿式的練習，先把左腿往前在身體的前方，找到左腿跟墊子的前緣大概是一個平行的狀態右腿我們會向後帶，比較輕鬆的做法，可以讓你的右膝是保持彎曲的方式如果你可以再加深一點點，可以試試看把右腿往後延伸伸展出去多一點點找到之後試著把你的骨盤先調整擺正，這邊如果意識到身體重心會傾斜向左比較多，或者是需要讓骨盤比較高有多一點點空間，我們可以使用瑜珈磚協助在左臀下方的位置先把身體擺正後，若可以的話，試試看把整個脊椎往前面嘗試放鬆下來，到位之後可以開始去留意整個左臀後側的一些感受在這個姿勢上面如果意識到自己的左邊膝蓋有一些壓力的話，我們保持左腳掌稍微勾起的狀態，再維持一個深長的呼吸準備將身體先慢慢地移動回到中間，道具的部分可以先把它移到旁邊去那接下來我們要把整個身體的重心稍微往左帶一點點，把後面的右膝往前收，所以右膝會往前去接近左腳掌，同時可以讓右腳跟收進來往臀部的方向靠近到位之後先把後背跟脊椎稍微往上延伸，之後試試看把身體往左側的方向走，走到一個程度，覺得身體稍微有點緊之後，可試著將左手肘先放鬆下來到地面上嘗試把整個胸繼續往地面的方向轉下來，面(臉)的部分可以試試看往後，臉可以嘗試看到後面腳的腳趾尖同時間可以繼續地將右邊的骨盤往前推，所以我們去留意到整個右腿前側到右邊的身體整個是拉長的，準備一個吸氣，將身體先移動回來回到中間的位置試試看另外一邊的練習，所以我們會變成是把右小腿橫放到身體的前方，然後左腿我們向後帶一樣一個比較輕鬆的做法，可以讓左膝是彎曲的，如果還有空間試著將左腿往後延伸伸展出去再加深一點點這邊一樣可以感受一下，如果身體重心傾斜向右比較多，或者是需要讓骨盤有一些高度多一點的空間，可以使用道具稍微把它帶到右臀下方先把整個骨盤跟身體盡量地擺正一些，沒問題之後，再嘗試把整個脊椎先往前面放鬆下來找到位置後，把注意力放在右邊臀部後側的感受，如果這邊會覺得自己的右邊膝蓋有一些壓力產生，我們讓右腳掌維持勾起來的狀態，再保留一個深長的呼吸下一個吸氣慢慢地將身體移動回到中間的位置，道具先移到旁邊去接下來重心會稍微往右側方向挪，把後面的左膝往前收，所以左邊的膝蓋會去接近右腳的腳掌，然後左腳跟靠近左臀方向找到腿的位置後，腿保持固定不動，將脊椎先稍微拉長，接下來我們會先將身體慢慢往右側方向走，走到一個程度如果覺得身體有一點緊之後，可以試著將右手肘先慢慢地帶到地面上若還有空間，胸的部分可以往地面的方向轉下來，如果覺得輕鬆，可以把臉往後轉看向左腳趾尖的方向同時間把左邊的骨盤往前伸去往前推，去打開整個左腿前側到左邊的身體，再一個呼吸維持，準備漸漸地把身體先慢慢地挪回來回到中間腿的部分先慢慢地把它拉出來解開回到前面，需要的話，可以先自由的活動一下，等一下我們會嘗試讓身體帶回到中間的位置VG享受運動／脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出，怎麼辦？矯正體態歪斜日常伸展必學8招14:34牛面式舒展把右腿的膝蓋先往裡面收進來，再將左腿交疊上來到右腿的上方，找到位置後，如果有空間，兩個膝蓋可以盡量地往中間集中接下來意識到骨盤，可以的話，我們盡量讓兩邊的骨盤平衡在地面上，如果骨盤外側有一點緊可以先留下來還有空間的話，我們可以嘗試把整個脊椎慢慢地放鬆下來，去意識到整個骨盤外側的一些延伸如果現在的姿勢對你來講輕鬆的話，可以加上一點點變化的練習，將身體先慢慢地往左測慢慢移動，左手帶到地板上，將右手往左側的方向延伸出去同時間左手肘可以繼續放鬆往地面的方向靠近，把整個右邊的身體打開來，下一個吸氣，準備將身體先移動回到中間我們另外一邊的練習試試看，換左腿先在地面上，把膝蓋稍微往裡面挪進來一點，右腿部分我們再交疊上來到位之後，一樣先注意到兩邊的坐骨盡量可以平衡在地面，如果覺得骨盤外側有點緊的話，可以維持還有空間的話嘗試把脊椎往前面放鬆，慢慢地去留意到整個骨盤外側的一些感受如果這個姿勢上面對你來講還算輕鬆的話，我們做點變化，可以嘗試把右手往右側的方向帶，左手繼續往右側的方向延伸出去，可以試著將右手肘放鬆往地面的方向我們把整個左邊身體的側邊打開來，隨著下一個吸氣我們將身體先慢慢地移動回到中間，腿的部分，先把它拉出來解開，我們自由地活動一下VG享受運動/ 瑜珈日常伸展調整體態提升靈活度改善柔軟度放鬆舒壓全身不再緊繃(有片)17:23肩膀後推放鬆接下來的時間我們會開始進入到一些肩膀部分的練習，等一下我們要朝向這邊找到舒服的坐姿手的部分先往後移動，可以先感受一下自己肩膀的感覺，如果還有空間的話我們再試試看，把整個骨盤往前移動出來一些如果有空間，我們要把胸微微地往上推，去意識到肩的前側現在有一些伸展的感受，慢慢地將胸口先稍微放鬆骨盤的部分可以先稍微地調整回來一點，等一下先把身體移動上來，進入到四足跪姿的位置VG享受運動／只要1首歌的時間！跟著Jing教練一起椅子伸展操&高強度心肺訓練居家運動(有片)18:23肩膀前推放鬆從四足跪姿，先試著把兩個手掌心先往前走一步，將身體整個放鬆往下，後面的大腿大約跟地板保持垂直的狀態如果有空間的話你的面可以微微地往上抬，再將胸跟下巴往下放鬆，如果肩跟背覺得辛苦的話，雙手中間的距離可以把它打開稍微大一點點的空間，再維持一個穩定的呼吸接下來手肘推地可以幫忙把自己的整個身體往前面放鬆，趴下來回到地面上VG享受運動／6分鐘手臂訓練日本健身美女分享瘦手臂消副乳開肩美胸美背訓練簡單又有效(有片)19:22肩膀側轉放鬆接下來把左手往左邊的方向延伸出去，左手掌可以比左肩稍微再往上高一點點的位置，右手的手掌心嘗試推地，將身體先慢慢地翻上來可以先翻上來一半讓右膝朝上，左腿我們先留在地面上，可以找到你的道具稍微把它帶到頭下方的位置協助如果這個位置對你來講輕鬆的話，可以嘗試把兩個膝蓋同時一起往上帶上來，骨盆的部份我們稍微往墊子內側調整進來一點點這邊我們要把注意力放在左邊肩膀的內側到胸口的前側，準備慢慢地將雙腿先延伸，然後把身體先放鬆，趴下來先回到地面上我們試試看另外一邊，把右手往右側方向延伸出去，右手的手掌可以比右肩再稍微往上高一點點，左手手掌我們推地，將身體往上先翻上來，那一樣可以先帶到一半的位置上所以左膝朝上，右腿我們先保留在地面上，輔具部分還是可以把它放在頭下方如果現在覺得右肩都還算輕鬆的話，可以試試把兩個膝蓋同時一起朝上的方向，骨盤再稍微往墊子內側整個挪進來一點點現在把注意力放在右肩到右胸的前側，我們準備將雙腿先慢慢地伸展，然後將身體先整個放鬆趴回到地面上，瑜珈磚可以先移動到旁邊每天4分鐘翹臀伸展操練起來!Sakuma日本當紅私人教練掀起Sakuma健身熱潮(有片)21:43肩膀交叉放鬆下一個練習我們會把左手交叉在上右手在下，手臂我們會盡量讓它先往左右的方向延伸出去找到位置之後，如果自己的肩膀還有空間的話，可以試試看將腳趾尖踩地，胸的部分往上，微微地再挪上來一點點現在我們要感受到整個肩的外側到手臂前側的延伸，慢慢地把手臂先放鬆解開另外一邊試試看，直接把右手交叉在下左手在上，手臂一樣先盡量往左右的方向讓它伸展出去多一點還有空間的話可以試試看腳趾尖稍微踩地，胸的部分還是微微地往上挪，讓胸的重量可以幫助手臂向下，再一個穩定呼吸維持下來接下來我們就嘗試把手臂整個先放鬆解開，然後手掌推地，我們先移動臀部向後VG享受運動／矯正骨盆改善經期水腫生理痛5個動作打開髖關節骨盆底肌群練習23:25鷹手式把身體先回到坐姿上面的位置，接下來的練習我們會先將右腳的腳掌先往前跨出來一步，右手臂我們交叉在上左手在下，手可以先抱住肩膀的位置讓手肘的部分先交叉多一點，上手臂我們再往上帶手臂我們再交叉一次讓手掌先互扣，找到位置之後，整個手臂我們可以試著把它放上來到右大腿上方\如果覺得肩膀還有一些空間的話，手臂的部分可以繼續往前延伸，讓右手指尖可以微微地朝向右斜前方的方向右手掌朝上，我們讓左手找到一點點力量去幫忙右手向下，所以我們現在感受一下整個右肩向外旋轉的空間將手先整個放鬆解開來，然後我們會直接把右手的手肘把它帶到肋骨的正側邊，手掌可以稍微握一個拳頭右膝的部分我們往右側方向先把它打開來，接下來把右手臂先帶到右大腿內側，夾進來之後如果覺得右肩比較緊張的話，可以允許自己的胸是往左側的方向展開來的如果這邊覺得右肩都還好的話，就嘗試將右膝往裡面的方向關進來，同時間左手可以試著去扣到右膝，然後把胸再嘗試擺正現在去意識到整個右肩有一個向內轉的感受，準備放鬆把整個右手臂去拉出來我們另外試試看一邊，左腳掌把它往前先跨出來一步，交叉左手臂在上右手在下，手肘的部分我們先讓它交叉多一點點然後再試著把上面手臂帶上來，手臂再交叉一次，手掌互扣，找到位置沒問題了，嘗試把手臂放鬆下來到腿上方的位置如果覺得肩還有一些空間的話，左手可以繼續往前延伸，左手指尖可以有一點點朝向左斜前方的方向，同時左手掌朝上右手找到一點點力量帶左手朝下現在可以意識到整個左肩向外旋轉的一個空間準備將手先慢慢地解開來，直接把左手腕把它帶到左邊肋骨的正側，手掌可以稍微握拳左膝的部分我們往外先把它打開來，左手臂我們先試試看把它帶進來先到左大腿內側，左肩覺得比較辛苦的話，可以允許自己的胸是往右側的方向打開的如果這邊都覺得還好，就可以嘗試把左膝往裡面方向關進來，同時右手可以試試看去扣到膝蓋然後再把整個胸跟肩再拉正一些，可以去感受一下整個左肩現在有一個向內轉的空間，準備漸漸地離開這個姿勢VG享受運動／增肌減脂瘦身操全攻略筋膜放鬆瑜珈伸展肌力訓練提臀蜜大腿(有片) 27:40意識與呼吸調節回來之後腿的部分先帶回到一個輕鬆的位置，如果需要坐高，一樣找自己的輔具先把臀部的位置稍微往上帶一點點找到一個舒適的感覺，然後先把眼睛輕輕閉上，肩膀部分如果需要放鬆可以先自由地活動放鬆一下差不多之後，回到一個舒適穩定的狀態，將注意力再一次回到呼吸現在可以留意一下整個骨盤附近的感受跟肩膀附近的感受，剛剛的練習讓骨盤跟肩膀同時達到一個放鬆的狀態同時通過身體的放鬆，可以意識到現在呼吸的感覺更深了，留意到心智也在一個比較平靜安定的感覺當中當你覺得準備好之後，我們將手掌合十帶到胸的中間，願我們都明白我們的練習將帶領我們走向更覺知的道路，今天的分享就到這邊，Namaste繼續閱讀Annie老師分享3招舒壓助眠瑜珈讓你一夜好眠BySabrina和SabrinaLee繼續閱讀專業教練推薦Top10超有感減壓居家健身菜單(有片)／VG享受運動BySabrinaLee繼續閱讀翹臀怎麼練？居家臀部運動5招練出渾圓蜜桃臀(有片)／VG享受運動BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／翹臀絕招！超模RomeeStrijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度BySabrinaLee繼續閱讀宅在家更要動起來！健身控必追7個IG帳號足不出戶也能上大師級課程ByEniSubair和SabrinaLee繼續閱讀雕塑小腹4周計畫跟著健身教練進行瘦小腹及燃脂心肺運動配合飲食速甩肚子肉肉(有片)BySabrina和SabrinaLee繼續閱讀VG享受運動/日常伸展瘦身操20分鐘雕塑全身線條超簡單BySabrinaLee繼續閱讀Lululemon品牌大使George健身教練教你如何確實提升體力的5個方法ByHannahCoates和SabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／超爆汗TabataWorkout！12分鐘HIIT高強度徒手訓練增肌燃脂瘦全身(有片)BySabrinaLee繼續閱讀因為壓力而喘不過氣嗎？專家教你6種應對方法！ByAnneLoraScagliusi和SabrinaLee繼續閱讀鐵腿怎麼恢復？專家分享7招緩解運動健身後的肌肉痠痛Yes,youcaneasethedreadedDOMS.ByAlexaTucker、ChristaSgobba和SabrinaLee繼續閱讀腹部核心運動 仙女超模Sanne分享5分鐘皮拉提斯練出漂亮腹肌激瘦小腹附贈AB線／VG享受運動BySabrinaLee繼續閱讀風、火、水，你是哪一型人？阿育吠陀身心靈平衡自癒力找回專屬自己的獨特能量體質／愛自己療癒課程 BySabrinaLee繼續閱讀學習「阿育吠陀睡眠秘方」找回優良睡眠品質/愛自己療癒課程BySabrinaLee繼續閱讀正念是什麼？面對疫情心好累！專家分享正念練習留心當下覺察感受紓緩壓力／愛自己療癒課程 BySabrinaLee繼續閱讀戒不掉情緒勒索語言、無效溝通？帶著覺察與同理心練習「非暴力溝通」／愛自己療癒課程BySabrinaLee繼續閱讀你認識自己嗎？跟著lululemon的Annie一起找尋你的自我價值觀/愛自己療癒課程BySabrinaLee繼續閱讀勇敢做自己想做的事 鐵人三項賽事亞太區執行長Jovi分享如果你敢去實踐就不會後悔／愛自己療癒課程 BySabrinaLee繼續閱讀睡不著怎麼辦？專家分享建立7個睡前儀式感提升睡眠品質睡覺也能健康防疫 BySabrinaLee瘦小腹瘦身關鍵字雕塑翹臀教學緊實健身肩膀骨盆伸展肩頸痠痛體態呼吸Lululemon台灣LululemonVogueTW瑜珈瑜伽瑜珈墊愛自己療癒教學影片身體健康拉筋