10分鐘甩掉游泳圈、大臀山 - 康健雜誌

沒有什麼比腹部長出明顯的「游泳圈」更有損體態了。

好消息是，它也是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛鍊特別有反應。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 10分鐘　甩掉游泳圈、大臀山 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數83,387 2005/06/01· 作者/編輯部 ·出處/康健雜誌 第79期 放大字體 正確的體脂燃燒運動有助於修飾曲線，你會看起來更結實、肌膚也更有彈性，而且鍛鍊也是非常有趣的。

正確的體脂燃燒運動有助於修飾曲線，你會看起來更結實、肌膚也更有彈性，而且鍛鍊也是非常有趣的。

很多人有改變身材的決心，但身材卻依然如故。

大多數人失敗的原因是沒有時間做運動，在此提供幾個練習，可以分解不受歡迎的脂肪細胞，但重要的是：不要將目標訂得太高，否則會很快失去興緻。

重點是，肌肉喜歡慢慢來，因此寧可經常性的緩和訓練，也不要偶爾但過度的鍛鍊。

每日10分鐘，14天後初學者便可感受到肌肉更有力且脂肪組織慢慢消失。

但要改變身形，就需要較長的時間，例如12週以上。

再見！游泳圈沒有什麼比腹部長出明顯的「游泳圈」更有損體態了。

好消息是，它也是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛鍊特別有反應。

壞消息是，一旦懶散起來，它的體積也會快速萎縮，因此一定要持之以恆。

在12週的密集訓練後，肌肉就會成型，接下來要做的就是維持現狀，所以如果在數週的持續鍛鍊後卻休息下來，那就非常可惜了。

輕微的疼痛對肌肉無害，但也不要在一開始就要挑戰它的極限。

寧可針對每個肌群只選擇一個練習，但動作要緩慢且正確。

鍛鍊腹肌時不應忘記那四塊腹斜肌。

兩塊腹外斜肌的位置，分別從胸廓左下和右下方延伸到臀部兩側，一對腹內斜肌的方向則恰恰相反，即從臀部到胸廓，每兩束分別交叉在腹直肌下方的兩邊。

廣告 這四塊「斜肌」不僅主管上半身的轉體，並且讓腹部保持有型；腹斜肌愈鬆散，腹部就愈有可能長出「游泳圈」。

再見！大臀山在大腿外側所囤積的脂肪，即是所謂的「馬褲臀」，台灣謔稱「大臀山」。

要消除馬褲臀必須活化位在它下方的肌群，稱之為「外展肌」。

它的「對手」是讓腿部往身體方向移動的「內收肌」。

女人尤其需要持之以恆的鍛鍊外展肌，因為它很容易鬆弛。

１分鐘臀部運動每兩天花10分鐘鍛鍊臀部肌肉，是一種非常好的投資，因為這不僅在視覺上有加分的效果，同時臀大肌也是髖關節最有力的伸肌，而臀中肌和臀小肌則參與大腿的所有動作，因此保持臀部的結實與彈性也是有益健康的。

屈膝平躺，手臂輕鬆地平放在身體兩邊，臀部儘量抬高到和上半身形成一直線。

現在將臀部繃緊並數到10，然後再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。

◎貼心提醒：最佳的訓練單位初學者每個動作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個動作做兩組。

３分鐘腹部運動屈膝式仰臥起坐——鍛鍊腹直肌做此動作時保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。

脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向後壓。

下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌儘量保持緊繃。

當腹部感受到強烈的壓力時，動作靜止一下。

廣告 接著上半身慢慢往下平躺。

目光保持望向天花板。

交叉式仰臥起坐──鍛鍊腹斜肌預備姿勢：平躺。

雙手交疊在頸部後方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。

現在請你將腹肌緊繃，左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。

上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！短暫地維持此姿勢再向後躺，然後換邊，右手肘往左膝的方向移動。

若要增加這個練習的難度，則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。

重覆此動作10次。

熟悉前兩者動作後，可將雙手伸直，往左往右做俯地挺身。

６分鐘腿部運動外側：外展肌側躺時右手臂支撐在地面上，另一隻手掌和身體平行，同樣撐在地板上。

左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向後傾斜。

數到三之後慢慢將腳放下，做一組後換邊。

然後以同樣的姿勢對內側（內收肌）「加工」，同樣是重覆10次，共三組。

內側：內收肌預備姿勢和鍛鍊外展肌的姿勢相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。

現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。

如果你願意的話，這個練習也可以站著做，即左腳站立，右腿內側肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。

然後換邊。

以這兩組練習鍛鍊另一腳。

（本文取材自《BauchBeinePo》，場地提供：DancingLounge◎版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

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