5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用3大腹部訓練動作

本文為腹肌的全攻略，內文包括: 破除舊有的腹肌訓練觀念、腹肌肌群位置、5大 ... 所謂的腹肌負重訓練就是指大家常常說的：掛槓片、拿槓片、拿啞鈴、 ... Skiptocontent 大家都知道：想要讓你的腹肌更明顯，就要降低你的體脂，你就必須減脂，飲食就必須控制 但飲食控制後，真的什麼事都不用做就能看到飽滿立體的腹肌！？其實是不能的，除非你天生基因非常好 但你我都是普通人而已，我常常在健身的交流社團中看到，有些人明明體脂測出來已經10％了，但是好像還是看不到腹肌 這些人或許已經有較低的體脂了，這時你需要的就是完美的「腹肌增肌計畫」！ 　　　　 　　　　 　　　　　 內容目錄 我的腹肌訓練經驗腹肌的７大常見迷思＃1瘋狂的做仰臥起坐＃2想瘦肚子，就必須練腹肌＃3我一定要練出完美、對稱的腹肌＃4一定要體脂12％以下，才會看到腹肌＃5有明顯的腹肌，就代表我的核心很強＃6有人說腹肌可以每天練，所以我每天都要拼命練＃7腹肌是靠吃出來的，不用特別訓練1.腹肌有哪些肌群？腹肌解剖學＃腹直肌＃腹外斜肌＃腹內斜肌＃腹橫肌＃前鋸肌2.腹肌的功能是什麼？跟核心有關嗎？3.腹肌訓練５大秘訣腹肌訓練秘訣＃1漸進式增加訓練量操作方法：腹肌訓練秘訣＃2負重訓練操作方法：腹肌訓練秘訣＃3優先練下腹操作方法：腹肌訓練秘訣＃4時間的限制操作方法：腹肌訓練秘訣＃5動作開始前，先收緊腹部4.新手必練ＴＯＰ３腹肌訓練動作腹肌訓練TOP-1反向捲腹(抬腿動作)腹肌訓練＃下腹(初階)腹肌訓練＃下腹(中階)腹肌訓練＃下腹(高階)腹肌訓練TOP-2捲腹腹肌訓練＃上腹(初階)腹肌訓練＃上腹(中階)腹肌訓練＃上腹(高階)腹肌訓練TOP-3旋轉捲腹腹肌訓練＃腹外斜肌(初階)腹肌訓練＃腹外斜肌(中階)腹肌訓練＃腹外斜肌(高階)新手腹肌訓練菜單5.進階腹肌訓練動作TOP3進階腹肌訓練動作ＴＯＰ-１變化式棒式進階腹肌訓練動作ＴＯＰ-２旋轉訓練進階腹肌訓練動作ＴＯＰ-３空中腳踏車6.常見的３大腹肌訓練錯誤腹肌訓練＃錯誤1「髂腰肌」搶掉下腹發力腹肌訓練＃錯誤2動作只做半程腹肌訓練＃錯誤3過多的身體晃動7.腹肌–常見問題FAQQ1：如果我要比賽了，腹肌到底可不可以每天練？Q2：練腹肌會越練腰越粗嗎？Q3：在練腹肌的時候，為什麼常常會抽筋？Q4：為什麼我的腹肌形狀都出來了，但是下腹的脂肪就是減不掉？Q5：男生跟女生的腹肌訓練菜單可以通用嗎？Q6：如何安排腹肌訓練計畫？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 我的腹肌訓練經驗 在文章正式開始前，我想先給你看看我自己的腹肌訓練歷程： 　 　　 兩張照片都是我在體脂15％的時候所拍的腹肌照，只是左圖是在家，右圖是在健身房拍的(兩張圖相隔一年) 左右兩張圖，我都是有透過飲食控制+腹肌訓練才達到的腹肌狀態，但腹肌的訓練方法並不同 你可以很清楚的看到，右圖的腹肌狀態明顯比較立體一些，左圖的腹肌就比較扁一些 我也不是什麼腹肌訓練達人，或是天生體脂很低的人，但你可以知道「其實並不是體脂12％以下才看的到腹肌」 只要你遵循正確的腹肌訓練方法，再加上飲食控制，你一樣也可以有清晰又立體的腹肌 　　　　　 減肥飲食第一招！先計算總熱量消耗(TDEE)＆基礎代謝率(BMR) 　　　　　 　 腹肌的７大常見迷思 接下來要先和你聊聊7個最常見的腹肌迷思： 　 　　 ＃1瘋狂的做仰臥起坐 相信大家在就學階段一定都測過一分鐘的仰臥起坐吧，但其實你做的次數少並不代表你的腹肌很弱！ 相反的，你可能正是因為知道腹肌該如何正確的發力，所以才導致自己做的次數比別人少 大家所熟知的「仰臥起坐」就是整個人平躺在地板，再讓整個背部起來的過程 而這樣其實會傷到你的下背，甚至是腰椎很不舒服，因為「那不是對腹肌訓練真正有效的動作」！ 你應該做的是「捲腹」，而不是仰臥起坐 　 ＃2想瘦肚子，就必須練腹肌 如果你是真的非常想瘦肚子，那你要做的第一件事應該是想好「我是要瘦就好？還是要有腹肌？」 腹肌既然會有「肌」這個字，就代表它也是一塊肌肉，而肌肉和脂肪是截然不同的東西，並不能互相轉換 加上腹肌是屬於小肌群，燃燒脂肪的速率相比胸肌這些大肌群，會來得更慢！ 想瘦肚子、有腹肌，就必須透過全身性的重訓＋腹肌訓練＋飲食控制 　 ＃3我一定要練出完美、對稱的腹肌 所謂的四塊肌、六塊肌、八塊肌，甚至是有如冰磚般整齊的腹肌，這些都是基因決定的 但你也別因此感到氣餒，與其在乎自己的腹肌到底煉出來會是幾塊？整不整齊？ 倒不如好好的安排你的腹肌訓練計畫，只要是有腹肌的人一脫衣服，就是一個字「帥」 相信我，沒有人會真的很仔細的去算你的腹肌有幾塊，或是真的說你的腹肌非常歪 你該做的從來都不是在意腹肌有幾塊，而是好好的鍛鍊你原有的腹肌 　 ＃4一定要體脂12％以下，才會看到腹肌 所謂的體脂12％是大家常說的一個界線，簡單來說就是：體脂低才能看到腹肌 但在上面的腹肌訓練經驗中，你可以看到我在體脂15％時依然看的到腹肌 體脂多少能看到腹肌，這個問題從來都沒有人說得準，因為這也跟你的基因有關 有些人天生基因就是在他體脂20％也一樣有腹肌，有些人體脂10％依然沒有腹肌 認真鍛鍊你的腹肌，規劃好你的飲食計畫，這才是上上之策 　 ＃5有明顯的腹肌，就代表我的核心很強 腹肌非常明顯，和你的核心強不強「一點關係都沒有」 簡單來說，腹肌是你外觀上的美感，但核心是你實質上的強度 有些人雖然腹肌非常明顯，但當他在做深蹲、硬舉、深蹲時，卻非常軟弱無力 所以真正的腹肌應該要是外表好看，功能上也非常具有強度 腹肌訓練不只要注重外觀，功能也非常重要 　 ＃6有人說腹肌可以每天練，所以我每天都要拼命練 腹肌相比其他的肌群，耐力上確實比較好，但你覺得一個耐力再好的東西，每天拼命操它，它不會壞掉嗎？ 而同時我也要告訴你：腹肌確實可以每天練，但是是有限度的訓練，而不是每天都死命的做完20項腹肌訓練動作 但成效絕對不會比那些一週練兩次腹肌，每次都專注的訓練、給予身體足夠的營養、休息時間的人來的更好 腹肌也是一塊肌肉，你應該對待它，像對待其他肌群一樣 　　 ＃7腹肌是靠吃出來的，不用特別訓練 以一般的狀況來說，如果你只是想要肚子上那六塊肌肉，其他肚子上的肌肉都不要，確實可以只靠飲食控制來達成 但前面說過很多次，腹肌絕大多數都是由你的基因所控制，有些人已經吃很少了，但瘦下來還是看不到腹肌 如果今天你想要的是一個完美的腹肌，正面、側邊、斜面等各種角度都要好看，那你就必須好好的安排你的腹肌訓練課表 想要有完美的腹肌，除了飲食控制，訓練也是非常重要的 　　 　　 1.腹肌有哪些肌群？腹肌解剖學 腹肌到底長在哪裡？相信不用我說，你也非常清楚！就是在你肚子的地方 但腹肌到底由哪些肌群所組成的，這是我們要來好好探討，同時也是非常重要的 腹肌要練的好，你就必須知道有哪些肌群是你需要特別注意、訓練的！ 　　　 腹肌主要由5個肌群所組成，分別是：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、前鋸肌 　 ＃腹直肌 腹「直」肌，從字面上直接來看就會知道：腹直肌的發展走向為「直的」，也是大家所熟知的六塊肌 　 ＃腹外斜肌 腹「外斜」肌，從字面上來看：腹外斜肌的發展走向為「斜的、且位於腹肌外側」，是決定你視覺上的腰圍粗細關鍵 　 ＃腹內斜肌 腹「內斜」肌，發展走向剛好跟腹外斜肌相反，且位於腹肌較內側，功能上和腹外斜肌是一樣的 　 ＃腹橫肌 腹「橫」肌，發展走向為「橫的」，就是大家常說的小腹的位置，環繞在你整個肚子的下方，具有穩定身體的功能 ＃前鋸肌 前「鋸」肌，從中文上來看就知道是呈現「鋸齒狀」的排列，也是大家常說的「子彈肌」 　　 　　 2.腹肌的功能是什麼？跟核心有關嗎？ 很多人會說：「腹肌=核心」，其實這樣說也沒有錯，但你只對了一半 所謂的核心，簡單來說就是圍繞著你的「胸腔以下、骨盆以上」的區域 人是立體的，有很多面相，因此你也不可能說你只有正面的腹肌吧！？真正的核心是由腹肌+豎脊肌群組成↓ 　 　　 一般來說，腹肌的作動通常都是會伴隨著豎脊肌群的協同，你沒辦法單獨只讓腹肌出力，而完全不讓你的豎脊肌群出力 你唯一能做的就是針對腹肌的加強訓練，因此我們就直接來看核心的功能究竟有哪些？ 幫助穩定軀幹幫助改善駝背症狀走路時能控制腳步所有動作發力的來源 雖然說腹肌好看的外觀是你非常嚮往的，但你也不能忽略豎脊肌群的訓練 否則過度強壯的腹肌+過度弱小的豎脊肌群，會使你平常站著、走路時都有脊椎前傾的狀況，也就是「駝背」 而本文主要探討的重點是「腹肌」的部分，豎脊肌群會再另外做一篇文章來好好跟你介紹～ 　　 　 3.腹肌訓練５大秘訣 接下來我要來和你分享，我嘗試過各種腹肌訓練方法、腹肌訓練菜單後，所得到我認為對於腹肌增肌最有效的方法： 　 　 腹肌訓練秘訣＃1漸進式增加訓練量 你在練其他肌群的時候，可能常常聽到別人說：增肌最好的次數是一組8～12下 但腹肌其實是一個肌耐力非常好的肌群，一般來說是可以做到非常多下的 平時比較沒有運動習慣的人，一組8～12下的腹肌訓練可能剛剛好，但如果你是訓練一段時間的人，這樣的次數一定不夠 你可以試看看每組腹肌訓練都做8～12下，做個4組，連續一個月後看有什麼變化，我可以跟你說腹肌變化會非常的小！ 阿諾也曾經說過：「自己下班後趕到健身房去做200下的捲腹」，你就可以知道腹肌是可以承受高次數訓練的 因此，我的建議是你每組腹肌次數都盡量做到力竭，可以稍微算一下次數，下次練腹肌的時候再比上一次增加1～2下 　 操作方法： 我今天做到力竭是一組15下的腹肌訓練，下次練腹肌的時候，我要盡量拼到16～17下 (組數建議可以做個3～4組就好) 　 腹肌訓練秘訣＃2負重訓練 負重訓練是我認為所有腹肌訓練法中，對我來說增肌效果最好的，同時也是腹肌感受度最好的 所謂的腹肌負重訓練就是指大家常常說的：掛槓片、拿槓片、拿啞鈴、用Cable滑輪機 雖然網路上很多影片都說：「腹肌在家就可以練得非常好」，但我個人認為還是在健身房加入一些負重的腹肌訓練會更好 不只可以增加腹肌的訓練強度，甚至可以讓你全程都保有腹肌的張力、刺激，這是我認為腹肌要飽滿立體的關鍵！ 　 操作方法： 雙手持一片槓片、雙腳勾住一個啞鈴、利用Cable滑輪機做捲腹，這些都是很好的腹肌負重訓練方法 　 腹肌訓練秘訣＃3優先練下腹 上腹通常都是大家比較強的部位，因為下腹要將你的雙腳抬起，負荷重量上會更大，因此也比較困難 練腹肌就跟做所有事一樣，講求「先苦後甘」，先把最累的下腹訓練擺在第一個腹肌訓練動作，再慢慢往上做上腹訓練 除非你是天賦異稟，或是下腹訓練對你來說一點都不困難的人，否則我都會建議先把下腹(抬腿)動作擺在第一個 　 操作方法： 每次的腹肌訓練菜單中，先把下腹的訓練動作擺在第一個，下腹訓練通常都跟「抬腿動作」有關 　 腹肌訓練秘訣＃4時間的限制 相信如果你曾經上網找過腹肌訓練的影片，你會看到很多30秒、1分鐘的腹肌訓練 有這些時間的數據當然也不是隨便說說的，一定是有它的用處在，就是對你的腹肌「增肌效果」較好 除了每組做到力竭×3～4組的腹肌訓練方法以外，你也可以試著將時間的限制做為你腹肌訓練的方法 相信我，你做過就會發現你的腹肌非常的酸、感受度非常的好！而且一組的腹肌次數甚至可能高達20～30下 但也因為這種時間限制的腹肌訓練法，動作中間休息時間較短，所以通常也不會做很久，大概都是4～5動作/4～5分鐘 　 操作方法： 找出4～5個你認為最有感受度的腹肌訓練動作，每個動作限時30～60秒，完成這些動作即可 　 腹肌訓練秘訣＃5動作開始前，先收緊腹部 很多人常常有練腹肌時，下背、腰部酸痛的問題，或是在練腹肌時會大幅度甩動身體，尤其是在練下腹的時候 這些腹肌訓練常碰到的問題，除了新手本身腹肌力量較不足夠以外，再來就是「你有沒有先收緊腹肌了」！ 所謂的腹肌訓練啟動前，先收緊腹肌的意思就是「腹肌要先略微出力」，不可以讓整個腹肌都處於放鬆的狀態 接下來你再去做任何腹肌訓練動作的時候，這些身體過度甩動、腰酸的情形都會慢慢改善 　　 　 4.新手必練ＴＯＰ３腹肌訓練動作 我認為新手最需要打造的腹肌線條並不是越精細越好，而是從面積最大的「腹直肌」、「腹外斜肌」開始著手訓練 也就是我們常說的六塊肌、八塊肌等腹肌線條，先把腹肌的基礎給打好，再慢慢追求更多腹肌肌群的訓練才是正確的！ 　 　 腹肌訓練TOP-1反向捲腹(抬腿動作) 在前面的腹肌訓練秘訣中提到，最困難、最難練的就是我們的腹直肌下半部「下腹」 為了保留最好的體力、專注力給我們的下腹訓練，第一個新手必練的腹肌訓練動作當然也是有關下腹的 根據不同階段的健身者，我會提供3個最推薦的下腹腹肌訓練動作，你可以根據自己的狀況去做選擇 基本上，任何跟「抬腿」有關的動作都會刺激到我們的腹直肌下半部，也就是下腹的位置 　 腹肌訓練＃下腹(初階) 　 操作方法： 雙腳併攏，屈膝腹肌核心先收緊利用下腹肌的力量帶動雙腳腿部抬升至屁股略微離開地面 我一開始在練我的下腹時也都是從這個初階的腹肌訓練開始的，先講求腹肌的感受度才是最重要的 當你的腹肌隨著訓練越來越進步後，初階的下腹肌訓練對你來說刺激度會越來越不夠，這個時候再轉而向中階腹肌訓練！ 　 腹肌訓練＃下腹(中階) 　 操作方法： 雙腳併攏，伸直腹肌核心先收緊利用下腹肌的力量帶動雙腳腿部抬升至屁股略微離開地面 最早以前的反向捲腹都是雙腳離開地面即可，甚至有人說屁股要全程貼緊地面 但這樣反而會讓你在練腹肌時造成「腰酸」現象，在雙腳舉起時，再帶一些屁股的離地，會大幅增加腹直肌下半部的感受度 　 腹肌訓練＃下腹(高階) 　 操作方法： 雙手握住單槓雙腳併攏，伸直腹肌核心先收緊利用下腹肌的力量帶動雙腳雙腳抬升至和地面平行即可 　 基本上，我認為躺著訓練腹直肌下半部「下腹」的訓練動作都屬於較好上手的腹肌訓練，難度上較低一些 但這種身體要垂直於地面的下腹訓練動作，甚至是牽扯到握力問題的下腹訓練動作都屬於較高階、難度較高 對於腹肌的刺激度當然也會隨著難度增加而增加，但如果真的握力不太行，建議可以配戴拉力帶，盡可能減少力量分散 【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！ 　 　 腹肌訓練TOP-2捲腹 練完腹直肌的下半部後，接下來就是針對腹直肌的上半部，牽扯到上半身的「捲動」動作 比起大家最熟知的仰臥起坐，捲腹更能讓妳有效刺激腹直肌上半部，且也能避免腰酸、腰痛的情形發生 而捲腹也是我認為所有腹肌訓練中「最基本、最重要」的動作之一，上手難度相對也較低 　 腹肌訓練＃上腹(初階) 　 操作方法： 下背、屁股、腳底3點貼緊地面腹肌核心事先收緊想像將自己的腹肌往中間擠的感覺腹肌收緊即可 你可以看到初階的捲腹動作行程其實非常短，畢竟腹直肌上半部就一小塊區域而已，腹肌訓練次數上可以做到非常多下 甚至是在捲腹至腹肌緊繃狀態時，還可以稍微停留1～2秒，來增加腹直肌上半部在頂峰階段有更多的刺激度 　 腹肌訓練＃上腹(中階) 　 操作方法： 雙腳屈膝併攏，抬升至和地面平行下背、屁股貼緊地面腹肌核心事先收緊想像將自己的腹肌往中間擠的感覺腹肌收緊即可 這個中階的捲腹訓練和剛才初階的捲腹訓練又有些不同了，雙腳事先抬起可以讓腹肌先處於略微收緊的狀態 因此，中階的捲腹訓練做起來相對會比較吃力一些，對於腹肌整體的刺激度、感受度也會更好 雖然躺著做捲腹類型的腹肌訓練都需要將你的屁股、下背貼緊地面，但也不是說完全都不能晃動到，盡可能的控制即可！ 　 腹肌訓練＃上腹(高階) 　 操作方法： 調整至最適合自己的Cable高度使用「纜繩」握把，雙手握緊距離Cable大約一隻腳的距離利用腹肌帶動Cable，腹肌往內收腹肌收至緊繃後，短暫停留控制回放速度，使腹肌最大化拉伸 關於怎麼調整Cable滑輪的高度，我會建議從最高處開始試試看，慢慢往下調整高度 為了要讓我的腹肌全程都保有張力，通常我都會把Cable的位置調整至最高，才能確保回放時不會完全失去張力 至於身體到底要離Cable多遠？這點就需要你實際去試試看了，不過我會建議是你稍微拉出Cable後的距離，這樣才能確保拉伸腹肌時的張力 纜繩的握法，我個人是會將纜繩置於我的頭頂兩側，有點像是在做三頭屈伸的感覺，固定好手臂後再進行腹肌訓練 　　 　　 腹肌訓練TOP-3旋轉捲腹 在訓練完腹直肌後，接下來是我認為打造腹肌線條同樣重要的「腹外斜肌」，能夠讓你的腹肌側面看起來更立體、線條更完美 想要練到你的腹外斜肌，就必須加入一些「旋轉」的腹肌訓練動作，轉動你的腹肌來達到刺激腹外斜肌的效果 這裡一樣會分成初階、中階、高階的腹外斜肌訓練動作，就讓我帶著你練下去吧↓ 　 腹肌訓練＃腹外斜肌(初階) 　 操作方法： 下背、屁股、腳底3點貼緊地面脖子略微抬起，以自己最舒服的高度為主腹肌略微收緊，雙腳取適當距離以左右手輪流處碰膝蓋的方式，刺激腹外斜肌 在做這個觸踝式的腹外斜肌訓練動作時，我個人認為最需要注意的是脖子抬升的高度，有些人脖子抬的太高就會導致脖子很不舒服 另外，切記腹外斜肌訓練的運動方向是以身體兩側為主，所以手在觸碰腳踝時，也要注意腹肌的發力方向應該要是往身體兩側走的 　 腹肌訓練＃腹外斜肌(中階) 　 操作方法： 以平板支撐的方式，使身體平行於地面腹肌略微收緊以膝蓋去找斜對側的手肘(左膝蓋→右手肘)注意上半身保持不動 這個腹外斜肌訓練又有人說是「登山者式」腹肌訓練，除了可以練到你的腹外斜肌以外，還可以練到你的斜鋸肌 融合大家最熟悉的「棒式」以及轉動腳部的方式，達到腹外斜肌最大化的收縮，個人覺得這是很好的腹肌訓練動作 新手要特別注意的是手的擺放位置，找到自己最舒服的位置，太前面或太後面都會造成肩膀的不適！ 　 腹肌訓練＃腹外斜肌(高階) 　 操作方法： 雙手握住單槓，使身體懸掛於單槓上先將腹肌核心略微收緊，腹肌先發力雙腳以斜上方的角度，盡可能的將腳部抬起利用腹肌的力量，控制雙腳下放速度 因為這個腹肌訓練屬於較進階的動作，懸掛於單槓上又要考量到「握力」的問題，最好的方是還是戴個拉力帶來幫助你更專注於腹肌的收縮上 另外，也要特別注意腳部、腹肌的收縮角度，新手建議角度略微向斜上方20～30°即可，如果硬是要讓腹肌的收縮角度到45°，可能會導致腰部拉傷代償！ 你能調整的是雙腳「抬起的高度」，全程盡可能的用腹肌發力狀態下，雙腳抬起高度越高，難度就相對越高，對於腹外斜肌的感受度也會更好 　 　 新手腹肌訓練菜單 反向捲腹(初階)捲腹(初階)旋轉捲腹(初階)動作順序123次數8～10下10～12下15～20下組數3組4組4組組間休息1分鐘1分鐘1分鐘 　 　 5.進階腹肌訓練動作TOP3 接下來的進階腹肌訓練動作，是比較針對腹肌的功能性，以及其他腹肌肌群的訓練↓ 　 　 進階腹肌訓練動作ＴＯＰ-１變化式棒式 　　 相信「棒式」這個腹肌訓練動作大家都有聽過，它對於腹肌的整體肌耐力訓練非常的有效，而這個動作就是融合了「身體抬升」的腹肌訓練動作 這個腹肌訓練動作能有效刺激到你的「前鋸肌」，這也是平常大家比較少關注到的腹肌肌群，但個人認為前鋸肌對於腹肌整體外觀來說非常的加分！ 在家就能隨時訓練的腹肌動作，不需要任何器材，更不需要大重量的刺激，這麼好的動作當然要推薦給你～ 　　　 操作方法： 先以棒式的方式使身體平行於地面專注在腹肌的收縮上，將身體拱起斜鋸肌收至緊繃後，再停留1～2秒全程控制腹肌的離心收縮 變換式棒式，我認為你需要著重的點不是次數、重量，而是控制好每一下腹肌收縮的感覺，尤其是在收縮階段更是要放慢速度 同時，這也是所有斜鋸肌訓練動作中，我認為CP值最高的腹肌訓練動作！ 　 【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！ 　　　　 進階腹肌訓練動作ＴＯＰ-２旋轉訓練 　　 旋轉訓練是針對「腹橫肌」的訓練動作，動作操作的要點在於盡可能的控制身體重心不動，專注在腹肌「橫向」的轉動上 影片中是利用彈力帶來訓練的，我個人也非常推薦用Cable纜繩來操作，重量上還可以慢慢增加，感受度也不比彈力帶差 　　 操作方法： 選擇合適磅數的彈力帶orCable雙手握住握把，身體稍微站遠一點保持身體的重心在中間利用手部轉動的方式，帶動腹橫肌 如果你是比較傾向於腹肌的功能性訓練，操作速度可以像影片中一樣採取快速的腹肌轉動方式 但如果你是傾向於腹肌的外觀訓練，建議操作速度可以再放慢一些，專注在腹橫肌的收縮上 　　 進階腹肌訓練動作ＴＯＰ-３空中腳踏車 　 空中腳踏車屬於腹肌的「複合式訓練」，對於你整個腹直肌、腹斜肌都有很好的刺激度 操作難度上，個人覺得是新手也能負荷的了的，比較需要練習的可能是動作的協調性，以及腹肌的感受度 　 操作方法： 找一塊軟墊、瑜珈墊置於地面身體躺下後，雙手環繞於頭部後方上腹略微抬起，雙腳也先抬至空中以手肘去找斜對面的膝蓋，以手肘觸膝過程中不將頭、腳置於地面感受腹肌的收縮 因為空中腳踏車屬於腹肌的複合式訓練，整個腹肌都會被啟動，所以也會比較快累 非常推薦放在腹肌訓練動作的第一個，先做空中腳踏車讓整個腹肌熱起來，再去做單項針對性的腹肌訓練 　 【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用 　　　 　　 6.常見的３大腹肌訓練錯誤 接下來要針對一些大家在練腹肌時比較常犯的錯誤，進行說明 　 　 腹肌訓練＃錯誤1「髂腰肌」搶掉下腹發力 　 　 所謂的「髂腰肌」就是位於我們骨盆兩側的肌肉，可讓我們人體的髖關節進行任何屈曲的動作，像是：抬腿等動作 因為髂腰肌的位置和我們的下腹肌群非常的接近，一但你的下腹沒力，或是動作不正確，下腹的力量很容易被髂腰肌給搶走 尤其是當我們在練下腹「反向捲腹」時，很多人常常出現以下的錯誤動作↓ 　 　 再讓我帶你來看看正確啟動下腹力量的正確動作↓ 　 　 改善髂腰肌搶掉你的下腹發力的方法其實也很簡單，這裡提供你2個解決方法： 將你的骨盆抬起屁股不要緊貼地面 如果你還是新手，在做這種抬腿的腹肌訓練時，可能沒辦法像影片中一樣抬的那麼高，因此可以先從屁股不要緊貼地面開始練習 等越來越熟練後，再試著加入一些骨盆抬起的動作，因為你一但將你的骨盆抬起，髂腰肌的借力機會就會變的更少，讓你可以更專注在下腹的訓練 很多人練腹肌感受度很差，或是沒練幾下就腰酸背痛的，通常都是因為你的髂腰肌一直不斷的被借力，導致腹肌的感受度大幅下降！ 　 腹肌訓練＃錯誤2動作只做半程 　 練腹肌時，只做半程的行程當然也是有它的好處跟道理在，尤其是在腹肌的爆發力訓練上非常的有效 但如果你是新手，想要讓你的腹肌有良好的基礎和成長的話，就必須把腹肌的行程做到「全程」 感受每一下腹肌訓練動作所帶來的腹肌拉伸、收縮感，才能達到腹肌肌肥大的效果，進而打造立體、飽滿的腹肌 　 　 正確的腹肌訓練方式應該要像上面一樣，將你每一下腹肌動作都做到最完整的收縮，腹肌感受度相對也會比較好！ 不論你是做任何一種腹肌訓練動作，同樣的做滿全程的原理都可以適用 　 腹肌訓練＃錯誤3過多的身體晃動 　 過多的身體晃動除了是造成你腹肌感受度不好的原因之一，更有可能是導致你練腹肌卻腰受傷的原因！ 尤其是在練下腹的時候，很多人因為沒辦法控制自己的核心來穩定身體，但又想做這種進階式的腹肌訓練，最後導致效果不好 因為這種垂掛式的腹肌訓練屬於較高難度的動作，個人建議新手可以退而求其次，選擇難度較低的腹肌訓練↓ 　 　 新手如果要練習垂掛式的腹肌訓練，建議可以從這種彎曲膝蓋的方式進行，下腹所需要承受的壓力也較小 　 　 7.腹肌–常見問題FAQ 最後要來回答你一些除了訓練以外的腹肌問題啦！ 　 　 Q1：如果我要比賽了，腹肌到底可不可以每天練？ 前面提過，正常情況下是不建議每天練腹肌的，畢竟腹肌也需要時間休息、吸收養分 但如果你是準備要比健美、健體比賽的人，又是有一定的腹肌訓練基礎的人，其實是可以每天練腹肌的！ 短時間內頻繁的刺激你的腹肌肌群，確實可以讓你的腹肌線條更明顯、更漂亮，但這屬於比較極端的方法 建議還是評估自己的身體狀況再去做腹肌訓練頻率的調整，不要一味的追隨別人的訓練方法 　　 Q2：練腹肌會越練腰越粗嗎？ 　 關於腰在視覺上的粗細，其實主要看個人的審美觀來定，但大部分的人都不希望自己的腰看起來太粗 因此就會有很多人因為怕自己的腰，因為練腹肌的關係而越來越粗，所以不敢去特別鍛鍊腹肌 但我能告訴你的是，腰的粗細主要是由基因而定，而過多的腹外斜肌訓練，的確可能導致越練腰越粗！ 但腹外斜肌在腹肌整體的視覺上又占有很重要的地位，因此建議腹外斜肌的訓練重量不要過度使用大重量 　 Q3：在練腹肌的時候，為什麼常常會抽筋？ 我自己也有練腹肌練到抽筋過，尤其是在練捲腹的時候，會有腹肌抽筋的現象通常有以下幾點原因： 腹肌訓練頻率過高太久沒練腹肌，一次做太多下運動時間過長，且水分補充不夠 通常大家會有腹肌抽筋的現象都是第二點造成的，很多人因為看了網路上的腹肌訓練影片，就開始盲目跟隨 導致腹肌練沒多久就抽筋，建議練腹肌還是要循序漸進，慢慢讓自己的腹肌習慣訓練強度，不要一股腦的就做好幾下 　 Q4：為什麼我的腹肌形狀都出來了，但是下腹的脂肪就是減不掉？ 下腹的頑固脂肪，相信是大家最頭疼的問題之一吧！很多人拼命的練腹肌，但下腹始終堆著一層脂肪 其實，下腹本來就是人體中最容易堆積脂肪的部位之一，加上很都人習慣久坐，又拼命的亂吃垃圾食物 在這裡給你一個參考，讓你知道大概要做到什麼程度，腹肌才能完全顯現： 普通的飲食計畫：可以看到「上腹兩塊腹肌」認真的飲食計畫：可以看到「上面、中間四塊腹肌」非常嚴謹的飲食計畫：可以看到「上面、中間、下面六塊腹肌」 這是以六塊肌來舉例的，如果你不做任何腹肌訓練，只透過飲食控制，上腹兩塊腹肌很快就能看到 但如果你想要的是清晰的6塊腹肌，除了要有完整的腹肌訓練計畫，更要有熱量的精準控制才能達到！ 　 Q5：男生跟女生的腹肌訓練菜單可以通用嗎？ 基本上，男生跟女生的腹肌都是腹肌，所以菜單當然也可以通用！ 只是女生比較多追求的是馬甲線，男生追求的是六塊肌、八塊肌 在本文中提到的所有腹肌訓練動作，男女生都可以通用的 　 Q6：如何安排腹肌訓練計畫？ 如果你是健身新手，又想要擁有飽滿立體的腹肌，那就必須循序漸進的鍛鍊腹肌 以下提供你幾個方法： 多角度的刺激腹肌加入腹肌的負重訓練每次練腹肌，都比上次多做一下以限時的方式進行(30秒/1分鐘) 新手也可以參照我推薦的「新手腹肌訓練菜單」來安排哦！ 　　 　　 8.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 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漢克是我的英文名字，而漢克健身網的成立的目的是為了提供實用、正確的健身資訊給大家 因為我自己在健身6年以來，被不少舊有的健身觀念給困惑，導致走了很多的彎路 希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ 原廠S109！購買免煩惱美國頂級編織彈力帶熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (84) 健身房  (9) 動作指南  (18) 器材系列  (20) 菜單系列  (5) 訓練系列  (40) 配件系列  (5) 飲食系列  (7)