重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2 ...

無論你是已經健身一段時間的老人，還是正準備要開始進入健身這個領域的新手，你可能除了想了解健身訓練的動作之外，也會想知道應該多久要休息一次， ... 1 重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天 2 8個進擊的零腹肌養成訓練 3 核心緊實訓練COREMUSCLETRAINING 運動星球 重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天 2021-04-12 話題 健身 運動恢復 體適能 徒手訓練 重量訓練 觀念 無論你是已經健身一段時間的老人，還是正準備要開始進入健身這個領域的新手，你可能除了想了解健身訓練的動作之外，也會想知道應該多久要休息一次，儘管有許多的人每週訓練七天都不會安排所謂的休息日，但你必須要知道過度訓練有可能反而讓成果大打折扣，在國外有許多的私人健身教練都建議一週休息2-3天會是一個比較好的訓練安排，但這個答案會因為每個人讀體能狀態和訓練方式有所差異，但同樣要遵循訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來進行安排，才能保護自己避免造成無謂的運動傷害。

接下來我們將透過這幾位私人教練，告訴你安排休息日的重要性吧！ 重訓健身每週該休息幾天比較好？國外私人健身教練建議安排2-3天 Go2Practice的私人教練兼首席執行官的JoannaStahl說，當你開始訓練肌群後身體會出現輕微的痠痛是一件正常不過的事情，但如果當這痠痛感延伸到關節或神經感受到刺痛時，那就有可能要暫停這些訓練項目。

WhiteCoatTrainer的健身教練AlexRobles表示，健康是自然分解與代謝的過程，這也意謂著你必須要透過肌肉的破壞與重建，這些過程中將會消耗及大的能量，因此，你必須要透過適度的休息讓身體恢復能量，否則訓練的成果將不會有大幅度的進步。

健身教練AdamKemp表示，充足的睡眠將可以減少你休息的天數，同時也必須要補充正確的營養才能讓身體更加的健康，如果有一天你發現身體必須要比以往更多的休息時間，請不要為抽出更多時間休息而感受到羞愧，你要記住休息是為了能讓肌肉恢復能量，否則你將不會練得更加強壯或健康。

擁有運動訓練碩士學位的AustinMartinez表示，過度的訓練將會涉及體內激素的釋放，最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低，這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。

眾多國外健身教練都指出，適度的安排休息日對於肌肉的成長與訓練成效有幫助。

在過去我們都會認為，一週七天不間斷的訓練或是進入健身房，是一項充滿意志力並值得炫耀的事情，深怕多撥出一些休息的時間就會讓肌肉停止成長，然而，根據美國運動委員會的資料表示，過多的訓練將會演變為過度訓練綜合症，這個症狀包含性能力下降、身體過度疲勞、失眠以及食慾不振等多項問題。

健身教練AdamKemp也特別補充說明，所謂的休息日並不是要你整晚喝酒或是攤躺在沙發上發懶，反而是要避免進行劇烈或高強度的訓練，讓血液能透過較低強度的訓練運動維持較好的流動性，簡單來說，每週訓練的節奏除了正常高強度的訓練之外，你也可適度安排2-3天的低強度運動訓練，讓肌肉能有足夠的時間可進行修復與成長。

資料參考／active責任編輯／David 分享文章 運動星球 8個進擊的零腹肌養成訓練 2017-08-16 核心肌群腹部肌群核心訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂 我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法，你的腹直肌、腹壁，實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。

無論女人或男人，大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象，因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。

然而，大多數我們所練過或看過的訓練目標，通常是針對腹部肌肉，所以每當訓練的時候，你總是拿出自己的最大限度，盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。

專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。

事實上，在英國赫爾大學的一項研究發現：那些專注於訓練肌肉的人，會隨著時間的推移而產生更強的力量。

所以不要只是運動，我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化，才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。

鍛鍊方式：連續進行每次訓練的規定數量和代表組數，在組間短暫休息45-60秒，每週3-4天不間斷地完成訓練。

另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作，並在有氧運動後進行，或將其添加到你的常規訓練例程中。

工具：一塊墊子或毛巾  1 90度靜壓訓練 這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法，或者當你想加入其他訓練時，這是一個獨立的練習。

如何做：步驟1：仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放於膝蓋上預備。

步驟2：深吸一口氣，當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持於地面（注意：雙腿不能移動)。

持續5秒後放鬆，重複3-10組。

進階版：當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，同時抬起頭和肩膀。

吸氣時，再將上半身放回地板。

©losebabyweight.com.au Tips在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

 2 單腿抗力伸展 這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與，伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。

如何做：步驟1：仰臥，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至於地面。

步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板，將雙手掌按在右大腿上，同時傾斜骨盆，並將右膝蓋盡量移動至胸部（此時你的手應該增加壓力）。

步驟3：左邊亦是如此，重複3-10組。

©christinebullock.com Tips當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。

 3 U型船 這可能是一個小小的運動，但它對於你的下腹部很有幫助。

如何做：步驟1：仰臥，雙腳屈膝平放在地上。

利用雙肘支撐上半身（背部應保持離開地面），手掌朝下預備。

步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然後再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。

每邊20次，重複交替。

進階版：如果您想要更多的挑戰，請嘗試將雙腿完全伸直。

©gripadUSA Tips使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。

想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。

 4 反向平板式 這是另一個較難的動作，能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。

如何做：步驟1：坐姿，雙腿伸直於地面，雙手放於兩側預備，指尖朝前。

步驟2：腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟於地面。

吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當你吐氣時，將雙腿完全伸直，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。

步驟3：彎曲膝蓋，並將肩膀下方的臀部放回地板上。

重複3-10組。

進階版：盡量讓臀部離開地板，而不要坐到地面。

©SHAPE.COM Tips專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。

 5 十字升降訓練 這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。

如何做：步驟1：仰臥，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。

步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。

當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。

步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。

重複3-10組。

初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。

©pilateswithkt.com Tips在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

 6 下犬式 這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

如何做：步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。

步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。

接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。

步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。

重複3-5組。

進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。

©kristinmcgee.com Tips在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。

 7 登山旋轉式 在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。

如何做：步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳併攏。

步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。

兩邊交替，重複3-10組。

©Popsugar Tips雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。

 8 蛙腳訓練 如何做：步驟1：仰臥，雙腳彎曲，雙腳跟相對。

步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。

步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。

重複3-10組。

©carebaba.com Tips將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。

資料來源／SHAPE責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 核心緊實訓練COREMUSCLETRAINING 2016-06-01 訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂 核心緊實訓練(CoreMuscleTraining)是一個腹部核心的訓練。

在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。

熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

核心緊實訓練 鍛鍊肌肉群：腹部核心 動作難度：★ STEP1 準備動作 雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

STEP2 變成肘撐 左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。

STEP3 變回掌撐 接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。

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