【Gymefit 動作教室】啞鈴臥推

首先建議訓練者可以在臥推椅兩側放置瑜珈墊，避免過大的聲響影響到其他人。

拿取適合自己重量的啞鈴，一般建議訓練者能夠推8~12下的重量。

雙手握住 ...   隨著Rex店長在2020總統盃健美錦標賽70KG量級拿到了冠軍的殊榮， 帥老闆也不禁疑惑起Rex是用什麼秘密動作練出冠軍級別的胸肌， 而詢問後得到的答案竟是健身房的人氣動作之一，啞鈴臥推! 究竟Rex是如何用平凡的動作練出不平凡的胸肌呢? 今天就讓我們來一起深入了解啞鈴臥推這個動作吧!       Rex店長表示他對於胸部的訓練強度非常注重， 舉凡槓鈴臥推、啞鈴臥推、及伏地挺身都會鍛鍊，來讓胸肌的刺激最大化。

其中啞鈴臥推是Rex認為感受度最好的一個動作，因此十分推薦。

  啞鈴臥推訓練的主要肌群為胸大肌，前三角肌、肩膀、和肱三頭肌為輔助肌群， 核心肌群也需要出力幫助訓練者穩定軀幹。

  相較於槓鈴臥推，用啞鈴訓練的好處是動作範圍較大， 能夠對胸部肌群有更良好的刺激，啞鈴臥推也需要更多的小肌群幫助穩定。

  動作介紹 首先建議訓練者可以在臥推椅兩側放置瑜珈墊，避免過大的聲響影響到其他人。

  拿取適合自己重量的啞鈴，一般建議訓練者能夠推8~12下的重量。

雙手握住握把中心點，將啞鈴先放在大腿前側做準備。

  身體往後平躺至臥推椅，手順勢將啞鈴推起。

  吸氣慢慢下放至胸線兩側，吐氣往上推至原本位置， 手肘與身體成45度，8~12下完成一組動作。

  推到最後幾下沒有力時，通常有兩種安全的方式結束動作。

第一種是慢慢的將啞鈴往旁邊的墊子上丟。

  第二種是慢慢的將啞鈴放置肚子上方，核心收緊， 用下肢帶動整個身體坐起來，最後再輕輕放下啞鈴。

  啞鈴臥推常見錯誤 1.手腕彎折 啞鈴重量過重或是握力不夠，導致手腕以錯誤的角度承受重量， 容易造成手腕的不適感甚至於受傷。

  2.手肘角度錯誤 第一種是手肘外開角度太大，當手肘外開角度趨近於90度時， 胸肌的感受度會減少，反而過度的使用肩膀，造成肩關節壓力過大。

  第二種是手肘外開角度過小，這樣會過度的使用三頭肌， 胸部肌群反而沒辦法得到良好的刺激。

  正確的姿勢是雙手與身體呈現45度角， 肩關節不會承載過多的壓力，也能有效的訓練到胸大肌。

  3.手腕角度錯誤 手臂往外過度延展，導致手腕沒有平行地面，這樣反而是肱二頭肌會出很力。

  如何增加胸肌感受度 訓練者能夠透過肱骨外轉的的方式，讓胸肌收的更短，以達到增加胸肌刺激的目的， 肱股外轉詳情可觀看之前動作教室影片。

  胸肌一直是大家很喜歡鍛鍊的部位，啞鈴臥推更是其中的熱門動作， 但雖然看似簡單，卻有很多小細節需要注意， 經過Rex的講解，想必大家對啞鈴臥推有更深的認識了， 事不宜遲，趕緊上健身房強化自己的胸肌吧!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFITNINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： https://gymefit.tw/personal-training-signup/   #Gymefit#gymefitninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Rex#總統盃#總統盃健美70KG冠軍#胸肌訓練#DumbbellPress#肌肥大#啞鈴臥推#啞鈴訓練#居家訓練#重量訓練                 Related Postnavigation ←【Gymefit動作教室】暴力上槓【Gymefit動作教室】啞鈴上胸臥推→ 發表迴響取消回覆 搜尋關鍵字: 分類分類 選取分類 商品區 G動學 團隊成員    庭耀教練    歐耶教練    Jeff教練    介文教練    Rex教練    雅雯教練    柏俞教練    袖舒教練    Vic教練    Fu教練    物理治療師思賢    珍珍教練    介尹教練    Angie教練    緯翰教練    盟昇教練    Paul教練    Jimmy教練 講座課程 教學分享 健康專欄 學員心得分享 內部教育訓練 公告 GYMEFITGAMES 專文分享 影片分享 NINJA    關卡介紹 動作教室 近期文章 體能王包班關卡介紹 成果分享『優化身體控制，增進動作效率』 成果分享『體態調整，成功減重20公斤！』 【Gymefit動作教室】單手引體向上 【Gymefit動作教室】前水平 近期留言「ChunMin」在〈【心得】Rex店長2018IFBBPROQUILIFIER比賽心得〉發佈留言「AJ」在〈【心得】Rex店長2018IFBBPROQUILIFIER比賽心得〉發佈留言「李先生」在〈極限體能王團體課NinjaCourse〉發佈留言「健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？-CuriousBarbell」在〈健身重訓入門(二）我適合重訓嗎？〉發佈留言「健身重訓入門(四）新手如何選擇適合自己的器材?-CuriousBarbell」在〈健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？〉發佈留言 FacebookChatWidgetbyGYMEFIT