找回平靜的自己，精神醫學專家：運動帶你遠離焦慮與憂鬱

在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來，答案是肯定的，有些人甚至擔心 ... 運動對消除緊張有著驚人的效果，這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。

首頁 / 壓力壓力找回平靜的自己，精神醫學專家：運動帶你遠離焦慮與憂鬱壓力是暫時的，焦慮是長久的圖／ShutterstockCHAjAMP 閱讀，對身體好！ 2020-06-16分享傳送A+你應該經歷過焦慮的時刻（每個人都有過），但很可能不知道它到底從何而來。

當患者要求我解釋什麼是焦慮時，我通常會說這是一種令人無法抗拒的恐懼、一種難以平靜下來的心情，且總是感覺有什麼不對勁，讓你想要逃離自己的身體。

緊張和焦慮並不總能輕易地被區分開來，但人們通常認為，緊張是對當下狀態和當前所發生事情的一種反應，而且這件事情被大腦當成了威脅。

另一方面，焦慮則是擔心暫時不具威脅性或可能將發生的事情。

當你因為在工作上犯錯中而遭到責備，你感覺到的是短暫的緊張；焦慮則是事過境遷後，雖然沒在做上次的工作，卻在一週後感覺到緊張。

緊張是短暫的，焦慮卻長期存在。

基本上，它們是相同壓力反應（即HPA軸）引起的兩種心境。

焦慮是種疾病，還是某種功能？如果從生物學的角度解析焦慮，害怕和恐懼的感覺是來自「一種早已消失卻被我們當成威脅」的經驗。

這種揮之不去的感覺有不同的強度。

圖／Shutterstockkitzcorner。

焦慮就像緊張一樣，塑造了一個寬廣的網路，可以涵蓋從輕微不舒服到全面恐慌各種程度的情緒：焦慮可以反覆發作，例如恐慌或隨著時間演變為焦慮症；焦慮可以在回顧創傷時出現（如創傷後壓力症候群），或在社交場合中爆發（如社交恐懼症）。

儘管人們只界定了少數幾種焦慮症，但焦慮症的種類實際上幾乎和患者數量一樣多。

但焦慮危險嗎？在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來，答案是肯定的，有些人甚至擔心自己會死掉，也有許多人認為只有自己一人處於困境中。

不過這些都是錯誤的。

即使焦慮不讓人感到愉快，但它既不危險也不罕見。

即使你感覺心臟快要停止，它也不會因為焦慮而不再跳動。

焦慮症的患者也並不孤單，因為焦慮是一種既常見又有益的反應，多數人都有過不同程度的經歷。

只是有時候，焦慮會占領一些人的內心。

運動幫你趕走焦慮緊張與焦慮很難被區分開來。

畢竟，它們都是壓力系統（包括HPA軸和杏仁核）的一部分，這個系統在緊張和焦慮時都很活躍。

正如先前提到的，運動對消除緊張有著驚人的效果，這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。

讓患有焦慮症的美國學生每週散幾次步或跑步20分鐘（兩者都不是高強度的運動），持續兩週後，散步者和跑步者的焦慮程度都下降了。

焦慮感不僅在運動後降低，在接下來的24小時內都會保持在低點，並且持續整整1週。

兩種運動方式中，哪種對焦慮的影響更大？答案是跑步。

如果你想降低焦慮，多一些運動量一定會更好。

仔細想想，「運動能控制焦慮」這一點並不奇怪。

因為焦慮是由大腦壓力反應過度活躍，以及杏仁核無中生有發送危險信號所引起的，而運動增強了大腦用以對抗焦慮情緒的刹車。

除此之外，額葉和海馬迴在鎮靜杏仁核方面的能力，也會因為運動而變得更好，進而防止了焦慮的產生。

圖／Shutterstocklzf。

【快樂處方箋】讓感覺整體變好的妙方即使根本沒有讓你憂鬱的事情，你也覺得疲倦和沮喪？那就出門跑步吧！只要你經常長時間運動或參加能提高心率的活動，奇蹟就會產生。

你應該記住以下準則：• 每週運動3次，每次運動大約30至40分鐘。

強度應為你所能承受最大強度的7成以上。

保持平穩的跑步速度就好，但仍然應該略微感到喘不上氣並且出汗。

• 騎自行車或任何其他類型的有氧運動，都是很好的替代方案。

效果是由運動的強度和時間長短決定，而不取決於運動的具體方式。

• 堅持這樣的運動至少3週！確實，許多人在運動一次後，就會感覺更好，但是為了讓自己一整天都有好感覺，而不僅在運動後，你需要定期運動數週。

並且不要指望前幾週會出現太多成效。

圖／ShutterstockKrakenimages.com。

如果你覺得憂鬱• 對於輕度或非臨床憂鬱症狀，運動與藥物一樣有效，但你必須每週跑步3次（或參加同等類型的運動），每次運動45分鐘。

要見到明顯的效果，大約需要6週，所以不要中途放棄！• 藥物治療適合臨床型憂鬱症和有自殺念頭的患者。

讓憂鬱症患者把運動當成治療方法，並不實際，因為光是起床這件事，就可能讓這些患者耗盡全力。

患者應該和醫生保持交流，永遠不要自作主張停藥！• 這不是一個「運動和吃藥哪個好？」的問題。

運動很好，吃藥也不錯。

理想的狀況是將兩者結合。

經常運動也可以預防憂鬱症，你的抗壓能力也會更強，而這是憂鬱症最常見的原因。

所有的一切都息息相關！（本文作者為瑞典精神醫學專家；原文刊載於安德斯・韓森《真正的快樂處方》／究竟出版）圖／《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/ESG遠見/1號課堂/50+Copyright©1999~2022遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]