認識各類營養素~脂質 - 青山國小營養午餐教育網

構造與調節作用： 磷脂質和膽固醇雖然不是必需營養素，但是在體內有重要的生理功能。

磷脂質是構成細胞膜之成份，也是血液中 ... 青山國小營養午餐教育網 優質健康飲食 認識六大類食物 認識各類營養素 每週午餐菜單 均衡飲食金字塔 體控班午餐約會 健康飲食與環保研習 天天五蔬果指導 一天吃的食物份量 飲食與癌症 最強的大雄 回午餐網首頁 碳水化合物 脂質 蛋白質 維生素與礦物質 水溶性維生素 脂溶性維生素 認識各類營養素~脂質 醫生說你“三甘油酯上升”。

你的健康檢查項目有“血脂肪檢驗”。

健康食品的廣告說“吃omega-3脂肪酸可以降低血膽固醇”。

廣告上大肆宣傳“飽和脂肪最低”或“不含膽固醇”。

我們常碰到的這些名詞：三甘油酯，血脂肪，omega-3脂肪酸，膽固醇等，是什麼意思呢？ 脂質通常稱為脂肪或油脂，可說是我們最關心的營養素了（本章將沿用油脂這個通稱）。

每公克油脂所含熱量為蛋白質或醣類的兩倍。

吃太多飽和脂肪會昇高血膽固醇，進而引發心臟病。

或許你早已從報章雜誌知道，心臟病是美國成人的頭號殺手。

那麼我們是不是光吃白乳酪和葡萄柚就好了？讀下去你就知道了。

擔心攝取過多脂肪是對的，但攝取不足一樣會損壞健康。

我們現在要進一步來檢視脂肪：它的功能，代謝過程，食物來源，以及和心臟病的關係。

油脂的功能 ◆提供能量： 人體在休息和輕鬆活動的時候，肌肉所需要的能量主要來自飲食攝取和脂肪組織儲存的脂肪酸。

只有在馬拉松或自由車等耐力運動中，才會在脂肪酸之外燃燒大量的醣類供肌肉使用。

其它的人體組織也需要脂肪酸來提供熱量。

一般說來，在休息和輕鬆活動中，脂肪酸提供了60%人體所需熱量。

油脂與醣類一樣，都有保護體內蛋白質的效應，避免體組織珍貴的資源耗損。

提供能量的油脂成分稱為三甘油酯﹙triglycerides﹚，每公克可以產生9大卡熱量，相對於每公克蛋白質或醣類只能產生4大卡，油脂提供能量的效率很高。

當人體對能量的需求很大時，含油脂多的飲食就很重要﹔例如嬰兒的成長快速，一年之內體重增加三倍，但是胃容量很小，所以母乳和嬰兒奶粉中油脂供應的熱量高達55%，遠高於成人的30%建議量﹔嬰兒絕對不可飲用脫脂或低脂牛奶，也不可以用煉乳，這些都會造成營養不良的問題。

不過對於生活靜態，活動量不高的成人，大量的油脂增加肥胖的危險。

◆儲存熱量： 人體以油脂的形式儲存能量，以備不時之需，女性胸部與臀部脂肪較多，可以供懷孕和哺乳期的利用。

儲存油脂的細胞稱為脂肪細胞﹙adipocytes﹚，大量的脂肪細胞形成脂肪組織﹙adipose tissue﹚。

事實上人體可以毫無限制地儲存油脂，直到脂肪細胞的重量增加到五十倍；如果還是不夠用，人體就再製造脂肪細胞。

就儲存能量的效率而言，脂肪所佔的體積和重量最小，因為脂肪細胞的成份有80%是脂肪，另外20%是蛋白質和水。

如果我們把熱量儲存在肌肉組織中，會一併儲存許多水份，並且增加額外的重量，因為肌肉有73%是水。

又如果以肝醣的形式儲存熱量，三天所需的熱量就重達六公斤。

此外，把醣類轉化成脂肪來儲存，需要付出額外的能量，而脂肪只需較少能量就能儲存。

◆隔絕與保護作用： 脂肪組織的重量大約佔體重的15-30%。

內臟脂肪存在重要的內臟器官（例如腎臟）外圍，有防震和減少傷害的功用。

女性的胸部與臀部脂肪較多，有保護生殖器官的用意。

皮下脂肪組織存在我們的皮膚底下，可以隔絕和保護器官免於受傷。

通常我們不會注意脂肪組織的隔絕與襯墊的功能，但是生病而體脂肪耗盡時，坐下或躺臥都覺得疼痛難挨，皮膚一碰就痛，對低溫特別敏感，連室溫都覺得寒冷。

脂肪組織的隔絕功能對寒帶動物就很重要，像北極熊，海豹和鯨魚都包裹在一層厚厚的脂肪組織內，以隔絕冰冷的環境。

體脂肪不足時，兒童生長遲滯，女性會停經與不孕。

◆運送油溶性維生素： 脂肪攜帶食物中的油溶性維生素（A，D，E和K）進入小腸，以利吸收。

一旦小腸生病，無法消化吸收脂肪，油溶性維生素就會和脂肪進入大腸，和糞便一起排出體外。

脂肪吸收不良的人，可能會缺乏油溶性維生素（尤其是K）。

市面上的減肥藥品羅氏鮮可以抑制小腸中脂肪消化酵素的作用，使30%的脂肪無法消化而隨糞便排除，同時也降低油溶性維生素的吸收。

去除食品中的油脂同時也減少油溶性維生素的含量，例如脫脂奶粉。

◆提供必需脂肪酸： 亞油酸linoleicacid與n-3系列脂肪酸，用於合成二十碳烯酸族成分，產物具調節生理的作用，與荷爾蒙類似。

缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷，容易失去水分而乾燥。

◆構造與調節作用： 磷脂質和膽固醇雖然不是必需營養素，但是在體內有重要的生理功能。

磷脂質是構成細胞膜之成份，也是血液中脂蛋白的重要成分，協助脂肪的運送。

在食物中，磷脂質可以作為乳化劑，促進水分與油脂的互溶和安定性。

膽固醇也是細胞膜的成分，腦部含量很多，母奶中的含量也頗高，反映膽固醇對發育與生長的重要性。

體內合成膽鹽，維生素Ｄ與固醇類激素等都是以膽固醇為原料。

◆提供飽足感： 如果你喜歡乳酪蛋糕，就知道吃一點可以撐很久，這是因為油脂使食物在胃停留得比較久，提供了飽足感。

如果食物大部份是醣類或蛋白質，停留在胃的時間就比較短。

許多人為了減重儘量少吃油脂，但如果油脂吃得太少，就會失去飽足感而很快就餓了。

事實上油脂吃得太少使得減重不易成功。

◆提供食物風味和質感： 許多香料都是油溶性的。

在印度咖哩或墨西哥料理中，把調味料在油裡煎過會散發出濃郁的香味，因為脂肪把香味帶到了味覺和嗅覺細胞。

如果先把食物調理好再加入調味料，就沒有這種滋味了。

油脂可以加熱到攝氏200度，油煎或油炸使食物快速加熱，縮短烹調的時間而保留風味。

我們很容易就會把好吃的食物和油脂聯想在一起，缺乏油脂的食物只能用乏味來形容。

如果你吃過高脂起司，就知道油脂在舌頭上溶化的感覺真是太美妙了。

這種對油脂的喜好是人類共通的性情，不管是中式，西式，愛斯基摩式或地中海式的美味佳餚，都有高油的特性。

代謝利用與排泄 ◆組織代謝利用：       1.來自食物的脂肪吸收後形成乳縻微粒，在血管中運送至各組織       2.肝臟生成VLDL，將脂肪提供給其他組織       3.肝臟新生的HDL具有收集膽固醇的能力       4.脂蛋白在血管中循環過程，其脂質逐漸代謝而變化       5.血管內壁上含有酵素脂蛋白脂解脢（Lipoproteinlipase），負責水解脂          蛋白中的甘油酯以供細胞利用       6.脂肪細胞含有脂蛋白脂解脢，可分解儲存油脂，釋出脂肪酸供其他組織利用 ◆細胞內的利用：       1.脂肪酸可以氧化生成ATP，供應生命所需的能量       2.脂肪細胞或肝臟可以將脂肪酸轉成三酸甘油酯儲存       3.脂肪酸可以由單醣與氨基酸代謝合成 ◆排泄：       1.消化吸收不良時，糞便中含有大量脂肪，此症狀稱為「脂痢」       2.膽固醇在肝臟合成膽酸或膽鹽，隨著膽汁流入小腸，如果與膳食纖維或其他          物質結合，小腸無法吸收，達到降低血膽固醇的效應       3.尿液中通常沒有脂肪的排出 ◆人體有兩類脂肪組織：      白色脂肪組織：              脂肪細胞中心為單個脂肪球，細胞核和細胞質都被壓擠到邊緣，主要的功能是            儲存脂肪。

     棕色脂肪組織：             組織含有大量微血管，顏色較為深暗，其脂肪細胞含有數個大小不一的脂肪球           ，粒線體數目特別多，主要的功能是產熱以維持體溫，對體重也有影響，缺少           棕色脂肪組織的動物有肥胖的現象。

控制飲食脂肪量的方法 由於心血管疾病的危險因子中，糖尿病，高血壓，高血脂和肥胖是與飲食直接有關的。

對於這些危險因子，我們可以運用營養知識來調整飲食而加以控制。

雖然我們每一個人的血管中都或多或少有脂肪的堆積，但是，良好的生活及飲食習慣可幫助我們減緩堆積的速度，及早控制甚至可以逆轉此一過程。

如何降低飲食中脂肪的攝取呢？我們可由食物的選擇和烹調方式的改變兩方面來著手。

◆食物選用原則：      多用脂肪含量低者，少用高脂肪的產品，簡列如下： 食物類別 可選用 應避免 五穀根莖類 生鮮類皆可隨意選用 油飯、高油麵包 奶類、乳製品 脫脂奶、低脂奶、低脂優酪乳、低脂起司乳酪 全脂奶、冰淇淋、起司乳酪 肉類 雞肉、全瘦的豬、牛肉 三層肉、五花肉、香腸臘肉等 蔬菜水果類 皆可隨意選用 無 魚貝海鮮 每週三次以上，可提供n-3脂肪酸 無 油脂 節制使用 隱性脂肪：西點、蛋糕、熱狗、巧克力等等 ◆低脂烹調要領：       1.去除肉類可見的脂肪，雞鴨去皮       2.紅燒肉類或燉煮肉湯後，可先存放在冰箱內，隔日去掉浮起凝結的油後再加           熱食用       3.用清蒸、川燙、紅燒、微波、烘烤的烹調法來代替油炒或油炸       4.一定要用油炒菜時，請採用下列原則：            減少用油量；採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味            使用量匙來掌握添加的油量            使用不沾鍋