重量訓練、肌肉適能的強度怎麼評估？一次教你學會怎麼算RM

大家平常會不會很疑惑，如果要做重量訓練，我應該要怎麼挑選適合的啞鈴 ... RM 是100 公斤，則使用最左邊那一欄對應過來的係數1.2 來計算「1RM = 100 ... Skiptocontent 大家平常會不會很疑惑，如果要做重量訓練，我應該要怎麼挑選適合的啞鈴或槓片重量？今天，我們就來瞭解評估肌肉適能強度的RM指標吧💪🏼 這次我們跟大家聊聊 重訓新手–預測評估重訓老鳥–實際評估1RM的運用方式 我們在評估肌肉適能的時候，肌肉力量的測試十分重要。

一般來說，我們會用2種方式去找出大家不同肌肉群的「1RM」，作為重量訓練的目標設定、菜單設計、瞭解訓練的進展。

「RM」（RepetitionMaximum）是「最大反覆次數」的英文縮寫，測試我們在固定重量下，能做最多的反覆次數，可以用來判斷我們運動強度的極限。

以臥推作為例子，如果我們使盡全力、1次可以推起、推不起第2下的最大重量，就稱作「1RM」，定義為「最大肌力」，代表肌肉收縮時能產生的最大重量。

而不同動作會用到不同的肌肉群，所以也會有不同的1RM值。

當我們說「1RM的80%」，指的是「最大肌力的80%」；假設1RM是100公斤，1RM的80%就相當於80公斤的重量。

而用全力、可以反覆舉起5次、但舉不起第6次的重量，稱為「5RM」；反覆舉20次、舉不起第21次的重量，稱為「20RM」。

聰明如你，會發現5RM比20RM還重。

肌肉適能、重量訓練不只是增加肌肉量、成為純外觀巨巨而已，不同1RM的百分比，還能幫助我們達成不同的訓練目標哦～不過，並不是所有動作都適合測RM，通常以深蹲、硬舉、臥推等多關節動作為主，如二頭彎舉、肩飛鳥等單關節動作較少拿來評測；而也不是每天都適合測RM，因為我們每個人每天的身體狀態有好有壞，波動差距可能會到10幾公斤，所以建議大家挑個狀況好的日子來量測，測量前也請大家務必做好適當暖身，降低受傷風險、提升運動表現。

除此之外，也沒有任何一個測試能一次就評估全身肌肉的力量，通常要做多種測試，像是整合臥推、大腿腿蹬、深蹲，以評估全身的肌力。

那到底有哪兩種方法來評估最大肌力呢？這就根據大家的經驗值來分囉！ 如果我是重訓新手🙋 我們常常會用自由重量（像是啞鈴）來做肌力測試，但新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術、用適當的形式來控制自由重量，導致當動作越接近1RM的時候，身體的不穩定性增高，危險性、受傷風險就隨之增加，所以不建議新手或旁邊沒有專業人士陪同的時候去測量1RM。

那新手要怎麼評估最大肌力呢？這時，我們可以透過預測、推算的方式「次最大肌力測試(SubmaximalStrengthTesting)」，安全地估算出我們的1RM，譬如用3RM、5RM、或8RM來推算，越接近1RM的數值會越精準、但受傷風險相對變高，但還是以大家的安全為最優先的考量。

我們會用如下表的方式，來決定「預估1RM」是多少：1️⃣最左邊的那一欄指的是「最大重複次數」，也就是幾RM2️⃣中間適用於深蹲(Squat)及腿推(LegPress)3️⃣最右邊適用於臥推(BenchPress)及胸推(ChessPress) 譬如，當我們做深蹲，就參考中間那一欄，如果5RM是100公斤，則使用最左邊那一欄對應過來的係數1.2來計算「1RM=100*1.2=120公斤」；而如果做臥推則參考最右邊那一欄，如果8RM是70公斤，則使用最左邊那一欄對應過來的係數1.255來計算「1RM=70*1.255=87.55公斤」，也就是介於87–88公斤左右。

Source:AmericanCouncilonExercise(ACE)PersonalTrainerManual 如果我是重訓老鳥🏋️ 如果是經驗豐富的老手，可以用「實際評估法」推到極限、找出最大重量。

但還是要提醒大家，這是在有維持適當的技術及技巧能力、最好旁邊有專業人士陪同的條件下再來做。

建議：1️⃣先以較輕的重量(「預估1RM」的50%)熱身，次數不超過10次，休息1分鐘2️⃣第二組增加重量(「預估1RM」的70–75%)，進行3–5次，休息1分鐘3️⃣第三組增加重量(「預估1RM」的85–90%)，進行2–3次，休息2–4分鐘 譬如，當我們做臥推，做到第三組，70公斤可以推4下(Repetitions)，對表發現是1RM的90%，預估1RM=70/0.9=77.77公斤，接下來可以先嘗試推77公斤看看。

4️⃣如果成功的話，先休息2–4分鐘，稍微增加2–4公斤的重量，再嘗試一次5️⃣如果不成功的話，先休息2–4分鐘，稍微減少2–4公斤的重量，再嘗試一次6️⃣反覆進行4–5步驟，直到找到1RM，但最好在5組內嘗試完成 Source:ACEPersonalTrainerManual 1RM的運用方式 知道了自己的1RM重量後，我們要怎麼運用呢？ 答案是，要根據我們的訓練目標來決定，要怎麼選適合的重量來達到。

如果我們想增加： 1️⃣肌耐力(StrengthEndurance)👉用低於或等於1RMx67%的重量訓練，每組至少12下2️⃣肌肉量(Hypertrophy)👉用1RMx67–85%的重量訓練，每組6–12下3️⃣力量(Power)👉單次重複的訓練動作，用1RMx80–90%的重量訓練，每組1–2下；多次重複的訓練動作，用1RMx75–85%的重量訓練，每組3–5下4️⃣力氣(MaximumStrength)👉用高於或等於1RMx85%的重量訓練，每組最多6下 大家可以針對自己的需求，去分配這幾種訓練所佔的比重，它們是互相輔助的，應該妥善分配在自己的菜單中哦～ 感謝大家的收看，爾科接下來會繼續介紹其他身體活動的知識和建議，敬請期待唷🤡🤡 Reference：衛生福利部國民健康署AmericanCouncilonExercise(ACE)PersonalTrainerManualNSCAEssentialsofStrengthTrainingandConditioning(3rded.)2008. Postnavigation Previouspost身體活動有氧適能的強度怎麼評估？4大指標一次搞懂NextpostK.O.代謝症候群的7大行動方案：行動6低鹽飲食 LeaveaReplyCancelreplyYouremailaddresswillnotbepublished.Requiredfieldsaremarked*Comment*Name* Email* Website Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment.