【ANNIE老師專欄】 川字肌怎麼練？「居家啞鈴速成訓練 ...

平時忠於享受生活美食的Lifestyle，為的就是當個愛自己女人，但是，同時又想要有穿什麼都好看的川字腹肌，可以在夏天穿上性感的短上衣小背心和 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 名人面對面 追劇追電影 愛聽音樂 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE’SMERCEDES 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 ELLENewStyleForSDGs 專欄 ELLEWEDDING ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 12星座每日運勢 ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 《艾蜜莉在巴黎2》先別管艾蜜莉！劇中配角經典台詞帶給我們的人生啟發 2 一聞就是仙女的氣味！盤點20款女生必收玫瑰香水、揉合木質調與柑橘調更帶乾淨香氣 3 《單身即地獄》女成員IG風格解析！宋智雅、申芝燕爆紅撩男穿搭術必學 4 《華燈初上》第二季PTT公認最愛角色？吳慷仁、林心如、霍建華暖心喊話 5 2022過年禮盒送什麼好？最強懶人包「時髦華麗禮盒、澎湃餅乾組合、造型甜點」 ANNIE 平時忠於享受生活美食的Lifestyle，為的就是當個愛自己女人，但是，同時又想要有穿什麼都好看的川字腹肌，可以在夏天穿上性感的短上衣小背心和比基尼，或是露出性感有線條的肚子。

到底要怎麼樣才能擁有性感的川字肌呢？每天把握時間做正確有強度的訓練，再加上飲食的調整跟配合，才是讓自己真正擁有強大川字腹肌的唯一方法！其實除了身材線條以外，鍛鍊馬甲線和川字肌對我們的健康也有很大的幫助，當我們鍛鍊腹部肌肉與核心訓練時，整個腹部、背部及核心的肌群可以共同合作保護脊椎、給予身體更好的支撐力和平衡，也可以讓身體的姿勢更正確，不至於壓迫到其他部位的器官、神經等等。

這個月的專欄，Annie要教大家如何簡單用啞鈴來增加我們在家運動訓練的強度，讓我們能更有效率的達到川字腹肌的目標，大家如果沒有啞鈴，也可以用大瓶的礦泉水瓶或比較有重量的精裝書本來代替啞鈴做訓練。

只要堅持四週，腰圍變小、褲頭變鬆，連腹肌線條都出來，大家立馬跟上試試看！ 廣告-內文未完請往下捲動 動作一/坐姿平衡提腿訓練16RepsX4Sets ELLETAIWAN 坐在瑜珈墊上方，先將2個啞鈴分別放在瑜珈墊兩側腳踝旁邊的位置，將雙手放在臀部後方，手指朝向臀部方向。

將手肘微微彎曲，身體微微往後傾，將雙腳併攏抬高約45度的位置。

動作開始時將腳打開到啞鈴外側輕點後回到中間雙腳併攏位置。

重複這個動作的練習16次，打開併攏算一次，中間休息10秒後再重複第二組的練習，總共做4組。

-貼心小Tip-訓練過程中注意保持呼吸不憋氣，核心身體保持穩定，盡量不晃動。

動作二/平衡抬腿交叉訓練20RepsX4Sets ELLETAIWAN 躺在瑜珈墊上方，將雙手握住啞鈴放在胸口正上方的位置，將雙腳併攏抬高至90度的位置。

動作開始時將身體及胸口上提停留，將右腳往下放到45度的位置後隨即回到中間，同時間左腳向下放到45度的位置，重複這個動作的練習。

左右腳交叉來回算一次，重複這個動作約20次的練習，中間休息10秒後，再做第二組的練習，重複4組。

-貼心小Tip-胸口上提時記得不要用脖子的力量。

動作三/橋式手握啞鈴訓練20RepsX4Sets ELLETAIWAN 平躺在瑜珈墊上方，雙手手握啞鈴，放在胸口正上方的位置，兩腳膝蓋彎曲打開跟臀部一樣寬，將臀部上提至最高的位置。

動作開始時用核心及骨盆的力量將臀部保持高度及穩定，將啞鈴往頭頂的方向延伸，再慢慢將啞鈴回到開始位置。

重複這個動作的練習，連續20次，休息10秒後再做第二組的練習，總共做4組。

動作四/側棒式上舉啞鈴12RepsX4Sets ELLETAIWAN 採側棒式的姿勢開始，上方的手握啞鈴，先將啞鈴放置在身體前方的地板上。

動作開始時將上方手握啞鈴的手向上延伸停留約1秒後再回到下方靠近地板的位置，接著手握啞鈴的手再回到上方。

重複這個動作的練習，連續12次，休息10秒後再做第二組的練習，總共做4組。

-貼心小Tip-練習當中注意保持核心穩定，身體及臀部保持在同一個位置上方不晃動，保持呼吸不憋氣。

動作五/坐姿捲腹側點20RepsX4Sets ELLETAIWAN 坐在瑜珈墊上方，兩腳膝蓋彎曲，穩定的將坐股穩定，雙手手握啞鈴。

動作開始時將兩腳膝蓋抬高至胸口的高度，保持身體穩定，先將啞鈴輕點身體右側的位置，身體同時微微也向右方旋轉，隨即再將身體轉向左側，啞鈴輕點身體左側的位置。

重複這個動作的練習20次，左右輕點算一次，重複這個動作的練習，連續20次，休息10秒後再做第二組的練習，總共做4組。

-貼心小Tip-練習過程中注意背部打直不拱背。

＜完整影音＞女孩們跟著一起練吧！ ELLETAIWAN 台北香港兩邊飛，每週把飛機當高鐵搭，是作家，也是多位明星藝人的私人健身教練，現任ACEDFITNESSUK體適能訓練中心執行長及教育總監。

當自己的女王是ANNIE的人生哲學，運動、保養、時尚及活得漂亮是生活中不可或缺的元素，喜歡用照片及文字來紀錄跟大家分享對生活的幸福態度，並帶領大家一起把運動當成生活的一部份。

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